1x0's träningslogg

[1x0]

Ursprungligen postat av pepplez

Vad kör du i böjen egentligen? Bara på känsla eller? 3x4 är inte nåt jag känner igen från nåt av de "vanliga" programmen.

3x4 är det nya 5x5/3x3. Det blir man grov av!

Kör detta upplägget fast ändrat lite, bla lagt till ett 10-repspass. Nedan i citat. (Edit: Egentligen inget "upplägg"/program, utan bara programmeringsriktmärken.)
Två highbar-pausböjdagar följt av en lowbar, upprepa. Marklyft orkar jag inte med just nu. Har experimenterat med helkropp varje dag sedan början av april. Fått testa lite olika böjupplägg, märkt att jag inte klarar lowbarböja allt för ofta: sliter för mycket på höfter, ländrygg och överkroppen (allt grepprelaterat). Highbar funkar bra hög frekvens.
Kör 16 set böj i veckan. Inte jättemycket. Alla pass är köttiga (@6-9) så inga 50-procentslyft/explosivitetsträning.

Ursprungligen postat av 1x0

Böjulaturen! Önskar jag som uppfunnit. Googla "pressulaturen" så får du upp många träffar! Haha dragulaturen får noll träffar. Böjulaturen några.

Jag hade också tänkt att försöka mjölka på 8-6-4 repsveckorna så mycket som möjligt. Alltså öka med 2.5 kilo/2.5% varje vecka. Däremot tror jag det kan vara när en börjar grinda att då blir man mindre volymtålig? Blir sliten? Är inte syftet med högvolym att hålla sig från fail? Kan hantera högre volym för man sparar reps i tanken men kör mer sets. Har för mig Zourdos sade det i ett podcastavsnitt.

Haha såg också först att det var svårt att se texten, med orange färg. Blev bättre när jag fetstiltade. Dina färginställningar på skärmen som suger!
___

Jag baserade procenten såhär (ökat antal set (15> 27) eftersom högre frekvens (3> 6 dagar) samt för jag kör det för både bänk och MP (mer volymtålig för två pressvarianter[?]):

Volymblock, 4 veckor:

Vecka1:
4x8reps@70% (hyper)
5x6reps@75% (strength)
6x4+reps@80% (power)

Vecka2:
4x8reps@72.5% (hyper)
5x6reps@77.5% (strength)
6x4+reps@82.5% (power)

Vecka3:
4x7reps@75% (hyper)
5x5reps@80% (strength)
6x3+reps@85% (power)

Vecka4:
4x7reps@77.5% (hyper)
5x5reps@82.5% (strength)
6x3+reps@87.5% (power)


Intensitetsblock, 3 veckor:

Vecka1:
3x6reps@80% (hyper)
4x4reps@85% (strength)
5x2+reps@90% (power)

Vecka2:
3x5reps@85% (hyper)
4x3reps@90% (strength)
2RM@9.5 (power)

Vecka3:
3x4reps@90% (hyper)
4x2reps@95% (strength)
1RM (power)
___

(Snackar om *detta* programmet om någon utåtstående läsare undrar vad fan vi svamlar om.)

Lycka till Nicklas!

[frys]

såg att du har pausat 100 bänk, nice.

ska du sluta marka? :P

Har själv tankar på när jag ger upp i framtiden att köra ett ppl där man kör bänk varannan dag o sen pull eller ben dom andra dagarna.

Bänk - Drag(rygg/bi) - bänk - ben(böj o mark) - osv, Bänkspecialist + byggning(var 4 dags frekvens på resten)

bänk is the shit xD

[johan91]

hahah gillar du la upp filmen där han curlar. Du måste förtydliga att musiken ej är något du la in utan att det dunkades för fullt där:p

Skönt att få en ny kompis i hundra klubben i bänk, bra jobbat!

[1x0]

Pausböj (highbar):
20kg x8
20kg x6
20kg x4
65kg x3
77.5kg x2
87.5kg x1
100kg x1
110kg x7 (bälte) @8
110kg x7 (bälte) @7.5
110kg x7 (bälte) @8.5

Pausbänk:
20kg x8
20kg x6
20kg x4
52.5kg x3
62.5kg x2
72.5kg x1
80kg x1
87.5kg x1
95kg x1 @8
102.5kg x0
Spotobänk (2s luftpaus):
85 x2
85 x2
_____

Rekordsliten. Ont överallt. Kraftiga smärthugg i vänstra ryggslutet under böjen. Blev lite bättre efter varje uppvärmningsset och böjbart under arbetsseten med bälte. Haft dessa äckelsmärthugg nu sedan början av mars. Kom från ett marklyftsuppvärmningsset på 80 kilo. Blivit värre senaste passen.
Har faktiskt gillat dessa smärthugg - gör mig förbannad mitt under setet och jag taggar till, tar i mer!
Sänkt pausböjprogrammax till 145 (från 150). Slutar använda mina SBD-knävärmare på highbardagarna då jag får knäont av dem. För tajta för dagligt böjbruk?

