Större och starkare med 5/3/1 BBB

[Pade]

Dagens:

Uppvärmning, 3 varv:
Pallof press x12
Hängande benlyft x10
Facepulls x12
Armhäv x5

Bänkpress TnG
88x6
88x6
88x6

1. SA liggande hantelpress
20x8
26x8
30x6

2. Chins 2111 tempo
6
5
4

Drog till ryggen/arslet lite lätt igår så förjävla stel idag. Känns helt ok nu iallafall så förhoppningsvis kan jag köra lättare böj imorgon!

[Pade]

Ryggen/röven var inte bra igår så blev vilodag. Tränade liiiite idag.

PW ~6km

Armhävningar
20
20
20
20

Curl & press
13x6
13x6+6
13x6+6
20x1+6
20x1+10

Känner av en del fortfarande, men imorgon bär det av till gymmet.

[Pade]

Helkropp idag!

Chest to bar
6
5
5
4

Strikta HSPU
4
4
4

Bänkpress TnG
90x6 @ 8,5
90x6 @ 10
90x5 @ 9

Utfallsgång BB
18/sida
20x10
25x13
25x13
25x13

Sittande lårcurl
54x20
73x12
73x12
82x12
82x11

Knäböj i maskin (jämfota)
30x6
30x6
30x6
30x6

Def rev lunges med hantlar
20x6
20x6
24x6

Liggande lårcurl
27x12
36x9
36x7

Ryggen är liite öm fortfarande så blev väldigt lätta vikter för benen!

[Pade]

Kort pass idag pga övertid.

Knäböj
105x1
115x1
110x3
105x3
105x3

Styrkevändningar
80x2
90x2
90x2
100x1

Höll en vecka med högre reps och lägre vikt på knäböjen

[Pade]

Tisdagens:

Chest to bar
6
5
4

Bänkpress TnG
91x6 @ 9
91x6 @ 9,5
91x5 @ 10

1. Alternerande db z press
12x6
14x6
14x6

2. Chins
10
8
6

Liggande hantelpress
28x8
30x6
30x6

Hängande benlyft ss hollow holds
8 - 30s
7 - 15s
5 - 10s

Börjar ta sig med chest to barsen, snart är man nog redo att försöka lära sig muscle ups!

[Pade]

Dagens:

Turkish get up
6x3/sida
12x3
16x2
20x2 - för ostabil i vänster axel, fick droppa vikten båda repsen på nedvägen.

Quadruped hip ext hold
15s x 4

1. Utfall bak med hantlar
14x8/sida
20x10
26x8
26x8 + 6 fram

2. SL GH raise
10 - båda benen
6
7
6

Frontböj
60x3
80x2
90x2
100x1

Knäböj 22X1
95x3
95x3

Snatch grip RDL
60x10
80x8
80x10
80x7

Goblet squat m 2 sek paus - plankvariant - sorenson holds
20x10 - 30s - 30s
30x10 - 30s - 30s
30x10 - 30s - 30s

[Pade]

Torsdagens träning:

Half kneeling pallof press ss extended plank?
10 - 25s
10 - 25s
10 - 20s

2ct pausbänk
72,5x6
72,5x6
72,5x6

SA hammer rodd
25x8
25x8
35x7
35x6

SA stående hantelpress ss sa farmers walk
20x10 - 30x20m
20x8 - 30x20m
20x7 - 32x20m

Lugnt pass. Dåligt med tid och kroppen kändes helt manglad efter onsdagens benträning (ryckmarken mer specifikt).

Fredagens träning:

Uppvärmning:
Utfallsgång med KB press 6x11/ben x 3.
Boxjumps 6x3.
SA KB marklyft 10/sida x3.

Knäböj
70x4
85x3
100x1
115x1 @ 9,5
111x3 @ 9,5
106x3 @ 8,5
106x3 @ 9,5

Kort om tid idag med så fick nöja mig med knäböj.

[Pade]

Träningsledigt i helgen. Krökade i lördags så både mat, sömn och aktivering var skit i söndags

Dagens:

SL glute bridge
10
10
10

Turkish sit ups
4x5/sida
8x4
8x4

Knäböj
107x3 @ 9,5
107x3 @10
107x3 @ 9,5

5cm deficit BB reverse lunges
50x6/sida
50x10
60x6

GH raises - reverse sled drag - KBs frontböj
10x12 - 35x30m - 12x10
10x12 - 35x30m - 12x10
10x12 - 45x30m - 20x10

Helt okej pass sett till förutsättningarna, knäböjen var riktigt tunga. I vanliga fall kör jag en tung topp-singel innan arbetsvikterna, kommer fortsätta med det då det kändes tyngre än vanligt idag när jag struntade i det.

