Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

Platta hantelpressar. 40*10, 42*7, 5 och 5 rep.
Lutande flies. 20*10, 26*10, 30*7 och 30*6.
TechnoGym bänkpressmaskin. 60*12, 80*8, 90*5 och 90*5.
Cablecross. 4 set.

Sidlyft. 8*10, 10*10 och 3 set 12*6.
Drag till hakan med EZ-stång. 30*8 och 3 set 40*6.
Sidlyft i maskin. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*10 och 90*7.

Ett bra träningspass. Körde drag till hakan med curlstången för att få ett nytt grepp och lite variation. Det blev ingen större skillnad. Bara lite annorlunda.
Nöjd med passet.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
T-bar. 45*12, 60*12, 70*7 och 75*5.
Latsdrag. 4 set.
Frihands hantelrodd. 36*8, 42*8, 46*6 och 50*4.

Baksida axlar i cablecross. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 8*10 och 3 set 10*7.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Lite tyngre än vad jag hoppades på. Men jag kunde arbeta mig igenom träningspasset och blev helt nöjd.

[Sverker]

Körde roddmaskinen på F&S Rocklunda.

Tänkte köra 2000 m och började hårt. Tappade inspirationen allteftersom mjölksyran satte sig i kroppen. Bangade ur och stoppade efter 5 minuter. Gjorde precis 1300 m på den tiden.

Upp på löpbandet och promenera i 5 minuter tills andningen stabiliserade sig.

På det igen. Körde 500 m på 1:44 och varvade sist på löpbandet i 5 minuter.

Konditionsträning är inte min grej

[Sverker]

Armar och vader på F&S City.

Tricepsextension med skivstång. 40*10, 45*6, 50*3 och 45*7.
Puchdown. 4 set.
Tricepsextension med 2 hantlar. 10*10, 14*10, 16*6 och 16*6.
Kickbacks med 2 hantlar. 10*8, 12*6 och 12*7.

Skivstångscurl. 40*8 och 3 set 45*5.
Stående hantelcurl. 12*8, 14*8, 16*6 och 16*6.
Scottcurl i maskin. 4 set.
Hammercurl. 10*8, 12*8, 14*6 och 14*6.

Vadpress i TechnoGym vadpress. 120*10, 160*10, 200*10, 240*7, 260*5 och 160*12.

Lite stel och trög i början på varje muskelgrupp men efter ett par set släppte det. Helnöjd med detta lite udda armpass i Västerås.

[Sverker]

Benträning på F&S Rocklunda.

Knäböj fram. 80*6, 3 set 85*5, 90*4 och 65*10.
Benpress. 160*12, 200*12, 250*10, 280*6, 300*4 och 250*9.
Unilateral benpress. 80*10, 120*8, 150*6 och 150*6.
Knäböj. 60*10, 90*8 och 90*8.

Stående lårcurl. 4 set.
Liggande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 34*10, 42*10 och 50*6.

Magmaskin. 4 set.

Ett bra träningspass. Kul att köra lite andra benmaskiner. Både benpressar och curlmaskiner. Nöjd med träningspasset.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S Rocklunda.

Lutande hantelpress. 36*10, 40*4, 40*4 och 36*8.
Platta flies. 20*10, 26*10, 30*6 och 30*6.
Bänkpressmaskin. 4 set.
Buterfly pecdec. 4 set.

Sidlyft. 8*10, 10*10 och 3 set 12*6.
Drag till hakan. 4 set 40*6.
Sidlyft i maskin. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*8, 90*6 och 60*12.

Tvärstopp i hantelpressarna. 36 kg kändes lätt men 40 kgs hantlarna var svintunga. Fick slita upp dem. Kunde sedan köra på med bra tryck. Nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 70*12, 80*12, 90*8 och 95*6.
Latsdrag. 4 set.
T-bar. 35*12, 45*12, 55*8 och 55*8.

Framåtböjda sidlyft. 4 set 10*8.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.
Baksida axlar i maskin. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Roddmaskin. Concept 2. 1000 m på 3:35.

Stark och fick till ett bra träningspass. 3:35 är tangering av PB. Men denna gång var det som avslutning vilket kan räknas som en framgång. Ska sanningen fram så var jag slut efter 800 m och fick mata mitt ego med - Bara 200 meter kvar. - Bara 150 meter kvar. - Bara sista hundra.Nöjd med träningspasset.

[Sverker]

Armar och vader på ÖKK.

Roddmaskin. Concept 2. 1000 m på 3:36.

Tricepsextension med EZ-stång. 40*10, 45*7, 5 och 5 rep.
Tricepsextension i cablecross. 4 set.
Dipsmaskin. 4 set.
Tricepsbomber. 30*7, 6 och 6 rep.

Sittande hantelcurl. 11*8, 13*8, 15*4, 15*4 och 13*8.
Scottcurl. 4 set 30*7.
Curl med EZ-stång. 35*8 och 3 set 40*6.
Stående curl. 11*8, 13*6 och 13*6.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 320*8 och 340*5.

Ett bra arm och vad-pass. Nöjd.

