Stora löpartråden

[skaparn]

För egen del, som svar på MG's fråga om träningsupplägg, så kan jag avslöja att mina benhinnor ler mot mig och jag har nästan inga känningar alls. Har försökt att springa minst 2 gånger i veckan sedan LL, och nyckelordet för att inte få ont har hittills varit att inte springa länge än tio kilometer. Så jag hoppas kunna löpa hela vintern. Och om så... kan ni ju justera ner era egna förhoppningar om en förstaplats på LL nästa år...

Fast tyvärr är det lite ont om tid för träning så den mängd distans jag planerat på cykel uppnås sällan en vanlig vecka.

[Noodles]

Ursprungligen postat av skaparn

Så jag hoppas kunna löpa hela vintern. Och om så... kan ni ju justera ner era egna förhoppningar om en förstaplats på LL nästa år...

Det är sådana kommentarer som kan få mig att överväga ett nytt försök i LL.

[z_bumbi]

Ursprungligen postat av skaparn

Med all respekt. Om det var det enkla så vill jag inte ens veta vad det komplicerade program som följde efter en längre vila. Skräm inte upp folk här till att fundera ihjäl sig över träningsdos.

Vid upphåll kortare än 8 veckor så krävs det lika lång tid för återuppbyggnad fördelat på tre lika långa perioder innehållande.

1/3 av normal träningsdistans

1/2 av normal träningsdistans

3/4 av normal träningsdistans

Var det procenträkningen som ställde till det?

Det är ett ganska bra tips även för rena motionärer och även inom andra idrotter är löpning, självklart går det inte att använda annat än ett generellt tips då uppehåll för en skada även brukar innefatta en rejäl dos av rehab som inkräktar/begränsar träningsvolymen och man kanske kan springa/träna med begränsningar men inte öka volymen en ganska lång tid innan man kan öka dosen till det normala.

[Bärs]

Ursprungligen postat av skaparn

Med all respekt. Om det var det enkla så vill jag inte ens veta vad det komplicerade program som följde efter en längre vila. Skräm inte upp folk här till att fundera ihjäl sig över träningsdos.

Med risk för att det ska avslöjas att jag inte har någon teori som backar upp det och att det dessutom kanske inte är överförbart på löpning så är mina erfarenheter från cykling att många av de råd om viloperiod och upptrappning gjorda för en elit som haft en säsong bakom sig med betydligt fler tävlingar och en kropp sliten långt bortom vad vi motionärer tror är möjligt. Det viktigaste med vår vila är snarare att få tillbaka motivationen och suget efter att träna. Sedan faller det sig ganska naturligt att man med 7 månader kvar till nästa tävling inte kör så mycket hårda pass just för att distansträning är viktigare.

MEN nu talar vi löpning som är betydligt hårdare mot kroppens alla leder och jag ska inte säga åt folk hur man ska undvika skador när jag själv undviker dem genom aspirin+koffein. Men frukta i vilket fall inte mängden, även om man kanske ersätter löpningen några dagar i veckan med cykel, skidåkning, rodd eller simning. Och förstås bodybuilding. Biceps är en muskel som rätt tränad inger respekt när man kröker armen iklädd linne som så många löpare gör.

Boken riktar sig till alla, inte bara eliten. Det är lätt att säga när allt känns bra att man inte skall fundera så mycket på det ena och andra. När man vaknar upp och det går en smärtsam ilning genom knät önskar man dock att man följt de råd och riktlinjer som finns. Jag förlorar tre månader av träning på den har knäskadan. Fan vet när jag kan springa 70 km i veckan igen.

Det mer komlicerade i bokens råd har att göra med författarens eget system för nivåbestämning. Det finns en hel del tabeller för hur man bestämmer och justerar intensitet med tanke allt möjligt. Givetvis kan man säga "Kör hur du vill bara det känns rätt" "Kör på känsla" "Gör det inte onödigt komplicerat" "Vad som är rätt för en är inte rätt för en annan" "Ät, sov och träna" "Tänk på att det finns annat i livet än träning" "Huvudsaken du har skoj" "Själv är bäste coach" etc. etc. etc. etc. i all oändlighet, men detta handlar just om att få exakta uppdragna riktlinjer för att undivka gissningar.

[skaparn]

Ursprungligen postat av Bärs

Boken riktar sig till alla, inte bara eliten. Det är lätt att säga när allt känns bra att man inte skall fundera så mycket på det ena och andra. När man vaknar upp och det går en smärtsam ilning genom knät önskar man dock att man följt de råd och riktlinjer som finns. Jag förlorar tre månader av träning på den har knäskadan. Fan vet när jag kan springa 70 km i veckan igen.

Det mer komlicerade i bokens råd har att göra med författarens eget system för nivåbestämning. Det finns en hel del tabeller för hur man bestämmer och justerar intensitet med tanke allt möjligt. Givetvis kan man säga "Kör hur du vill bara det känns rätt" "Kör på känsla" "Gör det inte onödigt komplicerat" "Vad som är rätt för en är inte rätt för en annan" "Ät, sov och träna" "Tänk på att det finns annat i livet än träning" "Huvudsaken du har skoj" "Själv är bäste coach" etc. etc. etc. etc. i all oändlighet, men detta handlar just om att få exakta uppdragna riktlinjer för att undivka gissningar.

