Infasning till träning efter långt uppehåll

[empala]

Tja!

Jag är ute och reser 3-4 månader per år och har precis kommit hem från en resa på 4 månader. Efter en sån här lång resa är jag alltid supertaggad på att ge mig ut och träna massor då jag har hur mycket energi som helst. Mitt problem brukar vara att jag börja köra sju dagar i veckan vilket leder till att leder brukar börja klaga ganska rejält.

Därför tänker jag försöka vara lite proaktiv för en gångs skull. Funderar på två olika upplägg.
Upplägg 1: Tunga vikter, ca 50-75% av 1rm halvkropp 3ggr/v men väldigt låg volym och varannan dag löpning i väldigt långsam takt.

Upplägg 2: väldigt lätta vikter, ca 30-50% av 1rm helkropp 3 ggr/v dock lite mer volym och varannan dag löpning i långsam takt.

Tanken med den tunga träningen är att den ska skapa en del tillväxt men slita på leder väldigt lite. Tanken med den lätta träningen är att den ska imitera träningen som görs vid rehabilitering av leder a la keith baarhttp://www.mysportscience.com/single...return-to-play. Kommer att äta gelatin oavsett.

Är van vid att träna 5-6 gånger per vecka där 2-3 är kondition och 3-4 är styrketräning. Har haft löparknä hela våren som inte känns nu men som jag absolut inte vill få tillbaka.

Vad tror ni är bäst? Hade ni gjort helt annorlunda? Blanda båda? Efter infasningen skall jag sakta övergå till rpt.

Jag är van vid att träna 5-6 gånger per vecka.

[Paltkoma]

Artikeln du länkade är väl ett ganska bra argument för att börja rehab-aktigt, om du vet att du har problem. Men framför allt skulle jag nog föreslå att du är uppmärksam på din kropp och ger den vilodagar. Även för mig är lederna en bromskloss, men jag har tvingats inse vikten av att ge lederna tillräckligt med läkningstid. Till exempel lägger jag aldrig in löpning tätare än var 3e dag, eftersom löpning tar hårt på leder mm.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

[empala]

Låter rimligt! Håller med om att det är viktigt att lyssna på kroppen, tyvärr brukar det vara för sent när det väl känns och vill verkligen försöka hålla kroppen gnisselfri så länge det bara går.

Nästa fråga är då hur länge man bör ha infasningsperioden? 2 månader?

[Pjotor]

Ursprungligen postat av empala

Jag är van vid att träna 5-6 gånger per vecka.

Nej, det är du inte. Du har just kommit tillbaka efter en 4 månaders resa.

Mina personliga erfarenheter efter långa träningsuppehåll är att mina leder klarar av rätt höga belastningar, men inte så många repetitioner. Därför råder jag dig att satsa på låg volym i början. Därför rekommenderar jag en blandning av uppläggen: Helkropp 2-3 gånger i veckan med höga vikter och låg volym.

Varför helkropp? Jo, för då gör du övningarna oftare än vid halvkropp och veckovolymen kan lätt göras lite högre. Om du har jobbig träningsvärk kvar när det är träningspass kan du anpassa träningen just den dagen.

När du börjar köra fast i övningar och/eller slutar ha träningsvärk kan du öka volymen så sakteliga med ett set i taget. För egen del kan jag inte ta ut mig helt av träningen utan behöver ha energi kvar till jobb, familj, barnens aktiviteter, hobbyer och annat. Jag lågt och trappar upp sakta, det är inte värt för mig att gå sönder bara för att spara en eller par veckors infasning.

Mina två cent… Lycka till!