Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2019-01-14, 07:36   #1
Felice
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2019
Inlägg: 10
Smile Blir ej starkare i mark

Hej!

Är en tjej, 177 cm och 62 kg. Har tränat mark nu under 2 år med mål att lyfta 100 kg. Men efter dessa två år har jag inte kommit någonstans.
Kör nu Starting strength träningsprogram och tränar 3 ggr i veckan.

Anledning är att jag inte vågar köra tunga reps pga att ryggen inte håller riktigt, vad finns för bra övningar (hatar diverse coreövningar). Ska jag köra lägre vikt med fler reps? Jag äter cirka 6 ggr om dagen, när jag försökt räkna ut kalorimängden har det blivit runt 2400.

HJÄLP MIG TA 100 kg mark!
Felice är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-14, 07:41   #2
Jeneric
Registered User
 
Reg.datum: Jul 2010
Inlägg: 622
Om du kör Starting Strength så är problemet med största sannolikhet att du marklyfter alldeles för sällan och för lite.
Jeneric är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-14, 07:46   #3
Felice
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2019
Inlägg: 10
Okej, hur ofta bör en marka?
(Förlåt för antalet dumma frågor, men man måste ju börja någonstans )
Felice är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-14, 07:51   #4
Jeneric
Registered User
 
Reg.datum: Jul 2010
Inlägg: 622
Inte världens expert, men 2-3 ggr i veckan är väl en bra start. Med fördel kan 1-2 av passen vara någon variation som pausmark, kronlyft eller dylikt för att variera belastningen.

Sen köra lite fler set än bara 1 toppset och gå hem.
Jeneric är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-14, 10:22   #5
Felice
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2019
Inlägg: 10
Citat:
Ursprungligen postat av Jeneric Visa inlägg
Inte världens expert, men 2-3 ggr i veckan är väl en bra start. Med fördel kan 1-2 av passen vara någon variation som pausmark, kronlyft eller dylikt för att variera belastningen.

Sen köra lite fler set än bara 1 toppset och gå hem.
Tack för tipsen! Ska smyga in ett till markpass i veckan. Och lite kombinationer av mark!
__________________
Midwife Felice
Felice är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-14, 10:32   #6
Ahlnold
Registered User
 
Ahlnolds avatar
 
Reg.datum: Mar 2016
Inlägg: 460
Citat:
Ursprungligen postat av Felice Visa inlägg
Anledning är att jag inte vågar köra tunga reps pga att ryggen inte håller riktigt, vad finns för bra övningar (hatar diverse coreövningar). Ska jag köra lägre vikt med fler reps?
Hur tungt kör du då? Självklart blir man inte starkare om man inte pressar sig själv. Om ryggen inte håller pga tekniken så se över den, annars kanske det är ett dumt mål att försöka bli stark i mark om du har så pass dålig rygg att du knappt kan köra övningen.
Ahlnold är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-14, 11:09   #7
Felice
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2019
Inlägg: 10
Citat:
Ursprungligen postat av Ahlnold Visa inlägg
Hur tungt kör du då? Självklart blir man inte starkare om man inte pressar sig själv. Om ryggen inte håller pga tekniken så se över den, annars kanske det är ett dumt mål att försöka bli stark i mark om du har så pass dålig rygg att du knappt kan köra övningen.
Brukar köra 60-70 kg med god teknik. 5rep x 5 set. Men så fort jag går upp lite mer så känns det som att jag inte får samma bukkänsla så ryggen blir liksom lite böjd.
__________________
Midwife Felice
Felice är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-14, 12:00   #8
oldman
Registered User
 
oldmans avatar
 
Reg.datum: Apr 2018
Inlägg: 232
(Absolut enklaste sättet att lägga till vikt på stången är att lägga till vikt på magen. Ät mer.)

Men, använder du bälte heller kör du helt raw?

Är det ryggens muskler som inte håller, heller ryggen/ryggraden skelettet som inte håller?
oldman är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-14, 12:16   #9
Diomedea exulans
Klår sin lillasyster i armbrytning
 
Diomedea exulanss avatar
 
Reg.datum: Dec 2012
Ort: Rīga
Inlägg: 11 020
Starting Strength, då kör du knäböj och antingen frivändningar eller stångrodd, va? Övningarna som jag nyss räknade upp ger bra träning för musklerna som man behöver för marklyft. Så om du blir starkare i dem så borde även markstyrkan åka upp.

Men jag tror inte riktigt att det är en toppenidé att köra Starting Strength rakt av om du har dina ryggproblem. Starting Strength bygger mycket på att man ska kunna köra sk*ten ur sig ur övningarna, det är så man kan göra ökningar fastän övningarna är väldigt få och görs med få set.

