Koncept: Råstyrka

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 2
Prep II
V1D2

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Liggande benlyft 2 x 12
Ryggresningar 2 x 12
Y-raises 2 x 12

Bänkpress, mot band, stopp
60 kg x 6
72.5 kg x 5
82.5 kg x 4
90 kg x 3
95 kg x 2
95 kg x 2
95 kg x 2
95 kg x 2 @8.5

Sumo, från 4 cm, bälte
110 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 3
170 kg x 3
170 kg x 3
180 kg x 2
180 kg x 2
180 kg x 2 @9

Bänkpress, gummibands-slingshot, stopp
60 kg x 3
75 kg x 3
87.5 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3 @8
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2 @8.5

Good morning, stopp 40 kg x 4 x 12
Dips 4 x 12
Latsdrag 3 x 12
Biceps 3 x 6

Kommentar
Helt ok. Knät oförändrat. Kände något i ryggen men vet ej om det är dåligt känning eller ej.

Bänk mot band: Starkare band än tidigare. Väldigt tungt övre halvan. Jämn fart.
Korta sumo: 170 kg bra. 180 kg svintungt i starten. Tog typ 2s för stången att lätta.
Bänk med band-slingshot: Gummiband två varv runt övre armar. Gav en liten skjuts i botten. Testade som alternativ till klossbänk fast där jag kan köra på tyngre vikter genom full ROM. Kommer nog fortsätta med.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 2
Prep II
V1D3

Tid 1 timme 3 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
McGill Curl up 10 kg x 2 x 12
Ryggresningar i GHR 2 x 12
Band pullapart 2 x 15

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
70 kg x 5
82.5 kg x 4
95 kg x 3
105 kg x 2
105 kg x 2 @8.5
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2 @9

Knäböj, låg stång, bälte
80 kg x 6
100 kg x 5
115 kg x 4
125 kg x 3
125 kg x 3
125 kg x 3
125 kg x 3 @8

Bänkpress, fötterna uppe, stopp superset Flyes
60 kg x 6
75 kg x 5
87.5 kg x 4 ss 10 kg x 12
87.5 kg x 4 ss 10 kg x 12
87.5 kg x 4 ss 10 kg x 12
87.5 kg x 4 @8

Benspark 4 x 15
Lårcurl 4 x 10
Tricepspushdown 2 x 20

Kommentar
Seg men gick ok.
Bänk: 107.5 kg var tungt. Stångens bana ej optimal.
Böj: Höften reste sig lite för fort.
FU bänk: Bra. Stel i höger bröst/framsida axel dock.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 2
Prep II
V1D4

Tid 1 timme 3 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Planka, armbågar långt fram 50 kg 2 x 15s
Ryggresningar 2 x 12

Sumo, från 4 cm, bälte
110 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 3
165 kg x 3
172.5 kg x 3
172.5 kg x 3
172.5 kg x 3
172.5 kg x 3 @8.5

Medelbred bänkpress, mot band, stopp
60 kg x 6
72.5 kg x 5
85 kg x 4
85 kg x 4
85 kg x 4
85 kg x 4 @8.5

Sittande rodd 70 kg x 5 x 12
Sittande hantelpress 20 kg x 4 x 12
Ryggresning 35 kg x 2 x 12
Biceps 3 x 6

Kommentar
Knät bättre men sliten i övrigt. Har varit många tunga lyft denna veckan.

Korta sumo: Ont i tummarna så använde remmar. Gick bra. Lyckades hålla ryggen rak.
Medelbred bänk mot band: Sega utlåsningar och sådär stabilitet. Inte så tungt iaf.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 2
Prep II
V2D1

Tid 2.5 timme
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Liggande benlyft 2 x 12
Statisk pallof press 2 x 10
Ryggresningar 20 kg x 2 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
80 kg x 5
100 kg x 4
115 kg x 3
125 kg x 2
125 kg x 2 @8
132.5 kg x 2
132.5 kg x 2 @8.5

Bänkpress, 3s paus, stopp
60 kg x 5
75 kg x 4
85 kg x 3
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2 @8

Sumo, till knän, stopp, sista hela vägen
110 kg x 4
130 kg x 3
150 kg x 3
150 kg x 3
150 kg x 3
150 kg x 3
150 kg x 3 @7.5

