Sprint, spänst, fotboll och fitness

[jocke12]

Ursprungligen postat av Sniggel

Jag vet faktiskt inte, den har kommit smygande helt enkelt. Ja min hänger kvar. Har testat vilovecka (2 olika tillfällen har jag för mig) men det hjälpte föga så jag började träna igen, fast lite lugnt. Lite lugnt var tydligen inte rätt det heller men just nu idag tror jag det verkar som jag hittat bästa metoden hittills, inga flerledsövningar för ben, inga curls för hamstring men kör gärna konditionsträning på crosstrainer och roddmaskin, men ej på löpband (oavsett lutning).
Får hoppas det försvinner helt efter nån månad till eller så. Eller iaf nästintill helt så att jag kan börja lägga till fler övningar.

Trist. Kan det kanske inte vara värt att verkligen vila ut ordentligt? En vecka känns ju inte alls särskilt länge ändå? Minns att jag hade problem med ljumskarna och vilade säkert fyra månader innan de kändes riktigt bra igen. Jag hade ju iofs inget emot att tappa lite muskelmassa på benen, vilket säkert du inte skulle gilla. :|

Jag menar; även om du kanske inte känner av det så mycket om du arbetar runt det så vore det ju ganska optimalt om det istället lyckades lösa sig så du kunde träna "ordentligt"? Kollat upp det hos någon sjukgymnast eller liknande?

Ursprungligen postat av siimon89

Trevlig journal skall följas! Lycka till!

Välkommen! Springer du själv något? Journal kanske?

[siimon89]

Ursprungligen postat av jocke12

Välkommen! Springer du själv något? Journal kanske?

Tack Jag har under 6v i sommar tränat upp min explosivitet och styrka för att se hur det gick. Höjde min vertical jump från 59cm till 67cm under denna tid. Från och med oktober tänkte jag börja föra journal då jag ska gå in för 3styrkepass i veckan för att öka explosiviteten, testa hur mycket snabbare jag kan bli på 20m, 30m, 60m och kanske 100m. Då tänkte jag även föra en journal.

Har haft funderingar på att börja med sprint och friidrott, kör fotboll nu för skoj bara.

[jocke12]

Ursprungligen postat av siimon89

Tack Jag har under 6v i sommar tränat upp min explosivitet och styrka för att se hur det gick. Höjde min vertical jump från 59cm till 67cm under denna tid. Från och med oktober tänkte jag börja föra journal då jag ska gå in för 3styrkepass i veckan för att öka explosiviteten, testa hur mycket snabbare jag kan bli på 20m, 30m, 60m och kanske 100m. Då tänkte jag även föra en journal.

Har haft funderingar på att börja med sprint och friidrott, kör fotboll nu för skoj bara.

Coolt! Bor du i Stockholm får vi bränna av nåt pass nån gång.

Jag har en polare som tävlat för en klubb här och fortfarande är medlem, så jag tänkte kolla upp om det går att gå med i den klubben och kanske få lite hjälp med tekniken. Planen är att bli "riktigt bra" på 60 meter. Ett bra VJ vore coolt det med. Jag började köra efter "The Vertical Jump Bible" - den du kört efter? Jag blev hursomhelst sjuk och kunde inte köra mer än kanske tre veckor. Jag började på ~65 cm och tror mig inte hoppa mycket mer än kanske nån centimeter till i dagsläget.

Kom gärna med alla förslag du har på sprint- och spänstscheman. Tre styrkepass och kanske två utomhuspass i veckan hade jag tänkt att köra. Samma sak för dig?

[jocke12]

Grym ökning och ser fram emot journalen iaf

[siimon89]

Ursprungligen postat av jocke12

Coolt! Bor du i Stockholm får vi bränna av nåt pass nån gång.

Jag har en polare som tävlat för en klubb här och fortfarande är medlem, så jag tänkte kolla upp om det går att gå med i den klubben och kanske få lite hjälp med tekniken. Planen är att bli "riktigt bra" på 60 meter. Ett bra VJ vore coolt det med. Jag började köra efter "The Vertical Jump Bible" - den du kört efter? Jag blev hursomhelst sjuk och kunde inte köra mer än kanske tre veckor. Jag började på ~65 cm och tror mig inte hoppa mycket mer än kanske nån centimeter till i dagsläget.

