Evidensbaserad träning för att bli stor och stark - Kolozzeum Forum

King Grub · 2019-04-25, 11:32

https://www.styrkelabbet.se/evidensb...tor-och-stark/

LadyG · 2019-04-25, 11:38

Grymt många tack! Precis vad jag ville läsa just nu!

Bossebäver · 2019-04-25, 11:41

Citat:

Ursprungligen postat av King Grub

https://www.styrkelabbet.se/evidensb...tor-och-stark/

Bra sammanfattning. Gör för styrketräning ungefär vad deffguiden gör för viktnedgång.

Tummen upp som vanligt Grub, det är kul att du skriver.

Diomedea exulans · 2019-04-25, 11:42

"15 set per muskelgrupp och vecka". Detta gäller alltså oavsett om det gäller 2 eller 15 reps per set?

King Grub · 2019-04-25, 11:59

Det verkar så. En utmärkt studie lät deltagare utföra fem singlar på 1RM två pass per vecka och jämförde med en annan grupp som tränade 4 set per pass med 8-12 repetitioner. Efter åtta veckor var det ingen skillnad mellan grupperna, trots att den ena gruppen tränade 10 reps per vecka och den andra hade 10 gånger så stor träningsvolym. Det här, och artikeln i övrigt, gäller dock som sagt de med begränsad träningsvana.

Baskagge · 2019-04-25, 18:35

Högst 15 set per vecka och muskelgrupp blir ju lite knepigt för armmusklerna om man tränat biceps/triceps separat och dessutom kört en del bröst/rygg/axlar. Då är det ju väldigt lätt att komma långt över 15 set per muskelgrupp så att säga.

Diomedea exulans · 2019-04-25, 20:15

Citat:

Ursprungligen postat av King Grub

Det verkar så. En utmärkt studie lät deltagare utföra fem singlar på 1RM två pass per vecka och jämförde med en annan grupp som tränade 4 set per pass med 8-12 repetitioner. Efter åtta veckor var det ingen skillnad mellan grupperna, trots att den ena gruppen tränade 10 reps per vecka och den andra hade 10 gånger så stor träningsvolym. Det här, och artikeln i övrigt, gäller dock som sagt de med begränsad träningsvana.

Det var ny kunskap för mig, jag trodde det var viktigare att tänka "reps per vecka". Tack!

F Ultra · 2019-04-25, 20:51

Citat:

Ursprungligen postat av Baskagge

Högst 15 set per vecka och muskelgrupp blir ju lite knepigt för armmusklerna om man tränat biceps/triceps separat och dessutom kört en del bröst/rygg/axlar. Då är det ju väldigt lätt att komma långt över 15 set per muskelgrupp så att säga.

Finns inget som säger att säg 1 set bänk kan överföras som 1 set triceps, det kanske bara kan räknas som 0,5 (eller 0,25 eller 0,9...).

F Ultra · 2019-04-25, 21:43

Citat:

Ursprungligen postat av F Ultra

Finns inget som säger att säg 1 set bänk kan överföras som 1 set triceps, det kanske bara kan räknas som 0,5 (eller 0,25 eller 0,9...).

Har kollat studien som ligger till grund för artikeln https://www.sciencedirect.com/scienc...68867319300513 och den anger två källor för 15 set som max.

Dels https://www.researchgate.net/profile...ined-Women.pdf och där delade man faktiskt upp antal set som 1:1. Dvs i 10set gruppen så tränade man:

Mån: 4 set bänk, 4 set inclinebänk, 2 set militärpress
Ons: 4 set lastsdrag, 4 set kabelrodd, 2 set upprätt stångrodd
Fre: 4 set benpress, 4 set knäböj, 2 set raka marklyft

Detta gav då bättre resultat än 5+5+5 (om man ser ovan som 4+4+2) och 7+7+6 gav sämre resultat än tom 2+2+1.

Den andra referensen är till https://www.researchgate.net/publica...ength/download där man tvärtom räknade in enbart huvudlyften (de två första övningarna i varje träningstillfälle) till antalet set och lade sedan till 2 assistansövningar på 4 set var.

Mån: 5 set bänkpress, 5 set latsdrag, 4 set inclinebänk, 4 set sittande rodd
Ons: 5 set benpress, 5 set utfallssteg, 4 set benspark, 4 set bencurl
Fre: 5 set axelpress, 5 set upprätt stångrodd, 4 set push-downs, 4 set bicepcurls

Detta gav då bättre resultat än att köra 10 set i de första två övningarna per tillfälle än de 5 som finns i tabellen ovan.

Bärsärk · 2019-04-26, 00:51

Citat:

Ursprungligen postat av King Grub

Det verkar så. En utmärkt studie lät deltagare utföra fem singlar på 1RM två pass per vecka och jämförde med en annan grupp som tränade 4 set per pass med 8-12 repetitioner. Efter åtta veckor var det ingen skillnad mellan grupperna, trots att den ena gruppen tränade 10 reps per vecka och den andra hade 10 gånger så stor träningsvolym. Det här, och artikeln i övrigt, gäller dock som sagt de med begränsad träningsvana.

Verkar logiskt, jag har alltid trott lite på broscience teorin att musklerna inte riktigt vet hur mycket (vikt på stången) och exakt vad du gör (typ av övning) så länge du bara kör ut dom totalt.

exevision · 2019-04-26, 06:48

Om man då tränar marklyft och knäböj under samma pass, 4 gånger i veckan. Då bör man enbart köra ungefär 2 arbetsset av varje övning och pass? Tänker att de tar ju på nästan samma muskler.

Slartibartfast · 2019-04-26, 07:37

Tänk på att detta var nybörjare (som i dom flesta studier) och därför inte direkt applicerbart på oss som tränat 3+ år.

svag74 · 2019-04-26, 08:12

Frågan är hur "superset" skulle räknas.
Om man t.ex. kör 3 set i rad för rygg, sen vilar några minuter, sen 3 set i rad igen, o.s.v. Så det blir lite som dropset typ.

Om det är vilan mellan seten som är intressant, att musklerna hinner återhämta sig, så kanske ett 3-set på detta sätt bara skulle räknas som 1?

Blir ju rätt stor skillnad om man gjort 9 set rygg ett pass, eller bara "3 set"...

Arne Persson · 2019-04-26, 08:30

Jag är glad som växte upp under högsetstträningens tidevarv och kunde träna upp mig hyfsat på idag helt felaktiga metoder...

Slartibartfast · 2019-04-26, 09:16

Citat:

Ursprungligen postat av Arne Persson

Jag är glad som växte upp under högsetstträningens tidevarv och kunde träna upp mig hyfsat på idag helt felaktiga metoder...

Du menar att du är glad att du spenderade tre gånger mera tid på gymmet för 15% mera resultat?