Övre gräns där större träningsvolym inte ger större muskeltillväxt - Sidan 2 - Kolozzeum Forum

Slartibartfast · 2018-10-25, 09:25

Citat:

Ursprungligen postat av HenrikJ

Inte minsta chans att jag går framåt på 5-10 set per vecka. Absolut minimum är att dubbla det.

Dom undersökte som sagt bara vad som är övre gränsen per pass, när man tränar en muskel en gång i veckan.

Pokkes · 2018-10-25, 09:47

Citat:

Ursprungligen postat av Maximal

Är det någon mer än jag som är medveten om att man tränar med troligtvis allt för hög volym per pass/vecka, att man skulle kunna halvera antal set och säkert få lika bra resultat om kanske inte bättre, men som tycker det är för kul att bara köra på tills man känner sig nöjd och slut?

Har så många gånger tänkt att, nu ska jag köra en längre period med mindre volym och fokus på intensitet, men slutar alltid med att jag går tillbaka till en typiskt bodybuilding approach med massa set, volym och pump...

är du jag?

King Grub · 2018-10-25, 12:10

Ökningar av muskeltjockleken hos grupperna, 5, 10, 15 och 20 set, i mm:

Biceps: +3.7, +3.9, +2.1, +1.1
Triceps: +5.1, +4.5, +2.8, +1.4
Bröst: +6, +5.3, +2.9, +1.4
Quadriceps: +6.6, +8, +3.5, +1.8
Gluteus: +4.5, +5.2, +2.7, +1.1

5 och 10 set gav konsekvent mycket större ökningar än 15 eller 20.

smerk · 2018-10-25, 12:18

Citat:

Ursprungligen postat av Maximal

Är det någon mer än jag som är medveten om att man tränar med troligtvis allt för hög volym per pass/vecka, att man skulle kunna halvera antal set och säkert få lika bra resultat om kanske inte bättre, men som tycker det är för kul att bara köra på tills man känner sig nöjd och slut?

Har så många gånger tänkt att, nu ska jag köra en längre period med mindre volym och fokus på intensitet, men slutar alltid med att jag går tillbaka till en typiskt bodybuilding approach med massa set, volym och pump...

När jag gick från PPLPPL (20 set per muskelgrupp/vecka) till helkropp 3 gånger vecka (9-13 set per muskelgrupp/vecka) så hade jag till en början svårt att återhämta mig från helkroppen. Tror att det blev högre volym trots färre set, då jag utförde de mest utmanande seten fler gånger i veckan.

När jag körde ett PPL-ryggpass så kanske jag körde 3 set chins, 3 set latsdrag och sedan 3 set rodd, där vikterna i de två sista övningarna var väldigt låga. När jag sedan körde helkropp med endast 3 set chins (samma vikter som i chinsen på f.d. ryggpasset) så var det svårt att återhämta sig. Det borde tyda att det inte finns jättemycket mer för mig att hämta än de första 3-5 seten för en muskelgrupp per pass, och där de resterande seten knappt är givande.

TheOne1994 · 2018-10-25, 13:52

Citat:

Ursprungligen postat av Pokkes

är du jag?

en till här

Diomedea exulans · 2018-10-26, 09:41

Vad tror ni om den där hypotesen som snurrade här ett tag om att non-responders får resultat om de tränar med långt högre volym än normala människor?

King Grub · 2018-10-26, 10:00

Den studien gällde konditionsträning, cykling mer specifikt, och anpassningarna som styr hypertrofi har inget gemensamt med anpassningarna som styr förbättringar av syreupptagningsförmågan. Det kan man inte översätta till styrketräning utan att undersöka det, och det är inte gjort.

Diomedea exulans · 2018-10-26, 10:04

Citat:

Ursprungligen postat av King Grub

Den studien gällde konditionsträning, cykling mer specifikt, och anpassningarna som styr hypertrofi har inget gemensamt med anpassningarna som styr förbättringar av syreupptagningsförmågan. Det kan man inte översätta till styrketräning utan att undersöka det, och det är inte gjort.

Jag tänkte faktiskt samma sak när jag läste om det ("vänta nu, varför skulle det gälla styrketräning bara för att det gäller konditionsträning, är inte det helt olika grejer? Låter långsökt"), men folk verkade tycka att det var en så bra hypotes att jag tänkte att jag kanske hade missat något.

Armed Dingo · 2018-10-26, 10:11

Hur räknar ni hur mycket stimulans en muskelgrupp får? Hur avgränsar ni vad som är en muskelgrupp?

I bröst är det väl inte så svårt, men säg ryggen. Mina sex set chins/latsdrag, ska dom även räknas åt rodd-muskeln? Minns inte namnet på den men ni förstår. Det tar på olika ställen.

Samt mina marklyft. Räknas dom seten till latsen?

Även ben kan vara svårt för mig att räkna. Jag kan göra 5 arbetsset knäböj och sedan 4 set utfall och vara helt slut i benen. Det är 9 set. Men sedan kan jag utan problem göra 4 set i bensparken med god energi. Framsida lår är alltså inte så trött ändå. Är det 13 set totalt efteråt eller är det 4 set framsida lår och ?? set ben?

