Större och starkare med 5/3/1 BBB

[Pade]

Chins
8
8

Bänkpress TnG ss chins
85x4 - 8
85x4 - 6
85x4 - 7
85x5

Blev sovmorgon idag så fick stressa igenom passet. Ska försöka prioritera sömnen så mycket jag kan, så får antingen gå och sova tidigare eller träna effektivare på förmiddagspassen

[Pade]

Lite känningar i halsen ikväll så blev en riktig kortis idag med.

Ryck
44x2
52x2
56x2
60x0
60x1
60x1

Knäböj
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2

[Pade]

Träningsledigt tors-fre. Jobb, alla hjärtans dag och utförsåkning stod på agendan.

Dagens:

Lång gedigen uppvärmning då ländryggen bråkat lite sedan onsdagens pass.

Knäböj
115x4
115x4
115x4
115x4

Sista repsen var riktiga grinders på varje set, extra tungt eftersom jag inte vågade släppa på och nyttja studsen pga ryggen. Blodsmak i munnen och spottet var ljusrosa efter sista setet, det har hänt vid enstaka tillfällen tidigare och i vanlig ordning avslutade jag passet då det kändes lite olustigt, även om jag inte tror det är något att oroa sig över. 4x4 på Russian squat routine är in the books iallafall!

[Pade]

Söndagens:

Kabelrotationer
21x5
21x7
21x7
21x6

Bänkpress TnG
85x5
85x5
85x4
85x4

1. Muscle up
4
3
1

2. SA stående kb press
20x6
20x6
20x8

1. BTN chins
4
4
3

2. SA liggande hantelpress
248
28x5
28x4

Mage
4 set

1. Stående hantelpress
18x8
18x7

2. Benlyft
10
10

[Pade]

Måndag 18/2:

Powerclean + powerjerk
60x2+2
70x2+2
80x2+1
90x1+1
90x1+1

Knäböj
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2

Pistols ss sa db rdl
4/4 - 12,5x10
6/6 - 17,5x10
6/6 - 17,5x10
6/6 - 17,5x6

[Pade]

Dagens:

Side star plank + half kneeling palloff press
3 set vardera

2ct pausbänk
65x6
75x5
75x5
75x3

Muscle-ups med band
5
3
4
4

Hoppas på att kunna bygga styrka/kroppskontroll till att köra riktigt strikta, därav bandet.

1. Ring rodd
6
6
6

2. SA FR KB OH walk
20/16x20m
20/16x20m
20x16x35m

3. Militärpress
40x5
40x5
40x5

4. Hängande benlyft
6
7
7

Aj mina händer

[Pade]

Gårdagens:

Knäböj
122,5x3
122,5x3
122,5x2

@ 10 rätt igenom, skulle vart en trea på sista setet men hade aldrig pallat.

Marklyft
100x6
110x4
120x4
130x4
130x4

KB goblet squats
32x3/7
32x3/7

*= 3 reps, vila 15, 4 reps, vila 15 osv upp till 7 reps.

Sittande lårcurls
82x20
82x14
82x9

[Pade]

Igår:

Toes to bar ss Russian twists
7 - 10x20
7 - 10x20
7 - 10x20
6 - 10x20
5

Bänkpress TnG
85x5
85x5
85x5
85x4

Militärpress
40x6
47x6
47x6
47x6

Muscle up
5

Chest to bar
4
4
3

[Pade]

Dagens:

Ryck
40x2
50x2
55x2
60x2
60x2
60x2

KNäböj
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2

OHS + fr utfall bak 2020 tempo på båda
50x3 + 50x3
50x3 + 60x3
50x4 + 60x4

Träningsledigt i helgen, sen någon form av maxning i knäböj och eventuellt ryck och stöt nästa vecka innan det är dags för semester. Efterlängtat då jag börjar känna mig sliten lite här och var!

[Pade]

Frivändning
60x3
75x2
90x1

Knäböj
127,5x2
127,5x2

Marklyft
105x6
115x4
130x4

Noterade att jag spottade blod igen efter marken och skippade därför sista 2 seten. Russian squat routine är över för den här gången och jag la säkerligen på mig lite muskelmassa. Nästa gång får jag nog se till att äta upp mig lite granna om det ska bli några riktiga gains, gick snarare ner i vikt denna gång vilket säkerligen hade inverkan på slutresultatet.

Drar eventuellt någon form av maxning i ryck och stöt på ons lr torsdag om tid finns innan det är dags att sticka till Bali.

[Pade]

Ryck
40x3
50x2
55x2
60x2
65x1
70x0
70x1
73x0
73x0

Kommer under men tappar fram/bak, får bygga ordentlig stabilitet över huvudet efter semestern!

Overhead squat 2120 tempo
50x4
50x4
55x3
60x3

Bänkpress TnG
85x5
85x5
85x5
85x5

Ökar sakta men säkert 1 rep per vecka i bänken

[Pade]

Kortis hemma idag innan det är dags för Bali!

Stående SA hantelpress, långsamma reps.
10x10
10x10

SA KB press + pushpress
20x3+3

KB swings
20x21
20x21
20x21
20x20

SA KB snatch
20x3/3
20x3/3 + 6/6 SA swings

[Pade]

Slutsemestrat!

Dagens:

SL glute bridge hold 30s ss sidoplanka 25s
4 ss 3 set

Ryggresningar
10
10
10

Ryck
40x2
45x2
50x2
55x2
60x2

Knäböj 22X1
80x5
90x5
85x5
80x5

Vidrigt

Utfall bak med hantlar
25x8
25x8
25x8

1. DB rdl 3111
24x10
24x10
24x10

2. Släde (45kg)
35x20m
60x20m
60x20m

Knäböjen blev sjukt tunga när man började pilla med tempo, men säkert nyttigt!

[Pade]

Gick nog ut lite väl hårt igår. Vaknade 03 inatt av en kramp i låret som inte hade några planer på att släppa i första taget.

Dagens:

Turkish get up ss SA Russian kb sit ups
6x3/3 + 6x3/3
12x3/3 + 6x3/3
16x2/2 + 6x3/3
16x2/2 + 6x4/4

BTN press 4112
30x6
40x6
40x4
40x4

1. Half kneeling bottoms up kb press
8x8
8x8
12x6
12x6

2. SA kb fr walk
24x20m
28x20m
28x20m

1. SA liggande hantelpress 2121
16x6
20x8
20x8
20x8

2. db crossbody snatch
16x6
18x6
18x6
18x6

1. Suitcase walk
28x30m
28x30m
28x30m
28x30m
28x30m

2. Elevator ring dips (2s paus mitt, botten och topp).
1
1
1
1
1 + 3 dips

Kör Marcus Fillys pröva-på-program en månad för att utvärdera om jag vill ge mig på awakening training series i april, därav alla tempovarianter. Kommer även att implementera en del kondition för typ första gången i mitt liv

[Pade]

Gårdagens:

Muscle-ups
2
3
3
2

Joggade ca 3km i 11-13km/h.

Hade mellan 175-190 i puls enligt löpbandet vilket jag tyckte var lite intressant. Ska springa några gånger och se om det förändras något. Jag tränar aldrig kondition men upplevde absolut inte någon enorm ansträngning och kände mig väldigt fräsch direkt efteråt, kanske helt enkelt har väldigt hög maxpuls.