Periodisering för styrka och maximal hypertrofi

[geoff]

Ursprungligen postat av ceejay

Skulle säga att det berors på. Men du kan helt klart köra mer än 10 set totalt en vecka. Jag går på känsla just nu. Målet varje pass är att göra något bättre. Man kan lägga till set, öka vikt, öka reps.
Gör du 5 set 10 reps på 100 i bänk så kan en förbättring vara 107.5x10 + 4x10 på 102,5 efteråt. Eller så gör du 4 set 10 reps på 100 i bänk och maxreppar sista. Eller så lägger du till ett set.

Håller helt med om ovanstående tillvägagångsätt, med en brasklapp för det sistnämnda, att lägga till ett (eller flera) set. Jag gjorde så sommaren/hösten 2018 med fullt fokus på att öka totalvolymen, men om man inte samtidigt lyckas höja vikten på stången så är det ju en progression som inte är hållbar i längden (passen blir för långa, och svårt att återhämta sig ifrån för många set till slut). För mig verkar det som (the jury is still out) att jag behöver träna på styrka (4-6 reps) för att kunna höja vikten på 10-12 reps.

[Diomedea exulans]

Jag läste någon någonstans som såg en vanlig byggarsplitt som en "miniperiodisering", med ett övertränande pass följt av en vilovecka, varje vecka. Och som menade att det kan vara en anledning till att byggarsplittar funkar. Jag har ingen aning huruvida det synsättet har någon bäring, men tyckte det var intressant iallafall.

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av ceejay

Skulle säga att det berors på. Men du kan helt klart köra mer än 10 set totalt en vecka. Jag går på känsla just nu. Målet varje pass är att göra något bättre. Man kan lägga till set, öka vikt, öka reps.
Gör du 5 set 10 reps på 100 i bänk så kan en förbättring vara 107.5x10 + 4x10 på 102,5 efteråt. Eller så gör du 4 set 10 reps på 100 i bänk och maxreppar sista. Eller så lägger du till ett set.

För bäst gains i slutändan, om du inte redan är asgrov, skulle jag köra volym tills jag tröttnade.

Jag tror att det är bra att köra efter känsla när personen i fråga har byggt upp känslan annars tror jag att det är bra att minimera övningsvalet 2-3 övningar per muskelgrupp för att ge kroppen möjlighet att svara på träningsstimulit.

Över tid dvs desto mer vältränad personen blir kommer personen att uppskatta ett väl genomfört pass med bra känsla i kroppen utan några egentliga förbättringar uppnåtts i det genomförda passet. Men de här passen är kritiska för att kunna bibehålla upparbetad styrka och muskelmassa.

[geoff]

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Jag läste någon någonstans som såg en vanlig byggarsplitt som en "miniperiodisering", med ett övertränande pass följt av en vilovecka, varje vecka. Och som menade att det kan vara en anledning till att byggarsplittar funkar. Jag har ingen aning huruvida det synsättet har någon bäring, men tyckte det var intressant iallafall.

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Över tid dvs desto mer vältränad personen blir kommer personen att uppskatta ett väl genomfört pass med bra känsla i kroppen utan några egentliga förbättringar uppnåtts i det genomförda passet. Men de här passen är kritiska för att kunna bibehålla upparbetad styrka och muskelmassa.

Det du skriver Anders är väl lite tanken med Fitness-Fatigue-modellen.. och som talar emot att en byggarsplit (General Adaption Syndrome) skulle vara en bra periodisering (eller att det är en periodisering öht), läs nedan:

Ursprungligen postat av Jacob Gudiol

F-F kan också ge en liten förklaring till varför mer vältränade individer måste variera sin träning mera för att nå framgång. Ett vanligt upplägg för en bra tränad person som har en plan i sin träning är att variera intensiteten mellan olika dagar. Vissa dagar kör man hårt och andra dagar kör man lite lättare på lägre intensitet. Går man efter GAS så finns det ingen förklaring till varför detta fungerar bättre än att bara träna och sen vänta tills man får en superkompensation. I praktiken har det visat sig att det hos vältränade individer blir det oftast ingen förbättring om man tränar på det viset. Om vi nu istället tittar på F-F så kan man hitta en möjlig förklaring. Det tunga passet är ett måste för att fortsätta pressa sin fitness. Dock kräver passet så mycket av kroppen att ens fatigue/trötthet blir så stor så den överväger ökningen i fitness. Om vi bara låter tiden går så har ökningen i fitness försvunnit innan tröttheten är borta. Det man får göra är att lägga in ett lättare pass som underhåller ens fitness samtidigt som det inte bygger upp någon ytterligare trötthet.

https://traningslara.se/tva-olika-mo...g-vid-traning/

[ceejay]

Ursprungligen postat av geoff

Håller helt med om ovanstående tillvägagångsätt, med en brasklapp för det sistnämnda, att lägga till ett (eller flera) set. Jag gjorde så sommaren/hösten 2018 med fullt fokus på att öka totalvolymen, men om man inte samtidigt lyckas höja vikten på stången så är det ju en progression som inte är hållbar i längden (passen blir för långa, och svårt att återhämta sig ifrån för många set till slut). För mig verkar det som (the jury is still out) att jag behöver träna på styrka (4-6 reps) för att kunna höja vikten på 10-12 reps.

Tanken är att efter varje deload backa tillbaka på antalet set och börja öka dem igen.

Om jag gör 5 set mark vecka 1 och 9 set mark vecka 5, så går jag tillbaka till 5 set veckan efter deload, men förhoppningsvis med mycket högre vikt.

[Jallesnalle]

Så det kan alltså vara lika effektivt för muskeltillväxt att köra likadant med samma frekvens varje pass (förutsatt att man uppnår progressiv överbelastning), som ett upplägg där man varierar intensitet och frekvens?