Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp.

[Ozziking]

Litet urklipp av bilder från senaste veckorna:

Grym armpump, optiljus, optivinkel &
gymspegel



Gymmets skönaste ryggmaskin





Goda mackor







Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Mer god mat - Älskar att woka färska sommargrönsaker!



Röd linspasta - fantastiskt gott!




Bananglass!






Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Inflyttad och klar på internatet. Väldigt exalterad inför veckan. Bor i en hel villa med fyra andra trevliga grabbar. Nice! Dagen har i övrigt bestått av sightseeing med far & hans husbil runt Skåne-kusten, pizza på slabbig restaurang och instämpling/inflytt på skolan. Helt ok med andra ord!

______________________________________

Imorgon ska jag ta en sightseeing på cykel runt skåneland innan allt börjar vid 12.00. Förhoppningsvis ett överkroppspass på skol-gymmet runt EM/kväll också.

Kommer dessutom få testa på thaiboxning på Osbys thaiboxningsklubb på torsdag.

Mycket på gång! Får ta veckan som det kommer. Hoppas jag hinner få in 4 styrkepass åtminstone. Sista veckan på cykel 1 nu. Vill gärna få det klart.

Uppdaterar när jag finner tid!

Ciao for nao!




Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Gymmet på folkhögskolan har definitivt tillräckligt med material för ordentliga genomkörare.

- Böjställning / powerrack x2
- Smithmaskin
- KB's 12-20kg
- Hantlar 1-22,5kg (par) + ett par ihopbyggbara
- Tillräckligt med viktskivor
- Multi-chinsbar (alla sorters grepp typ)
- 2x skivstänger eleiko
_______________________________________

- Löpband
- Crosstrainer
- Sittcykel
- Spinningcykel (utand kadens/wattmätare dock)
- Concept 2 roddmaskin (helt färsk)

__________________________________________

Övrigt:

- kabelhiss med en justerbar trissa
- Step-up brädor
- Gummiband
- Balansplattor
- boxningssäck/boxhandskar
- plan bänk
- Justerbar bänk
- TRX-band
- Fina löp/promenadslingor runt hela skolområdet
_______________________________________

Saknar bencurl/benspark samt benpress i rehabiliterande syfte. Annars finns det mesta! Riktigt nice!

Sen finns även "Göinge träningscenter" i stan vilket är ett enort megamulti-gym med crossfit-box, spinningsal, gym, yoga, allt. Funerar på att köpa ett terminskort där med, kostar inte mer än en tusenlapp typ. Värt!

Annars är allting riktigt bra. Vi börjar inte med schema förrän fredag. Mycket tid till att hänga och bara landa.

[Ozziking]

Måndag 20/08/2018

"sightseeing"-tur med cykeln, körde lite fel.

Tid: 2h 50 min

Distans: 72,5 km

Snittfart: 25,5km /h

Kommentar:

Så mycket backar!! Blev att köra runt allting eftersom de små vägarna jag tänkt köra på var grusvägar. Jävla skit. Kom lagom till lunch dock.

__________________________________________________ ______________

#2

Överkropp:

Pre-activation + uppvärmning 15-20 min

Bench-press: C1W3

55x5
60x3
67,5x6
72,5x1 @8 (joker set)
55x16 (FSL)

Overhead press + pull-ups:

30x10 + kv x5
30x10 + kv x5
30x10 + kv x5
30x10 + kv x5
30x10 + kv x5 (+1 set pull-ups)

Dips + lat pulldowns: sittandes på rumpan (pull-downs)

kv x5 + 59x10
kv x5 + 59x10
kv x5 + 59x10
kv x5 + 59x10
kv x5 + 59x10 (+1 set av varje)

Db flies + S/A DB row:

12x10 + 22,5x10
12x10 + 22,5x10
12x10 + 22,5x10
12x10 + 22,5x10
12x10 + 22,5x21 (+1 set) - här upptäckte jag de ihopbyggbara hantlarna lol
__________________________________________________ ___________

3 set facepulls + sidlyft RPT
3 set Pushdowns + cable-curls RPT
2 set Bw row + armhävningar
2 set enarms sidlyft
2 set stångcurl + omvända curls
2 set bw extension + pushups mot bänk

250 Double unders
250 reps mage

__________________________________________________ __________________

Kommentar:

Bänken kändes ändå hyfsat stabil för att vara första passet på gymmet.

Pull-ups och dips tunga. Ingen aning om kroppsvikt, men hade frukost, lunch, em-fika + middag i magen.