[Pade]

Pallof press - sidoplanka - facepulls
14x12 - 30s - 18x10
18x6 - 30s - 18x10
18x9 - 30s - 18x10

Bänkpress TnG
92x5 @ 8,5
92x4 @ 9
92x4 @ 9,5
92x4 @ 9
92x3 @ 9

1. SA half kneeling arnold press
14x8
16x6
18x5
22x3

2. SA KB FR walk
24x20m
28x20m
28x20m
32x20m

1. SA liggande hantelpress
22x8
28x8
28x8

2. SA ring rows
5
3
3

Farmers walk - skullcrushers - hängande benlyft
30x50m - 20x10 - 10
30x50m - 20x10 - 6 (t2b)
30x30m - 20x10 - 7

[Pade]

Power cleans
60x4
70x2 - pausade

Cleans
80x2 - pausade
90x2
100x1
105x1 - tangerat pers

Överdrog ordenligt på 105an så blev riktigt tungt att resa sig, men är nog god för 110 med lite vettigare teknik.

Knäböj 22X1
90x4
90x4

Rakmark
60x8
80x8
100x6
100x6
100x5

Sittande lårcurl - hollow holds - wall sits
73x15 - 40s - 30s
82x12 - 40s - 40s
82x12+4+4 - 30s - 50s

[Pade]

Snabbis idag:

c2b
4

1. 2ct pausbänk
75x6
75x6
75x6

2. Chins
10
6
7

1. Stående sa hantelpress
16x6
20x6
22x5
22x5

2. Hantelrodd 2111
18x8
24x7
24x6
26x7

[Pade]

Ingen träning över påsken. Även om jag faktiskt gick upp 06 i fredags och tog mig ner till gymmet för att köra knäböj innan jobbet, bara för att inse att dom öppnade 09 pga långfredag

Dagens kortis pga kort om tid:

Toes to bar - armhävningar - half kneeling arnold press - star plank
7 - 7 - 12x6 - 20s
7 - 7 - 12x6 - 20s
7 - 7 - 12x6 - 20s

1. Bänkpress TnG
92,5x5 @ 9,5
92,5x5 @ 9
92,5x4 @ 9
92,5x3 @ 9
92,5x3 @ 10

2. Chins
10
8
6

1. Militärpress
40x6
50x4
50x5
50x4

2. Hollow holds (viktade)
5x20s
5x20s
5x20s
5x20s

Underkropp imorgon sen åker jag till sälen några dagar!

[Pade]

Dagens:

KB swings - ring floor - utfall
20x15 - 30s - 10/ben
20x15 - 30s - 10/ben
20x15 - 30s - 10/ben

Drag + styrkevändning + frontböj + bakböj
60x2+3+2+3
70x1+2+1+3

Knäböj
110x1 @ 8,5
108x3 @ 9,5
108x3 @ 9
108x4 @ 9

Knäböj 22X1
90x4
90x3
90x4

Rumänska marklyft
60x10
80x10
100x6
110x7
110x6

Prowler sprints ss GH raises
40m - 15
40m - 15x8
40m - 15x6+5

Bra pass, skulle egentligen kört utfallsgång men var sugen på släden istället!

[Pade]

Vart i sälen åkt skidor så har vart träningsledigt ett par dagar. Blev en riktig kortis hemma idag, mest för att jag ville röra lite på mig.

Sittande band hip abductions ss KB rdl
30 - 20x20
30 - 20x20

KB cleans ss SA KB rdl
20x10 - 20x10/sida
20x6 - 20x10/sida
20x7 - 20x10/sida

SL db rdl
13x6/sida
13x6/sida

[Pade]

Utfall - pull throughs - hollow holds
10/ben - 27x20 - 30s
10/ben - 32x20 - 30s
10/ben - 32x20 - 30s

Knäböj
112x1 @ 8,5
109x3 @ 8,5
109x4 @ 9,5
109x4 @ 9,5

KB FR lunges
16x10/ben
20x10/ben
24x9/ben

Sittande lårcurl ss GH raises
64x20 - 12
82x15 - 10
82x12 - 8
82x12 - 7