Större och starkare med 5/3/1 BBB

[Pade]

Toes to bar - armhävningar - russian twists
7 - 10 - 20
7 - 10 - 20
7 - 10 - 20

Bänkpress TnG
93x3 @ 8,5
93x4 @ 9
93x3 @ 9,5
93x3 @ 9,5
93x3 @ 9,5

Tungt att bänka idag, tekniken kändes riktigt off.

1. Stående SA hantelpress
22x6
22x5
22x5
22x6

2. Hantelrodd (deadstop)
22x10
26x10
28x8
30x6

1. Dips
15
12
10

2. Latsdrag (pausade, försökte efterlikna c2b rörelse).
50x10
50x9

[Pade]

Roddmaskin - russian step ups - quadruped hip ext hold - turkish sit ups
10kcal - 10/ben - 15s - 6x5/sida
10kcal - 10/ben - 15s - 8x5/sida
10kcal - 8x10/ben - 15s - 8x5/sida

1. KB FR duckwalk
8x10m
12x10m
8x10m

2. SL KB rdl
8x8
12x6
12x6

Knäböj 22X1
91x3 @ 9,5
91x3 @ 9
91x3 @ 9

1. KB FR knäböj 22X1
16x10 - squat cleans
24x10
24x10 - ej pausade

2. TRX rollout?
6
6
5

Liggande lårcurl
27x15
32x10
32x12

Riktigt stel från måndagens pass.

[Pade]

Ingen träning på ett par dagar, men back in business idag.

Bänkpress TnG
94x4 @ 9
94x3 @ 9
94x3 @ 8,5
94x3 @ 9,5
94x3 @ 9,5

1. Lutande hantelpress
20x10
28x8
28x6
28x6

2. Chins
10
9
8
5

1. Sittande sidolyft
7x10
7x10
7x7 + 10 stående

2. Incline hantelcurls
7x12
7x9
7x9

Pallade ej följa schemat idag, ville bara få det överstökat och sticka hem!

[Pade]

Kortis idag:

Utfallsgång ss L-sits
10/ben - 15s
17x10 - 15s
20x10 - 15s

Good mornings/kang squats
3 set på 20-30kg.

Knäböj
113x1 @ 9
110x3 @ 9,5
110x3 @ 9,5
110x3 @ 9,5

GH raises + sorenson hold ss brutalbänk
14 - 10
10x14 + 15s - 15
10x9 +15s - 13

[Pade]

Half kneeling bottoms up kb press ss armhävningar
6x8 - 8
8x8 - 8
8x8 - 8

Russian sit ups (viktskiva)
10x10
10x10
10x10

2ct pausbänk
75x6 @ lätt
75x6 @ 7,5
75x6 @ 9,5

1. Dubbel KB pushpress
16x10
20x8
Vanlig press
20x6
20x5

2. Dubbel KB power row
16x10
20x10
20x7
20x8

1. Dips 1010 tempo
12
9
7

2. Ring pull ups
5
5
4

[Pade]

Uppvärmning:
1. Utfall
20/ben
10 - hoppande
10 - hoppande

2. Starplank
20s/sida
20s
20s + 30s sidplanka

3. Staggered stance SA KB rdl
8x10/sida
8x10
12x10

Utfall bak
40x6/sida
50x6
60x6
70x6

Knäböj 22X1
92x3
92x3
92x3

Raka mark
60x10
60x10
60x10

Suitcase walk - prowler - GH raises
24x40m - 80m - 8
24x40m - 80m - 6
24x40m - 80m - 6

[Pade]

Discofredag!

Rodd - stående sa bottoms up kb press - trx rows
200m - 6x10 - 6
200m - 8x8 - 5
200m - 12x4 - 5

Hängande benlyft
10
10
10

Bänkpress TnG
95x3 @ 8,5
95x3 @ 9
95x3 @ 9,5

1. BTN press
25x15
35x12
35x12
35x10

2. SA latsdrag
18x10
23x10
27x7
23x10

Cable-flyes
18x12
23x14
23x9

Pull-ups
5
5

[Pade]

Måndagens:

Bänkpress TnG
95x3
95x3
95x3
95x3
95x3 @ 9,5

1. chest to bar
4
3
5
4

2. HSPU
3 - deficit
5
6
5

Liggande hantelpress
24x10
30x5
30x5

Rätt sliten efter helgen så blev ett randompass, men klart godkänt!

Dagens:

Rodd - utfallsgång - ring plank - kb swings
150m - 13/ben - 50s - 12x30
150m - 8x13 - 50s - 20x20
150m - 12x13 - 50s - 20x20

Knäböj 22X1
93x3
93x3
93x3

Bulgarian split squats (1 db)
20x10
26x10

Utfallsgång med hantlar
26x7
26x10

Sittande lårcurl
42x20
58x15
68x12
68x10
68x9

Lite ont i ryggen idag så tunga knäböjen och marken får vänta till torsdag.

[Pade]

Chins
18

2ct pausbänk
77x6
77x6
77x5 @ 9

Latsdrag
50x12
54x10
59x6
50x10

Bröstpress
54x12
73x9
73x9
73x8

Sittande rodd
41x12
45x8
41x8

Pushdowns ss repcurls
32x12 - 23x7
32x12 -> 18x12 - 18x11 -11x8 (drop-set)

[Pade]

Utfall fram/bak - goblet squats - sl rdl - sittande boxjumps - hollow holds
10/ben - 10 - 10 - 5 - 35s
8x10 - 12x10 - 6x10 - 5 - 30s
12x10 - 16x10 - 8x10 - 5 - 30s

Knäböj
114x1
111x3 @ 10
111x3 @ 10
111x3 @ 9,5
90x7
90x9

SL KB rdl
12x10
16x8
20x7

Liggande lårcurl
36x12
36x8
36x8

Liggande benpress
130x8
160x6
160x6
160x5

Gott så, 1kg ökning i veckan börjar bli jävligt tungt i böjen nu!

[Pade]

Träningsledigt ett par dagar pga diverse festligheter!

Dagens mjukispass:

2ct pausbänk
80x5
80x5
80x4 @ 8

Chins
6
6
6

Cable-cross
18x15
23x10
23x10

Hantelcurls
12x10
12x7
12x6 - 6x10

[Pade]

Dagens basics:

Utfallsgång - russian sit ups - sl rdl - knäböj
10/sida - 4/sida - 6/sida - 10 x 4

Knäböj
92x6
92x6
100x5
105x3
112x3 @ 9,5
112x3 @ 10

Bänkpress TnG
96x3 @ 10
96x3 @ 9,5
96x3 @ 10

[Pade]

Bänkpress TnG
96x3
96x3
96x3
96x3
96x3

Turkish sit-ups (viktskiva)
10x10
10x6
10x8
10x7

1. Alternerande liggande hantelpress
20x6
30x6
30x6
30x4

2. Chins
10
9
8

Axelpress ss sidolyft (maskin)
23x15 - 32x7
32x12 - 23x7
32x8 - 18x9

[Pade]

Vaknade med förkylning igår, så gissningsvis ingen träning på ett par dagar nu!

[Pade]

Smyger igång igen efter sjukdom!

Bänkpress TnG
90x2
100x3
90x4
80x6
60x12

Sittande hantelpress
20x10
20x8
20x6

Pec deck
41x13
45x12
45x10