[Ozziking]

Tisdag 21/08/18

#1

Spinningintervaller

3 vändor:

10x30/30s / 5 min rest / 5 min warm-up + cooldown

Kommentar:

Svårt utan watt/kadensmätare. Men fick köra lite på känsla. Första 10 var lättare för att få lite flås, 2:a vändan var i pyramid/stegform för att känna på motståndet och tredje var varannan lätt / tyngsta (från pyramiden). Blev lite svett ändå!
__________________________________________________ ________________

#2 Underkropp

20 min pre-activation, töj & tjohöj

Squat: C1W3

80x5
92,5x3
102,5x11
107,5x1 @8,5 (joker set)
80x22 usch

RDL: +2,5kg

77,5x10
77,5x10
77,5x10
77,5x10
77,5x10

assisted Sissy squat + smith machine squat: smalt stance (istället för benpress)

bw x10 + 60 x10
bw x10 + 60 x10
bw x10 + 60 x10
bw x10 + 60 x10
bw x10 + 60 x10 (+1 set)

Suitcase db bss:

16x10 / ben
16x10 / ben
16x10 / ben
16x10 / ben
16x10 / ben (+1 set)
__________________________________________________ __________

Enbensspark i kabeltrissan 5x10 /ben- (sittandes på en vanlig stol, rygg mot trissa)
Enbenscurl i kabeltrissan 5x10/ben - (sittandes på vanlig stol, vönd mot trissa)

Baksida lår med hantel - test 7x15, 15, 20 (tog bra!)
Framsida lår gummiband test x15, 15, 20 (näee)

Rehab bakercysta (SL step-downs, Enbensböj till bänk, enbensrakmark hantel)

Kommentar:

Svårt med benspark/lårcurl substitut. Sissy squats tog bra dock. Smith-maskin är inte helt fel heller. Lite omständigt att sitta och trixa med kabeltrissan sådär.

Böj - Känns alltid lite obekväm. Känner mig stel och oröörlig/funktionell i underkroppen. hmrf.

Märks att det är sista veckan på C1. Volymen är hög!

[MackeJuve]

Låter som ett riktigt grymt gym. Vi får omklädningsrum och duschar när vi flyttar till vårt nya kontor i oktober, det blir ett lyft för egen del. Ett gym hade dock varit drömmen.

[Mickee]

Kul att höra att du är nöjd med ert boende och gym

Finfina maträtter som vanligt!

[Ozziking]

Ursprungligen postat av Mickee

Kul att höra att du är nöjd med ert boende och gym



Finfina maträtter som vanligt!

Tack Mickee!

De var goda! Saknar dem definitivt mitt allt flyttande här. Levt på skolmat & mackor här lol. Måste handla

Ursprungligen postat av MackeJuve

Låter som ett riktigt grymt gym. Vi får omklädningsrum och duschar när vi flyttar till vårt nya kontor i oktober, det blir ett lyft för egen del. Ett gym hade dock varit drömmen.

Duger helt klart!

Vi har bastu, fina löp/motionsspår och en hel idrottshall också. Nu ska man bara få in rutinerna!


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Fun fact

En kille från förra årets gospelkör hade för kul tagit med sig sin stegmätare för att räkna rörelse på en konsert. Han tog 16000+ steg på en enda konsert :P

Mycket rörelse, med andra ord.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

24-08-18 / Upper:

Press: C1W3

35x55
37,5x3
42,5x9
47,5x1 @8 (joker)
35x18 (FSL)

Close grip bench + pull-ups (5xmax)

52,5x10 + bw (+lila gummiband) x17
52,5x10 + bw (+lila gummiband)
x13
52,5x10 + bw (+lila gummiband) x15
52,5x10 + bw (+lila gummiband) x15
52,5x10 + bw (+lila gummiband) x16

Bent over row + banded dips:

55x10 + bw x15
55x10 + bw x15
55x10 + bw x15
55x10 + bw x15
55x10 + bw x17

Pullovers + close grip pull-downs:

20,5x10 + 68,5x10
20,5x10 + 73,5
20,5x10 + 77,5
20,5x10 + 80,5x10
20,5x10 + 85x10 @7,5
_____________________________________

3 set curls + 3 set db oh extension RPT
3 set uppright row + 3 set baksida axlar RPT
2 set facepulls + 2 set db flies
2 set bw rodd + armhävningar
2 set hammercurls + 2 set pushdowns
2 set Enarms sidlyft kabel
________________________________________

Kommentar:

Typ så. Lite låg i energi, inte hunnit cykla som jag vill och inte hunnit käka klokt. Lite rörigt såhär i början. Bra pass i övrigt


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Fredag 24/08/18

Uppvärmning / pre-activation

Marklyft: C1W3

107,5x5
122,5x3
137,5x14 (8 - nytt grepp - 4 - nytt grepp - 2) PB
107,5x34 (10 - nytt grepp - 10 - nytt grepp - 5/5/4 - Sen vart det lame) PB

Nice! Faktiskt bara gjort 10-12 på 130 innan som bäst. Första 8:an var lätt! @7,5 typ.

Frontböj: 5x10 - 50% +7,5kg

60x10
60x10
60x10
60x10
60x10 @7

Långa mark: (substitut till trapbar)

80x10 - floating
80x10 - död start
80x10 - floating
80x10 - ds
80x10 - F

assisterade sissy squat + baksida lår hantel:

kv x10 + 9x10
kv x10 + 9x10
kv x10 + 9x10
kv x10 + 9x10
kv x10 + 9x10

Bulgariska splitböj: 5x5

40x5 / ben
40x5 / ben
40x5 / ben
40x5 / ben
40x5 / ben

Rehab knä/bakercysta

Lite flås på slutet

Kommentar:

3h pass p.g.a 1h innebandy-break mitt i.

