Stora löpartråden

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av svenbanan

Funkar det lika dåligt på bägge benen?

Hur har du det med pronation och nedfallna fotvalv då? Har ilägg i löparskorna för pronation

Kan du stå barfota på ett ben utan att fotvalvet faller inåt (eversion i fotleden) och tar med sig knät så du blir kobent? Testade, jag tror det

Några problem med att stretcha vader med böjt knä, eller kan du få fram knät rakt fram över foten c:a 15cm eller mer? Stå barfota med tårna 15cm från en vägg och tryck fram knät rakt över mittentån tills knät touchar väggen. Vill hälen lyfta från marken, eller rotera inåt? Om något så vill hälen lyfta från backen

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Jag brukar köra med en kettlebell i motsatt hand jmfr med benet jag står på, och lyfter den som i ett marklyft samtidigt som jag sträcker ut det lyfta benet. Man kan även hålla kettlebellen i båda händerna. Testa om det funkar bättre? Armarna rakt fram kräver även en viss rörlighet i axlar/skuldror som kan göra det svårare för dig.

Hmm. Ska ta och Youtuba lite sen, är inte helt med på hur det ska gå till men typ. Tack!

[svenbanan]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Hmm. Ska ta och Youtuba lite sen, är inte helt med på hur det ska gå till men typ. Tack!

Ifall du inte kan få fram knät kring 15cm framför tårna så kan du kanske ha lite risig rörlighet. Ifall du inte känner att det blir nån typ av pinching framför fotleden (eller kring någon av fotknölarna) och ifall hälen vill lyfta rakt uppåt (inte rotera) så är det nog inga konstigheter i fotleden i alla fall. Så kanske stretcha vaderna kan vara en bra grej även om det kanske inte hjälper för just draken och dina eventuella balansproblem.

Har du testat draken både med och utan skor, och upplever du att någon variant är svårare? En anledning till problem med balansen skulle ju kunna vara ifall du är klen i tibialis posterior, speciellt om du har iläggssulor för antipronation. Tib. post är ju den muskeln (eller en av dem) som motverkar pronation och håller uppe fotvalvet.

Ifall du testar att stå på ett ben (barfota) med hyfsat rakt ben så kan du låta knät falla inåt lite och låta foten evertera (fotvalvet faller ihop och vikten ligger främst på insidan av foten). Kan du aktivera tib post (ska kännas i hålfoten och uppåt insidan av vaden) och "lyfta upp" dig till neutral fot från den positionen och komma till en neutral position med jämnt tryck mot golvet från häl stortå och lilltå? Den positionen du når efter att du kontraherat tib post är den neutrala positionen som du i princip inte ska behöva anstränga dig för att behålla även då du står och balanserar på ett ben. Ifall du känner att foten gärna vill tillbaka lite mot det pronerade tillståndet så är detta ett problem.

Då hålfoten börjar kolapsa och knät faller inåt (dvs pronation) så kommer också benet att rotera inåt. Om du står på högerfoten så kommer du alltså rotera mer och mer åt vänster ifall du börjar tappa fotvalvet, eftersom höften ju följer med i rotationen. Ifall du märker detta under enbensövningar så kan du börja ana att problemet kan vara att du inte klarar att stabilisera fotvalvet och att tib post behöver stärkas. Är detta nåt du kan känna igen dig i möjligen?

Kan du balansera barfota på ett ben i 60s utan att vristen wobblar och hålfoten vill kolapsa och med tryck mot golvet genom både hälen och benet under stortån och benet under lilltån (dvs att du har tre stödpunkter som delar på kraften ner i marken)? Ifall du märker att du står på utsidan av foten så är detta också ett tecken på problem med tib post. Ifall du börjar wobbla i fotleden direkt du balanserar (testa både med rakt och böjt knä och höft för att hitta eventuella skillnader) så är det ett tecken på att nåt är knas, men det kan vara annat än just tib post som är boven i ett sådant scenario.

Jag har detta tib post problem på mitt dåliga ben. Ifall jag står barfota på ett ben och balanserar så blir vristen wobblig redan från första sekunden, och jag är tvungen att kontrahera tib post maximalt för att hålla uppe fotvalvet och hitta minsta slags balans. På det friska benet så wobblar inte fotleden alls och det är snarare gluteus medius (utsida höft/rumpa) som står för balansarbetet (särskilt om knät och höften är helt uträtade). Balansproblemet blir ännu tydligare då jag gör draken. Då märker jag efter ett tag (då jag börjar bli lite trött) att jag verkligen har en tendens att rotera inåt som jag beskrev tidigare.

