1x0's träningslogg

[1x0]

Böj:
20kg x15
20kg x10
50kg x5
57.5kg x5
65kg x5
72.5kg x3
72.5kg x3
72.5kg x3
3x3 explosivt 50% 1RM

Sumo-marklyft:
60kg x5
60kg x5
75kg x5
90kg x5
105kg x3
120kg x2 (bälte)
135kg x2 (bälte)
135kg x2 (bälte)
135kg x2 (bälte)
135kg x2 (bälte)
135kg x2 (bälte)
135kg x2 (bälte+tumlås)
RSR v4, #2

Stoppbänk:
20kg x5
20kg x5
35kg x5
35kg x5
50kg x5
57.5kg x3
65kg x2
72.5kg x2
72.5kg x2
72.5kg x2
72.5kg x2
72.5kg x2
72.5kg x2
6x2 75% 1RM

Chin-ups:
Kv+10kg x3 @10
Kv+5kg x4 @9
Kv x7.5-8 PB (kass form, kom upp men benjuck)

Hantelrodd:
43.5kg x8 @9
43.5kg x8 @9.5
23.5kg x20

Rear delt flyes i cable (liggande):
Hack25 x5
Hack25 x5
Hack15 x25

Hantelscottcurls:
18.5kg x0 lol
16kg x16 PB @9.5
7kg x30
5kg x40

Hammercurls:
16kg x12
16kg x12
16kg x12

Stående vadpress + plankan:
150kg x20 + kv+20kg 60s
150kg x20 + kv+20kg 60s
@10^
50kg xpump + kv 60s


Fick ingen bra känsla eller fart i böjen.

Marken kändes tung.
Det är verkligen fascinerande att 2or på 75% i mark känns så galet mycket tyngre än samma i bänkpress. Dagens mark-tvåor kändes som maxningen i bänkpressen igår. :x

Haft småkänningar i högerknät exakt en vecka nu. Är ganska random: smärtan vandrar omkring? Har haft ont överallt i knät känns det som.
Jaja. Blir som sagt inte värre av träning (hittills).
Tog en 40-minuters löptur direkt efter styrketräningen så känns inte knät värre imorgon är det knappast överansträngning.

_______________________

Ursprungligen postat av arogen

Bra BÄNKAT! och tjock är du inte i närheten av haha, det vet du.

Tack!
Känslan "in the moment" i kroppen är iallafall tjock och plufsig. Med pump på gymmet känner jag mig bulkig, lite småbiffig!
Fast nu är det enormt mycket flyktingar på mitt gym: 15-18 åringar, 150-165cm långa, 30-40kg kv och tandpetsarmar. Så inte direkt svårt att känna mig småbiffig med denna standard!

När jag tittar på mig själv på träningsvideos, innan och efter själva lyftet - ser jag ut som ett benrangel!
____________

För att svara på din fråga från din journal (intressant övriga texstycket också! Tack för utförligt svar!):

Ursprungligen postat av arogen

Hur gör du med mark/böj?

Nu när jag kör RSR så får knäböjen gå lätt. Har varit "rädd" att jag kört böjen väl lätt. Bara lite explosiva uppvärmningsset på hälften av mitt maxlyft.
Har inga känningar i kroppen, slitage, från RSR-marken. Det känns skönt. Så kanske varit smart med lätta böjen.

(Mitt högerknä bråkar lite men det är inte från detta - kom från ett set saktaböj (långsam nedväg). Känns inte som överansträngning iallafall - också tycker jag vänsterknät bör ha sagt ifrån, också, i samma veva (om överansträngning).)

Sen när RSR-marken är klar får jag se. Tror jag kommer köra detta upplägg för böjen:
http://www.kolozzeum.com/forum/showp...76&postcount=2
Provade det i somras när jag cyklade som mest och funkade bra.

Du kanske ska kolla på RSR för mark? Är riktigt skönt att ha en automatiskt satt plan inför kommande pass:
http://www.styrkelabbet.se/russian-squat-routine/

______________

Ursprungligen postat av arogen

Förresten, upp med recept på din risgrynsgröt! Jag äter ju havregrynsgröt varje morgon+kväll 6 dagar i veckan, men älskar risgrynsgröt. Jag skulle helst vilja göra utan proteinpulver, jag äter ju en massa protein i tillbehören istället.

