träningsprogram för nybörjare på gymmet?

[HickeHiskelig]

jag är alltså 17 år, 182cm lång och väger 63.5...
jag har hållit igång nu i 2 månader till och från (skolan går före träning) och gått upp ca 2kg
jag är rätt orutinerad och förvirrad kring hur och vad man ska träna. vissa tycker man ska fokusera på en muskelgrupp/ träning och vissa tycker man ska träna halva kroppen? alla hemsidor skriver ju olika saker överallt så vad fungerar för er som är vanliga svenssons? i nuläget fokuserar jag på en muskelgrupp/ dag och roterar med detta. vet inte riktigt heller om det är någon speciell ordning man ska göra olika övningar i

tex ser bröst ut typ såhär: lite uppvärmning sittande bröstpress, sedan 4 set bänk, sedan 3 set incline dumbbell press, sedan ett par set peck deck flies, sen lite lodräta cable flies. kan ju inte direkt säga att jag kör ett specifikt antal set utan jag kör så att jag blir trött.

någon som är lite mer rutinerad och vältränad än mig som har någon input? målet är att jag vill bli större och inte så så spinkig ut...

[Nikenik]

https://www.styrkelabbet.se/styrketraning/

Lycka till!

[Zachpersson]

Håller med ovanstående kommentar, styrkelabbets träningsprogram för nybörjare med 3 helkroppspass i veckan är utmärkt för nybörjare. Precis som de skriver i länken så krävs det inte mycket för nybörjare för att få en träningseffekt, då det är en ny stimuli för musklerna.

Det enda jag hade ändrat i programmet är att rotera övningarna så att du inte utför samma övningar varje pass. Detta tillåter för fortsatt progression under en längre tid och du belastar inte kroppen under samma rörelse varje pass, vilket kan vara mer skonsamt för kroppen och sist men inte minst träningen blir inte lika monoton när man har med lite mer variation på övningar.

Vissa kanske inte håller med och tycker du ska hålla det så simpelt som möjligt och inte rotera, men håller inte med. Så komplicerat är det inte att byta ut 3 övningar och rotera dem med liknande variationer. Kan ge exempel nedan på hur jag hade kunnat tänka mig lägga upp det.

Pass A1 (som de skriver)
Knäböj
Bänkpress/hantel press
Skivstångsrodd

Pass B1 (som de skriver)
Marklyft
Chins / Latsdrag
Militärpress

Pass A2
Benpress
Lutande hantelpress / Lutande bänkpress
Hantelrodd

Pass B2
Rumänska marklyft
Underhandsgrepp chins / Underhandsgrepp latsdrag
Axelpress hantlar

Tycker chins är bättre ifall man klarar av att utföra dessa, om inte kör dem i en assisterande chins maskin tills du kan göra chins utan assistans.

När det kommer till hantel variation eller bänk variation kan det vara fördelaktigt med hantlar. Då detta tillåter för en större utsträckning av bröstet än vad en stång variation tillåter, vilket för en inte så avancerad lyftare kan vara ett bra sätt för att säkerställa ''mind to muscle connection''. Tänk förlängning och förkortning, sträck ut muskeln så långt du kan utefter dina förutsättningar för att sedan förkorta muskeln med en hård kontraktion

.

[HickeHiskelig]

Ursprungligen postat av Zachpersson

Håller med ovanstående kommentar, styrkelabbets träningsprogram för nybörjare med 3 helkroppspass i veckan är utmärkt för nybörjare. Precis som de skriver i länken så krävs det inte mycket för nybörjare för att få en träningseffekt, då det är en ny stimuli för musklerna.

Det enda jag hade ändrat i programmet är att rotera övningarna så att du inte utför samma övningar varje pass. Detta tillåter för fortsatt progression under en längre tid och du belastar inte kroppen under samma rörelse varje pass, vilket kan vara mer skonsamt för kroppen och sist men inte minst träningen blir inte lika monoton när man har med lite mer variation på övningar.

Vissa kanske inte håller med och tycker du ska hålla det så simpelt som möjligt och inte rotera, men håller inte med. Så komplicerat är det inte att byta ut 3 övningar och rotera dem med liknande variationer. Kan ge exempel nedan på hur jag hade kunnat tänka mig lägga upp det.

Pass A1 (som de skriver)
Knäböj
Bänkpress/hantel press
Skivstångsrodd

Pass B1 (som de skriver)
Marklyft
Chins / Latsdrag
Militärpress

Pass A2
Benpress
Lutande hantelpress / Lutande bänkpress
Hantelrodd

Pass B2
Rumänska marklyft
Underhandsgrepp chins / Underhandsgrepp latsdrag
Axelpress hantlar

Tycker chins är bättre ifall man klarar av att utföra dessa, om inte kör dem i en assisterande chins maskin tills du kan göra chins utan assistans.

När det kommer till hantel variation eller bänk variation kan det vara fördelaktigt med hantlar. Då detta tillåter för en större utsträckning av bröstet än vad en stång variation tillåter, vilket för en inte så avancerad lyftare kan vara ett bra sätt för att säkerställa ''mind to muscle connection''. Tänk förlängning och förkortning, sträck ut muskeln så långt du kan utefter dina förutsättningar för att sedan förkorta muskeln med en hård kontraktion

.

ska prova det där. det kanske ger lite utrymme för löpning och rullskidåkning emellanåt också om man bara tränar 3 dagar i veckan. men tror nog jag kör på 4 övningar/ pass, det kan ju ändå inte skada tänker jag? känns rätt lite med bara 3 eller vad vet jag.. går ju ändå ner från att träna 4-7 dagar i veckan till 3 så det kan väl inte skada?

[Zachpersson]

Ursprungligen postat av HickeHiskelig

ska prova det där. det kanske ger lite utrymme för löpning och rullskidåkning emellanåt också om man bara tränar 3 dagar i veckan. men tror nog jag kör på 4 övningar/ pass, det kan ju ändå inte skada tänker jag? känns rätt lite med bara 3 eller vad vet jag.. går ju ändå ner från att träna 4-7 dagar i veckan till 3 så det kan väl inte skada?

Det låter bra! Nej 4 övningar per pass istället för 3 kommer inte att skada, kör på!