En variant på övning du kan göra som en progression mot draken är att låta det bakre benet ha kontakt med marken hela tiden och så skjuter du den foten bakåt tills du bara har trampdynan i marken, och sedan vänder du rörelsen. Var supernoga med att ha tryck jämt på främre foten och att tårna pekar rakt framåt och att hälen inte roterar (även på bakre foten), samt att knät går rakt fram över knät. Denna variant ställer mycket mindre krav på småmusklerna kring främre fotens vrist.

En annan variant är att stå kvar i positionen med en fot framför den andra och göra split squats. Gärna med ett gummiband strax under knät som drar inåt så gluteus medius får jobba ännu mer för att motverka inåtrotationen i höften. En annan variant är att sätta bandet lite längre ner mot vristen. Då kommer tib post få jobba mer för att motverka eversionen (pronationen) i fotleden och hålla uppe fotvalvet.

Ytterligare en variant är att göra samma övning fast med utfallssteg bakåt.

En sista variant är att stå på en stepupbräda och sträcka ut benet framåt för att försöka nå marken (och då behöva göra något av en kvartsböj på ett ben) och med maximalt fukus på vristen och att knät inte faller inåt.

Du får lite länkar också så du har nåt att göra.

Lite om knäkontroll och balans


Lite info om balans


Lite vriststabilitetsövningar


Ett kort styrkeprogram med fokus på rumpa.


Här beskriver han hur han gör draken (arabesque), vilket är samma sätt som jag försökte beskriva (med armarna utsträckta framåt).


Ett kort löpstyrkeprogram

[svenbanan]

Jag har några fler videos att bjuda på kvällen till ära.

Här visar Eric Wong några av de där "progressionerna" mot draken. Han har bandet på utsidan av benet (och jag skrev att man skulle ha det på insidan). Jag tycker jag får ut mer av de övningarna med bandet på insidan, så förmodligen är det värt att testa bägge.


Här pratar han om vad som påverkar vid enbensbalans


Info om överpronation och vad man kan göra åt det. Om du har pronationsinlägg i skorna är det troligt att du kan ha behållning av detta.


En av övningarna han rekomenderar som är riktigt bra för proprioception i ankel och fot.

[wintersnowdrift]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Hmm. Ska ta och Youtuba lite sen, är inte helt med på hur det ska gå till men typ. Tack!

Nu har ju svenbanan i sedvalig stil postat inte mindre än två uttömmande avhandlingar om draken , men jag kan posta en dokusåpavariant i form av en youtube-film på hur jag kör draken imorrn

[svenbanan]

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Nu har ju svenbanan i sedvalig stil postat inte mindre än två uttömmande avhandlingar om draken , men jag kan posta en dokusåpavariant i form av en youtube-film på hur jag kör draken imorrn

En dokusåpa om draken. Kan det öht bli bättre än såhär?

För övrigt var det bara en avhandling, samt femtontusen länkade videos.

[Macroman]

SB när kommer du lägga fram din doktorsavhandling i rehabövningar för löpning...?

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Macroman

SB när kommer du lägga fram din doktorsavhandling i rehabövningar för löpning...?

Jag har ju inte lyckats rehaba klart den enda patienten jag haft än, så det lär dröja...

[MackeJuve]

Tack för svaren! Du behöver inte skriva så där mycket när jag frågar någonting, svenbanan. Jag är väldigt otacksam och läser sällan när det blir för långt, är inte tillräckligt intresserad. Det är ingen pik utan mer att jag inte vill att du ska ödsla tid på mig.

Hittade en video med draken och kettlebell, fattar hur det ska gå till nu. Tar och testar imorgon.

[wintersnowdrift]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Tack för svaren! Du behöver inte skriva så där mycket när jag frågar någonting, svenbanan. Jag är väldigt otacksam och läser sällan när det blir för långt, är inte tillräckligt intresserad. Det är ingen pik utan mer att jag inte vill att du ska ödsla tid på mig.

Hittade en video med draken och kettlebell, fattar hur det ska gå till nu. Tar och testar imorgon.

Jag gör så här iaf, det verkar funka för att hålla min höft i schack (fick exakt denna variant ordinerad av en fysio mot ett höftproblem jag hade):

[PerLedin]

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Jag gör så här iaf, det verkar funka för att hålla min höft i schack (fick exakt denna variant ordinerad av en fysio mot ett höftproblem jag hade):

I min bok en enbensrumän. Skådar jag ett garagegym?