Ursprungligen postat av Dåren

Jag skulle också uppskatta att ta del av dina recept.

Ska fixa det!
Jag glömmer inte bort utan vill skriva utförligt.
Men är ingen direkt raketforskning eftersom bara gröt och inte bakning. Inte så noga med mängderna/ration mellan ingredienserna, som det är med bakning. :>
Jag gör ju (i princip) efter standardreceptet för risgrynsgröt men har i ägg/äggvita, kaseinvaniljproteinpulver, vaniljarom, vaniljsocker och sötströ (sukralosströ).
För bättre makros, mer volym och konsistens.
Blir ca 70kcal: 5g P, 12g K, 0.3g F | Per 100g.

Fixar imorgon!

[Hyperion1]

En rolig grej när jag gör denna och byter ben. Är att när jag trycker högerbenet mot bröstet och ska ha vänsterbenet utsträckt, på golvet - så känner jag att mitt vänsterben är mycket kortare (?) än högerbenet (stelare kanske?). Jag klarar knappt ha vänsterbenet utsträckt för jag hamnar i obalans för jag knappt får kontakt med skinkan i golvet. <-- Svårt att förklara bra.

Gissar att det kan vara för att du är stel och eventuellt svag i olika strukturer och muskler. Svårt att säga vilka. Men tensorn är en vanlig muskel som man ofta är stel i.

Låter vettigt att inte göra 3 om du får ont. Låter som om det som vi inte vill ska hända faktiskt händer när du gör övning tre (dvs. något retar strukturerna i framsidan av höften). Stämmer det fortfarande att du får ont i höften av den?

5an är viktigare än 4an skulle jag vilja säga. Så gör du någon så gör 5an. Och när du gör 5an så "vinkla" ut knät lite så att det liksom pekar lite snett uppåt. Genom att göra så brukar man få bra kontakt med sätet och det är vad vi vill.

Kelly Starrett "reset pelvic fault" - tror denna verkar lite som en panodil vid förkylning, dvs. symprom lindrande. Tror inte den gör något sämra och låter vettigt att göra den innan aktiviteter om du väl ska göra den.

Tycker du jag ska sticka iväg på sjukgymnastsbesök? Säga jag misstänker femoral anterior glide syndrome, nu vad det heter på svenska.
Var hos kiropraktor och sjukgymnast förra vintern. Blev mest snack om roterat bäcken, dålig muskelaktivering (och utveckling: muskellös rumpa (inte muskulös)) i rumpan och bålen. Därför tog ut för mycket rörelse pga detta i höfter och ländrygg. Därför fått/fick rygg och höftsmärta.

Det tycker jag låter som en väldigt vettig plan Nu när du har mer kunskap om vad som funkat för dig och inte funkat för dig så tror jag att det öppnar upp för en helt annan dialog. Tycker även du ska nämna att du tror, och har fått indikationer kring, att en trolig orska kan vara att "FEMORAL ANTERIOR GLIDE SYNDROME" som orsakar smärtan. Det är ingen hokus pokus diagnos men tror att den är ganska vanlig att blandas ihop med andra höftrealaterade diagnoser (då där finns en uppsjö kring olika saker som kan leda till att smärta i höften sker).

[Hyperion1]

Vad tycker du om denna videon?

Ser ut som om ländryggen rundas lite. Har man ont i ländryggen, eller har haft, så ska man nog hålla sig ifrån den.

Men idag gör jag några kroppsviktsböjar samt ska slänga in rumpövningen från PDFn innan (bra idé?) övning 3 alltså.

Låter bra förutsatt att den inte gör ont och förvärrar för dig.

nej då, jag ger detta den tiden som jag har att ge. Ibland finns där mer tid och ibland mindre tid. Så därför kommer svaren inte alltid med samma frekvens

Instämmer, det är kul och samtidigt utbildande. Och som du säger, det ger en väldigt gott vad gäller välmående

Har även läst att du haft några sessioner utan smärta. Riktigt kul att höra

Sorry för eventuella stavfel osv. Blev kanske lite slarvigt skrivet här och där

[Hyperion1]

Ursäkta att jag pangar in flera poster men något riktigt konstigt hände då jag la in alla text i ett svar. Skrev allt i notepad och sen klippte in det på Kolo. Det stod då när jag väl klippte in det och skulle posta att jag försökte posta 6 bilder och att det var begränsat till 5. Men så var inte fallet, försökte posta 1 bild och vid försök nr 2 ingen bild alls. Lite upphackat svar denna gången

