Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gå tillbaka   Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum > Träning > Träning - Vikter & Kondition

Svara
 
Ämnesverktyg Visningsalternativ
Gammal 2019-02-11, 09:27   #1
King Grub
Chefsarkitekt Oljebyxor
 
King Grubs avatar
 
Reg.datum: Mar 2002
Ort: Norrtälje
Inlägg: 75 155
Periodisering för styrka och maximal hypertrofi

För styrka finns det fördelar med att periodisera träningen.

För hypertrofi är det oklart. Det kanske är precis lika bra att bara köra på.

Citat:
Prescribing the proper resistance training (RT) program is critical to optimize skeletal muscle hypertrophy and strength. Periodization is a strategy that entails planned manipulations of training variables to maximize fitness adaptations while minimizing the risk of overtraining. Multiple meta-analyses have shown periodized RT to be superior to non-periodized RT for enhancing muscular strength. These findings are consistent irrespective of training status or training volume. Both the linear model and the undulating model are effective for enhancing strength, although a greater benefit might be achieved through the undulating model. Despite the suggested superiority of periodized RT for strength development, some authors suggest that this might be a consequence of the study designs employed rather than the nature of periodized training. In addition, several limitations exist in the periodization literature, making it difficult to accurately assess the efficacy of periodized RT. With regard to enhancing skeletal muscle hypertrophy, both the undulating model and the linear model appear equally effective; however, this conclusion can only be generalized to untrained populations. When comparing periodized RT to non-periodized RT programs, the research is unclear on whether periodized RT is necessary to maximize skeletal muscle hypertrophy.
Front Physiol. 2019 Jan 23;10:13. Periodized Resistance Training for Enhancing Skeletal Muscle Hypertrophy and Strength: A Mini-Review.

https://www.frontiersin.org/articles...019.00013/full
__________________


Angående PM-rådgivning!
King Grub är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-02-11, 13:46   #2
Baskagge
Registered User
 
Baskagges avatar
 
Reg.datum: Jul 2005
Ort: Göteborg
Inlägg: 317
Intressant, men finns det någon forskning på hur långa periodiseringsintervallerna bör vara?

I exemplet nedan är det 3-veckorsintervaller, det låter lite kort?

Citat:
Exempel på periodisering för styrketräning
Ett upplägg man ofta ser på gymmet är en enkel linjär periodisering. Den består en sjunkande volym och ökande intensitet i en stegvis belastningsökning där man tränar en enskild fysisk egenskap åt gången:

Vecka 1-3: 12×3 repetitioner (hypertrofi)
Vecka 4-6: 8×4 repetitioner (styrka hypertrofi)
Vecka 7-9: 5×3 repetitioner (styrka)
Vecka 10-12: 3×3 repetitioner (maxstyrka)
https://www.muscles.se/artiklar/darf...a-din-traning/
__________________
Ju jävligare ju ljuvligare.

Skaffa dig en livstidsdom själv innan du uttalar dig! - Christer Pettersson
Baskagge är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-02-11, 14:29   #3
ceejay
I need an update
 
ceejays avatar
 
Reg.datum: Oct 2007
Ort: uppsala
Inlägg: 17 880
Jag skulle välja längden av ett block dels beroende på om jag har något speciellt datum däär man vill vara stark, dels beroende på vad målet är. Jag ska nu exempelvis köra en 12 veckor lång volymperiod där jag kör 5+1 5+1 där ettan är en deloadvecka. Jag behöver större pattar och triccar för 200 i bänken, och större quads för böjen.

Så länge man gör framsteg så kan man fortsätta med det man gör.
__________________
Ceejay's träningsjournal!
ceejay är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-02-11, 14:31   #4
Termy
理学療法士
 
Termys avatar
 
Reg.datum: Aug 2003
Inlägg: 1 538
Citat:
Ursprungligen postat av ceejay Visa inlägg
Jag skulle välja längden av ett block dels beroende på om jag har något speciellt datum däär man vill vara stark, dels beroende på vad målet är. Jag ska nu exempelvis köra en 12 veckor lång volymperiod där jag kör 5+1 5+1 där ettan är en deloadvecka. Jag behöver större pattar och triccar för 200 i bänken, och större quads för böjen.

Så länge man gör framsteg så kan man fortsätta med det man gör.
Hur ser din deload ut? Minskar du intensitet eller volym eller både och?
Termy är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-02-11, 14:35   #5
ceejay
I need an update
 
ceejays avatar
 
Reg.datum: Oct 2007
Ort: uppsala
Inlägg: 17 880
Både och, ofta kanske lite för mycket. Blir bra lat under deloads.
__________________
Ceejay's träningsjournal!
ceejay är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-02-11, 14:52   #6
Termy
理学療法士
 
Termys avatar
 
Reg.datum: Aug 2003
Inlägg: 1 538
Citat:
Ursprungligen postat av ceejay Visa inlägg
Både och, ofta kanske lite för mycket. Blir bra lat under deloads.
Ok! Brukar köra själv att jag hugger volymen 50 % men behåller motstånd/intensitet. Ibland "latjar" jag lite och testar variationer av vanligen använda övningar istället. Vet ej om forskning finns vad gäller olika former av deloads och deras effekt.
Termy är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-02-11, 14:54   #7
ceejay
I need an update
 
ceejays avatar
 
Reg.datum: Oct 2007
Ort: uppsala
Inlägg: 17 880
För mig är det mest att sluta vara så öm och ha ont överallt. Speciellt när jag lyfter tyngre.
__________________
Ceejay's träningsjournal!
ceejay är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-02-11, 15:10   #8
Scratch89
Klädsamt knubbig
 
Scratch89s avatar
 
Reg.datum: Dec 2004
Ort: Strömmensberg, Göteborg
Inlägg: 19 533
Citat:
Ursprungligen postat av ceejay Visa inlägg
Både och, ofta kanske lite för mycket. Blir bra lat under deloads.
Folk underskattar generellt vilan alltså. Kör man så jäkla tungt som du gör så är det nog inte dumt att bara ligga på latsidan en vecka och äta upp sig.
__________________
Leg. fysioterapeut.
Nybliven skribent på Styrkelabbet.
Mathias i den stora staden Göteborg
Scratch89 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-02-11, 15:22   #9
Termy
理学療法士
 
Termys avatar
 
Reg.datum: Aug 2003
Inlägg: 1 538
Mike Israetel skriver ju en del intressant om periodisering och att hitta vad man max kan återhämta sig ifrån kontra vad minimal stimulus behöver vara.