[Ozziking]

Lördag 25/08/18

#1

Cykeltur på ca 2h

__________________________________________________ _______________________________

#2

Lördagsfys, extra fokus på axlar & armar samt lite OL

uppvärmning/preact ~15 min


Cleanpull + hang clean + CP + clean & push-press:

40x2 x1+1+1+1+1
45x2 x1+1+1+1+1
50x2 x1+1+1+1+1
55x2 x1+1+1+1+1
60x2 x1+1+1+1+1

65 x1+1+1+1+1
70 x1+1+1+1+1

Clean + powerjerk:

75x1+1
80x1+1
85x1+1

Z-press + good-mornings:

30x16 + 50x12
35x12 + 50x12
40x8 + 50x12
30x14 + 50x14

Kippade excentriska HSPU (till kudde) + pistol squats:

x15 (5+5+5) + 15 (alternerande, vänster ben först)
x15 (5+5+5) + 15 (alternerande, vänster ben först)
x20 (10+5+5) + 20 (alternerande, vänster ben först)

svårt. jobbigt.

Triset axlar: Drag haka + kinalyft + band pull apparts

x 15/15/20 reps per övning

Triset underkropp: För lite syra - Smithböj (smalt) + Alternated staggered stance DB RDL (ASSDBRDL) + Reverse defecit lunges (Frontfattning / bakböjfattning / ryckfattning )

x 15/15/20 reps per övning.

5 rounds:

5 chin-ups
10 incline close-grip bench (3111)
15 KB-swing (20kg)
20 cal row

//

10 burpees
15 bent-over rows (40kg)
20 cal row

10 set curls + 6 set underarmar
10 set triceps

Kommentar:

Första hela lediga helgen på... hur länge? Haft så mycket tid att jag blivit stressad. Lol.

Kul som fan med lite OL igen!

Behöver införskaffa bättre cykelkläder för vädret. Börjar bli kyligt :/

[Ozziking]

Söndag 26/08/18

Vilodag

#cykeltur ~2h

#Badminton med klassen ~1h

#Mage, lite rodd, stretch & yoga ~1h

#palla äpplen ~45 min

#springa från arg gubbe ~15 min

Kommentar:

Ahhhh söndagsfeeling.

[Ozziking]

Måndag 27/08/18

#1 spinningintervaller

5 min uppvärmning

2-4-6-8-8-6-4-2 min stegrande belastning

5 min nedvarv

Kommentar:

Svårt att köra intervaller utan en kadensmätare och utan pulsklocka. Blev svettig iallafall och de gånger jag räknade pulsen så låg den runt 140-150 på sin höjd.

Ska se om det går att få tag på en mätare till denna. Bara så man kan mäta RPM, Watt, distans för att ha något att utgå ifrån. Äldre spinningcykel
________________________________________

Upper C2W1

Bench-preSS:

50x5 (47,5)
55x5
62,5x13 (PR)
50x (FSL) x21 (47,5) PR?!

Press + weighted pull-ups:

27,5 x10 + bw +2,5kg x5
27,5x10
27,5 x10 + bw +2,5kg x5
27,5x10
27,5 x10 + bw +2,5kg x5

Db incline flies + S/A db row:

14x10 +32,5x10
14x10 +32,5x10
14x10 +32,5x10

———————————————

3 set curls/pushdowns rpt (41 x10 / 36 x12-14 / 32 x14-16
) & (50x8-10 / 45x 12-15 / 41 x15-16)
3 set sidlyft + facepulls rpt
2 set pullovers + omvända flies
2 set bw row + pushups

Flås:

5 varv av:

20 kb snatch (10/arm) (20kg)
20 cal row

3 varv:

15/15/20 medball slam (9kg)
15/15/20 cal row (increase phase)

Kommentar:

PRi bänken, Yay! Tidigare (C1W1) var 60x11, nu 62,5x13.

Pull-ups riktigt tunga.

Sen kan det bero på 3 port. Köttgryta i kaggen också, sinnesjukt gott. Lite för mätt dock ¯\_(ツ)_/¯

Orkade inte racka småvikter, så drog på 50kg.

Ny cykel, högre vikter, lägre volym (än). Deload efter cykel 2. Kör 2-1-2-1.

Övrigt:

Köket hade snackat med gympaläraren då de hade ”reagerat” på min ”höga” proteinkonsumtion (typ att jag tagit mycket mat när det varit gott), Så idrottsläraren kom fram till mig efter en lektion och ville snacka. Hon sade: ”du vet att mycket protein blir till fett va?” Jag (sjukt förvirrad) bah: ”öhh okej, det stämmer inte men shåre” // och där slutade jag lyssna. Typ.

¯\_(ツ)_/¯

man måste väl få äta sig mätt för fan, betalar jag för skolmat ska jag få äta skolmat


Skickat från min iPhone med Tapatalk