Kom gärna med alla förslag du har på sprint- och spänstscheman. Tre styrkepass och kanske två utomhuspass i veckan hade jag tänkt att köra. Samma sak för dig?

Ja det vore coolt, bor i Stockholm!

Jaha okej va segt ;/ aldrig kul att bli sjuk! Jo 60m. är nog mer min gren än 100m.

Jag körde ungefär såhär 3v. (bortsett från 2 överkropps pass):

Pass1: 3hopp x 5 set, resten styrkeövningar
Pass2: Bara styrkeövningar

De två sista veckorna körde jag mest enligt VJB och NBSM.
Ungefär såhär:

Pass1: Sprint, plyos, maxstyrka
Pass2: Plyos, maxstyrka.
Pass3: 100m x 5 x 3set på 60% av max

Sista veckan blev lugnt med knappt någon styrka eller sprint alls.

Vet inte exakt vilket som gav mest resultat. Jag har åh andra sidan bara ett knäböj max på drygt 100kg.

Det jag tänkte göra tills nästa gång jag ska träna för explosivitet är att köra ungefär 1pass maxstyrka underkropp med plyos/sprints, 1pass maxstyrka överkropp, och sedan 1 olympisk dag med ryck och jump shrugs etc. plus ytterligare ett intervallpass i veckan. Var 4e vecka blir det en lätt återhämtningsvecka med lätta vikter och sprints.

För att inte lägga på dig onödig vikt kan ju ett bra riktmärke vara att ligga på 80-100% av 1RM och få reps med max hastighet. Sen skulle jag inte köra plyos alltförmånga veckor utan att ge kroppen 1-2v. med lätta vikter och återhämtning. Jag har själv blivit småmör av att köra maxstyrka för mycket och då har det hjälpt att varva ner lite ibland.

[jocke12]

Ursprungligen postat av siimon89

Ja det vore coolt, bor i Stockholm!

Jaha okej va segt ;/ aldrig kul att bli sjuk! Jo 60m. är nog mer min gren än 100m.

Jag körde ungefär såhär 3v. (bortsett från 2 överkropps pass):

Pass1: 3hopp x 5 set, resten styrkeövningar
Pass2: Bara styrkeövningar

De två sista veckorna körde jag mest enligt VJB och NBSM.
Ungefär såhär:

Pass1: Sprint, plyos, maxstyrka
Pass2: Plyos, maxstyrka.

Vet inte exakt vilket som gav mest resultat. Jag har åh andra sidan bara ett knäböj max på drygt 100kg.

Det jag tänkte göra tills nästa gång jag ska träna för explosivitet är att köra ungefär 1pass maxstyrka underkropp med plyos/sprints, 1pass maxstyrka överkropp, och sedan 1 olympisk dag med ryck och jump shrugs etc. plus ytterligare ett intervallpass i veckan. Var 4e vecka blir det en lätt återhämtningsvecka med lätta vikter och sprints.

För att inte lägga på dig onödig vikt kan ju ett bra riktmärke vara att ligga på 80-100% av 1RM och få reps med max hastighet. Sen skulle jag inte köra plyos alltförmånga veckor utan att ge kroppen 1-2v. med lätta vikter och återhämtning. Jag har själv blivit småmör av att köra maxstyrka för mycket och då har det hjälpt att varva ner lite ibland.

Låter som ett bra upplägg. Och angående din knäböjsmaxstyrka så är det väl väldigt kroppsviktsberoende. Misstänker att jag väger en hel del mer om du "ändå" kan hoppa så pass högt. Men böjen låter ju som ett bra ställe att lägga fokus på för dig då, kanske? Jag kommer definitivt göra det. Ska iväg och köra lite vändningar och ben nu, faktiskt. Återkommer med passet.

Tänkte nog köra igång en lite hårdare plyoperiod nu också, med lite mer depth jumps och liknande.

