Undvika axelskador i bänkpress? - Kolozzeum Forum

Damien Thorne · 2012-07-29, 21:16

Jag undrar hur ni som kör tung bänkpress gör för att undvika axelskador? (prehab, övningar, reps, set, hur ofta, osv...)

Om ni fått en axelskada pga av bänkpressen. Hur tränar ni då för att bli bra igen?

Rikard Jansson · 2012-07-29, 21:17

pullovers, noga med teknik varje set, rätt axelplacering, hade jag fortfarande tränat bänk lika mycket som förr så hade jag enbart kört med stopp

mikaelj · 2012-07-29, 21:21

Stretcha alla muskler kring axlarna och bröstet efter varje pass.

Damien Thorne · 2012-07-29, 21:23

Citat:

Ursprungligen postat av Rikard Jansson

pullovers, noga med teknik varje set, rätt axelplacering, hade jag fortfarande tränat bänk lika mycket som förr så hade jag enbart kört med stopp

Tack för tipsen.

Många år sen jag körde den. Dags att testa den nästa pass.

Damien Thorne · 2012-07-29, 21:23

Citat:

Ursprungligen postat av mikaelj

Stretcha alla muskler kring axlarna och bröstet efter varje pass.

Tack.

mikaelj · 2012-07-29, 21:26

Citat:

Ursprungligen postat av Damien Thorne

Tack.

Håkan på GKK (brons -105 bänk-RM 2011) hade bedrövlig axelrörlighet och fick därefter väldigt ont i axlarna. Sedan han började töja alla småmuskler i axlarna slutade han få ont. Han gick till en sjukgymnast i Uddevalla som var ansvarig för ett handbollslag, vill jag minnas.

Damien Thorne · 2012-07-29, 21:27

Jag tror att jag skadade mig när jag mer eller mindre la ner axelträningen för att orka träna mer bänkpress.

Fick kanske för svaga axlar för att orka med bänkpressbelastningen.

Rikard Jansson · 2012-07-29, 21:27

Citat:

Ursprungligen postat av Damien Thorne

Tack för tipsen.

Många år sen jag körde den. Dags att testa den nästa pass.

Har snackat lite med andra bänkare på några andra forum, och det är tydligen sjukt vanlig med strama 'långa triceps', som knappt används i bänk men kopplas in fullt i pullovers om jag fattat det rätt. Prova att köra högrep, långsamma med typ stretch i bottenläget, med 5 kg. När mina är strama så ger det mig träningsvärk i 10+ dagar

Damien Thorne · 2012-07-29, 21:30

Citat:

Ursprungligen postat av mikaelj

Håkan på GKK (brons -105 bänk-RM 2011) hade bedrövlig axelrörlighet och fick därefter väldigt ont i axlarna. Sedan han började töja alla småmuskler i axlarna slutade han få ont. Han gick till en sjukgymnast i Uddevalla som var ansvarig för ett handbollslag, vill jag minnas.

Stretcha är jag helt värdelös på.

Citat:

Ursprungligen postat av Rikard Jansson

Har snackat lite med andra bänkare på några andra forum, och det är tydligen sjukt vanlig med strama 'långa triceps', som knappt används i bänk men kopplas in fullt i pullovers om jag fattat det rätt. Prova att köra högrep, långsamma med typ stretch i bottenläget, med 5 kg. När mina är strama så ger det mig träningsvärk i 10+ dagar

Ska testas

Herman H · 2012-07-29, 21:45

För min del så tränar jag aldrig eller iaf extremt sällan efter program och om jag har program så blir det alltid i väldigt korta perioder sen spricker det. Anledningen till att det spricker är till största delen pga mitt jobb som målare, det sliter nämligen något kopiöst på axlarna och jag måste lyssna på kroppen vare uppvärming och tänka tillbaka på vad jag gjort under dagen, det i sin tur bestämmer vad för sorts pass det blir.
Det jag gör när jag tränar motverkar kanske inte skador direkt men hos mig minskar det iaf risken för skador, jag får heller inte mer smärta än vanligt och att jag i stort håller mig i friskare i axlar och armbågar än om jag hade tränat "vanligt". Jag brukar köra gummibandsassisterad bänk med -20kg i botten, kedjor, klossbänk på 7,5cm och även en lättare bänktröja eller slingshot (har dock ingen slingshot) för att slita lite mindre på nämnda leder, fullt djup i bänkpressen går jag nog i snitt bara en gång i veckan och då tränar jag nästan alltid tre tunga pass bänk i veckan.

elo_ · 2012-07-29, 22:13

Bra teknik (SL, skuldror ihop, brygga, axlar ner, armbågar i 45 graders vinkel mot kroppen samt stabil pressplattform), en helsikes massa chins och andra ryggövningar samt att inte gå till fail på träning har hållit mina axlar i rätt okej skick.

bustz0rz · 2012-07-30, 08:14

Jag vet inte om jag har rätt att komma in och skriva i den här tråden då jag inte har tränat länge alls. Men jag kan ju ändå flika in med att påpeka på frekvensen. Jag försökte mig på att köra efter programmet "Smolov Jr" för några veckor sedan i bänken; det är 4 bänkpass i veckan, alla med rätt så hög volym. Jag fick ont rätt så omgående i axlarna.
Men som sagt så har jag inte tränat speciellt länge, kan tänka mig att någon med mycket högre träningserfarenhet tål det bättre. Men ändå värt att tänka på.

Karlos · 2012-07-30, 08:48

Se till att få in komplement för stödmuskulaturen för övningen, och slarva inte!
Sidolyft, rotatorcuff, baksida (viktigt!). Jag hade konstant småproblem med axlarna i bänken för ett tag sedan. När jag lade in en rigorös axelträning ("småövningar") för genomblödning och uppbyggnad varje pass - och ofta varje dag med lätt hemmaträning - så försvann problemet. Jag kör nästan ingen tung axelträning utöver bänkpress.

FinnPower · 2012-07-30, 18:55

Citat:

Ursprungligen postat av elo_

Bra teknik (SL, skuldror ihop, brygga, axlar ner, armbågar i 45 graders vinkel mot kroppen samt stabil pressplattform), en helsikes massa chins och andra ryggövningar samt att inte gå till fail på träning har hållit mina axlar i rätt okej skick.

Detta är viktigt. Många lyfter upp axlarna i toppläget så att lyftet förlängs med 5 cm trots att armbågarna redan är utlåsta. Detta borde man nog undvika. Låt axlarna "hänga ner" under hela bänkpressmomentet.

Rikard Jansson · 2012-07-30, 18:56

I min signatur vid 06:23 i klippet tror jag, visar jag hur man bör hålla axlarna och lite annat