Jerk the snatch

[Plaad]

19/6

Pass 108
W4D1 - OL

Uppv;
Assault bike 5min
Gummibandsrodd
Pull aparts
Shoulder dislocations
Rotatorkuffar
Dynamisk stretch
Skivstångskomplex

Stötkomplex (drag-2 hängvänd-överstöt=1)
60
80
90 - 5x1

Stötdrag
110 - 4x4

Böj
60
80
100x5
110 - 10x3

Pass 109
W4D1 - Assistans

Uppv;
Assault bike 5min
Dynamisk stretch

Boxhopp (~1m)
6x3

Utfallssteg
+32 - 4x8

Benspark ss bencurl
30 / 20
50 - 3x12 / 50 - 1x12, 40 - 2x12

Hängande knälyft
3x12

Liggande benlyft
4x10

[Plaad]

20/6

Pass 110
W4D2 - Överkropp

Gummibandsrodd
Rotatorkuffar
Pull aparts
Dynamisk stretch

Bänk
40
50
70 - 3x8
75 - 3x6

Chins
6

Muscle-ups
3x2

Chins
3x5, btn
3x5

Dips
5x6

Triceps overhead extensions i cable ss cable curl
50 - 2x10 (rep) / 40 - 5x10
65 - 3x10

Facepulls ss preachercurl i maskin ss armhävningar
30 - 3x12 / 20 - 3x10 / 3x10

Chestpulls
2x20

Rear delt flys
6 - 3x10

Rodd
3x500m

[RassK]

Ursprungligen postat av Plaad

Rodd
3x500m

dafuq #cardiobunny

[Plaad]

Ursprungligen postat av RassK

dafuq #cardiobunny

Försöker återfå någon form av arbetskapacitet...

21/6

Pass 111
W4D3 - OL

Uppv;
Assault bike 5min
Gummibandsrodd
Splitböj
Pull aparts
Dynamisk stretch

Styrkevändning
60
80x2
84x2
87x2
91x2
94x2
96x2

Frontböj
40
60
80
100 - 5x3

Stötdrag
100x2
120 - 4x2

Stötmark
140 - 5x3

Utfallssteg
+32x8
+40 - 3x8

Liggande benlyft
4x15ish

Hängande unilaterala benlyft
3 set

Hollow body
3 set

Kommentar: Sov riktigt dåligt inatt så varken explosivitet eller styrka var särskilt bra, blev ett sjukt segt och långdraget pass.

[Plaad]

22/6

Pass 112
W4D4 - Överkropp

Uppv;
Gummibandsrodd
Rotatorkuffar
Pull aparts
Dynamisk stretch

Hantelpress
11
22
31x10
36 - 3x10, 3x8

Chins, neutralt grepp
6x6

Hantelpress, sittande
21 - 5x8

Omvänd rodd
4x15ish

Hammercurl
11x10
21 - 3x8

Triceps overhead extensions
50
75 - 4x10

Pushdowns i cable ss facepulls
50 - 4x10 / 30 - 3x15ish, 40x12ish

Kommentar: ICs bänk var sjukt hal och hade inte magnesium med mig så blev att körde hantelpress istället.

[RassK]

Ursprungligen postat av Plaad

Försöker återfå någon form av arbetskapacitet...

Bra val i livet! Återhämtningsförmågan skjuter i taket också om man bara kör några enstaka roddintervaller i veckan.

[Plaad]

24/6

Pass 113
W4D5 - OL

Uppv;
Assault bike 5min
Gummibandsrodd
Pull aparts
Rotatorkuffar
Splitböj
Skivstångskomplex

Stöt
50
70
80
90x1
95 - 6x1

Böj
50
70
90x3
110 - 4x6

Push press
50
70 - 5x3

SLDL
110x2
130 - 4x2

Utfallssteg
+40x8
Splitböj
+40 - 3x8

Liggande benlyft
3x10

Sit-ups
3x10

[Plaad]

25/6

Pass 114
W4D6 - Överkropp

Uppv;
Gummibandsrodd
Rotatorkuffar
Pull aparts
Dynamisk stretch

Bänk
40
60
70x5
80x4
90 - 6x3

Chins
5
Muscle-ups
1x3
Har lite småproblem med höger hand under vissa övningar, särskilt mu's så sket i fler set.

Chins
+10 - 2x5
+15 - 3x5
+25x5

Militärpress
40
50 - 5x6

Hammercurl
14 - 3x12

Cableflys ss enarms pushdowns ss pushdowns m. rep
15 / 15 / 30
20 - 4x10 / 20 - 2x10 / 40 - 3x10

Facepulls ss chestpulls ss preacher curl i maskin
30 / 30 / 15
40 - 4x12 / 40 - 4x10 / 20 - 4x10

Sidolyft
5 - 4x10

Assault bike
4x500m, 200m lugnt tempo mellan

[Plaad]

27/6

Nytt block nu, försöka börja lyfta lite vikter igen. 1½min vila på OL, 1½-2min på böj/drag är tanken nu.