Började träningen med roddmaskin. Inledde med 1:44 på de första 500 metrarna vilket var dumt. Jag vet att jag i ett bra lopp är snabbare de sista 500 metrarna och borde gå ut lite lugnare. Nu tvärdog jag efter 900 meter och visste inte hur jag skulle orka fixa 100 meter till. Jag slet på och kom i mål. 3:36 är OK och nästa roddpass blir om en vecka.

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj fram. 80*6, 85*6, 90*4, 90*4 och 65*11.
Knäböj. 90*10, 100*8, 110*5, 110*5 och 100*8.
Lilla benpressen. 160*8, 180*4, 160*8 och 160*8.
Superset sittande lårcurl - benspark. 4 set.

Lårcurl med hantel. 25*8, 30*4, 30*4 och 27*6.
Stiffleg med hantlar. 35*12, 40*10 och 45*8.

Hängande benlyft. 3 set.
Crunches. 1 set.

Ett bra träningspass. Helt nöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

Platta hantelpressar. 40*10, 42*6, 5 och 5 rep.
Lutande flies. 20*10, 26*10, 30*6 och 30*6.
TechnoGym inclinepress. 70*9 och 3 set 80*6.
Cablecross. 4 set.

Lätt framåtböjda sidlyft. 8*10, 10*10, 14*5, 12*8 och 12*8.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, uppåtrotatrion. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*10 och 90*6.

Idag var jag stark och kunde trycka på bra i bröstträningen. Nöjd med prestationen.

[Sverker]

Vilade i torsdags och fick ett rygg och baksida axlar-pass på ÖKK.

Smala chins. 4 set.
T-bar. 60*12, 75*10, 80*7 och 80*6.
Chins. 4 set.
Frihands hantelrodd. 35*8, 40*8, 45*8 och 50*5.

Baksida axlar i cablecross. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 6*10, 3 set 9*8 och sist 6*10.

Benlyft. 4 set.

Ett bra träningspass. Fick inte ut allt i T-bar. Låg inte riktigt rätt i övningen utan låg på gränsen att falla framåt. Tycker nästan att det känns bättre med fri skivstång som jag kör på F&S.

[Sverker]

Armar och vader.

Inleder roddmaskin Concept 2. 500 m på 1:49.

Tricepsextension med 2 hantlar. 13*10, 15*10, 17*4, 17*4 och 15*8.
Puchdown. 4 set.
Kickbacks med 2 hantlar. 9*10, 11*10, 13*8 och 13*8.
Tricepsextension med EZ-stång. 4 set 40*8.

Skivstångscurl. 40*8 och 3 set 45*5.
Konc.curl. 11*8, 13*8, 15*8 och 15*8.
Sittande hantelcurl. 11*8 och 3 set 13*6.
Hammercurl. 11*10, 13*6 och 13*7.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar 320*8 och 340*5.

Var helt oinspirerad i roddamaskinen och gick av efter 500 m. Tricepsträningen var lätt och full av energi. Bicepsträningen gick betydligt tyngre. Både mentalt och fysiskt. Inte helt återhämtad från igår.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj. 120*7, 120*7, 125*4, 125*4 och 100*12.
Knäböj fram. 60*8, 70*8, 80*5 och 80*5.
Lilla benpressen. 150*10, 170*8, 180*6 och 180*5.
Hacklift. 50*10, 80*10, 90*6 och 90*6.

Liggande lårcurl. 4 set.
Stående lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 35*12, 40*10 och 45*8.

Hoist magmaskin. 3 set.
Hängande benlyft. 1 set.

Kunde göra ett rep till i de flesta seten jmf med tidigare träningspass. Nöjd med prestationen.

[Sverker]

Morgonträning i tisdags. Bröst och axlar på F&S Rocklunda.

Lutande hantelpress. 20*12, 26*12, 30*10, 32*10, 34*8 och 36*6.
Platta flies. 16*12, 20*10, 22*10 och 26*10.
Bänkpressmaskin. 4 set.
Lutande cableflies. 4 set.

Lätt framåtböjda sidlyft. 8*10 och 3 set 10*8.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Sidlyft. 2 set 8*10.

Stämplade in kl 6.01 på morgonen. Hade planerat att köra bröst och axlar på 50 minuter men lyckades köra igenom musklerna på 45 minuter. Gjorde detta för att kunna på utbildning i Upplands Väsby under tisdagen och onsdagen.

Kan bara konstatera att jag fick köra fler och lättare set för att bli varm i musklerna. Upplevde också att kroppen säkert inte kan prestera lika bra som den gör med träning senare under dagen. Det finns inte samma kapacitet i kroppen kl 6.30 och innan frukost.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 70*12, 80*12, 90*8 och 95*6.
Latsdrag. 4 set.
T-bar. 45*12, 60*10, 70*5 och 60*10.

Framåtböjda sidlyft. 8*10 och 3 set 10*8.
Baksida axlar i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Roddmaskin. Concept 2. 1000 m på 3:38.

Ett bra ryggpass. Längtade tillbaka till gymmet och fick ut allt. Nöjd.
Roddmaskinen gick bra den också. Gick ut i lugnt tempo. Fick en mental dipp vid 650 meter och kunde spurta de sista hundra metrarna. 3:38 är en bra tid.