Jerk the snatch

[Plaad]

6/11

Pass 221 - OL & ben

Kör någon form av deff fram tills jag drar till Bali i december i hopp om att inte va fetast på ön.

Uppv;
Assault bike 6min
Dynamisk stretch
Rotatorkuffar
Skivstångskomplex

Häng-styrkevändning
50
70 - 2x3
80 - 2x2
90 - 30x1 i brist på annat...

Böj
50
70
90x5
110 - 2x2
130 - 6x1
110 - 2x4

Utfallssteg
1x10
+32 - 4x12

Stötdrag/panda pulls
100 - 2x6

Liggande benlyft till pik
2 set
Dragonflags'ish
2 set
Liggande benlyft till pik
4 set

Sit-ups
4 set

Side bends
20 - 4x15ish

[Plaad]

7/11

Pass 222 - Överkropp

Uppv;
Pull aparts
Rotatorkuffar
Gummibands ryck
Dynamisk stretch

Sittande militärpress ss sidolyft
30 - 2x10
40 - 3x10
50 - 3x8 / 3 - 6x15ish

Dips
2x5
8x8

Hantelpress
25 - 5x12

Chins
8x6

Liggande latsdrag ss pushdowns i cable m. rep
40 - 5x10 / 40 - 5x10

Cableflys
15 - 3x12ish
20 - 3x10

Hantelcurl
14 - 3x10
Hammercurl
14 - 2x10

[Plaad]

8/11

Pass 223 - OL & ben

Uppv;
Assault bike 5min
Dynamisk stretch
Splitböj
Skivstångskomplex

Vändningar från boxar
50
70
80 - 2x2
90 - 2x2
100 - 2x2
110 - 8x1
Kändes helt skevt på 90 och 100 men 110 va piz of cake

Böj - kort paus på första repen
40
60
80x5
100x5
110x5
120 - 2x5
130x5
135x5
100x3

RDL
60 - 6x12ish

Splitböj, offset
8 - 2x10
16 - 3x10
20 - 3x10
24 - 3x8

Liggande benlyft
6x15ish

[Plaad]

9/11

Pass 224 - Överkropp

Uppv;
Rotatorkuffar
Pull aparts
Dynamisk stretch
Sidolyft

Sittande militärpress
30 - 8x10

Sidolyft
2 - 2x15ish
4 - 2x10ish

Armhävningar från paralletter ~30?cm
10x6-8

Hantelpress
17.5
25 - 2x15
30 - 3x10

Overhead triceps extensions m. rep
3x10

Pushdowns i cable m. rep
3 set

[Plaad]

10/11

Pass 225 - Mark, mark, mark, mark & rygg

Uppv;
Assault bike 6min
Dynamisk stretch
Skivstångsrodd
Splitböj

Marklyft
60
100 - 2x5
140 - 2x3
160 - 2x2
180 - 2x1
200x1
210x1
220x1, oväntat enkelt

Kronlyft
140x3
180 - 3x3
200 - 5x3
180x3

Marklyft
160x3
160x2
160 - 4x1
160x??, jävligt oklart set.
Tummarna gjorde jävligt ont efter all denna skit.

Chins
8 set

Cablecurl
30 - 2x10ish
40 - 2x10ish

Hantelcurl
12.5 - 2x10ish

Bent over laterals
5 - 3x12ish

Video på sista 160 setet.
https://www.instagram.com/p/BbUqjvgl...KJWanCQzPerg0/

Kommentar: Tanken va först att typ köra 26 reps på 2x kroppsvikt (180ish) men insåg att jag inte är så stark nu trots att jag var superstimmad på koffein. Istället blev det 26 set mark istället (räknat de set på 140 och upp). Förväntar mig dödsångest osv imorgon från DOMS

[Filipb]

Tumlås hela vägen?

[Plaad]

Ursprungligen postat av Filipb

Tumlås hela vägen?

Ja, koffein är inte bra

[Plaad]

Va i Köpenhamn förra helgen och lyckades bli matförgiftad av sushi...
Nackdel - Inga gains
Fördel - Bra när man ska ligga på underskott

18/11

Klova SL-tävling
Lite pull aparts, sidolyft och wall slides.