Visst, men det jag försöker säga är egentligen inget av det ovan stående, utan mest bara att om man tränade 3-4 pass i veckan innan så handlar det inte direkt om en shock för kroppen ifall man inte under en längre period trappar upp träningen. Jag är inte alls den som kommer med käcka kommentarer av den där typen, utan riskerar väl snarare att låta som en kille som försöker vara maffig, men jag tar denna risk och säger ändå som jag skrev i en annan tråd; så länge man inte känner skadorna krypa i knän, benhinnor eller övrig kropp kan man träna. Och det mer än vad man i de flestas fall tror att kroppen klarar.
Komplicerade viloperioder med upptrappning låter lite grann som ett svepskäl att få slappa en period. Visst kan man få vila, men man får aldrig vara oärlig mot sig själv.

Allt detta skrivet med den förbehållning tidigare nämnd, att en stötig sport som löpning antagligen kräver lite mer tillvänjning än andra sporter, men jag tillåter mig tvivla på att en månad av vila skulle kräva mer än någon veckas upptrappning.

[Bärs]

Ursprungligen postat av skaparn

Visst, men det jag försöker säga är egentligen inget av det ovan stående, utan mest bara att om man tränade 3-4 pass i veckan innan så handlar det inte direkt om en shock för kroppen ifall man inte under en längre period trappar upp träningen. Jag är inte alls den som kommer med käcka kommentarer av den där typen, utan riskerar väl snarare att låta som en kille som försöker vara maffig, men jag tar denna risk och säger ändå som jag skrev i en annan tråd; så länge man inte känner skadorna krypa i knän, benhinnor eller övrig kropp kan man träna. Och det mer än vad man i de flestas fall tror att kroppen klarar.
Komplicerade viloperioder med upptrappning låter lite grann som ett svepskäl att få slappa en period. Visst kan man få vila, men man får aldrig vara oärlig mot sig själv.

Allt detta skrivet med den förbehållning tidigare nämnd, att en stötig sport som löpning antagligen kräver lite mer tillvänjning än andra sporter, men jag tillåter mig tvivla på att en månad av vila skulle kräva mer än någon veckas upptrappning.

I mitt förra inlägg förbannar jag främst min egen dumhet. Jag brukar själv formulera tankar liknande dem jag satte i citat.

Min bok talar inte om komplicerade viloperioder. Däremot finns det många faktorer som påverkar hur man kan återuppta träningen efter en paus. Har man krosstränat och stärkt musklerna och kanske gått ner i vikt under fyra veckor kan man återuppta en hårdare träning än om man inte gjort något alls. Han ger exakta riktlinjer för hur man kan få klarhet i detta. Dessutom menar han inte att man skall ha viloperioder, han skriver vad man skall göra om man har en viloperiod.

Tre - fyra pass i veckan kan ändå bli ganska stor distans om man har ett långpass med. Om man sprungit 50 km i veckan och dessutom vigt en del av tiden till kvalitetsträning och tar en paus på tre veckor så kan nog tre veckor tillvänjning i lugnt tempo vara befogat innan man kör på som förr.

Det är ju klart att boken inte förbjuder någon att använda sitt omdöme. Springer man 10 km i veckan och tar paus tre månader behöver man kanske inte köra 15 veckor tillvänjning innan man är tillbaka på 10 km.

[Bärs]

Så här skriver Jack Daniels att man skall komma tillbaka efter en paus på mer än åtta veckor:

3 weeks E @ 33 %; not greater than 30 miles per week
3 weeks E @ 50 %; ----------------- 40
3 weeks E @ 70 %´+ strides; ------- 60
3 weeks E @ 85 % + strides + R;----- 75
3 weeks E @ 100 % + strides + T + R; 90

E = easy running
strides = 20-30 sekunders ruscher
R = repetitioner (korta snabba intervaller för teknikförbättring)
T = tröskelintervaller

De sista tre veckorna tränar man som vanligt men undviker intervallträning (VO2-max).

Boken är alltså Daniels' running formula (andra upplagan).

[wintersnowdrift]

Ursprungligen postat av Bärs

Min förtjänstfulla bok har detaljerade anvisningar om just den saken, så detaljerade att jag inte i detalj kan återge dem. Grundtanken är dock att man får räkna med lika lång tid för återgång till normal veckomängd som den tid man hade löppaus. "Återgångstiden" delas in i block i vilka man stegvis bygger upp normal veckomängd. Ett exempel: Du springer 30 km i veckan och blir skadad. Du tar paus i sex veckor. När du börjar springa igen skall det ta sex veckor innan du är tillbaka på 30 km i veckan. Första tredjedelen (två veckor) springer de 33 % av 30 km, dvs 10 km i veckan. Andra tredjedelen 50 % av 30 km, och de sista två veckorna 75 % av 30 km. All denna löpning är endast lätt distanslöpning (pratfart). Därtill skall du hålla ett lugnare tempo än du gjorde innan du blev skadad, och sänka det ännu mer om du lagt på dig några kg under pausen. Pauser på upp till fem dagar behöver inte tas i beaktande. Pausar du åtta veckor uppåt får man räkna med 15 veckor men då enligt ett mer komplicerat program samt rejält justerad intensitet.