Vi får se till att smida ihop det optimala träningsupplägget du och jag. OL, SL, plyo och sprint. Blir facking nice

[siimon89]

Ursprungligen postat av jocke12

Låter som ett bra upplägg. Och angående din knäböjsmaxstyrka så är det väl väldigt kroppsviktsberoende. Misstänker att jag väger en hel del mer om du "ändå" kan hoppa så pass högt. Men böjen låter ju som ett bra ställe att lägga fokus på för dig då, kanske? Jag kommer definitivt göra det. Ska iväg och köra lite vändningar och ben nu, faktiskt. Återkommer med passet.

Tänkte nog köra igång en lite hårdare plyoperiod nu också, med lite mer depth jumps och liknande.

Vi får se till att smida ihop det optimala träningsupplägget du och jag. OL, SL, plyo och sprint. Blir facking nice

Ja, jag väger 74kg drygt så det blir 1,35x min kroppsvikt!
I ditt fall handlar det kanske mer om att kanske satsa mer på explosiviteten än maxstyrkan. Du har ju en bra motor att jobba på fast den ska ju såklart utvecklas mer!

Måndag:

1.Sprint 10m x 2, 20m x 2
2.Depth Jump fr. 45cm 3 x 5
3.Knäböj 4x4 (85%)
4.Stela Marklyft 4x4 (85%)

Tisdag:

1.Bänkpress 4x4 (85%)
2.Chins Fx2
3.Pull-ups Fx2

Onsdag

1.Intervaller för kondition och återhämtning
2.Stretching och rörlighetsträning

Fredag

1.Eventuellt en hoppövning med få reps och set
2.Ryck 3x5
3.Jump Shrugs/Snatch Pull från knä 3x3


Något sånt lär det bli för min del dock inte färdigt, ska specifiera lite mer sen. Lycka till på dagens pass!

[siimon89]

Angående tips så kan jag rekommendera denna artikel!
http://www.bodybuilding.com/fun/kelly11.htm

Skriven av samma kille som gjort både VJB och NBSM. Där förklarar han de 3 olika styrkorna som krävs för snabbhet och vilka övningar som gör vad bäst

[jocke12]

OL, ben och mage

Frivändningar/hängvändningar
60 kg - 3, 3, 3, 2
Lite teknik bara. Är helt värdelös på det här. Ska övas på. Blir mer en omvänd curl än en helkroppsövning.

Frontböj
60 kg - 3
70 kg - 3
Teknik

Knäböj
110 kg - 5
130 kg - 5, 5
Kändes lätt och bra. Testade att ha stången längre ner än vanligt. Obekvämt men bra.

Boxböj
110 kg - 5, 5, 6
Lite tyngre här, men kändes återigen bra.

Frontböj
70 kg - 3
80 kg - 2
90 kg - 1 PB
100 kg - 1 PB
110 kg - 1 PB
Tänkte hitta 1 RM. Aldrig riktigt kört övningen tungt förut - bara teknik. 110 kändes inte farligt tungt. Desto krångligare att komma ut med vikten. Hade nån konstig grej under hälarna för att komma ner bättre. Den tvingade mig att köra med smal stans (vilket man väl iofs gör i frontböj?), och den var jobbig att kliva upp på, men bra annars. Kul övning!

Raka marklyft
90 kg - 5
93 kg - 5
103 kg - 5
Inga problem. Tog bra. Kände lite i korsryggen av tidigare övningar så jag körde inte jättetungt.

Magmaskin
3-4 set

Kul pass och kul att ha hittat ett powerrack!

[tosson85]

Fin fina frontböjar där

[jocke12]

Ursprungligen postat av tosson85

Fin fina frontböjar där

Tacktack! Nöjd själv, faktiskt. Känns som det finns en del att ge.

[siimon89]

Ursprungligen postat av jocke12

OL, ben och mage

Frivändningar/hängvändningar
60 kg - 3, 3, 3, 2
Lite teknik bara. Är helt värdelös på det här. Ska övas på. Blir mer en omvänd curl än en helkroppsövning.

