Koncept: Råstyrka

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep II
V3D2

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Ryggresning i GHR, 1s stopp i topp 3 x 12

Bänkpress, 3s stopp
60 kg x 5
80 kg x 4
92.5 kg x 3
105 kg x 2
105 kg x 2 @8.5

Sumo, från 8 cm, bälte
120 kg x 4
140 kg x 4
160 kg x 4
180 kg x 4
180 kg x 4 @7.5
185 kg x 4
185 kg x 4 @8

Band pullapart 2 x 12

Bänkpress, stopp
60 kg x 5
80 kg x 5
92.5 kg x 4
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3 @8.5

Bältesböj, stopp 60 kg kg x 5 x 12
Tricepspushdown 3 x 12, 3 x 6
Band pullapart 5 x 12

Kommentar
Helt okej. Ryggen har känts lite bättre under dagen.

3s pausbänk: Snett både horisontellt och vertikalt. Tungt men ok kraft.
8cm korta sumo: Ganska lätt. Kunde kört tyngre men ville inte riskera att tappa hållningen i ryggen.
Bänk: Tungt. Korrigerade snedheten i det horisontella planet hyfsat. Kan inte korrigera det vertikala lika enkelt eftersom det verkar bero på att jag drar bak skulderbladen olika mycket.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep I
V3D3

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Planka, armbågar långt fram 2 x 45s
Ryggresning, vikt fram 20 kg x 3 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 6
80 kg x 5
100 kg x 4
120 kg x 3
125 kg x 3 @7.5
135 kg x 2
135 kg x 2
135 kg x 2
135 kg x 2
135 kg x 2 @8.5

Bänkpress, mot band, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
92.5 kg x 4
92.5 kg x 4
92.5 kg x 4
92.5 kg x 4
92.5 kg x 4
92.5 kg x 4 @8

Sumo, till knän, 1s paus, sista repen hela vägen, bälte
110 kg x 4
130 kg x 4
150 kg x 3
160 kg x 3
160 kg x 3
160 kg x 3
160 kg x 3
160 kg x 3
160 kg x 3 @7.5

Sittande rodd, brett pronerat grepp 5 x 10
Ryggresning i GHR, vikt fram, 1s paus i topp, 3s ner 20 kg x 5 x 12
Biceps 4 x 12

Kommentar
Överlag bra pass. Fortfarande lite ont i ryggslutet i vissa vinklar, men som tidigare påverkar det inte träningen. Knäna har iaf känts bra ganska länge nu.

Böj: Tungt på ryggen men okej att lyfta.
Bänk mot band: Överlag lätt. Något rövlyft. Möjligen snett.
Sumo (1/2)x2+1: Något lättare än förväntat. Kom i bra startposition med kroppen bakom stången.

[frys]

har du slutat med singlarna i böjen? Eller kanske blandar ihop dig med någon annan nu?

jag pratade med en annan på forumet som tyckte att det kunde vara en bra idé att göra en singel(x1@8) efter arbetsseten i dom tidiga blocken för att sedan på nästsista/sista blocket göra den först med alla tyngre seten efteråt.

Jag tror att en singel i böjen kan fungera rätt bra(Verkar som man kan träna med lite lägre vikter och samla mer volym där så länge man behåller lite av sin viktvana). Fast i marken verkar det göra mer skada än nytta och bänken blir oftast tung väldigt fort på hög intensitet och oftast är det lättare att köra flera set på samma vikt istället för något topset/singel

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep II
V3D4

Tid 1.5 timme
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
McGill curl up 2 x 12
Ryggresning 2 x 12
Enbens good morning 2 x 10

Knäböj, hög stång
60 kg x 6
80 kg x 6
100 kg x 5
115 kg x 4
115 kg x 4
115 kg x 4
115 kg x 4 @8.5

Medelbred bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
92.5 kg x 4
92.5 kg x 4
92.5 kg x 4
92.5 kg x 4 @8

Militärpress
40 kg x 6
45 kg x 6
45 kg x 6
45 kg x 6
45 kg x 6
45 kg x 6 @8.5

Lårcurl 4 x 12
Tricepspushdown 5 x 12
Omvänd ryggresning 6 x 12

Kommentar
Trött pass.