Men det är bra att du tänker på rygghälsan först och främst.

Det skulle kunna vara så att det känns konstigt i ryggen för att du har dålig teknik. Så det kan vara värt att be något proffs kolla upp det åt dig. Kolla t ex om du kan hitta någon som tävlar i styrkelyft, de kan marklyft.

Om inte, så skulle jag nog köra på som du gör, men lägga till typ tre set ryggresningar efter varje marklyftspass, för att ge marklyftsmusklerna lite extra stryk:



Börja med, säg, 10 reps utan vikt, och lägg sedan på lite vikt varje pass.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av skyffelmördarn Visa inlägg
Nu får din röv sota för din fåfänga.
Senast redigerad av Diomedea exulans; efter senaste träningspasset. Anledning: tränade
Diomedea exulans är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-14, 15:16   #10
ceejay
å nej, måste man komma på en ny text igen
 
ceejays avatar
 
Reg.datum: Oct 2007
Ort: uppsala
Inlägg: 20 086
Iom att du inte är särskilt stark så kan du göra fler jobbiga set än någon som är mycket starkare. En stark person kan slita ut sig mer än en oerfaren och svag.

Jag skulle i ditt fall sikta på 12-16 jobbiga set i veckan fördelat på 2-3 dagar.
Kanske 7 set vanliga mark, 3-4 set långa mark och några set raka mark.
__________________
Ceejay's träningsjournal!
ceejay är uppkopplad nu   Svara med citat
Gammal 2019-01-14, 16:55   #11
baggard
Registered User
 
baggards avatar
 
Reg.datum: Aug 2011
Inlägg: 781
Först och främst, har du koll på hur man marklyfter? Ta en titt på den här 8 minuters videon så kommer du lära dig mycket och med lite applikation av lärdomarna efter en månad eller två (eller direkt första gången) kunna dra 100kg


baggard är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-14, 21:32   #12
Felice
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2019
Inlägg: 10
Citat:
Ursprungligen postat av oldman Visa inlägg
(Absolut enklaste sättet att lägga till vikt på stången är att lägga till vikt på magen. Ät mer.)

Men, använder du bälte heller kör du helt raw?

Är det ryggens muskler som inte håller, heller ryggen/ryggraden skelettet som inte håller?
Kör utan bälte!
__________________
Midwife Felice
Felice är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-14, 21:35   #13
Felice
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2019
Inlägg: 10
Citat:
Ursprungligen postat av Diomedea exulans Visa inlägg
Starting Strength, då kör du knäböj och antingen frivändningar eller stångrodd, va? Övningarna som jag nyss räknade upp ger bra träning för musklerna som man behöver för marklyft. Så om du blir starkare i dem så borde även markstyrkan åka upp.

Men jag tror inte riktigt att det är en toppenidé att köra Starting Strength rakt av om du har dina ryggproblem. Starting Strength bygger mycket på att man ska kunna köra sk*ten ur sig ur övningarna, det är så man kan göra ökningar fastän övningarna är väldigt få och görs med få set.

Men det är bra att du tänker på rygghälsan först och främst.

Det skulle kunna vara så att det känns konstigt i ryggen för att du har dålig teknik. Så det kan vara värt att be något proffs kolla upp det åt dig. Kolla t ex om du kan hitta någon som tävlar i styrkelyft, de kan marklyft.

Om inte, så skulle jag nog köra på som du gör, men lägga till typ tre set ryggresningar efter varje marklyftspass, för att ge marklyftsmusklerna lite extra stryk:



Börja med, säg, 10 reps utan vikt, och lägg sedan på lite vikt varje pass.
Åh, tack för feedback! Har tänkt att starting s är väldigt intensiv och kanske ej för mig. Får kanske gå tillbaka ett steg till annat träningsschema!
Tack för tips, rygglyft är en favorit, får så bra kontakt med nedre rygg!!
__________________
Midwife Felice
Felice är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-14, 22:10   #14
oldman
Registered User
 
oldmans avatar
 
Reg.datum: Apr 2018
Inlägg: 232
Citat:
Ursprungligen postat av Felice Visa inlägg
Kör utan bälte!
"Research has shown that wearing a belt while lifting either has little effect on the use of the erector spinae muscles or actually increases their use by up to 25 percent. Studies on weightlifting belts also show a solid increase in the muscle activity of the rectus abdominis.

The data suggest that wearing a belt might increase core development, not hinder it. "
oldman är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 12:18.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)