Såg ut som ett fint pass. Det jag tänkte på bara var om du inte ska lära dig Power Snatch (Ryck), istället för frivändningar? Det är en lättare övningar och ska vad jag läst kräva att du använder med explosivitet än i frivändningen.

[Strife]

Är du aktiv i någon friidrottsklubb eller kör du helt själv? Lycka till med sprintandet hur som helst!

[jocke12]

Ursprungligen postat av siimon89

Ja, jag väger 74kg drygt så det blir 1,35x min kroppsvikt!
I ditt fall handlar det kanske mer om att kanske satsa mer på explosiviteten än maxstyrkan. Du har ju en bra motor att jobba på fast den ska ju såklart utvecklas mer!

Måndag:

1.Sprint 10m x 2, 20m x 2
2.Depth Jump fr. 45cm 3 x 5
3.Knäböj 4x4 (85%)
4.Stela Marklyft 4x4 (85%)

Tisdag:

1.Bänkpress 4x4 (85%)
2.Chins Fx2
3.Pull-ups Fx2

Onsdag

1.Intervaller för kondition och återhämtning
2.Stretching och rörlighetsträning

Fredag

1.Eventuellt en hoppövning med få reps och set
2.Ryck 3x5
3.Jump Shrugs/Snatch Pull från knä 3x3


Något sånt lär det bli för min del dock inte färdigt, ska specifiera lite mer sen. Lycka till på dagens pass!

Ser ut som ett bra och genomtänkt schema. Tack

Ursprungligen postat av siimon89

Angående tips så kan jag rekommendera denna artikel!
http://www.bodybuilding.com/fun/kelly11.htm

Skriven av samma kille som gjort både VJB och NBSM. Där förklarar han de 3 olika styrkorna som krävs för snabbhet och vilka övningar som gör vad bäst

Sweetness. Läser igenom senare ikväll. Kanske försöker mig på att sätta ihop ett "optimalt schema" då också.

Ursprungligen postat av siimon89

Såg ut som ett fint pass. Det jag tänkte på bara var om du inte ska lära dig Power Snatch (Ryck), istället för frivändningar? Det är en lättare övningar och ska vad jag läst kräva att du använder med explosivitet än i frivändningen.

Ryck är väl hur svårt som helst? Jag kan ju definitivt ge övningen ett försök - för det har jag inte gjort - men jag har alltid trott att det är en supersvår övning.

Ursprungligen postat av Strife

Är du aktiv i någon friidrottsklubb eller kör du helt själv? Lycka till med sprintandet hur som helst!

Tjena! Jag är inte aktiv i någon klubb, nej, även om planen nog är att gå med i någon så snart som möjligt. Känner att jag behöver lite teknikcoaching, även om jag faktiskt har lyxen att kunna springa med ett par killar som är/har varit helt okay/bra sprinters. Friidrottar du själv?

[siimon89]

Ursprungligen postat av jocke12

Ser ut som ett bra och genomtänkt schema. Tack

Ryck är väl hur svårt som helst? Jag kan ju definitivt ge övningen ett försök - för det har jag inte gjort - men jag har alltid trott att det är en supersvår övning.

Jo, fast schemat är inte optimalt än. Ska se över det lite mer. Sen får man väl trappa upp antal meter man löper, börja bygga från starten och uppåt mot 60m.

Jag trodde oxå det, men jag har försökt mig på frivändningar med hjälp av guider och så vidare. Men aldrig liksom lyckats. Åh ryck hade jag inte ens i bakhuvudet eftersom jag oxå tänkte "Den är för svår". Men efter jag kollat och läst runt lite samt testat insåg jag snabbt att den känns betydligt enklare. Sen äre klart, vill du ha ett lika väl genomfört lyft som en OL, tja då är säkert båda väl så svåra. Men för att få ut en någolunda explosiv övning som går att genomföra med resultat tycker jag defenitivt ryck verkar lämplig.

Man behöver ju inte gå ned till fullt djup, starta i 1/4s knäböj åh sen landa likaså så blire ju explosivt men samtidigt inte lika krävande.

http://www.youtube.com/watch?v=9nc4DpIzns8

Kolla videon Man blir lite taggad då!