Böj: Kändes en del i ryggen. Okej form. Tappade ryggen lite sista repsen.
Medelbred bänk: Antagligen snett men iaf bra fart.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep I
V4D1

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Utrullningar med maghjul, på knän 3 x 12
Ryggresning 3 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 6
80 kg x 6
100 kg x 5
120 kg x 4
135 kg x 3
135 kg x 3
135 kg x 3
135 kg x 3
135 kg x 3 @8.5

Band pullapart 4 x 10

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 6
92.5 kg x 5
100 kg x 4
107.5 kg x 3
107.5 kg x 3
107.5 kg x 3
107.5 kg x 3
107.5 kg x 3 @8.5

Raka marklyft, ryckgrepp, 4s ner
80 kg x 8
90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6 @7

Dips 20 kg x 12, 30 kg x 5 x 6
Uppåtlutande flyes 3 x 12
Biceps 3 x 6

Kommentar
Ryggen likadan dvs viss smärta i extension åt sidan. Under träningen känns det endast efter de tyngre bänkseten då jag bryggar mycket. Svag känning i vänster knät men ingen fara än så länge. Tufft träningsblock nu.

Böj: Tungt vid avlyft och rack men okej under lyft. Tendens till bryt. Höll iaf ihop bålen bra. Märker att det blir enklare om jag inte bröstar upp innan avrack, utan istället låter övre rygg ha naturlig böjning framåt.
Bänk: Lätt de set jag fick hög brygga. Lite snett. Inget rövlyft.
Raka ryckmark 3s ner: Lätt. Bra kontakt i skulderpartiet och traps.

[koncept]

Ursprungligen postat av frys

har du slutat med singlarna i böjen? Eller kanske blandar ihop dig med någon annan nu?

jag pratade med en annan på forumet som tyckte att det kunde vara en bra idé att göra en singel(x1@8) efter arbetsseten i dom tidiga blocken för att sedan på nästsista/sista blocket göra den först med alla tyngre seten efteråt.

Jag tror att en singel i böjen kan fungera rätt bra(Verkar som man kan träna med lite lägre vikter och samla mer volym där så länge man behåller lite av sin viktvana). Fast i marken verkar det göra mer skada än nytta och bänken blir oftast tung väldigt fort på hög intensitet och oftast är det lättare att köra flera set på samma vikt istället för något topset/singel

Om jag minns rätt körde jag förra vändan singlar under block 3, dvs det innan toppningen.

Möjligen stämmer det den personen säger, men för egen del tror jag inte min kropp för tillfället hade klarat singlar utöver arbetsseten. Ryggen gnäller redan.
Planen är att börja göra singlar före arbetsseten i block 3. Eftersom skills test kommer vecka 2 har jag då hunnit göra 3 halvtunga singlar veckan innan (med min omstrukturering har jag x3 frekvens i böjen per vecka). Min viktvana i böjen kommer rätt fort, så jag hoppas det räcker.

Annars håller jag med dig angående singlar i mark. I bänk har jag ganska god erfarenhet av singlar @8-9 någon gång då och då, men de är ju redan programmerade i Sheiko från början.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep II
V4D2

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Liggande benlyft 2 x 12
Ryggresning i GHR, vikt fram, 1s statiskt i topp 10 kg x 3 x 12

Sumo, bälte
100 kg x 3
120 kg x 3
140 kg x 3
160 kg x 3
180 kg x 2
180 kg x 2
180 kg x 2
180 kg x 2 @8

Bänkpress, 4 cm kloss, stopp
60 kg x 4
80 kg x 4
100 kg x 3
110 kg x 3
110 kg x 3 @8.5
117.5 kg x 2
117.5 kg x 2 @9
122.5 kg x 1
122.5 kg x 1
122.5 kg x 1 @9

Sumo, till knän, 1s paus, bälte
100 kg x 3
120 kg x 3
140 kg x 3
160 kg x 3
170 kg x 2
170 kg x 2
170 kg x 2
170 kg x 2 @8

Bulgarisk splitböj 20 kg pr hand x 4 x 10
Sittande tricepspress 32.5 kg x 5 x 12
Latsdrag 60 kg x 5 x 6

Kommentar
Ryggen likadan. Känner lite i vänster knät, men det är väntat pga dubbel sumo.
Behöver mer sömn.

Sumo: Bra startposition för axlarna men svankade antingen för mycket eller tappade ryggen direkt. Behöver bli bättre på att hitta startläget med höften högre så den inte åker upp först. Var iaf ganska lätt.
Klossbänk: Tungt och snett men såg enligt andra lätt ut.
Sumo till knän: Höll ryggen lite bättre denna vändan. Ont i tummarna.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep II
V4D3

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Pallof press 2 x 12
Ryggresning, vikt fram 15 kg x 3 x 12

Knäböj, låg stång, 3s ner, bälte
60 kg x 6
80 kg x 5
100 kg x 4
120 kg x 3
125 kg x 2
125 kg x 2
125 kg x 2
125 kg x 2
125 kg x 2 @8.5

Band pullapart 2 x 10

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
90 kg x 4
100 kg x 3
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2 @9

Smala marklyft, på 4 cm
110 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 2
150 kg x 2
150 kg x 2
150 kg x 2
150 kg x 2 @8

Armhävningar i ringar 15 kg x 2 x 6, 20 kg x 2 x 6, 25 kg x 2 x 6
Ryggresningar i GHR, 1s i topp, 3s ner 15 kg x 12, 20 kg x 12, 25 kg x 2 x 12
Biceps 4 x 6

Kommentar
Ryggen oförändrad. Att den inte blir sämre är väl ett gott tecken iaf. Okej ork, trots för lite sömn. Tar igen det nu under helgen.