Diomedea exulans · 2018-10-26, 10:14

Citat:

Ursprungligen postat av Armed Dingo

Hur räknar ni hur mycket stimulans en muskelgrupp får? Hur avgränsar ni vad som är en muskelgrupp?

I bröst är det väl inte så svårt, men säg ryggen. Mina sex set chins/latsdrag, ska dom även räknas åt rodd-muskeln? Minns inte namnet på den men ni förstår. Det tar på olika ställen.

Samt mina marklyft. Räknas dom seten till latsen?

Även ben kan vara svårt för mig att räkna. Jag kan göra 5 arbetsset knäböj och sedan 4 set utfall och vara helt slut i benen. Det är 9 set. Men sedan kan jag utan problem göra 4 set i bensparken med god energi. Framsida lår är alltså inte så trött ändå. Är det 13 set totalt efteråt eller är det 4 set framsida lår och ?? set ben?

Som jag ser det så är det enda rätta att räkna vissa set som "halva set" eller "tredjedelsset" eller liknande.

Om vi tar bänkpress som exempel, det gör mig 100 % slut i bröst, men kanske bara 60 % slut i triceps. Så om jag gör 10 set bänkpress så borde jag räkna det som 6 set triceps (och därmed avsluta med 4 set triceps för att få jämn utveckling).

Ännu krångligare blir det när man börjar räkna på olika delar av muskeln... Hur gör jag om jag vill lägga till lite snedbänk för övre bröst, eller tricepsövningar för triceps långa huvud?

Armed Dingo · 2018-10-26, 10:19

Citat:

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Som jag ser det så är det enda rätta att räkna vissa set som "halva set" eller "tredjedelsset" eller liknande.

Om vi tar bänkpress som exempel, det gör mig 100 % slut i bröst, men kanske bara 60 % slut i triceps. Så om jag gör 10 set bänkpress så borde jag räkna det som 6 set triceps (och därmed avsluta med 4 set triceps för att få jämn utveckling).

Ännu krångligare blir det när man börjar räkna på olika delar av muskeln... Hur gör jag om jag vill lägga till lite snedbänk för övre bröst, eller tricepsövningar för triceps långa huvud?

Jo men precis. Hur mycket får axlarna av mina set i bänkpress?

Mina bröstpass ser alltid ut såhär. Endast arbetsset:
5 set bänk, något smalt grepp
4 set lutande hantelpress
4 set dips
4 set sidolyft

Att sidolyften inte räknas till bröst kan även jag se, men är detta 9 set bröst eller 13? Hur många set triceps är det? Hur många axlar?

Armed Dingo · 2018-10-26, 10:21

Citat:

Ursprungligen postat av King Grub

Ökningar av muskeltjockleken hos grupperna, 5, 10, 15 och 20 set, i mm:

Biceps: +3.7, +3.9, +2.1, +1.1
Triceps: +5.1, +4.5, +2.8, +1.4
Bröst: +6, +5.3, +2.9, +1.4
Quadriceps: +6.6, +8, +3.5, +1.8
Gluteus: +4.5, +5.2, +2.7, +1.1

5 och 10 set gav konsekvent mycket större ökningar än 15 eller 20.

Var det samma mängd repetitioner per set för alla grupper?

Diomedea exulans · 2018-10-26, 10:25

Citat:

Ursprungligen postat av Armed Dingo

Jo men precis. Hur mycket får axlarna av mina set i bänkpress?

Mina bröstpass ser alltid ut såhär. Endast arbetsset:
5 set bänk, något smalt grepp
4 set lutande hantelpress
4 set dips
4 set sidolyft

Att sidolyften inte räknas till bröst kan även jag se, men är detta 9 set bröst eller 13? Hur många set triceps är det? Hur många axlar?

Det måste vara individuellt. Jag antar att det enda man har att gå efter är hur slut man känner sig i musklerna.

Som mig t ex, för mig tar bänkpress mest på bröst, men jag har läst massor gånger om folk som det tar mest på triceps på.

Men om jag skulle gissa så får dina främre deltoider en jävla massa stryk i din träning där, mer än vad mellandeltoiderna får. Det är lite svårt att få balanserad träning av deltoiderna, det finns ca 13423134 övningar som mördar frontdeltoiderna, men typ bara sidlyft för mellandeltoiderna.

King Grub · 2018-10-26, 10:26

Periodiseringen och repetitionsantal är tydligt utskrivet i tabellform i studien.

Armed Dingo · 2018-10-26, 10:44

Citat:

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Det måste vara individuellt. Jag antar att det enda man har att gå efter är hur slut man känner sig i musklerna.

Som mig t ex, för mig tar bänkpress mest på bröst, men jag har läst massor gånger om folk som det tar mest på triceps på.

Men om jag skulle gissa så får dina främre deltoider en jävla massa stryk i din träning där, mer än vad mellandeltoiderna får. Det är lite svårt att få balanserad träning av deltoiderna, det finns ca 13423134 övningar som mördar frontdeltoiderna, men typ bara sidlyft för mellandeltoiderna.

Ja men precis. Jag var inte ute efter ett svar för just mig men menar bara att precis som du säger så är det väldigt svårt att räkna vad som tar var och hur mycket.