ikonane's träningsjournal

[ikonane]

Dag 1 - Vecka 3
Bänkpress - 75*5 / 90*4 / 100*3 / 115*2*10
Marklyft - 140*5 / 160*4 / 170*3 / 180*2
Benpress - 200*8 / 250*6 / 250*5
Hantelflyes - 12*12*4

[ikonane]

Dag 2 - Vecka 3
Bänkpress(4s exc) - 75*4 / 90*3 / 100*3 / 105*2 / 110*2*2 / 115*2*2
Baksida axlar I maskin - 45*10*3
Sida axlar - 14*10*3
Frenchpress(liggande) - 42*12*2 / 42*8 / 32*12*2
Maghjul - 10*3
Bicepscurls - 28*7*3
Preacher - 32*10*3

[ikonane]

Dag 3 - Vecka 3
Bänkpress - 75*4 / 90*3 / 100*3 / 115*2*2 / 120*2*2 / 130*1*2 / 120*2 / 115*2
Rodd - 85*12 / 100*10*2 / 100*8 / 70*12
Latsdrag - 75*8*2 / 65*10*2
Hantelflyes - 12*12*5

[ikonane]

Dag 1 - Vecka 4
Bänkpress - 80*5 / 95*4 / 110*3 / 125*1*4
Marklyft - 150*5 / 150*4*2
Benpress - 200*10 / 250*6*2
Maghjul - 16st, 12st, 12st
Hantelflyes - 12*10*3

[ikonane]

Dag 2 - Vecka 4
Bänkpress(4s stopp) - 75*5 / 90*4 / 100*3 / 105*2 / 110*2*2 / 115*2*2
Baksida axlar I maskin - 45*10*3
Sida axlar - 14*10*2 / 16*10
Frenchpress(liggande) - 47*10*3
Bicepscurls - 30*6*2
Preacher - 47*5*2 / 27*10

[ikonane]

Dag 3 - Vecka 4
Bänkpress - 75*5 / 90*4 / 100*3 / 115*2 / 120*1*2 / 130*1*3
Rodd - 90*10 / 95*10 / 100*10
Latsdrag - 65*10*4
Hantelflyes - 12*10*3

[ikonane]

Dag 1 - Vecka 5
Bänkpress - 80*5 / 95*4 / 107.5*3 / 122.5*1*3 / 125*1*3
Marklyft - 150*4 / 160*3*2
Benpress - 220*8*2
Maghjul - 16st, +10kg*10*2
Hantelflyes - 12*10*4

[ikonane]

Dag 2 - Vecka 5
Bänkpress(4s stopp) - 75*5 / 90*4 / 100*3 / 115*2*4
Baksida axlar I maskin - 45*10*3
Sida axlar - 14*10 / 16*10*2
Frenchpress(liggande) - 42*10*4
Bicepscurls - 26*6 / 30*6 / 28*7 / 30*6

[ikonane]

Dag 3 - Vecka 5 (lite huvudvärk)
Bänkpress - 75*5 / 90*4 / 100*3 / 115*2 / 120*1 / 127.5*1*6
Rodd - 90*8 / 90*10*2 / 100*8
Latsdrag - 60*12 / 70*12 / 80*10 / 90*8
Hantelflyes - 12*10 / 14*12*3

[ikonane]

Dag 1 - Vecka 6
Bänkpress - 80*5 / 95*4 / 110*3 / 120*2*4
Marklyft - 150*4 / 160*3*2 / 170*2
Benpress - 220*8 / 250*6*2
Maghjul - 14st, +10kg*10*2

[ikonane]

Dag 2 - Vecka 6
Bänkpress - 75*5 / 90*4 / 100*3 / 115*2*4
Baksida axlar i maskin - 45*10*3
Sida axlar - 14*10 / 16*10*2
Bicepscurls - 30*5*2 / 30*6
Preacher - 32*12 / 32*10*2

[ikonane]

Dag 3 - Vecka 6
Bänkpress - 80*5 / 95*4 / 107.5*3 / 120*2 / 127.5*1 / 135*1 / 140*0 / 140*0 / 117,5*5
Rodd - 90*10 / 105*10*2
Latsdrag - 70*10*3

[ikonane]

Dag 1
Bänkpress - 80*5 / 95*4 / 110*3 / 120*2 / 130*1 / 140*0 / 110*4
Marklyft - 150*3 / 170*3*2
Benpress - 200*8 / 250*6*2

[ikonane]

Mix
Bänkpress - 90*5 / 100*3 / 110*3 / 120*2 / 130*1 / 140*0 / 110*6
Latsdrag - 65*8 / 70*10*2
Rodd - 80*8 / 90*10 / 90*8
Sida axlar - 14*10*3
Frenchpress(liggande) - 37*10 / 47*10
Bicepscurls - 26*6*3
Hantelflyes - 12*12 / 14*10*2

[ikonane]

Julträning - Hemmagym
Bänkpress - 110*2 / 120*1 / 230*1 / 140*1 (PB!) / 145*0 / 110*10 (PB!)
Marklyft - 140*3 / 170*1
Bicepscurls (rak) - 40*10*2 / 50*6 / 20*
Sida axlar med viktskivor - 10*10*3