Bänken gick bra. 95 flög upp med bra pauslängd. Kom nästan förbi min sticking-point på 102.5, hade kunnat grinda upp den om så vore fallet. Kändes inte långt borta.

Har ont i framsida axel, vänsteraxeln. Hoppas det är från frenchpressen från i söndags och inte från bänkpressen. Kändes ej av i dagsbänken. Skippar frenchpress se om det försvinner. Annars är skadeboven mitt nya bänkpressgrepp (roterar händerna så stången är över underarmen).

Skulle köra assistans men för sliten och omotiverad. Både högt kroppsslitage (från hög volym+frekvens) och CNS-slitage. Mycket vardagsstress. Ingen bra kombination. Sämst humör, koncentrationsförmåga, spårad aptit/hunger men maten smakar typ inget (skumt). Orkar inte/omotiverad att cykla efter styrketräningen, vill spy när jag sätter mig på cykeln och vända hem igen.


Ska försöka hålla ut resten av volym/hypertrofiblocket i böjen och 1½-2 veckor till av bulgarbänk. Känns som det ligger en saftig skada och lurar bara. :P
______________________

Ursprungligen postat av frys

såg att du har pausat 100 bänk, nice.

ska du sluta marka? :P

Har själv tankar på när jag ger upp i framtiden att köra ett ppl där man kör bänk varannan dag o sen pull eller ben dom andra dagarna.

Bänk - Drag(rygg/bi) - bänk - ben(böj o mark) - osv, Bänkspecialist + byggning(var 4 dags frekvens på resten)

bänk is the shit xD

Hej Blondie!

Yes. 100 relativt lätt med mikrostopp och grindigt med bättre stopp.

Är riktigt trött på marken. Marksuget dött sen jag skadade ryggen på uppvärmningsset i början av mars. Ont ännu. Dog ännu mer efter jag drog 200. Slutstöten var när jag bara fick upp en rep på 180 konventionellt - hade som 'hopp' att jag var mycket starkare där och kanske kunnat grisa upp ~215 kg för att dinga 500 RAW SL-total innan 2018. xPp

Låter mysigt! Vi har talat om detta innan. Själv hade jag hellre satsat på bli böjspecialist. Skita i bänkpressen. Skita i träna överkropp. Sälrodd är dock skoj. Fast mår redan dåligt av min benrangliga överkropp. (Hade blivit ännu mer antidiscokropp!)

Ursprungligen postat av johan91

hahah gillar du la upp filmen där han curlar. Du måste förtydliga att musiken ej är något du la in utan att det dunkades för fullt där:p

Skönt att få en ny kompis i hundra klubben i bänk, bra jobbat!

[koncept]

Tycker det låter som att du behöver ta ett steg tillbaka, se över hur du tränat och vad som har orsakat skadorna och smärtorna. Det du beskriver ovan låter knappast hållbart eller hälsosamt. Jag tog t.ex. ca. 6 månader av med betydligt mindre och lättare träning, ordentligt med rehab och hjälp från specialister, byggde upp därifrån med lägre vikter och nu känns knät och ryggen bättre.

[frys]

Vad säger du om endast militärpress och sälrodd för överkroppen? XD

[baktung]

Kan vara en mycket god idé att sänka volymen ett tag nu när du dessutom fått mer att göra till vardags. Framför allt i början och tills du anpassar dig med den nya arbetsbördan. Det var inte många månader sen jag gick in i väggen (fysiskt åtminstone, tappade ju allt i överkroppen) för att jag fortsatte som vanligt när jag skulle börja jobba. Lägre volym var enda lösningen.

[Tobbey]

Ursprungligen postat av frys

Vad säger du om endast militärpress och sälrodd för överkroppen? XD

Defintivt, sälrodd for life.

