Kan jag bli bättre? Frys tränar på...

[frys]

4/11

Börjat precis med sheiko 4 dagars(small load), blev inte ett enda kilos ökning förra året i böjen så ska försöka byta lite grejer i formen som stance samt köra mer submaximalt.

Böj

67x5, 80x4, 95x3, 102x2(x4)

Bänk

55x5, 65x4, 77x3, 82x3(x4)

Flies 5x8
Rumänska mark 3x10
skivstångsrodd 3x8

[frys]

Fortsätter med sheiko och har nått prep 2 och avslutat vecka 3 här nedan. Varit lite sjuk så körde 1 pass, sen 4 dagar vila och nu 3 dagar på raken. Har även bytt till lowbar i knäböjen. Det känns bättre o lättare vissa dagar än highbaren. jag tänker nog behålla det så och se ifall det ger någon utdelning när jag ska maxa i maj eller ifall jag slösat 5 månader träning :<

Dag 1

Captain chars 2x8
Rakmark 2x10
shoulder dislocations 2x15

böj

67x5, 80x4, 95x3, 107x2(x5)

Bänk

60x5, 72x4, 82x3, 92x2(x4)

Flies 5x8
Chins 5,4,4,4,4
Rodd x12,11,11

Dag 2

Planka 40sx5
Hypers(1s stopp) 2x10
facepulls 2x15

Sumo till knä

90x3, 107x3, 125x3, 135x2(x4)

Bänk

55x5, 65x4, 77x3, 87x2(x4)

Kronlyft

107x3, 125x3, 145x3(x2), 152x2(x3)

Triceps 5x6
hypers 4x8

Dag 3

Pallofpress 2x15
ut och inåtrotationer i kabel 2x10-12
Good mornings 2x10

Böj

67x5, 80x4, 95x3, 102x2(x4)

Bänk

55x5, 65x4, 77x3, 82x3(x5)

Hantelflies 5x6
Militärpress 4x4
chins 5,4,4,4,4
rodd 3x8

Dag 4

Cable crunch 2x15
omvända flies 2x12
utfall med kbs 2x10

Sumo med paus, under knä

90x3, 107x3, 125x3, 135x3(x4)

Snedbänk 5x3
hypers 4x8
Biceps 8,7,7

[Stor Hård Ådrig]

Hur går det här då?

[frys]

glömmer alltid bort att jag har en journal och loggar det mesta på mobilen men nu är det dags att gå för en small load 4 dagars på sheiko igen eftersom det gick så sjukt bra på böjen och ok i marken. Blir kanske PIP2 i marken eller vad det hette :P

[frys]

2/5 1603-1733

böj

72x5
87x4
102x3
110x2(x4)

bänk

55x5
67x4
77x3
85x3(x4)

Smal hantelpress 5x8
rakmark 3x10

Blir mer bänk och upphöjda mark idag. funderar på ifall jag ska gå tillbaks till vanlig mark efter flera år.

väger även 94kg. har nog inte dom bästa generna för träning men visst är det kul och kämpa på så länga man får något kilo per år i basövningarna xD

[frys]

Ursprungligen postat av frys

2015-04-19
Mina PBn
Böj: 135
Bänk: 107.5
Mark: 170

Har visst ökat 35kg total på 16 månader utan viktuppgång.. äh man får arbeta med de förutsättningar man får antar jag! xD

Maxade idag igen efter en ny sheiko runda(4 dagars small)

Böj 145 -> 150
Bänk 112 -> 115(117) inom parantes gymbänk, utanför tävlingsstopp(typ ingen skillnad alls för mig nästan :P)
Mark 180 -> 185

Går sakta men säkert framåt. KV fortf 95kg

Tänkt på att hoppa på ett lite svårare sheikoprogram med högre volym och se ifall resultaten blir bättre, 3 dagars large load.

Nu ska jag vila 2 dagar på raken för första gången på typ 4 månader. skönt!

[frys]

29/8 1537-1720

Första passet på Tre dagar large load sheiko.

Bänk
57x5
70x4(x2)
80x3(x2)
87x3(x5)

Böj
75x5
90x5(x2)
105x5(x5)

Bänk
57x6
70x6(x2)
75x6(x4)

Smal hantelpress 5x10 @ 16kg
Raka mark 5x5 @ 50

Fyfan var så jävla kvavt på gymmet, blev typ 3st vattenflaskor totalt. helt dyngsur. Trodde jag skulle ge upp närsomhelst men fick tillbaks krafterna på assistansövningarna på slutet.

Bänk nr1: 9/10 - bra brygga, lyckades trycka via trapsen. halvbra träffar i 1-2 set och sen lyckades jag fixa det

Böj: 7/10 - tog mig genom seten, var kanske tyngre än vad jag trodde pga värmen men hade hög fart men tekniken kan blivit smått lidande, osäker

Bänk nr2: 10/10 - kunde inte klaga på något här, trodde högrepsen skulle grilla mig totalt men blev skitbra, kanske tog för lång vila med 2min

Har börjat köra raka mark direkt från golvet så har börjat väldigt lågt o ska försöka ha perfekt teknik men vet inte ifall jag har rörligheten för det

[Gerdler]

Har du nån gång tränat dig igenom en full Smolov? Eller möjligen en Smolov Jr? Jag funderar på ett Smolov-inspirerat upplägg för att jag gillar volymen och periodiseringen. Fast jag tycker de vikter man får ut att man ska träna på verkar passa starkare lyftare mer.

Ett exempel är att Smolov Jr på tredje veckans fjärde dag säger att man ska göra 10 set x 3 reps på 85%+ 10kg. Så om ens 1-rm är 400kg så blir det hög volym och så men ändå möjligt med 87.5% av sitt gamla max.
Om ens 1-rm är 100kg så blir det istället 10x3 på 95%, vilket kräver både spenat och dunderhonung.