20/11

Pass 226 - Ben

Uppv;
Assault bike 4min
Dynamisk stretch
Rotatorkuffar

Böj
40
60
80 - 3x10
100x2
110x1
120x1
130x1
110 - 3x1, 3ct

High pulls/Shrugs
60 - 4x8

Utfallssteg
6x10

Hängande knälyft
5x10

Sit-ups
5x10

[Plaad]

21/11

Pass 227 - Överkropp

Uppv;
Rotatorkuffar
Dynamisk stretch
Armhävningar
Pull aparts

Hantelpress ss supinerade latsdrag ss sidolyft
15
22.5 - 2x10 / 40
30 - 4x10 / 60 - 4x10 / 4 - 4x10

Dips ss chins
6x6 / 6x5

Sittande hantelpress ss stående cable pullovers
15 - 5x10 / 40 - 5x10

Overhead cable triceps extensions ss stående cablerow
30 / 30
50x10 / 50x10
60 - 3x10 / 60 - 3x10
50x10ish / 50x10ish

Hantelcurl ss sidolyft
15 - 4 set / 7 - 4 set

Pull aparts
10ish set till ''fail''

22/11

Pass 228 - Ben

Uppv;
Assault bike 4min
Dynamisk stretch
Rotatorkuffar

Böj
40
60
80 - 3x5
100 - 3x5
120 - 3x3

RDL + shrugs
80 - 5x5+10

Sit-ups
4x15ish

Hängande knälyft
3x10

Sidebends
24 - 4x10

Kommentar: Stressigt pass, blev även 9ish timmar mellan måltiderna idag så va inte superenergisk...

[Plaad]

23/11

Pass 229 - Överkropp

Uppv;
Rotatorkuffar
Pull aparts
Dynamisk stretch

Sittande militärpress
30 - 2x10
40 - 3x10
50 - 3x10

Bänkpress ss skivstångsrodd
40 - 5x15 / 50 - 5x10

Dips ss chins
6x6 / 6x4

Hantelpress ss latsdrag
22.5 - 4x10 / 60 - 4x15ish

Hantelpress, incline ss facepulls
15 - 4x10 / 30 - 4x20ish

Overhead cable triceps extensions
40 - 4x12ish

Cablecurl
40 - 6x10ish

Hantelcurl
9 - 6 set

Pull aparts
8ish set

[Plaad]

24/11

Pass 230 - Mark & rygg

Uppv;
1000m rodd
Dynamisk stretch
Rotatorkuffar
Splitböj

Mark
60
100
140x3, 140x1
170x1
190x1
210 - 2x1
220x1
230x1
240x1, Trött i kroppen men ändå rätt ok lyft

Skivstångsrodd
100 - 4x6

RDL ss KB-shrugs
60 - 4x8 / 28 - 4x12

Hyperextensions ss GHD sit-ups
4x12/4x12

Kommentar: Kanske dum idé att marka tungt precis innan man ska köra 3h.
Tid från första setet mark till sista setet sit-ups: 58:47

[Plaad]

27/11

Pass 231 - Ben

Uppv;
Assault bike 8min
Dynamisk stretch
Rotatorkuffar
Splitböj

Böj
40
60, typ 6 set för kroppen kom fan inte igång
80x5
100x5
120x3
Lowbar
60
80 - 2x5
100x3
120x1
Highbar (igen)
80 - 10ishx5
Böjen är katastrofala just nu och vet inte om jag orkar ta tag i dem i år eller om jag styr upp det efter årsskiftet...

Stötmark
100 - 6x5

Splitböj
1x10
+8x10
+16 - 4x8

Hängande knälyft
5x10

Sit-ups
4 set

Sidebends
16x15ish
24 - 3x15ish

[Filipb]

Vad är det som inte vill sig i böjen?

[Plaad]

Ursprungligen postat av Filipb

Vad är det som inte vill sig i böjen?

Igår var det typ motorik och styrka, quadsen kändes orimligt svaga . Förhoppningsvis berodde det på mycket bilkörning i helgen varav 3h körande inte långt innan passet i sig...

28/11

Pass 232 - Överkropp

Uppv;
Hopprep 5min
Rotatorkuffar
Pull aparts
Facepulls
Dynamisk stretch

Chins
6x5

Hantelpress ss cablerodd ss sidolyft
15
20 - 2x12
25x12
30x10
35 - 8,6,6 / 30x10, 40x10
30 - 3x10 / 60x10, 70 - 2x10 / 4 - 4x10

Pullovers m. hantel ss cablerodd
20 - 3x15ish / 70 - 3x10

Dips ss sälrodd m. kettlebells
6x8 / 16 - 2x10
/ 24 - 4x10

Overhead triceps extensions ss latsdrag
30 / 30
50 - 5x10 / 60 - 5x10

Cableflys ss sidolyft
15x10
25 - 4x10 / 5 - 4x10
Cableflys, låga ss frontlyft
15 - 3x10 / 5 - 3x12

Hantelcurl
15 - 4x8

Pull aparts
4x''fail''

Kommentar: Kan blivit lite väl mycket volym idag men aja...

[Wormzie]

Fan vad fint du köttar på vilket datum drar du till bali? jävla lyxlirare!