Jerk the snatch

[Plaad]

3/6

Pass 118 - Överkropp

Jogga
~1km

Chins ss dips
100ish / 80ish

Hängande benlyft
6 set

Unilateral vikingpress
4 set

~1km löpning

[Plaad]

5/6

Pass 119 - OL

Uppv;
Cykel 6min
SkiErg 500m
Rotatorkuffar
Dynamisk stretch
Skivstångskomplex

Styrkevändning+pushpress
60
80 - 2x1+2
85 - 1x1+2
87 - 1x1+2
90 - 1x1+2
92 - 1x1+2
95 - 1x1+2
Häng-styrkevändning
80 - 2x3

Frontböj
40
60
80x3
100x1
110x1
112x1
115x1
117x1
120x1
122x1
100 - 2x3

Stötdrag
105 - 6x3

Splitböj
1x10
+20 - 3x10
1x10

Step-ups
3x10

[Plaad]

6/6

Pass 120 - Överkropp & bonde

Chins
150ish

Dra bil
Flytta båt
Lyfta skit
= DOMS i traps o mage

7/6

Pass 121 - OL

Uppv;
Cykel 6min
Rotatorkuffar
Dynamisk stretch
Skivstångskomplex

Styrkevändning+push jerk
60
80 - 2x2+2
84x2+2
86x2+2
89x2+2
92x2+2
94x2+2
87 - 4x1+1

Böj
40
60
80
100x1
120x1
130x1
140x1
144x1
150x1
135 - 4x2

Stötdrag
120 - 5x3

Böj
120 - 4x1, 5ct
105x10

Splitböj, svävande bakre ben
5x10

Hyperextensions
6 set

[Plaad]

8/6

Pass 122 - Överkropp

Hopprep
~5min

Rotatorkuffar

Chins, neutralt grepp
4x5
+25 - 2x5
+40x3
+50x3
+60x2
+25 - 6x3
2x8ish

Smalbänk (m. luftstopp*)
40
60
70 - 6x5*
60x10

Hantelpress ss bänkcrunch
11
21
31 - 5x8 / 5x12

Hammercurl ss sidolyft ss benlyft
11 - 3x10 / 5 - 3x12 / 3x10

Cableflys, låga ss facepulls
15 / 30
20 - 3x12ish / 45 - 3x15ish

Cableflys, höga ss Triceps overhead extensions
20 - 3x10 / 50 - 3x15ish

Mage
6 set

[Plaad]

9/6

Pass 123 - OL

Uppv;
Cykel 10min
Rotatorkuffar
Dynamisk stretch
Skivstångskomplex

Styrkevändning+push jerk
60
80 - 2x1+1
85x1+1
87x1+1
89x1+1
91x1+1
94x1+1
97x1+1
100 - 3x1+1

Frontböj
40
60
80x3
100x1
110x1
115x1
117x1
119x1
122x1
124 - 3x1

Stötmark
100
120
140
160x1
180 - 3x1

Splitböj
1x10
+16 - 2x10
+24 - 2x10
+28 - 3x10

Hyperextensions
6 set






Kommentar: Vändningarna börjar bli bättre. 1½ min setvila funkar bra på allt utom frontböjen där det ofta blir lite längre

[Plaad]

10/6

Pass 124 - Calisthenics

Chins ss dips
100 / 100

Hängande benlyft ss armhävningar
8x10 / 8x10 (4 set supinerat grepp)

Bänkcrunches ss omvänd rodd
6x10 / 6x10

[Plaad]

11/6

Pass 125 - Skwatz

Cykel
10min

Böj
40
60
80 - 2x3
100x1
120x1
130x1
135x1
140x1
145x1
150x1
120 - 4x3, 5ct

Kommentar: 26min totaltid från uppvärmning med tom stång till avlastad stång, skönt med panikböj. Stretch för axlar/bröst mellan seten

[Plaad]

12/6

Pass 126 - OL

Uppv;
Dynamisk stretch
Rotatorkuffar
Skivstångskomplex

Stötkomplex (1 pull, 1 PC, 5 hang-PC, 1 overhead)
60
80x1
82x1
84x1
86x1
Oväntat lätt trots 6 vändningar

PC+häng PC+overhead
90 - 6x1

Frontböj
40
60
80
100
110x2
112x2
114x2
116x2
120x2
102 - 3x2

Stötdrag (hängandes)
100x3
110 - 6x3

Splitböj
1x10
+16 - 2x10
+28 - 4x10

Hyperextensions
6 set

Kommentar: Skulle testa att inte cykla på uppvärmningen för att se om det gjorde någon skillnad. Inte säker på någon skillnad så kommer fortsätta cykla för att få in mer rörelse/kondition.