Funderar på att bara kapa ökningen, så att den dagliga periodiseringen av intensiteten är kvar, volymen är kvar, men ökningen minskas till typ en fjärdedel. Vad tror du? Har du sett programmet i sin helhet?

Du kan ladda ned programet i sin helhet med variabla inkrement här(google docs):
http://www.allthingsgym.com/smolov-s...e-spreadsheet/

Vad tycker du om en sån här programmering?

De som provat det verkar säga typ att man måste äta allt man kommer över samt lägga ner all annan träning förutom just underhållsträning av det andra. Jag har ingen lust till detta, jag vill marka en hel del och bänka mycket som fan, samt troligen ligga på någon slags energibalans. Just därför tänker jag att jag gör programmets stegring mycket mer flack, men behåller allt annat, och det skulle kunna räcka. Eller?

[frys]

Jag har kört smolov jr 2 ggr, en gång i bänken o en gång i böjen. Det var så sjukt jobbigt att jag aldrig ville köra det igen, fick 5kg på bänken o 2.5kg på böjen(ökade 10kg i marken fast jag körde väldig låg volym pga böj-programmet konstigt nog, lol)

Körde 3 gånger i veckan så programmet sträckte sig över 4 veckor, vågade inte köra 4 ggr per vecka.

Och smolov senior(normal?) verkar vara omöjligt även med 20-30kg under 1rm. Av vad jag hört

Ogus 753 har ju smolov jr periodiseringen men där tränar man bara allt 1 gång per vecka tyvärr(?)

Pepplez(han har en journal o uppdaterar på morgonen oftast) kör faktiskt någon variant av smolov jr där han tränar lyftet var tredje dag. Det låter som en bra anpassning för oss dödliga och mer hållbart på längre sikt.

Jag själv skulle aldrig klara 1 vecka på sånt program längre(10 3or på 85%? kanske 5-6st max och knappast ifall jag har flera liknande pass samma vecka), efter massa sheiko så suger jag på att träna med har blivit grym på att prestera när jag får toppa.

[Gerdler]

Jag tycker volymen verkar mysig men intensitetsökningen orimlig. Ogus programmet har för låg frekvens ser det ut som.

Ny tanke: man kör bara Vecka 1 på Smolov Jr 3-4 gånger om, 4 dagar per vecka ändå, och sen kör man någon vilodag extra och sen testar max?

[frys]

menar du att man ska ligga på samma vikter i 3-4 veckor i sträck för att sedan maxa? av egen erfarenhet så verkar inte min kropp gilla att sitta på samma vikter/Volym vecka efter vecka. fast iofs så vänjer du kanske fortf dig till volymen, 4 veckor är en sån kort tid för att hoppas på något(Beroende på hur länge du tränat och hur bra dina gener är)

Gillar du att sitta på samma vikt så kanske doug hepburn method är något för dig?

Ett förslag till ogus är ju att du kör det som en halvkroppsplit över 4 dagar

ogus böj
mark komplement(raka, långa, vadsomhelst

ogus bänk
sneda pressar/lättare militär/Pushpress

Ogus mark
böj(form av böj kanske)

ogus militär
bänkvaration(smalbänk)

[Diomedea exulans]

Kör hårt! Det är roligt att skriva journal, nästan halva nöjet med att träna, haha!

Tycker inte dina gamla PB:n är så pjåkiga!

[frys]

Träning

1447-1606

Långsumo

70x3
100x3
122x6
122x6
122x6
122x6 volym-PB

Snedbänk 6x4 - 60
Press 5x5 - 40
Utfall med kettlebells 5x5 - 8+8
maghjul(knä) - 6, 5, 4

Långsumo lite ovant, inte kört varianten på över 2 veckor pga maxningen men blev ändå PB, fortfarande inte särskilt tungt och har säkert en massa kilon att hämta ifall man jämför med min normala mark, kanske ingen ide att kalla det PB varje pass när det fortfarande är en ny övning och mest anpassning

Snedbänk och press, ovanligt men var nog lite för lätt @7.
Utfall var bekväma utan knäont
Maghjul var trevligt att utföra utan ryggont, e helt f*ckad i magen nu på kvällen o värre lär det bli imorrn. får se vad första gången ger för värk imorrn

[frys]

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Kör hårt! Det är roligt att skriva journal, nästan halva nöjet med att träna, haha!

Tycker inte dina gamla PB:n är så pjåkiga!

Jag har ju alltid varit lite av en opti-r*nkare. Men har bestämt mig för att hålla en normal kost med lite högre proteinintag(200+) samt försöka träna lite hårdare över tid. Jag hoppas jag kanske slutar som vältränad typ 2x kv böj, 1.5kv bänk samt 2,5kv mark innan jag är för gammal

Kanske bör sluta titta i journalen där det går för bra för folk, haha

[Gerdler]

Av de där grejerna låter 2.5x KV mark fullt möjligt för mig, de andra är onåliga känns det som just nu... mitt pb I mark just nu är bara strax över 2x men det är för att jag inte maxar. Hade jag gjort ett seriöst försök att maxa så hade jag landat på 2.2x morgonvikt tror jag. Jag har fokus på att få upp böj och bänk till pb-höjd igen så jag markar alltid sist i passet och jag begränsar volymen och intensiteten i marken innan alla hårda böjpass. Tror att när min rsr, typ efter nästa vecka, är klar så blir det en vecka lätt och sen köttar jag pb i marken.

Blev lite konstigt när jag tränade så lite styrka i vår och sommar, tappade 15 kg i bänk, 20-25kg I böj men bara typ 10 kg i mark. Nu har jag haft 6 veckor seriös träning och.marken går jättebra trots jag prioritera annat.