O_Wao goes for oh wow! - Sidan 5 - Kolozzeum Forum

O_Wao · 2009-12-05, 16:00

Dravena ville provträna på mitt gym, så självklart ställde jag upp med ett ihopplockat discomördarpass. Med tanke på fispasset igår så kändes det helt ok att köra några av övningarna igen.

Efter uppvärmning per cykel på vägen till gymet tog vi oss an rygg/axlar. Målet var att köra dropset på 12-8-4 på de flesta övningar.

a) Super pullover, 40 kg, 36 kg, 33 kg

b) Latsdrag 32kg, 29 kg, 27 kg

c) Rodd 38 kg, 36 kg, 33.5 kg

d) Rotatorcuffsövning i CC, inåt- och utåtrotation. Asjöbbigt!
inåt: 9 kg 2x12 reps
utåt: 14 kg 2x12 reps

e) Rear delt i maskin, 23 kg 1x12, 16 kg 1x12

f) Militärpress i maskin, 25 kg, 22 kg, 18 kg.
Här någonstans började det bli riktigt jävla asjobbigt.

g) Incline axelpress 13.5 kg, 11 kg, 9 kg

h) Brutalbänk (inte så brutal lutning förvisso) lutning 4: 1x8, lutning 3: 1x12

i) abdominal: 40 1x12, 36 1x12

j) Ryggresning i maskin, 40 kg 1x12

Att träna med en annan tävlingsmänniska är lite galet men väldigt roligt.

Poletten är tvärslut efter det här, tror benpasset från vänta till på måndag.

Dravena · 2009-12-06, 10:19

Kickass!

O_Wao · 2009-12-06, 11:44

Blir vilodag idag eftersom jag kan knappt kan röra överkroppen, ska åka till Rusta och införskaffa en yogamatta att köra min mag/ryggdvd på, vardagsrumsmattan är för tunn.

shadowfire · 2009-12-06, 13:21

Välkommen tillbaka på gymet då, kul att du är igång med träningen igen.

O_Wao · 2009-12-06, 22:15

Passar på att peta in övningarna för rehabprogrammet, ska köra det imorgon är det tänkt. Sjukgymnastens bedömning är att jag är ojämnt musklad, därför kör jag lite extra på vänster som är det som är skadat.

Vikterna är från senaste gången den 9 september. Får se hur det känns imorgon.

a) Benpress, 2x10 på båda benen, 66 kg. 1x10 med vänster, 29 kg

b) Bensträck, 2x10, 25 kg. 1x10 m vänster, 16 kg

c) Bencurl, 2x10, 29 kg, 1x10 m vänster, 16 kg

d) Knäböj mot väggen med ryggen mot pilatesboll, vänster ben. Kroppsvikt.

e) Utfallssteg med hantel 7 kg på raka armar. Främre benet på balanskudde, bakre på stepbräda. 10 reps/ben.

f) Balansplatta, stabiliseringsövningar av typen "plocka äpplen från trädet och från marken" 5/sida

g) Knäböj med vänster ben på studsmatta 2x10

h) Knäböj med bänk under, för att öva nedbromsning - uppresning. 2x10

De två gånger jag har provat det här programmet har jag gått därifrån rejält frustrerad. Jag har otroligt svårt för alla balansövningarna pga skadan och ser fan ut som bambi på hal is större delen av tiden.

Det är lätt att säga att man bara ska bita ihop, men efter att nästan ha slagit på arslet femton gånger på en halvtimme blir jag lite... irriterad.

Dravena · 2009-12-07, 08:36

Citat:

Ursprungligen postat av O_Wao

e) Utfallssteg med hantel 7 kg på raka armar. Främre benet på balanskudde, bakre på stepbräda. 10 reps/ben.

Men seriöst? Det går ju inte, då trillar man ju omkull!

O_Wao · 2009-12-07, 08:43

Citat:

Ursprungligen postat av Dravena

Men seriöst? Det går ju inte, då trillar man ju omkull!

Den är lättare än enbent knäböj på studsmatta iaf...

Dravena · 2009-12-07, 17:48

Jag ser fram emot första benpasset!