[1x0]

Böj:
20kg x15
20kg x10
50kg x5
57.5kg x5
65kg x3
72.5kg x4
72.5kg x4
72.5kg x4
72.5kg x4
4x4 explosivt 50% 1RM

Sumo-marklyft:
60kg x5
72.5kg x5
85kg x4
85kg x4
85kg x4
85kg x4
4x4 explosivt 50% 1RM

Bänk (TNG):
20kg x15
20kg x10
35kg x5
50kg x5
57.5kg x5
67kg x2
77.5kg x2
87.5kg x1
97.5kg x0
80kg x8 (fail 9e)
65kg x19 @10 TPB

Hantelflyes:
11kg x12 @9
11kg x12 @9.5
8.5kg x27 @10 PB

Militärpress:
42kg x11 @8.5
42kg x11 @9
42kg x11 @9.5

Sidolyft:
10kg x10 @8.5
7kg x23 @10 PB
4kg x40 @10 PB

Frenchpress:
37kg x15 @10 TPB
32kg x20 @9.5
27kg x25 @9.5

Enarms-pushdowns:
Hack25 x8
Hack25 x8
Hack15 x25

Stående vadpress + plankan:
3 lätta set + 3 lätta set


Superlätt böj och mark (krävande RSR-markpass imorgon).
För nära fail i kompletteringsövningarna idag. Skärpning.
Nöjd med 80kg x8 i bänken. Hade jag skippat maxningen hade x9 gått vilket är tjockis-studs-PB från förra vintern.
Ja, jag gillar RPE. :Pp

Skadegnäll/känningar:
Högerknät känns bra. Nästintill normalt.
Bänkat för mycket senaste 10 dagarna. Maxning + 2 RPT-failset på pressdagarna och kört RSR stoppbänk på dragdagarna (lol efterblivet jag vet). Ont i högerarmbågen och vänster axel, baksida axel. Trodde först inte baksida axel kunde ömma från bänkpress - tydligen ganska vanligt fenomen (snabbgooglade, läser mer imorgon).
Kör bänken lätt imorgon sedan styra upp en bättre och mer hållbar plan.

[1x0]

Böj:
20kg x15
20kg x10
50kg x8
57.5kg x5
65kg x3
72.5kg x3
72.5kg x3
72.5kg x3
50% 1RM

Sumo-marklyft:
60kg x5
60kg x5
75kg x5
75kg x5
90kg x5
105kg x3
122.5kg x2 (bälte)
137.5kg x1 (bälte)
152.5kg x4 (bälte+tumlås) @9
152.5kg x4 (bälte+tumlås) @9
152.5kg x4 (bälte+tumlås) @9
152.5kg x4 (bälte+tumlås) @9.5
RSR v4, #3

Stoppbänk:
20kg x10
30kg x5
37.5kg x3
45kg x3
45kg x3
45kg x3
50% 1RM

Chins: 3 lätta set
Hantelrodd: 3 lätta set
Hantelscottcurls: 3 lätta set
Hammercurls: 3 lätta set
Rear delt flyes i cable (liggande): 3 superlätta set
Stående vadpress m. paus + plankan: 3 lätta set + 3 lätta set


Marken gick bra. Kändes äckeltung men filmade seten och bra fart alla reps! Lätt teknikfallering två sista seten men ingen bananrygg.
Bältet satt halvsladdrigt så tappade lite styrka där. Ingen vidare dagsform heller - snorig och nästäppa senaste dygnet.
Hoppas bättre form om 6 dagar: 162.5kg 3x3 (95% 1RM) då. Blir tuuungtsomfan.

Kommer hoppa över nästa pressdag och köra två vilodagar på raken istället.
Kände enbart av vänsteraxelsmärtan i bänkpressen idag. Alltså helt smärtfritt i dragövningarna.
Högerknät känns helt normalt nu.