Raka smalmark, ryckgrepp, på 4 cm
70 kg x 10
90 kg x 10
90 kg x 10
90 kg x 10 @7

Hantelpress 25 kg x 15, 27.5 kg x 12, 30 kg x 2 x 12
Ryggresning, i GHR, stopp längst upp 15 kg x 3 x 10
Tricepspushdown 3 x 15

Kommentar
Kändes i knän och ländrygg efter böjen. Bättre under marklyften men får vara vaksam under de kommande passen.
Böj: Tungt på ryggen men jämn fart och håll tekniken ok.
Pausbänk: Lättare än väntat. Inga problem.
Sumo till knän: Sista seten lättast med setup uppifrån istället för där nere. Lyckades hålla ländryggen rak.
Långa raka ryckmark: Lätt.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 2
Prep II
V2D2

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Liggande benlyft 2 x 12
Ryggresningar i GHR 15 kg x 2 x 12

Bänkpress, gummibands-slingshot, stopp
60 kg x 8
72.5 kg x 6
85 kg x 5
95 kg x 4
105 kg x 3
105 kg x 3 @7
112.5 kg x 2 @8
115 kg x 2 @8.5
117.5 kg x 2 @8.5
120 kg x 2 @9

Smala marklyft
110 kg x 5
130 kg x 4
140 kg x 3
150 kg x 3
150 kg x 3
150 kg x 3
150 kg x 3 @8

Bänkpress, mot band, stopp
60 kg x 3
75 kg x 3
87.5 kg x 3
95 kg x 3
95 kg x 3
95 kg x 3
95 kg x 3 @9

Bältesböj 50 kg x 5 x 12
Tricepspushdown 3 x 10
Omvända flyes 3 x 15

Kommentar
Knät och ryggen lite bättre. Ok pass annars.
Bänk med slingshot: gav antagligen för mycket skjuts i botten. Ska testa med lättare band alternativt får jag fortsätta köra övningen med högre vikter än i programmet.
Smalmark: Jobbigt att hålla ryggen. Tekniken kändes ok i övrigt.
Bänk mot band: Väldigt tungt i händerna men bra tryck och fart.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 2
Prep II
V2D3

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
McGill Curl up 2 x 20
Ryggresningar, vikt fram 25 kg x 3 x 12
Enbens good morning 2 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
80 kg x 6
100 kg x 5
115 kg x 4
125 kg x 3
135 kg x 2
135 kg x 2 @8
137.5 kg x 2
137.5 kg x 2 @8.5

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
75 kg x 5
87.5 kg x 4
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3 @7.5

Sumo, 1s stopp över golvet
100 kg x 3
120 kg x 3
135 kg x 3
145 kg x 3
150 kg x 2
150 kg x 2 @8
155 kg x 2
155 kg x 2 @8

Hantelpress 30 kg x 3 x 12
Sittande good morning 40 kg x 3 x 12
Biceps 3 x 10

Kommentar
Bra pass överlag.
Böj: ~85% så körde med SBD värmare. De ger definitivt en skjuts och stöd i botten. Tekniken var ok.
Bänk: Väldigt lätt. Inga konstigheter.
Sumo med paus: Tungt. Ont i tummarna.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 2
Prep II
V2D4

Tid 1.5 timme
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Utrullningar, stopp längst ut 3 x 12
Enbens good morning 40 kg x 2 x 10

Knäböj, låg stång, 2s stopp
80 kg x 5
100 kg x 4
110 kg x 3
117.5 kg x 2
117.5 kg x 2
117.5 kg x 2 @8.5

Bänkpress, fötterna uppe, stopp
60 kg x 6
70 kg x 5
80 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5 @7.5

Sittande rodd 12, 4, 4, 4, 4, 4 myo reps
Lårcurl 12, 4, 4, 4 ,4, 4 myo reps
Tricepspushdown 2 x 20

Kommentar
Skönt med kort pass. Knät bättre.
Pausböj: Kändes tyngre än vanligt. Iofs med OL-stång.
FU bänk: Bra överlag, dock svajigt pga OL-stången.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 2
Prep II
V3D1

Tid 2.5 timme
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Liggande benlyft 2 x 12
Good morning 2 x 10
Ryggresningar, vikt fram 25 kg x 2 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
80 kg x 5
100 kg x 5
112.5 kg x 3
112.5 kg x 7 @8
112.5 kg x 4
112.5 kg x 8 @8.5
112.5 kg x 2
112.5 kg x 6 @8
112.5 kg x 5