Pass 115
W1D1 - OL

Uppv;
Assault bike 3½min
Gummibandsrodd
Pull aparts
Rotatorkuffar
Dynamisk stretch
Skivstångskomplex

Stötkomplex (drag+hängvänd+push press)
50
70
80x1+2+2
85x1+2+2
90 - 3x1+2+2

Stötkomplex (drag+hängvänd+stötdip)
95x1+1+1
100x1+1+1
105 - 3x1+1+1

Böj
70
90x5
110x3
120x3
125 - 3x3
130x1
135x1

Stötdrag
110 - 5x3

Bulgariska splitböj
+32 - 2x8
Utfallssteg
+40 - 2x8

Liggande benlyft
4x10

Hyperextensions ss GHD sit-ups
4x10 / 4x10

[Plaad]

28/6

Pass 116
W1D2 - Överkropp

Uppv;
Gummibandsrodd
Rotatorkuffar
Pull aparts
Dynamisk stretch

Bänk
40
60
70 - 5x10
75x8

Chins
5
+10 - 3x5
+20x5
+24x5

Hantelpress
22 - 5x15

Hammercurls
14 - 4x10

[Plaad]

29/6

Pass 117
W1D3 - OL

Uppv;
Assault bike 3½min
Gummibandsrodd
Pull aparts
Dynamisk stretch
Skivstångskomplex

Styrkevändning
50
70
80
90 - 3x2
92 - 2x2
94 - 3x2

Frontböj
50
70
90 - 3x3
105 - 5x2

Stötdrag
110 - 4x2

Stötmark
140 - 5x3

Utfallssteg
+40 - 4x8

Liggande benlyft
4x10

Sidebends
+32 - 4x10

[Plaad]

Lite schleten i kroppen efter att ha hjälpt polare med århundradets största flytt under gårdagen.

1/7

Pass 118
W1D4 - Överkropp

Uppv;
Gummibandsrodd
Rotatorkuffar
Pull aparts
Dynamisk stretch

Bänk
40
60
70
75 - 4x8
80 - 2x6

Chins
5
+16 - 2x5
+24 - 3x5
+30x3
+40x1.9

Hantelpress
22 - 5x15

Sälrodd
40
60 - 5x10

Hammercurl
14 - 4x10

Cableflys ss pushdowns i cable ss preachercurl i maskin
15 - 4x10 / 60 - 4x10 / 20 - 4x10

Facepulls
30 - 4x15ish
40 - 2x10ish

Sidolyft
8 - 4x10

Rodd
4x500m

[Plaad]

2/7

Pass 119
W1D5 - OL

Uppv;
Assault bike 3½min
Gummibandsrodd
Pull aparts
Rotatorkuffar
Dynamisk stretch
Skivstångskomplex

Styrkevändning+push press
50
70
80x3+1
85 - 3x3+1
87 - 3x3+1

Böj
40
60
80
100x3
110 - 5x6

Push press
60
80 - 5x2

SLDL
110
140 - 5x3

Utfallssteg
+32 - 4x8

Liggande benlyft
3x10

Frontlever
2x3

Hängande benlyft
3x10

Sit-ups
3x10

[Plaad]

3/7

Pass 120
W1D6 - Överkropp

Armhävningar
3x10

Chins
7x6, 2x4

Dips
6x6, 2x7

Ringrodd ss incline armhävningar m. omvänt grepp (sjukt next level)
3x10 / 3x10

Militärpress
35? - 3x10

Stångcurl
15? - 4x10

[Plaad]

Planen var att träna igår men coachade på SM hela dagen och va inte hemma förrän
20:30 och energin var då helt borta.

6/7

Pass 121
W2D1 - OL

Uppv;
Cykel 3min
Gummibandsrodd
Pull aparts
Rotatorkuffar
Dynamisk stretch
Skivstångskomplex

Stötkomplex (drag+hängvänd+push press)
50
70
80x1+2+2
90 - 5x1+2+2

Stötkomplex (drag+hängvänd+stötdip)
100x1+1+1
102x1+1+1
104x1+1+1
108x1+1+1
110x1+1+1

Böj
40
60
80x5
100x3
112.5x3
122.5 - 3x3
135x1
140x1

Stötdrag
120 - 5x3

Utfallssteg
+32 - 2x8
+40 (16/24)x8
+48x8

Cablecrunch
50
60x10
75 - 4x10

Hyperextensions
4x10

GHD sit-ups
2x12