[Plaad]

13/6

Pass 127 - Överkropp

Hopprep
~5min

Chins, btn
5x4

Muscle-ups ss dips
5x3 / 5x5

Chins ss dips
10x5 / 10x5

Smalbänk ss omvänd rodd
40
60x10
70 - 5x5, luftstopp / 6x10
60 - 3x8

Hantelpress, incline
21 - 5x10

Hammercurl ss sidolyft
11 - 5x10 / 6 - 5x10

Cableflys, höga ss ''chest''pulls
15
25 - 4x10 / 40 - 4x10

Cableflys, låga ss facepulls
15 - 4x10 / 40x10, 30 - 3x10

Löpning ss situps
3min uppv.
3x2 min / 6x20
2x1.5min

Sidebends
25 - 3x10

[Plaad]

14/6

Pass 128 - OL

Uppv;
Cykel 7min
Dynamisk stretch
Rotatorkuffar
Skivstångskomplex

Styrkevändning+overhead
60
80 - 2x1+1
84 - 1x1+2
87 - 1x1+4, 1x1+6, 1x1+8, 1x1+10
95 - 3x1+1
Jävla sadistisk jävla komplex där overhead ökade med 2 för varje set...

Böj
40
60
80x3
100 - 2x1
110x5, 3ct
115x5, 3ct
120x5, 3ct
125x5, 3ct
130x5, 3ct
Helt död

Stöt drag (långsamma)
100x2
120 - 5x2

Böj
110 - 3x1
107.5x10

Hyperextensions
3 set

Kommentar: Helvete va körda rygg och ben var idag. Splitböj kommer köras lite spontant över dagen.

[Isseman]

Jävlar! Typ ulisses Jr 10-pack for faen!

[Plaad]

Ursprungligen postat av Isseman

Jävlar! Typ ulisses Jr 10-pack for faen!

I dagsläget önskar man att man va 2Pac...

16/6

Pass 129 - OL

Uppv;
Cykel 7min
Dynamisk stretch
Rotatorkuffar
Skivstångskomplex

Styrkevändning+häng-styrkevändning+push jerk
60
80x1+1+1
84x1+1+1
88x1+1+1
92x1+1+1
96x1+1+1
100x1+1+1
102x1+1+1
Styrkevänd+push jerk
91 - 5x1

Frontböj
40
60
80x3
100x1
110x1
114x1
118x1
122x1
126x1
130x1
134x1
122 - 3x1

Stötmark
120x2
140x2
160x1
180x1
160 - 2x1
140x1

Kommentar: Lite off i explosiviteten idag så overhead delen var inte den absolut bästa.

[Plaad]

17/7

Pass 130 - Calisthenics

Muscle-ups
~20

Chins
~150

Dips
6 set

Decline armhävningar
5 set

Triceps extensions, kroppsvikt
3 set

Hängande ben/knälyft
5 set

Omvänd rodd
3 set

Kommentar: Dagens träning blev utspridd på 2 tillfällen och hade inte jättekoll på antal set/reps gjordes. Blev dock helt klart för mycket chins...

[Plaad]

18/6

Pass 131 - Återhämtning

Cykel
10min

Dynamisk stretch

Boxhopp
60
90
105
~115 - 2x3
~120 - 6x2
Boxhopp från stillasittande
105 - 5x3

Jämfotahopp
10x3 - ~2.5 - 3m

Arm over arm/släde
Lite grand

Bröstryggs- & axelmobilitet

[Plaad]

19/6

Pass 132 - OL

Uppv;
Cykel 6min
Dynamisk stretch
Rotatorkuffar
Skivstångskomplex

Styrkevändning+push jerk
60
80x2+2
85x2+2
87x2+2
90x2+2
92x2+2
95x2+2
97x2+2

''No touch'' vändning + push jerk
80 - 5x1+1

Frontböj, bred stance
40
60
80x3
100x1
110x2
112x2
114x2
116x2
110 - 5x1, normal stance
Sjukt skumt att stå brett och frontböj

Stötdrag, hängande
110 - 5x3

Splitböj
6x10