_________________________

Ursprungligen postat av Hyperion1

Ursäkta att jag pangar in flera poster men något riktigt konstigt hände då jag la in alla text i ett svar. Skrev allt i notepad och sen klippte in det på Kolo. Det stod då när jag väl klippte in det och skulle posta att jag försökte posta 6 bilder och att det var begränsat till 5. Men så var inte fallet, försökte posta 1 bild och vid försök nr 2 ingen bild alls. Lite upphackat svar denna gången

Tack för svaret!
Vi är på rätt väg - har känts riktigt bra i vardagen framförallt. Många böjsessions helt smärtfria. Idag struntade jag i stretching innan - hade lätta smärthugg promenaden till gymmet, men under själva böjen, alltså första setet med stången, hade jag inga känningar alls! Wtf, lite konstigt tycker jag. Var riktigt bekväm böj och mark idag.
Jag var helt kall fram till böjuppvärmningen också. Bara suttit still hela dagen. Ingen "vardagsuppvärmning" i höfterna alltså.

Ingen fara!
Att du inte kan posta för det står 5-länkar-grejset, är för smiley's räknas som en länk, konstigt jag vet. :P

[1x0]

Böj:
20kg x20
20kg x15
40kg x10
60kg x5
75kg x3
90kg x3
110kg x2 (bälte)
120kg x1 (bälte)
130kg x1 (bälte)
140kg x1 (bälte) @9
150kg x1 (bälte) @9.5 PB

Sumo-marklyft:
60kg x5
60kg x5
80kg x5
80kg x5
100kg x5
120kg x3 (bälte)
135kg x2 (bälte)
135kg x2 (bälte)
135kg x2 (bälte)
135kg x2 (bälte)
135kg x2 (bälte)
135kg x2 (bälte+tumlås)
RSR v5, #1

Chins:
Kv+10kg x3 @9
Kv+5kg x5 @10 PB
Kv x5

Hantelrodd:
43.5kg x10 @10 PB
43.5kg x10 @10
21kg x20

Hantelscottcurls:
3 set

Hammercurls:
2 lätta set

Stående vadpress + plankan:
150kg x15 + kv 60s
150kg x15 + kv 60s
150kg x15 + kv 60s


Var tvungen att testa böjen lite. :P Kändes bra. Helt smärtfritt. Ingen stretching innan.

Vänsteraxeln är typ helt återhämtad nu. Inga känningar. Kom fram till att det måste kommit från mina sidolyft (och inte bänkpressen) - har slaskat på alldeles för tungt! Varit viktkåt.
Tar en vilodag imorgon sen ett lätt presspass på onsdag. Då har jag vilat från pressövningar i 6 dagar.

Lite halsont och snorig idag. Hoppas det inte bryter ut (förkylning).


150kgs-böjen, kunde varit lite djupare men får duga. Filmade 140kgs-lyftet innan från sidan (annan kameravinkel alltså) och den kändes grund också - men såg djup ut på filmen (från sidovinkel).
Kan vara RPE9 t.o.m: har nog 5kg till (155kg x1) men en tvåa (150kg x2) hade nog inte gått.

[Brofessorn]

Grattis till PB, men vafan, det såg ju skitlätt ut. 160 kg klarar du om max några veckor!

[1x0]

Ursprungligen postat av Brofessorn

Grattis till PB, men vafan, det såg ju skitlätt ut. 160 kg klarar du om max några veckor!

Tack!
Den kändes tung som fan! :P

Min gamla 145kgs-PB-böj:
https://www.youtube.com/watch?v=cmExapqS00c

Då ser dagens rätt lätt ut fan.


Ska prova 160kg när jag är klar med RSR för marken. Efter dagens böjelser känns det som RSR-marken har (hittills) gett riktigt bra överföring till böjen. Inte någon tendens till ryggfällning idag, alls.
Även tror jag allt mitt plankande har gett bra överföring till böjen - känner mig inte alls svajig längre. Stabilt utan bälte också, tidigare svaj och laggiga bältlösa lyft över 90kg.

[baktung]

Plättlätt! Du har redan 160 i dig. Är det RSR för sumon som gett så fina ökningar? Eller är det alla explosiva 50-procentsböjar? Grattis!

[1x0]

Ursprungligen postat av baktung

Plättlätt! Du har redan 160 i dig. Är det RSR för sumon som gett så fina ökningar? Eller är det alla explosiva 50-procentsböjar? Grattis!

Hahaha rofl åt fetstilt Klockren!
Självfallet RSR-sumon!

Allt mitt 50-procentslyftande tror jag inte ger ett skit. Eller. Jag trodde det fram till förra veckan. Snubblade sedan över:
WHY SPEED WORK DOESN’T WORK

[baktung]

Ursprungligen postat av 1x0

Hahaha rofl åt fetstilt Klockren!
Självfallet RSR-sumon!