Bänkpress, stopp
60 kg x 5
72.5 kg x 5
85 kg x 4
97.5 kg x 3
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2

Smala marklyft, på 4cm superset Smala marklyft
110 kg x 3 + 3
130 kg x 3 + 3
145 kg x 2 + 2
145 kg x 2 + 2
145 kg x 2 + 2
145 kg x 2 + 2 @9

Good morning, stopp 50 kg x 4 x 8
Armhävningar i ringar 15 kg x 4 x 6
Biceps 10, 6, 6, 6 myo reps

Kommentar
Trött. Knät är iaf bättre. Kände inget i det idag.
Böj: Svag men ok teknik.
Bänk: Bra överlag förutom att ett set var väldigt snett.
Långa smalmark ss smalmark: Tungt i starten och jobbigt att hålla ryggen. Möjligen svag krumning av länden.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 2
Prep II
V3D2

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
McGill big three 3 x 12
Ryggresningar, vikt fram 25 kg x 2 x 12
Band pullapart 2 x 12

Bänkpress, 3s stopp
60 kg x 6
75 kg x 5
87.5 kg x 4
95 kg x 3
100 kg x 2
100 kg x 2 @8

Sumo, från 4 cm, bälte
110 kg x 5
130 kg x 4
150 kg x 4
170 kg x 4
170 kg x 4
170 kg x 4
170 kg x 4 @8

Bänkpress, stopp
60 kg x 5
75 kg x 5
87.5 kg x 4
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3 @7.5

Bältesböj 50 kg x 12, 60 kg x 4 x 12
Omvända flyes ss band pullapart 3 x 12
Tricepspushdown 4 x 8

Kommentar
Inget speciellt att anmärka på.
3s pausbänk: Bra vinklar och tryck.
Korta sumo: Tungt men höll ryggen.
Bänk: Trött men inga konstigheter annars.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 2
Prep II
V3D3

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Liggande benlyft ss Pallof press 3 x 12 ss 12
Ryggresningar, vikt fram 25 kg x 3 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
80 kg x 5
100 kg x 4
115 kg x 3
127.5 kg x 2
127.5 kg x 2
127.5 kg x 2
127.5 kg x 2
127.5 kg x 2 @8

Bänkpress, fötterna uppe, stopp
60 kg x 6
70 kg x 6
80 kg x 5
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4 @8.5

Sumo, bälte
110 kg x 3
130 kg x 3
145 kg x 3
160 kg x 3
160 kg x 3
160 kg x 3
160 kg x 3 @8

Sittande rodd 60 kg x 3 x 12
Biceps 3 x 12
Ryggresning i GHR 3 x 15

Kommentar
Bra pass. Kände inget i knät. Ländryggen var dock lite stel.

Böj: Ok men hittade inte vinklarna helt.
FU-bänk: Bra.
Sumo: Tungt i händerna men bra fart.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 2
Prep II
V3D4

Tid 1 timme 3 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Hollow hold 2 x 30s
Enbens good morning 2 x 12

Knäböj, hög stång, 2s stopp
80 kg x 5
95 kg x 5
105 kg x 4
105 kg x 4
105 kg x 4
105 kg x 4 @8.5

Medelbred bänkpress, stopp
60 kg x 6
75 kg x 5
87.5 kg x 5
87.5 kg x 5
87.5 kg x 5
87.5 kg x 5
87.5 kg x 5 @8

Militärpress 50 kg x 6, 45 kg x 4 x 6
Omvänd ryggresning 5 x 20
Lårcurl 3 x 12
Tricepspushdown 3 x 10

Kommentar
Ländryggen lite sliten. Annars bra.
Pausböj hög stång: Trötta lår så sega lyft men höll tekniken hyfsat.
Medelbred bänk: Bra.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 2
Prep II
V4D1

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Utrullningar, stopp längst ut 3 x 12
Ryggresningar, vikt fram 35 kg x 2 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
80 kg x 6
100 kg x 5
115 kg x 4
127.5 kg x 3
127.5 kg x 3
127.5 kg x 3
127.5 kg x 3
127.5 kg x 3 @8

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
75 kg x 5
85 kg x 4
97.5 kg x 3
102.5 kg x 3
102.5 kg x 3
102.5 kg x 3
102.5 kg x 3
102.5 kg x 3 @8.5

Dips 15 kg x 5 x 6
Flyes superset Omvända flyes 4 x 10 ss 12

Raka smalmark, ryckgrepp, 6s ner, ingen utlåsning
80 kg x 6
95 kg x 6
95 kg x 6
95 kg x 6 @7.5

Biceps 6, 10, 6, 10

Kommentar
Lite värk i knät. Annars okej.

