Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 70*12, 80*12, 90*8 och 90*9.
Latsdrag. 4 set.
Frihands hantelrodd. 36*8, 42*8, 50*5 och 50*5.

Baksida axlar i maskin. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 4 set 10*8.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Roddmaskin Concept 2. 800 m på 2:50.

Idag var jag riktigt stark. Allt gick bra. Gav järnet i roddmaskinen. Hade bra flyt till ca 700 m när mjölksyran satte sig i låren. Jag nådde 800 m men sedan var jag inte motiverad att slita mer.

[Sverker]

Armar och vader med Klo.

Tricepsextension med skivstång. 40*10, 45*7, 50*3 och 50*7.
Puchdown. 4 set.
Liggande frenchpress. 30*8, 35*7, 40*5 och 35*6.
Kickbacks med 2 hantlar. 9*10, 11*10, 13*6 och 13*6.

Sittande hantelcurl. 11*8, 13*8, 15*5 och 15*5.
Konc.curl. 11*8, 15*8, 17*5 och 15*8.
Skivstångscurl. 40*7, 7, 6 och 6 rep.
Hammercurl. 11*8, 13*5, 13*5 och 11*8.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 2 set 320*8.

Kul att köra med Klo igen. Det är ett lyft i träningen. Blir tuffare och intensivare.

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj fram. 80*7, 3 set 90*3 och sist 60*15.
Hacklift. 50*10, 80*10, 100*6 och 110*3.
Lilla benpressen. 170*8, 180*5, 180*5, 180*5 droppar 140*4 och droppar 100*7.
Superset sittande lårcurl - benspark. 4 set.

Stående lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 35*10, 10*10, 45*8 och 50*6.

Hängande benlyft. 3 set.
Crunches. 1 set.

Började dåligt och fick inte till reppen i knäböj fram. Det kändes bara tungt. Därefter växte jag in i träningen och fick ut det jag ville. Helnöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

Lutande hantelpress. 36*10, 40*6, 5 och 5 rep.
Platta flies. 22*10, 28*8, 30*6 och 30*6.
TechnoGym inclinepress. 60*12, 70*10, 80*5 och 80*5.
Lutande cableflies. 4 set.

Sidlyft. 8*10, 10*10 och 3 set 12*6.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Drag till hakan. 4 set 40*6.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*10 och 90*5.

Ett kämpapass. Fick slita för att få upp vikterna. Lyckades också göra det jag tänkt. Helnöjd med dagens pass.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
T-bar. 45*12, 55*12, 65*8, 70*6 och 70*6.
Latsdrag. 4 set.
Skivstångsrodd med omvänt grepp. 60*10, 70*10, 80*8 och 80*5.

Framåtböjda sidlyft. 6*10, 8*10, 12*5, 10*8 och 10*8.
Baksida axlar i cablecross. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Magmaskin. 3 set.

Roddmaskin Concept 2. 1000 m på 3:47.

Idag var jag starkt i ryggen. Träningen gick bra.
I roddmaskinen gick jag ut lätt och pressade mig inte. Höll mig utanför mjölksyraintervallet. Tungt och tråkigt alltså.

[Sverker]

Armträning på F&S Rocklunda. Incheckning kl. 6.09.
med 2 sekunder.
Roddmaskin Concept 2. 2000 m på 8:20.

Tricepsextension med 2 hantlar. 10*10, 12*10, 14*10, 16*10, 18*4 och 18*4.
Tricepsextension i hiss. 4 set.
Tricepsextension med skivstång. 30*10, 40*7, 6 och 6 rep.
Pushdown. 4 set.

Stående hantelcurl. 10*8, 12*8, 14*8, 16*5 och 16*3.
Scottcurl i maskin. 4 set.
Curl med curlstång. 3 set 35*5 och sist 30*8.
Sittande hantelcurl. 10*8, 12*8, 14*6 och 14*5.

Ett lite udda träningspass. 8:20 på 2000 m bör vara ett nytt PB med 2 sekunder. Armträningen blev massor med set med små höjningar för att skona lederna och fästena.

[Sverker]

Benträning på F&S Rocklunda.

Knäböj. 120*8, 3 set 130*4 och 120*7.
Benpress. 190*12, 230*12, 270*10, 300*5 och 300*5.
Unilateral benpress. 110*10, 150*5, 150*5 och 140*6.
Knäböj fram. 60*10, 70*7, 70*6 och 60*10.

Liggande lårcurl. 4 set.
Stående lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 24*10, 42*10 och 50*6.

Magmaskin. 4 set.

Ett av mina bästa träningspass i år. Skulle kunna bero på att jag varit i Gdansk över helgen. Vi gjorde ett bra resultat på firman förra året och åkte på resa till Gdansk fredag - söndag. Mycket mat och bra vila gjorde att jag längtade tillbaka till gymmet för ett ordentligt träningspass. Check på den.