[d1anny2]

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Jag gör så här iaf, det verkar funka för att hålla min höft i schack (fick exakt denna variant ordinerad av en fysio mot ett höftproblem jag hade):

Stabilt. Hur gick det med pullupsen förresten?

[wintersnowdrift]

Ursprungligen postat av PerLedin

I min bok en enbensrumän. Skådar jag ett garagegym?

Jag kallar alla övningar där man står på ett ben och lutar sig framåt med överkroppen för draken

Det är snarare ett verkstads-gym, jag bor på en gård och har gymmet i ett av uthusen. Som är stort, förutom hyvelbänk och hyllor och brädor och en massa verktyg finns även ett pingisbord (som mobilen står på när jag filmar). Älskar mitt gym , även om det kan vara lite bitigt att träna ibland på vintern iom att det är oisolerat.

Ursprungligen postat av d1anny2

Stabilt. Hur gick det med pullupsen förresten?

Ptjaaa, jag har inte ökat så värst mycket. Gör väl typ tio som max varav sista tre är "sådär" strikta. Borde kanske ta ett nytt tag med ett program men har nöjt mig med att köra typ 2 ggr i veckan och inte så pass fokuserat att jag gjort några stora ökningar.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Tack för svaren! Du behöver inte skriva så där mycket när jag frågar någonting, svenbanan. Jag är väldigt otacksam och läser sällan när det blir för långt, är inte tillräckligt intresserad. Det är ingen pik utan mer att jag inte vill att du ska ödsla tid på mig.

Hittade en video med draken och kettlebell, fattar hur det ska gå till nu. Tar och testar imorgon.

Behöver och behöver, jag skriver ju mest för att jag är intresserad och road av ämnet. Det är också ganska nyttigt (iaf för mig) att skriva ner saker man läst och lärt sig. Man får lite mer struktur i skallen så inte allting bara flyter runt i en enda röra. Även positivt för mig att kladda ner en massa info på ett ställe och samla det.

Om du inte läser allt jag skriver är ju helt upp till dig. Inget jag blir lack över. Dessutom har jag redan lagt märke till att du inte alltid tar till dig allt jag skrivit i mina "uppsatser".

Jag tror inte mina "uppsatser" är lika tidskrävande som folk verkar tro här inne. Dessutomtar det ju inte alls lång tid att länka videos.

[svenbanan]

Angående draken, så tror jag inte jag hört benämningen "draken" förrän den där boken om MAQ kom nån gång i början av 2000, så jag tror de myntat det namnet. I den boken gör de i princip samma sak som snödrivan, fast de avslutar varje repetition med att göra ett knälyft med det fria benet, och samtidigt gå upp på tå på den fot man står på. Innan dess har jag hört övningen kallas "flygplanet" (fast då med armarna åt sidorna för balans) och ""höftböjningar på ett ben".

Jag brukar kalla MAQ varianten för "draken" och den varianten jag gör (ingen vikt och sträcka armarna framåt så långt som möjligt för att bli så horisontell som möjligt) för "arabesk". Snödrivans variant skulle jag också kalla för "enbens rumänsk mark". Dock tror jag att jag mest behåller dessa olika namn för mig själv i olika träningsprogram och liknande. Om jag ska tipsa någon annan om övningen kallar jag det för "draken" och eventuellt en förklaring av utförande om jag tycker det spelar nån roll vilken variant de borde göra (vilket jag oftast tycker kvittar).

[svenbanan]

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Jag kallar alla övningar där man står på ett ben och lutar sig framåt med överkroppen för draken

Det är snarare ett verkstads-gym, jag bor på en gård och har gymmet i ett av uthusen. Som är stort, förutom hyvelbänk och hyllor och brädor och en massa verktyg finns även ett pingisbord (som mobilen står på när jag filmar). Älskar mitt gym , även om det kan vara lite bitigt att träna ibland på vintern iom att det är oisolerat.



Ptjaaa, jag har inte ökat så värst mycket. Gör väl typ tio som max varav sista tre är "sådär" strikta. Borde kanske ta ett nytt tag med ett program men har nöjt mig med att köra typ 2 ggr i veckan och inte så pass fokuserat att jag gjort några stora ökningar.

Slår mitt sunkiga garage med hästlängder! Se bara till att bygga en massa obskyra träningsredskap i trä också.