[1x0]

Pausböj (highbar):
20kg x8
20kg x6
62.5kg x5
75kg x3
87.5kg x2
100kg x1
112.5kg x1 (bälte)
122.5kg x3 (bälte)
122.5kg x3 (bälte) @8

Pausbänk:
20kg x8
20kg x6
20kg x4
52.5kg x3
62.5kg x2
72.5kg x1
80kg x1
87.5kg x1
95kg x1 @8.5
100kg x1 @10
1-2-3 pauser:
87.5kg x2 @10
85kg x2 @8.5

Sälrodd:
60kg x8
70kg x5
77.5kg x2
85kg x1
92.5kg x1
70kg x8
70kg x8
70kg x8
70kg x8 +1 slarv
70kg x8 @8.5

Sidolyft + EZ-curl:
4 set + 4 set
_____

100-bänken var en riktig grinder. T.o.m stångsänkning (på vänstersidan) men lyckades få upp ändå! Höll på att faila första dropback-setet för pausräknaren var skitseg; blev nästan 5 sek pauser.

Där satt 92.5 i roddsälen. Försökte tre-fyra gånger förra veckan och var <1 cm ifrån alla försök. Riktigt clean träff idag.

Inte lika jävlig kropp som igår. Axelsmärtan har mer hamnat på nyckelbenet nu.


_____________________

Ursprungligen postat av koncept

Tycker det låter som att du behöver ta ett steg tillbaka, se över hur du tränat och vad som har orsakat skadorna och smärtorna. Det du beskriver ovan låter knappast hållbart eller hälsosamt. Jag tog t.ex. ca. 6 månader av med betydligt mindre och lättare träning, ordentligt med rehab och hjälp från specialister, byggde upp därifrån med lägre vikter och nu känns knät och ryggen bättre.

Ursprungligen postat av baktung

Kan vara en mycket god idé att sänka volymen ett tag nu när du dessutom fått mer att göra till vardags. Framför allt i början och tills du anpassar dig med den nya arbetsbördan. Det var inte många månader sen jag gick in i väggen (fysiskt åtminstone, tappade ju allt i överkroppen) för att jag fortsatte som vanligt när jag skulle börja jobba. Lägre volym var enda lösningen.

No pain no gain
Nemen, ska ta lugn vecka efter böjvolymblocket och bulgarbänken!

Ursprungligen postat av frys

Vad säger du om endast militärpress och sälrodd för överkroppen? XD

Ursprungligen postat av Tobbey

Defintivt, sälrodd for life.

Drömmen!

[baktung]

Du har verkligen fulländat tekniken i sälrodd nu. Dödsrycket kommer i precis rätt ögonblick. Du dansar upp den lika snyggt som en delfin skjuter ifrån innan den lämnar vattenytan. Läckert!

[1x0]

Ursprungligen postat av baktung

Du har verkligen fulländat tekniken i sälrodd nu. Dödsrycket kommer i precis rätt ögonblick. Du dansar upp den lika snyggt som en delfin skjuter ifrån innan den lämnar vattenytan. Läckert!

Haha har märkt det också! Jag skjuter ner benen, samtidigt som jag särar på benen (för få plats mellan bänken), sen skickar upp dem när stången är 10 cm ifrån.

[Karshy]

nice med 92.5kg i sälrodd ju! bara nyfiken, varför fokuserar du på låga reps i rodden? har du ett syfte att styrka är det viktigaste i just rodd istället för att köra för muskelmassa+styrka.

Snart ska jag åka ner till blekinge igen =) kanske man kan komma förbi det där gymet någon gång och köra lite sälrodd ;D

[1x0]

Böj (lowbar):
20kg x12
20kg x10
20kg x8
62.5kg x3
77.5kg x2
90kg x1
105kg x1
120kg x1 (bälte)
130kg x1 (bälte)
140kg x5 (bälte)
140kg x5 (bälte) @6

Pausbänk:
20kg x6
20kg x5
20kg x4
52.5kg x3
62.5kg x2
72.5kg x1
80kg x1
87.5kg x1
95kg x1 @9.5
97.5kg x0
82.5kg x2
82.5kg x2

Chins (supinerat):
Kv x3
Kv x9 @9.5
Kv x5 @8
Kv x5 @9

Hantelscottcurl:
3 set
_____

Ännu en bra lowbarsession. Tappade inte ens hastighet.
Sugig bänk.

Haha skadade ryggen i chinsen. Högg till i mitten av ryggen. Tror inte det är något superallvarligt, hugger till när jag tar djupa andetag men kan röra mig utan större smärtor. Är nog bättre imorgon.

Vänsteraxeln är sämre. Ska köra böj, bänk och sälrodd fram till deload/vilovecka. Chins och sidolyft gör lite ont.

Morgonvikt 97.9 kg. Ej varit under 98 kg på 10 veckor. Uppskattar att jag gått från 14.5 % fetthalt till 13-13.5 % sedan i mars, fyra månader, samma kroppsvikt.
________________

Ursprungligen postat av Karshy

nice med 92.5kg i sälrodd ju! bara nyfiken, varför fokuserar du på låga reps i rodden? har du ett syfte att styrka är det viktigaste i just rodd istället för att köra för muskelmassa+styrka.