Intressant läsning. Det gav lite perspektiv på vilken återgångstid min fyra månader långa bortavaro från löpningen kan tänkas kräva...

Jag är f.ö. lite skeptisk till att träna så hårt tygeln håller tills det att man får skadekänningar. För egen del har det alltid varit "för sent" när skadorna kommit krypande, och jag har suttit där på pottan med läkningsprocesser på 3-4 månader. En mängd faktorer spelar givetvis in - att man inte är tillräckligt lyhörd på kroppens signaler, tränar felaktigt, inte sköter återhämtning osv. - men just därför tror jag att begränsningar av träningsmängden kan vara nödvändigt. Möjligen att det kan ses som ett svepskäl för att slippa träna "optimalt" i så fall.

//Kristin

[Bärs]

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Intressant läsning. Det gav lite perspektiv på vilken återgångstid min fyra månader långa bortavaro från löpningen kan tänkas kräva...

Jag är f.ö. lite skeptisk till att träna så hårt tygeln håller tills det att man får skadekänningar. För egen del har det alltid varit "för sent" när skadorna kommit krypande, och jag har suttit där på pottan med läkningsprocesser på 3-4 månader. En mängd faktorer spelar givetvis in - att man inte är tillräckligt lyhörd på kroppens signaler, tränar felaktigt, inte sköter återhämtning osv. - men just därför tror jag att begränsningar av träningsmängden kan vara nödvändigt. Möjligen att det kan ses som ett svepskäl för att slippa träna "optimalt" i så fall.

//Kristin

Skall kolla upp vad Jack Daniels säger om mängdökning.

[Shakemynuts]

Kan nån svara på frågan varför man får som kramper under fötterna? I mitten av undersidan på foten.

Och mina benhinnor måste vänjas vid att jag väger 90kg+ istället för 75kg+ när jag springer, därför de inte klarar speciellt mycket? Jag försöker gå ner i vikt, men det är inte överdrivet motiverande att inte kunna jogga 1 mil som jag vill göra, orken finns, men, benhinnorna skriker efter bara några steg, jag har riktigt bra skor just nu, det märks, men jag behöver kanske promenader, tills jag går ner i vikt och sen börja jogga?

[LadyG]

I mitt fall berodde det på att jag drog åt skorna för hårt. När man springer svullnar fötterna lite och det måste man räkna med när man knyter dojorna.

Jag tror att du ska satsa på att växla mellan jogg och promenad i början tills du kan jogga 30 minuter i ett svep utan att stanna. Sen kan du börja fundera på distans och/eller fart. Ge kroppen en chans att anpassa sig till vad du vill att den ska göra, du förlorar inte så mycket tid på att gå en liten bit (det rör sig om några sekunder) men du vinner enormt mycket på det när det gäller prestationen.

Vikten borde egentligen inte vara ett problem för löpningen, såvida du inte har mekaniska problem med knäna eller höfterna t ex. Det är i s f något en idrottsläkare borde ta en titt på innan du fortsätter.

[machine gun]

Om man gått upp i vikt, så kanske det kan finnas en poäng att dra ner på tempot något, eftersom 90 kg såklart ger en mycket högre belastning på ben/knän/fötter osv än vad 75 kg gör. Är man sedan tidigare van att springa i ett visst tempo är det kanske svårt till en början att springa långsammare, men det kan vara väl värt att försöka.

Lite inspiration till hur man kan trappa upp löpningen långsamt:
marathon.se's klassiska "Kom igång"-program, där man varvar gång och lätt jogg i syfte att vänja kroppen vid löpning: http://www.marathon.se/traningsprogr...h_ID=6&Rac_ID=

[LadyG]

En fråga jag gått och klurat på är "Benträning för löpare - vad göra?". När får man in det i ett träningsschema utan att störa löpningen allt för mycket? Vilka övningar är bra för löpare (tänk långdistanslöpare, inte sprint)?

Man kan ju inte hoppa över benträningen, bara för att man ska springa tre gånger i veckan. Det måste ju gå att lösa, så hur gör ni andra? Stryketränar ni benen och låter ett löppass bli som det blir eller hur undviker ni att det ena drabbar det andra?

[Bärs]

Ursprungligen postat av Bärs

Skall kolla upp vad Jack Daniels säger om mängdökning.

Han säger att man endast kan öka veckomängden var tredje vecka och att man skall öka mängden med 1,5 km gånger antalet träningspass per vecka, med ett max på 15 km. Springer man 40 km på 4 pass/vecka kan man alltså efter tre veckor på 40 km öka veckomängden med 6 km.

[Eldhroka]

Jag tycker det är bökigt att släpa på vätskebälte när jag springer.
Måste man ha vatten med sig på en tur på upp till 15km??