Allt mitt 50-procentslyftande tror jag inte ger ett skit. Eller. Jag trodde det fram till förra veckan. Snubblade sedan över:
WHY SPEED WORK DOESN’T WORK

Intressant. Har också tvivlat på det där med explosivitetsträning. Blir en annan teknik precis som han skriver. Dessutom är det svårt att ta i maximalt när vikterna är lätta och då blir det ändå mer explosivt att träna tungt.

[pepplez]

Riktigt fin böj, grattis

[frys]

vad ligger kv på nu?

Vi ligger så jäkla lika i böjen. när du tog 150 så tog ja 155. blir nästan lite tävling det där. känns som det har släppt för dig nu?

[1x0]

Ursprungligen postat av baktung

Intressant. Har också tvivlat på det där med explosivitetsträning. Blir en annan teknik precis som han skriver. Dessutom är det svårt att ta i maximalt när vikterna är lätta och då blir det ändå mer explosivt att träna tungt.

Helt ärligt har jag kass koll på min volym. I basövningarna. Är förvirrad. Därav blivit mycket sets på 50-60% 1RM - rädd att dra på någon jobbig överansträngning och/eller skada mig.

Ligger bra till i drag+pressassistansövningarna för jag följer program/riktlinjer där (Proxy's PPL). Gjort i 5 månader nu och kroppen känns fräsch, bekräftelse att lagom (?).


Jag behöver styra upp en plan för mitt bänkpressande!
Provade något korkat förra veckan: körde RSR för stoppbänk på mina dragdagar. På pressdagarna maxning + 2 RPT-failset (+pressassistans). Funkade i 6 dagar sen gick vänsteraxeln paj! *Men* det kan ha varit från mina slask-sidolyft (kass teknik, viktkåt).
Ska prova göra något liknande igen men sätta 90% av 1RM i RSR-kalkylatorn. Då blir alla 6x2-pass 72% 1RM istället för 80% 1RM. Tänker att jag kör de tre första veckorna sedan börjar om. Inte hela programmet alltså, det blir för mycket.
Mest optimala vore att göra själv, skräddarsy. Men som sagt - ointresserad och kass på träningsprogramsprogrammering (coolt ord)!

Ursprungligen postat av pepplez

Riktigt fin böj, grattis

Tack! Hade gärna tagit lite mer djup.
Är dålig på få till djupet på första-reppen i knäböj. Rep2 och nästkommande är alltid bättre och djupare.
Ska nog nöta lite 1or för djuphetsteknikträning. :P

Ursprungligen postat av frys

vad ligger kv på nu?

Vi ligger så jäkla lika i böjen. när du tog 150 så tog ja 155. blir nästan lite tävling det där. känns som det har släppt för dig nu?

94kg! Gått upp 3-3.5kg sedan bulkstart, 17 veckor. +~0.8kg per månad. Känns faktiskt lagom eftersom jag styrketränat riktigt bra senaste 5 månaderna. Har iallafall inte missat gains för jag snålat med maten. :>

Angående styrkan är jag nöjd. Läste igenom hela journalen i förgår tror jag. Jävlar vad jag tränade dåligt i våras och när jag köpte min cykel haha. Såg att jag bommande 2 reps på 145kg i sumo-mark. Tokbommade 90kg i TNG-bänk. Har även två böjvideos på 135kg x1 där jag fäller ryggen rejält och tveksamt djup, riktiga grinders alltså.

^Så i sumo-marken har jag ökat 20-25kg, böjen 15-20kg och bänken 5kg. Sedan april-juni -ish, 2016. Mycket muskelminne eftersom jag tappade styrka under cykelköpsperioden/deffandet i vår och somras. Jag är säker på att min teknik har blivit avsevärt mycket bättre i både böj och sumo. Ryggen är faktiskt mer rak sedan jag började sumo-marka utan mina lyftarskor. :P


Tävling vet jag inte haha. Funderat på mina mål under 2017. Tankespridd. Kommer säkert börja deffa i vår med en massa landsvägscykling. Börjar säkert satsa på det och tappar massa styrka. :>
Jag vill iallafall bänka 100kg TNG innan jag väger 100kg kv. Så har 6kg (94>100kg kv) på mig samt 4-5 månader.