Böj: Svankigt.
Bänk: Tungt. Någon rep med för tidig utåtrotation av armbågarna.
Ryckmark sakta ner: Inga konstigheter.

[Määng]

Du har säkert tagit upp det någon gång, men journalen är väldigt lång.

Hur lägger du upp assistansen? Följer du det som står i excelfilen/appen eller har du några egna tankar kring vad och när du kör?

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 2
Prep II
V4D2

Tid 2.5 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Planka 50 kg x 3s, 75 kg x 20s, 100 kg x 10s
Ryggresningar, vikt fram 25 kg x 2 x 20

Sumo, bälte
110 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 3
165 kg x 2
165 kg x 2 @8
170 kg x 2
170 kg x 2 @8.5

Bänkpress, stopp
60 kg x 5
80 kg x 4
95 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3 @8
2.5 cm kloss
115 kg x 2
115 kg x 2 @8.5
120 kg x 1
120 kg x 1
120 kg x 1 @8.5

Sumo, till knän, bälte
110 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 3
160 kg x 2
160 kg x 2
160 kg x 2
160 kg x 2 @9

Benspark, 3130-tempo 4 x 12
Sittande rodd, stopp 3 x 10
Tricepspushdown 1 x 40

Kommentar
Långt och jobbigt pass.

Sumo: Rätt bra styrka idag. Vinklarna kändes ok. Kunde haft bättre buktryck mot bältet.
Bänk: Bänken går framåt. I princip alla set var lättare än väntat.
Sumo till knän: Dåligt. Trött. Krumning av rygg. Lite värk i knän.

[koncept]

Ursprungligen postat av Määng

Du har säkert tagit upp det någon gång, men journalen är väldigt lång.

Hur lägger du upp assistansen? Följer du det som står i excelfilen/appen eller har du några egna tankar kring vad och när du kör?

Tack (antar att det var en komplimang)!

Menar du assistans som i varianter på huvudlyften eller assisterande övriga övningar (ex: rodd, hantelpressar, etc)?

Hur som helst, vid val av varianter på huvudlyften utgår jag från programmet men ändrar efter mina behov. I vissa fall byter jag variant helt. Exempelvis har programmet korta mark från under knäna. Då kör jag från 4-8 cm istället och sänker intensiteten. Mark med paus över knäna pausas istället under knän eller över golvet. Vissa pausmark byts till smalmark/långa smalmark med eller utan paus. Ungefär hälften av good morning är varianter av raka marklyft. Eftersom smalmark inte är min huvudsakliga stil sänker jag oftast intensiteten och ökar repsen lite för smalmark för att istället använda övningen mer för hypertrofi. Andelen smalmark utav alla marklyft minskar då jag går från Prep I till Prep III för få träningen mer specifik närmare maxning.

Vad gäller knäböj byter jag vissa pausböj och dagar med högre reps till high-bar. Varje vecka ska jag träna böj i vanlig stil minst en gång och helst en eller två andra varianter.

För bänk kör jag band istället för kedjor. Vissa klossbänk har jag bytt mot slingshot. Några pass med högre reps byter jag mot FU-bänk, med medelbrett eller vanligt grepp. I regel använder jag lägre kloss än vad programmet föreslår.

Sammanfattningsvis: varianter som tränar toppstyrka ändrar jag endast så att de funkar för mig. Varianter som syftar till att driva hypertrofi eller förbättra teknik ändrar jag mycket och gör ofta ännu "svårare" så att de ska ge ännu starkare respons på det (ex: pausböj blir high-bar pausböj, medelbred bänk byts till mot band eller FU).

För assisterande byggarövningar försöker jag hålla en god balans mellan övningar som ger bra hypertrofi-svar och som tränar andra kvaliteter. Exempelvis kör jag sittande rodden väldigt strikt med skuldrorna nere och bak och med brett pronerat grepp för att träna latsen för bänkpress. Ett annat exempel är armhävning i ringar i syfte att försöka träna bort min sneda bänkpress. Mycket ryggresningar för min gamla diskbuktning och för att jag tenderar att krumma ryggen i tunga mark.