Böj 3s ner: Svårt att hitta rätt positioner. Kändes svankigt och som att knäna åkte bak för fort efter vädningen. Såg ändå ok ut på film.
Bänk: Några sneda set, men styrkan var oväntat bra. Pers i antal set 2:or på denna vikt.
Långa smalmark: Ganska lätt. Bra tryck från starten. Kunde kört tyngre men avstod pga tunga sumo imorn.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep II
V4D4

Tid 1 timme 3 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Liggand benlyft 2 x 12
Enbens raka mark 2 x 12

Knäböj, hög stång, bredare stans, 1s stopp på box
60 kg x 6
80 kg x 5
90 kg x 5
90 kg x 5
90 kg x 5
90 kg x 5
90 kg x 5 @7

Bänkpress, 3s stopp
60 kg x 3
80 kg x 3
92.5 kg x 3
105 kg x 2 @9.5
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2 @8.5

Sumo, från 8 cm, bälte
100 kg x 3
140 kg x 3
160 kg x 3
180 kg x 3
190 kg x 3
190 kg x 3
190 kg x 3 @8

Lat pulldown, raka armar, brett grepp 5 x 6
Sittande hantelpress 5 x 12

Kommentar
Suttit hela dagen före passet så ländryggen var lite känslig. Svag värk men inga direkta känningar. Däremot någon ny känning strax under höger knä. Får vara uppmärksam så dt inte blir värre.

Böj: Bytte från planerade frontböj pga knäna. Lätt vikt med fokus på strikt teknik utan något bryt i höften och all kraft från låren i botten. Höll vinklarna bra.
Bänk 3s stopp: 105 kg var för tungt så sänkte. Lite snett.
Korta sumo: Låste ut mjukt pga knäna. Inga konstigheter annars.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep II
V5D1

Tid 1 timme 3 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Hollow hold 2 x 30s
Enbens ryggresning 3 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 5
120 kg x 3
120 kg x 5
120 kg x 7 @8
120 kg x 4
120 kg x 6
120 kg x 8 @8

Bänkpress, 2s stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
92.5 kg x 4
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3 @9

Sumo, till knän, stopp
100 kg x 4
120 kg x 4
140 kg x 4
160 kg x 4
160 kg x 4
160 kg x 4
160 kg x 4 @8

Uppåtlutad hantelpress 30 kg kg x 6, 35 kg x 6, 37.5 kg x 6, 40 kg x 2 x 6
Biceps 3 x 12
Ruggresning i GHR, ett ben, 3s ner 3 x 12

Kommentar
Inga känningar i knäna som tur är. Ryggen dock oförändrad. Annars bra ork och okej styrka.

Böj: Seten med högst reps var något sneda. Svårt att hitta buktryck.
Bänk 2s stopp: Tungt i händerna men inga problem att få upp. Snett.
Sumo till knän: Höll ryggen ok. Endast svag krumning sista repen. Testade på uppvärmning att stå ca 5-10 cm smalare så att knäna är rakt övanför hälen istället för strax innanför som jag vanligtvis har. Kändes inte direkt sämre, men som att det tog mer på rygg och framsida lår än hamstring. Möjligen testa igen senare.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep II
V5D2

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Ryggresning i GHR 2 x 25

Bänkpress, 3s stopp
60 kg x 5
80 kg x 4
92.5 kg x 3
105 kg x 2
105 kg x 2
105 kg x 2
105 kg x 2
105 kg x 2 @9

Hollow hold 2 x 30s

Sumo, från 8 cm, bälte
120 kg x 3
140 kg x 3
170 kg x 3
190 kg x 3
190 kg x 3 @7.5
200 kg x 3 @8
210 kg x 3 @9

Bänkpress, fötterna uppe, stopp
60 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4 @9

Sittande tricepspress 2 x 12, 3 x 6
Omvända flyes superset Sidolyft 4 x 12 + 12
Omvända ryggresningar 3 x 20

Kommentar
Väl utvilad. Bra styrka i sumo men sådär i bänk.