Läsvärd artikel:
How to find your Maximum Recoverable Volume (MRV) – Mike Israetel Guest Post

Det står även djupgående i boken Scientific Principles of Strength Training som han medförfattat med James Hoffman och Chad Wesley Smith.
Termy är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-02-11, 15:33   #10
frederico
Registered User
 
Reg.datum: Sep 2011
Inlägg: 38
Det periodiserar sig själv. Inget som man behöver tänka på.

Detta kommer av att dom bästa av oss är för tuffa för sitt eget bästa och kör in i väggen innan deras psyke hinner med.

Finstilt. Man måste vila och ha en hyggligt bred säkerhetsmarginal ifall man vill hänga med i det långa loppet.
frederico är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-02-11, 17:07   #11
Baskagge
Registered User
 
Baskagges avatar
 
Reg.datum: Jul 2005
Ort: Göteborg
Inlägg: 317
Citat:
Ursprungligen postat av ceejay Visa inlägg
Jag skulle välja längden av ett block dels beroende på om jag har något speciellt datum däär man vill vara stark, dels beroende på vad målet är. Jag ska nu exempelvis köra en 12 veckor lång volymperiod där jag kör 5+1 5+1 där ettan är en deloadvecka. Jag behöver större pattar och triccar för 200 i bänken, och större quads för böjen.

Så länge man gör framsteg så kan man fortsätta med det man gör.
Säg att målet är att öka i styrka och massa utan datum eller tävling. Vad är då lämplig längd på blocken om man kör bänkpress två gånger i veckan?

Ett alternativ är ju också att man kör 5x5 ena passet och 5x12 det andra passet. Men det kanske är bättre att köra 5x12 båda passen och en månad senare köra två pass på 5x5.
__________________
Ju jävligare ju ljuvligare.

Skaffa dig en livstidsdom själv innan du uttalar dig! - Christer Pettersson
Baskagge är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-02-11, 19:20   #12
exevision
Registered User
 
exevisions avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Inlägg: 5 706
Detta med att variera passen över veckan är alltså inte lika bra som längre "block"?
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av Wormzie Visa inlägg
det enda man kan säga säkert är att om gasp-linnet är på kör man med byggarsplit
exevision är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-02-12, 10:05   #13
Scratch89
Klädsamt knubbig
 
Scratch89s avatar
 
Reg.datum: Dec 2004
Ort: Strömmensberg, Göteborg
Inlägg: 19 533
Citat:
Ursprungligen postat av exevision Visa inlägg
Detta med att variera passen över veckan är alltså inte lika bra som längre "block"?
Det är ju också en typ av periodisering. Vet dock inte om det finns något som säger att det är bättre eller sämre än annat. Det kan ju ses som en icke-linjär progression och det har väl visats att det är ett bra sätt att periodisera.
__________________
Leg. fysioterapeut.
Nybliven skribent på Styrkelabbet.
Mathias i den stora staden Göteborg
Scratch89 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-02-12, 10:24   #14
geoff
Registered User
 
Reg.datum: Dec 2018
Inlägg: 166
Citat:
Ursprungligen postat av Scratch89 Visa inlägg
Det är ju också en typ av periodisering. Vet dock inte om det finns något som säger att det är bättre eller sämre än annat. Det kan ju ses som en icke-linjär progression och det har väl visats att det är ett bra sätt att periodisera.
Är också intresserad av detta då det är detta jag kör just nu. Har för mig att jag läst studieresultat där man ser att Daily Undulating Periodization fungerar ungefär lika bra som övrig periodisering (och bättre än ingen periodisering alls), men har ej tid att kolla upp källa nu.

(Jag kör (eller försöker köra) 3 pass rullande varje vecka- styrka, hypertrofi, deload)
geoff är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-02-12, 10:30   #15
ceejay
I need an update
 
ceejays avatar
 
Reg.datum: Oct 2007
Ort: uppsala
Inlägg: 17 880
Citat:
Ursprungligen postat av Baskagge Visa inlägg
Säg att målet är att öka i styrka och massa utan datum eller tävling. Vad är då lämplig längd på blocken om man kör bänkpress två gånger i veckan?

Ett alternativ är ju också att man kör 5x5 ena passet och 5x12 det andra passet. Men det kanske är bättre att köra 5x12 båda passen och en månad senare köra två pass på 5x5.
Skulle säga att det berors på. Men du kan helt klart köra mer än 10 set totalt en vecka. Jag går på känsla just nu. Målet varje pass är att göra något bättre. Man kan lägga till set, öka vikt, öka reps.
Gör du 5 set 10 reps på 100 i bänk så kan en förbättring vara 107.5x10 + 4x10 på 102,5 efteråt. Eller så gör du 4 set 10 reps på 100 i bänk och maxreppar sista. Eller så lägger du till ett set.

För bäst gains i slutändan, om du inte redan är asgrov, skulle jag köra volym tills jag tröttnade.
__________________
Ceejay's träningsjournal!
ceejay är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 05:56.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)