O_Wao · 2009-12-07, 17:51

Citat:

Ursprungligen postat av Dravena

Jag ser fram emot första benpasset!

jag vet inte om vi bör umgås när jag gör balansövningar... Jag lär vara lite... grinig då...

O_Wao · 2009-12-07, 22:08

Rehab på speed?

Kom till gymet en halvtimme innan det stängde, lyckligtvis redan uppvärmd. Hastade igenom några av benövningarna iaf, bra känsla trots att det var länge sen jag körde ben.

a) Benpress, 2x10 m båda benen, 73 kg/66 kg. 1x10 med vänster, 31.5 kg

b) Bensträck, 2x10, 30 kg. 1x10 m vänster, 16 kg. Vikten är inget problem i den här övningen, däremot är det väldigt svårt att få hela rörelsebanan med det skadade benet. Kör försiktigt med vikterna och försöker utföra hela rörelsen långsamt och koncentrerat.

c) Bencurl, 2x10, 31.5 kg, 1x10 m vänster, 16 kg. Lätta vikter, inga problem.

d) Knäböj mot väggen med ryggen mot pilatesboll, vänster ben.
Kroppsvikt, 2x10

e) Utfallssteg med stång på axlarna, 5 kg. Främre benet på balanskudde, bakre på stepbräda. 10 reps/ben. Har fortfarande för mycket träningsvärk för att hålla en hantel rakt ovanför huvudet, så jag tog stång istället. Är nog lite fusk balansmässigt, men jag fick bra djup.

h) Knäböj med bänk under, för att öva nedbromsning - uppresning. 1x10 med stång m 5 kg vikt, 1x10 med 10 kg vikt. Otroligt länge sen jag körde benböj, så det var en del fipplande med tyngdpunkten, men det kändes stabilt iaf.

Cykel dit 3 km, cykel hem 3.5 km.

Inget monsterpass men en stor mental seger att jag orkade åka dit efter jobbet kl åtta.

O_Wao · 2009-12-07, 22:17

Hittade superfin sjömansbiff på ica på vägen hem, så jag gjorde en heroisk insats och lagade riktig middag istället för den tilltänkta äggröran.

Supergod gryta:
200 g nötkött, strimlat (lövbiff/sjömansbiff or whatever floats your boat)
1/2 gul lök alt purjolök (jag har alltid strimlad purjo i frysen, en näve piffar till vad som helst)
1 pressad vitlöksklyfta
1 msk dijonsenap
1 msk tomatpuré
0.5 köttbuljongtärning
1 dl vatten
några msk sojagrädde (eller vanlig om man tål det)
salt, peppar, paprikapulver
fryst grönsaksblandning, ärtor majs och paprika, ca 250 g

Stek på nötköttet i valfritt stekfett, när du vänt köttet en gång häv i löken och vitlöken. Salta. Koka upp vatten i vattenkokare, lös upp buljongtärningen. Häll över och vänta tills det kokar upp. I med senap och tomatpuré och rör ut det. I med skvätten grädde (inte mer än 0.5 dl). Red eventuellt med Maizena för att få det att tjockna. Krydda på, låt stå några min. Står det och kokar för länge blir köttet segt! Vänd ner de tinade och avrunna grönsakerna i såsen. För det blir helt enkelt godare då.

Jag äter ris till, men pasta eller potatis funkar också.

Dravena · 2009-12-08, 03:22

Citat:

Ursprungligen postat av O_Wao

Inget monsterpass men en stor mental seger att jag orkade åka dit efter jobbet kl åtta.

Fett imponerad!

O_Wao · 2009-12-08, 10:03

Dagen efter benpasset har jag lite träningsvärk i gluteus och känner inte ett skit i resten av benmusklerna, men däremot är knät 0,5 storlek större och fullt med vätska. Hooray.

Godfella · 2009-12-08, 12:45

Usch.

Dravena · 2009-12-08, 13:34

Citat:

Ursprungligen postat av O_Wao

Dagen efter benpasset har jag lite träningsvärk i gluteus och känner inte ett skit i resten av benmusklerna, men däremot är knät 0,5 storlek större och fullt med vätska. Hooray.