Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2009-09-24, 19:57   #1
emi23j
Registered User
 
emi23js avatar
 
Reg.datum: Apr 2008
Inlägg: 2 530
Jim Wendlers 5-3-1 metod??

Kan någon informera om denna metod att träna på? Jag har googlat men kan inte hitta mer information om programmet annat än att det verkar vara intressant och att man tränar 3 ggr i veckan. Jo jag har hittat länkar att köpa boken, men det känns lite drygt.

Så vet någon på detta forum mer om detta? Någon som anske har en pdf att dela med sig?
emi23j är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2009-09-24, 20:44   #2
Nordström
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2008
Inlägg: 150
One mesocycle lasts 16 workouts, or a little over 5 weeks.

Each mesocycle has 4 microcycles or "waves".
Wave 1. Warmup, 75%x5, 80%x5, 85%x5
Wave 2. Warmup, 80%x3, 85%x3, 90%x3
Wave 3. Warmup, 75%x5, 85%x3, 95%x1
Wave 4. (deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5

Note: Wendler suggests that you underestimate your loading percentages by subtracting 10% from your 1RM when calculating weights; He also suggests that on the last set you can do an "all out rep max" lifting that weight as many times as possible. The goal is to get at least the specified number of reps with that weight and anything beyond that can be considered the dividends that your efforts have payed out. Only attempt extra reps on the final heavy set.

Each wave has 4 workouts:
A. Squat + assistance
B. Bench press + assistance
C. Deadlift + assistance
D. Military press + assistance

Wendler recommends 3 workouts per week. Example:
Week 1: A1, B1, C1
Week 2: D1, A2, B2
Week 3: C2, D2, A3
Week 4: B3, C3, D3
Week 5: A4, B4, C4
Week 6: D4, etc. ...

Optionally there is a second, less intensive, loading parameter:
Wave 1. Warmup, 65%x5, 75%x5, 85%x5
Wave 2. Warmup, 70%x3, 80%x3, 90%x3
Wave 3. Warmup, 75%x5, 85%x3, 95%x1
Wave 4 (Deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5

Substitutions

The main lifts can be substituted with variations (typically in subsequent mesocycles):
Squat - box squat, squat with bands, front squat, etc.
Bench press - board press, floor press, incline, etc.
Deadlift - rack pulls, deficit DL, etc.
Military press - push press, incline press, etc.

Assistance Work

Assistance work depends on your goals:
Base - just do the main lifts
Strength - just do 1-2 supplementary lifts, typically 3-5 sets x 6-20 reps
Bodybuilder - 3-4 supplementary lifts, including some isolation work, done for higher volume, typically 3-4 sets x 10-20 reps

Here is the "Strength" template assistance work from the book:

Squat Day

Squat: 5x10x50%
Lug Curls: 5x10

Bench Press Day

Bench Press: 5x10x50%
DB Rows: 5x10

Deadlift Day

Deadlift: 5x8x50%
Hanging Leg Raises: 5x12

Mil. Press Day

Mil. Press: 5x10x50%
Chins: 5 sets to failure.

Here is the bodybuilder template assistance work from the book:

Squat Day

Hack Squat: 4 sets of 10-20 reps
Leg Extensions: 4 sets of 10-30 reps
Leg Curls: 4 sets of 10-15 reps
Weighted Sit-ups: 4 sets of 10 reps

or

Leg Press – 4 sets of 10-20 reps
Leg Extensions – 4 sets of 10-30 reps
Leg Curls – 4 sets of 10-15 reps
Weighted Sit-ups – 4 sets of 10 reps

Bench Press Day

DB Bench Press: 4 sets of 10-20 reps
Dips (weighted): 4 sets of 8-15 reps
Fly's: 4 sets of 12 reps
Triceps Pushdowns: 4 sets of 10-20 reps

or

DB Incline Press – 4 sets of 10-20 reps
Dips (weighted) – 4 sets of 8-15 reps
Fly's – 4 sets of 12 reps
Triceps Extensions – 4 sets of 10-20 reps