Bänk 3s stopp: Tungt men bra kraft direkt från bröstet.
Korta sumo: Kunde höja från 190 kg två gånger. Höll vinklarna och ryggen.
FU bänk: Axlarna ur position i slutet av några set, speciellt höger axel. Pressade höger sida senare som konsekvent.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep II
V5D3

Tid 2.5 timme
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Liggande benlyft 2 x 30s
Ryggresning, vikt fram 15 kg 3 x 12

Knäböj, låg stång, 6s ner, bälte
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 4
120 kg x 3
120 kg x 3 @8
125 kg x 3
125 kg x 3 @8.5

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
90 kg x 4
100 kg x 3
105 kg x 2
105 kg x 2 @8
112.5 kg x 1
112.5 kg x 1 @8
115 kg x 1 @8.5
105 kg x 2 @8
100 kg x 3 @8
95 kg x 4 @7.5
90 kg x 5 @7.5
85 kg x 6 @7
80 kg x 7 @7
60 kg x 12 @6.5

Sumo, 1s paus under knän
110 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 3
162.5 kg x 2
162.5 kg x 2
162.5 kg x 2
162.5 kg x 2 @8

Kabelflyes 5 x 12
Lårcurl, ett ben 5 x 12
Biceps 3 x 12

Kommentar
Bra pass överlag. Hyfsat väl återhämtad.
Böj 6s ner: Mycket bättre än förra gången. Höll vinklarna bra. Möjligen lite för mycket svank bara. Jämn fart upp.
Bänk: Snett men bra styrka iaf. Inga rövlyft. Singlarna var oproblematiska.
Sumo m paus: Höö ryggen rätt bra. Lyckades sätta höften tillräckligt högt i startpositionen så det inte blev något glapp innan stången lättade.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep II
V5D4

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Urullningar, från knän 2 x 12
Enbens good morning skivstång x 2 x 10

Knäböj, hög stång
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 5
115 kg x 5
115 kg x 5
115 kg x 5
115 kg x 5 @8

Medelbred bänkpress, fötterna uppe, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4 @9

Sumo, bälte
110 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 3
170 kg x 3
170 kg x 3
170 kg x 3
170 kg x 3
170 kg x 3 @8.5

Ryggresning, vikt fram 20 kg x 3 x 12
Latsdrag 3 x 12
Tricepspushdown 2 x 20

Kommentar
På friskis. Bra tempo genom passet. Styrkan sådär. Inga känningar i rygg eller knän.

Böj m hög stång: Höften bak lite väl fort.
Medelbred FU-bänk: Lite instabilt.
Sumo: Tungt att hålla ryggen. Sviktande OL-stång.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep II
V6D1

Tid 1 timme 3 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 10 min
Pallof press 2 x 12
Ryggresning, vikt fram 15 kg x 2 x 10
Utåtrotationer med band 2 x 10
Band pullapart 2 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 4
120 kg x 3
135 kg x 2
145 kg x 1 @8.5
135 kg x 2
135 kg x 2
135 kg x 2
135 kg x 2
135 kg x 2 @8.5

Bänkpress, 2s stopp
60 kg x 5
80 kg x 4
92.5 kg x 3
105 kg x 2
105 kg x 2
105 kg x 2
105 kg x 2
105 kg x 2 @8.5

Flyes 20 kg x 5 x 8
Ryggresning, vikt fram 15 kg x 2 x 10
Biceps 2 x 12

Kommentar
Korta och ganska bra pass. Fick hänga i ryggresningen ett tag i början för att få upp rörligheten i höften och ländryggen. Inga känningar sen.

Böj: 145 kg var tungt på ryggen men ok att lyfta. Knäna bak för mycket på 2:orna, men höll iaf båltrycket.
Bänk 2s stopp: Stabilt.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep II
V6D2

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Hängande benlyft 2 x 12
Ryggresning i GHR, vikt fram 15 kg x 3 x 12

Smala marklyft, på 4 cm
110 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 3
150 kg x 3 @7.5

Bänkpress, stopp
60 kg x 5
80 kg x 5
92.5 kg x 3
92.5 kg x 6 @7.5
92.5 kg x 4
92.5 kg x 7 @8.5
92.5 kg x 2
92.5 kg x 8 @9
92.5 kg x 5

Sumo, bälte
100 kg x 3
140 kg x 3
160 kg x 3
180 kg x 2
180 kg x 2
180 kg x 2
180 kg x 2
180 kg x 2 @8.5

Ståendes alternerande hantelpress 18 kg x 5 x 6
Lat pulldown, raka armar, brett grepp 5 x 8
Tricepspushdown 4 x 12

Kommentar
Bra pass överlag. Sovit bättre senaste dagarna. Ryggen iofs oförändrar och stramar en del vid höger sida av nyckelbenet som ser lite svullet ut.

Långa smalmark: Lätt. Möjligen lite krumning.
Bänk: Några sneda reps men gick bra överlag.
Sumo: Över förväntan. Första gången jag drar 180 från golvet när jag redan har markat tidigare samma pass.