Jag körde nyss ett volymblock på fyra veckor i roddsälen. DUP, 8-6-4 reps. Blev klar med det förra veckan. Nu har lekt med maxningar för skoj. Ska börja om volymblocket igen (med nytt programmax ofc) för tror inte jag fixar 95 med toppning ändå.

Innan DUP-fjanteriet körde jag RPT (omvända pyramidset) alla set till fail. Typ 80kg x4> 75kg x7> 70kg x10> 65kg x15. (Inte dropset utan med setvila.)

Vet faktiskt inte om sälrodd är en bra hypertrofi- styrke- eller power (explosivitet) övning. Kör den faktiskt enbart för det inte går att fuska i den. Kan slafsa på och skita i teknik. Kör jag stångrodd, pendlay, hantelrodd, börjar jag fuska och skadar mig.

Ursprungligen postat av Karshy

Snart ska jag åka ner till blekinge igen =) kanske man kan komma förbi det där gymet någon gång och köra lite sälrodd ;D

Hahaha! Gör inte det! Är bara massa white trash bönder (jag en av dem) och flyktingar.

[frys]

Ursprungligen postat av 1x0

Haha skadade ryggen i chinsen. Högg till i mitten av ryggen. Tror inte det är något superallvarligt, hugger till när jag tar djupa andetag men kan röra mig utan större smärtor.

Får problem när du andas - är nog inte superallvarligt XD

vet att det kan vara segt att kolla upp saker men nu känns det som du har 100 olika saker, lika bra och försöka starta processen, du kan ju alltid avsluta den närsomhelst ifall du inte tycker det behövs

[1x0]

Pausböj (highbar):
20kg x8
20kg x6
20kg x4
62.5kg x3
72.5kg x2
82.5kg x1
92.5kg x1
102.5kg x9 (bälte)
102.5kg x9 (bälte) @7.5

Pausbänk:
20kg x8
20kg x6
20kg x4
52.5kg x3
62.5kg x1
72.5kg x1
80kg x1
87.5kg x1
95kg x1 @9
100kg x1 @10
87.5kg x2 @8.5
87.5kg x2 @8
87.5kg x2 @8.5
87.5kg x2 @8.5

Sälrodd:
65kg x5
65kg x5
75kg x3
82.5kg x2
82.5kg x2
82.5kg x2
82.5kg x2
82.5kg x2
82.5kg x2
@8

Excentrisk hammercurl:
3 set

Hantelcurl:
1 set till fail
____

Kroppen faktiskt inte så jävlig idag!

Bänk: Fått upp viktvanan. Allt upp till 90 känns skitlätt.
Känner inte av någon vänsteraxelsmärta i bänkpressen. Då känns den ändå av när jag fixar mustaschen och tar på mig handledslindorna. Hoppas att det är akut skada från söndagens chins eller frenchpress. Inte någon äckelöveransträngning från bulgarbänken. Det känns som det är muskulärt och inte någon sena/led/fäste.
Tycker jag fick till en riktigt fin negativ idag på 100. Hade pausen varit lite längre hade det varit mitt bästa bänklyft hittills.
Kollade igenom mina gamla bänkvideos imorse och började asgarva åt min gamla divebomb-studsbänk: www.youtube.com/watch?v=_zgVIsGkRxk - ser riktigt farligt ut haha! Självblind när man vänjer sig vid sina egna lyft/teknik.


________________

Ursprungligen postat av frys

Får problem när du andas - är nog inte superallvarligt XD

vet att det kan vara segt att kolla upp saker men nu känns det som du har 100 olika saker, lika bra och försöka starta processen, du kan ju alltid avsluta den närsomhelst ifall du inte tycker det behövs

Chinsskadan känns knappt av längre så vetifan vad det var! Haha drog till i baksida lår i dagsböjen också och är lite stram. Är säker på det kommer vara borta imorgon också! Kroppen är jävligt gnällig just nu. Ska bli intressant att se om jag åker på någon allvarlig skada. :P

Träffade en sjukgymnast för min rygg för 1½ år sedan. Hon var duktig. Går genom landstinget (eller vad det heter) - så betalar bara 100 kr. Känns sådär att ränna till kiropraktorer och naprapater, punga ut 500 kr per besök.
Ska som sagt ta en riktigt lugn vecka efter böjvolymblocket och bulgarbänken. 1-1½ vecka kvar.
Tack för dina visa ord, Nicke!