Gdansk är vackert och bra renoverat sedan kriget. Jag var i Polen 2011 för JVM i orientering så jag visste att det var öststatsgrått ett kvarter in. Att maten är ordinär var ingen överraskning. Blev faktiskt plus i kanten för nöt-rullad med kokt potatis och kokt kål

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

Platta hantelpressar. 40*10 och 3 set 42*5.
Lutande flies. 20*10, 26*10, 30*6 och 30*6.
TechnoGym bänkpressmaskin. 60*12, 80*7, 90*4 och 80*7.
Snedbänksmaskin. 4 lätta set.

Lätt framåtböjda sidlyft. 8*10, 10*10 och 3 set 12*6.
Drag till hakan. 4 set 40*6.
Sidlyft i maskin. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*10 och 90*6.

Träningen rullar på i bra fart. Stark och nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 70*12, 80*12, 90*8 och 90*8.
Latsdrag. 4 set.
Frihands hantelrodd. 36*8, 46*6, 50*5 och 50*5.
Sittande rodd. 1 lätt set.

Framåtböjda sidlyft. 8*10 och 3 set 10*8.
Baksida axlar i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.
Borde
Benlyft. 4 set.

Roddmaskin Concept 2. 800 m på 2:50.

Ett bra träningspass. Allt fungerade. Körde full fart i roddmaskinen. Prövade och körde på tills låren var fulla av mjölksyra efter 800 m. Borde kunna göra 1000 m snart.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med skivstång. 40*10, 45*6, 5 och 5 rep.
Puchdown. 4 set.
Nordic dipsmaskin. 4 set.
Tricepsextension med 2 hantlar. 11*10, 13*9, 15*5 och 13*8.

Skivstångscurl. 40*8, 8, 7 och 7 rep.
Konc.curl. 11*8, 13*8, 15*7 och 15*7.
Scottcurl. 30*6, 5, 6 och 5 rep.
Hammercurl. 3 set 11*8.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 330*6.

Idag fick jag slita. Det fattades något rep i varje set. Gick lite trögare bara.

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj fram. 80*7, 6, 6 och 6 rep. Avslutar 90*2 supersetat knäböj 90*9.
Lilla benpressen. 170*10, 190*3, 190*4 droppar 165*4 och droppar 10*4. Sist 190*3 droppar 165*3 och droppar 1§40*3.
Benspark. 4 set.
Hacklift. 70*8, 80*6, 80*7 och 70*6.

Lårcurl med hantel. 20*10, 25*8, 30*4 och 30*4.
Stående lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 35*10, 45*10 och 50*6.

Hängande benlyft. 3 set.
Crunches. 1 set.

Fick ett bra träningspass. Inga toppar men heller inga dalar. Ett jämt och tungt träningspass.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader. F&S City.

Lutande hantlepress. 36*10, 40*5, 4 och 4 rep.
Platta flies. 20*10, 26*10, 30*7 och 30*6.
TechnoGym inclinepress. 60*12, 70*8, 80*5 och 80*5.
Bänkpressmaskin. 4 set.

Sidlyft. 8*10, 10*10 och 3 set 12*6.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*10 och 90*6.

Ett slitigt tränigspass men jag nådde mina inre mål. Nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
Smala chins. 4 set.
T-bar. 45*12, 55*12, 60*10, 65*8 och 65*8.
Latsdrag. 4 set.

Baksida axlar i maskin. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 4 set 10*8.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Concept 2 roddmaskin. 1000 m på 3:43.

Inte helt OK i korsryggen Körde mer chins för att slippa de tyngsta vikterna i rodden. Gick försiktigt upp i T-bar utan att få problem med korsryggen. Gick ut lugnt i roddmaskinen och låg lite under mjölksyratröskeln. 3:43 är OK.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med EZ-stång. 40*10, 45*8, 50*4 och 50*4.
Dipsmaskin.4 set.
Kickbacks med 2 hantlar. 9*10, 11*10, 13*6 och 13*6.
Tricepsextension med 2 hantlar. 11*10, 13*10, 15*6 och 15*6.

Sittande hantelcurl. 11*, 13*8, 15*4 och 15*4.
Scottcurl i maskin. 4 set.
Skivstångscurl. 40*5, 40*5, 30*9 och 30*8.
Hammercurl. 11*10, 13*5 och 11*8.

Vadpress i benpressen. 6 st. Toppar med 320*8 och 340*5.

Ett bra träningspass. Inga toppar men heller inga dalar.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj. 120*7, 125*5, 130*3, 130*3 och 100*12.
Benpress. 4 set 180*6.
GymLeco hacklift. 100*10, 140*8, 160*6 och160*5.
Hacklift. 80*8, 80*8, 90*6 och 90*6.

Liggande lårcurl. 6 set.
Stående lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 35*10, 40*10, 45*8 och 50*6.

Nordic magmaskin. 3 set.
Hängande benlyft. 1 set.

Det går trög i början. Det är i benpressen det lossnar och sedan går träningen bra. Kul.