Deadlift Day

Chins: 4 sets of 10-12 reps
DB Rows: 4 sets of 15 reps/arm
Back Raises: 4 sets of 10 reps (with bar behind neck)
Hanging Leg Raises: 4 sets of 15 reps

or

Lat Pulls – 4 sets of 10-12 reps
Bent Over Rows – 4 sets of 15 reps/arm
Reverse Hyperextensions – 4 sets of 12 reps
Hanging Leg Raises – 4 sets of 15 reps

Military Press Day

DB Military Press: 4 sets of 10 reps
Upright Rows: 4 sets of 10 reps
Side Laterals: 4 sets of 10-15 reps
Barbell Curls: 4 sets of 10 reps

or

Hammer Machine Military – 4 sets of 10 reps
Rope Upright Rows – 4 sets of 10 reps
Rear Laterals – 4 sets of 10-15 reps
DB Curls – 4 sets of 10 reps


These are just suggestions, what you do will depend on your own judgement, goals, experience, work capacity, training style, etc.

Links

Training Three Days a Week by Jim Wendler
http://www.flexcart.com/members/elit...d=134&pid=2786

Jim Wendler's 5/3/1 Logbook Calculator
http://www.scribd.com/doc/8615840/Ji...ook-Calculator
Nordström är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2009-09-24, 21:04   #3
emi23j
Registered User
 
emi23js avatar
 
Reg.datum: Apr 2008
Inlägg: 2 530
tackar. skall läsas under morgondagen!!
emi23j är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2009-09-24, 21:38   #4
Control_61
Bengt
 
Control_61s avatar
 
Reg.datum: Mar 2006
Inlägg: 1 722
Bra skit det där! Även om jag inte tycker att posten ger en särskilt bra insikt i vad 5-3-1 "metoden" innebär.
__________________
Control_61 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2009-09-25, 14:07   #5
Pjotor
Vill bli starkare
 
Pjotors avatar
 
Reg.datum: Mar 2009
Ort: Uppsala
Inlägg: 2 779
Jag blir automatiskt skeptisk när jag läser aslånga och invecklade träningsprogram. Det betyder inte att det behöver vara dåligt, men det känns som om målgruppen är folk med optinoja eller idrottare på elitnivå.
Pjotor är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2009-09-25, 14:09   #6
jwzrd
Banned User
 
jwzrds avatar
 
Reg.datum: May 2002
Ort: Skamträsklidn
Inlägg: 22 303
Citat:
Ursprungligen postat av Pjotor Visa inlägg
Jag blir automatiskt skeptisk när jag läser aslånga och invecklade träningsprogram. Det betyder inte att det behöver vara dåligt, men det känns som om målgruppen är folk med optinoja eller idrottare på elitnivå.
Ja det ÄR ju ett program som används av en av världens starkare styrkelyftare så vad fan väntar du dig? Förutom det så är han schema faktiskt oerhört simpelt.
jwzrd är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2009-09-25, 14:34   #7
Grandmaster
Registered User
 
Grandmasters avatar
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 621
Man kan få intrycket av att det är ett komplext program, men som jwzrd påpekade är det i grunden ganska simpelt. Ett bra program som överlag levererat bra resultat. Har en del klienter som använder det med god framgång t ex.
__________________
www.leangains.com
Grandmaster är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2009-09-25, 14:41   #8
z_bumbi
Nallemoderator
 
z_bumbis avatar
 
Reg.datum: Feb 2002
Ort: Linköping
Inlägg: 36 676
Istället för invecklat skulle jag kalla det för väldigt enkelt.
*Klassisk periodisering med linjära ökningar av belastningen.
*Korta cykler för att ligga på en hög nivå tillräckligt ofta.
*Ett fåtal komplementövningar.

