SL Program för "intermediate" - Kolozzeum Forum

dmoller · 2012-10-08, 03:08

Har gått och blivit förälskad i SL från att ha varit mera inriktad på byggning. Vill ta min träning till nästa nivå och verkligen fokusera på att bli stark som fan men vet ej hur jag bör lägga upp saker och ting. Har ej möjlighet att gå med i någon klubb av den enkla anledningen att det inte finns någon i närheten där jag bor

Nuvarande stats:
Böj 140 kg
Bänk 92 kg
Mark 160 kg

Hur tar jag mig vidare på egen hand? Finns det någon som sitter inne på något fräsigt excel dokument kanske?

Tack på förhand!

thomast · 2012-10-08, 07:14

Om du inte tränat så mycket böj/bänk/mark kan en eller två-tre vändor med Sheiko (finns en tråd i styrketräningsdelen) göra susen. Stor volym på halvtunga vikter, det brukar skjuta styrkan ett snäpp uppåt om man inte är van med högvolym (få reps*stort antal set) i basövningarna.

Annars finns det variationer på 5x5 i alla oändlighet.

Om du har en atletklubb i närheten är det guld värt (i de flesta fall

) med ett besök eller varför inte börja träna på heltid... Att omge sig med människor som har samma mål brukar sporra och leda till kunskapsutbyten.

Dreas · 2012-10-08, 08:32

Jag är lite smått kär i Extended russian power routine.

http://www.joeskopec.com/extrussianpower.xls - Excelfil.

Det kräver fokus och mat i mängder om man gör det ordentligt. Skulle inte rekommendera underskott när man kör det.

PutteI · 2012-10-08, 08:58

5/3/1 är annars ett bra program enligt mig

hertzman · 2012-10-08, 09:41

Citat:

Ursprungligen postat av Dreas

Jag är lite smått kär i Extended russian power routine.

http://www.joeskopec.com/extrussianpower.xls - Excelfil.

Det kräver fokus och mat i mängder om man gör det ordentligt. Skulle inte rekommendera underskott när man kör det.

Jävligt fint program, men kanske inte något man hoppar på innan tekniken och viktvanan sitter ordentligt. Det smakar grus, men jävlar vad det ger.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Pepz · 2012-10-08, 14:30

Citat:

Ursprungligen postat av Dreas

Jag är lite smått kär i Extended russian power routine.

http://www.joeskopec.com/extrussianpower.xls - Excelfil.

Det kräver fokus och mat i mängder om man gör det ordentligt. Skulle inte rekommendera underskott när man kör det.

har du kört den flera gånger?
fått ökningarna med dig?

jag kör själv
http://www.exrx.net/WeightTraining/W...Generator.html
har två veckor kvar innan jag kan uttala mig om det är bra eller dåligt.
kör den både i bänk och böj med lite förskjutning så de jobbiga passen inte hamnar på samma dag.

Dreas · 2012-10-08, 16:08

Citat:

Ursprungligen postat av Pepz

har du kört den flera gånger?
fått ökningarna med dig?

jag kör själv
http://www.exrx.net/WeightTraining/W...Generator.html
har två veckor kvar innan jag kan uttala mig om det är bra eller dåligt.
kör den både i bänk och böj med lite förskjutning så de jobbiga passen inte hamnar på samma dag.

Kört två varv. En gång det på sex veckor och en gång det på nio veckor.

Jag ökade bra i bänk och böj men marken gick skit båda gångerna. Nu kör jag det längre en gång till med ett extra explosivt markpass i veckan.

Gick även upp 5kg vilket säkerligen gjorde sitt.

dmoller · 2012-10-08, 16:51

Tack for alla svar grabbar!
Ska ta mig en titt pa sheiko och russian nar jag kommer hem. Har givetvis tankt ata som en galning. Det ar ju ando da jag trivs som bast

Sent from my Prism using Tapatalk 2

z_bumbi · 2012-10-08, 17:23

Hur tränar du idag?

Leifallan · 2012-10-08, 17:35

Citat:

Ursprungligen postat av dmoller

Har gått och blivit förälskad i SL från att ha varit mera inriktad på byggning. Vill ta min träning till nästa nivå och verkligen fokusera på att bli stark som fan men vet ej hur jag bör lägga upp saker och ting. Har ej möjlighet att gå med i någon klubb av den enkla anledningen att det inte finns någon i närheten där jag bor

Nuvarande stats:
Böj 140 kg
Bänk 92 kg
Mark 160 kg

Hur tar jag mig vidare på egen hand? Finns det någon som sitter inne på något fräsigt excel dokument kanske?

Tack på förhand!

Ett mycket bra program att grunda med:

http://stronglifts.com/madcow/5x5_Pr...Linear_5x5.htm

Många andra i tråden har kommit med bra förslag. Rekommenderar Jim Wendlers 531 for Powerlifting.

Deceiver85 · 2012-10-08, 20:19

Det finns en hel drös Sheiko-program, säkert någon för intermediate också.

dmoller · 2012-10-09, 04:43

Citat:

Ursprungligen postat av z_bumbi

Hur tränar du idag?

Kör en rullande split som ser ut såhär

Pass A
Mark 5x5 - med ökande vikt varje set, slänger på 10 pounds när jag tar 5 reps på sista och tyngsta settet och börjar om.
Viktade chins 5x5 - Med samma vikt rakt igenom, ökar när jag lyckas med alla 5:or
Stångrodd 5x5 - Samma vikt
Stångcurl 5x5 - Samma vikt

Pass B
Bänk 5x5 - Samma vikt
Lutande bänk 5x5 - Samma vikt
Smalbänk 5x5 - Samma vikt
Sidolyft 5x10 - Samma vikt

Pass C
Knäböj 5x5 - Samma vikt
Benpress 5x5 - Samma vikt
Glute ham raise 5x10 - Samma vikt

A-B-Vila-C-Vila Repeat

Har kollat runt på ett par program nu och tycker att extended russian ser ruskigt vacker ut. En fråga bara, har sett att damien thorne tycker man kör lika mycket rodd som bänk. Vart bör jag lägga in mina roddar tycker ni?

z_bumbi · 2012-10-10, 06:57

Anledningen att jag frågade var för att kolla så att du inte behövde en övergångsperiod och det verkar inte vara så aktuellt då du i alla fall har kört övningarna tidigare. Iofs ganska lite mark och böj men du har kört andra övningar som antagligen väger upp det.

Om du tänker plocka ett färdigt program så har du övningarna klara där och det är bara att köra. Stoppa inte in något extra. Väljer du t ex sheiko så kommer du antagligen att förstå varför efter ganska så kort tid.

dmoller · 2012-10-10, 16:55

Ok
Tack for all input killar. Uppskattas verkligen!

Sent from my Prism using Tapatalk 2

Leifallan · 2012-12-15, 13:45

Innan du går över till 531 tycker jag du ska testa Texas Method:
http://www.allthingsgym.com/2012/01/...l-spreadsheet/