Enkelt men ack så smart.
__________________
"The myth that women should not lift heavy is advanced only by women who fear effort and men who fear women." Eric Midkiff från misc.fitness.weights

"Your physiology doesn't care what your philosophy is"
z_bumbi är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2009-09-25, 14:43   #9
jwzrd
Banned User
 
jwzrds avatar
 
Reg.datum: May 2002
Ort: Skamträsklidn
Inlägg: 22 303
Citat:
Ursprungligen postat av z_bumbi Visa inlägg
Istället för invecklat skulle jag kalla det för väldigt enkelt.
*Klassisk periodisering med linjära ökningar av belastningen.
*Korta cykler för att ligga på en hög nivå tillräckligt ofta.
*Ett fåtal komplementövningar.

Enkelt men ack så smart.
En grej som Jim lägger STOR emfas på är att man går in i programmet är ÄRLIGA max-vikter och förutom det räknar man dessutom om vikterna så att det blir ytterligare något lägre.
jwzrd är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2009-09-25, 14:44   #10
Pjotor
Vill bli starkare
 
Pjotors avatar
 
Reg.datum: Mar 2009
Ort: Uppsala
Inlägg: 2 779
Citat:
Ursprungligen postat av jwzrd Visa inlägg
Ja det ÄR ju ett program som används av en av världens starkare styrkelyftare så vad fan väntar du dig? Förutom det så är han schema faktiskt oerhört simpelt.
Vaknat på fel sida idag? Var glad istället, det är fredag och hela helgen ligger framför dig.
Pjotor är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2009-09-25, 15:13   #11
jwzrd
Banned User
 
jwzrds avatar
 
Reg.datum: May 2002
Ort: Skamträsklidn
Inlägg: 22 303
Citat:
Ursprungligen postat av Pjotor Visa inlägg
Vaknat på fel sida idag? Var glad istället, det är fredag och hela helgen ligger framför dig.
Vänta, jag skriver om mitt inlägg så att du uppfattar min sinnestämning på ett annat vis (som inte heller matchar verkligheten):

Ja amagad ba, dä viktigt att du kmr köra på rätt vik ter ba n stuff för annars blire för tungkt.
jwzrd är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2009-09-25, 15:18   #12
Commando1980
Banned User
 
Reg.datum: Jul 2007
Inlägg: 3 291
Citat:
Ursprungligen postat av z_bumbi Visa inlägg
Istället för invecklat skulle jag kalla det för väldigt enkelt.
*Klassisk periodisering med linjära ökningar av belastningen.
*Korta cykler för att ligga på en hög nivå tillräckligt ofta.
*Ett fåtal komplementövningar.

Enkelt men ack så smart.
vet inte hur smart det är att ha så lång tid mellan baslyften. t ex bänka onsdag vecka 1 och sen igen fredag vecka 2. för många blir det problematiskt, även om det finns en axelpressdag emellan.
Commando1980 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2009-09-25, 15:20   #13
jwzrd
Banned User
 
jwzrds avatar
 
Reg.datum: May 2002
Ort: Skamträsklidn
Inlägg: 22 303
Citat:
Ursprungligen postat av Commando1980 Visa inlägg
vet inte hur smart det är att ha så lång tid mellan baslyften. t ex bänka onsdag vecka 1 och sen igen fredag vecka 2. för många blir det problematiskt, även om det finns en axelpressdag emellan.
Det gillar inte jag heller.
jwzrd är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2009-09-25, 15:26   #14
Commando1980
Banned User
 
Reg.datum: Jul 2007
Inlägg: 3 291
jag tycker även det blir en lite konstig balans i programmet ( i bodybuildingversionen) om man tittar på hur många reps som utförs i intensitetsintervallet 80-90% kontra volym-intensitet i assistansövningarna där man kör flera övningar (och set) på 10-20 reps.

ser hellere att man kör lite fler reps på ca 80% och minskar ner assistansvolymen ngt.
Commando1980 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2009-09-25, 15:38   #15
Nordström
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2008
Inlägg: 150
Citat:
Ursprungligen postat av Commando1980 Visa inlägg
vet inte hur smart det är att ha så lång tid mellan baslyften. t ex bänka onsdag vecka 1 och sen igen fredag vecka 2. för många blir det problematiskt, även om det finns en axelpressdag emellan.
Det är ju bara byta ut militärpress mot nån bänkvariant och ha militärpress som assistansövning.
Nordström är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 15:44.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)