1x0's träningslogg

[Hyperion1]

Ursprungligen postat av 1x0

Var klar med böjen 22:30 och lämnade gymmet 00:10. Så jao 1½h. Baslyften brukar ta 45-60 minuter och resten (discoassistansrehabträningen) runt en timma.

Helt klart förbättring senaste veckorna! Vänsterhöften känns mer avslappnad i vardagen framförallt. Böjen känns lite bättre.

Den rumpövningen kör jag hemma i lägenheten ihop med annat, efter ork. Slarvar en del. :P

Härligt att höra. Gissar att du hållt dig till de grejer som vi snackat om, dvs. vad som ska göras och vad som inte ska göras? Förutom en del slarv vill säga

Hur är upplevelsen av smärtan/stramheten/stelheten nu i höften efter du tillämpa de föreslagna justeringar i förhållande till de tidigare rehab-programen från sjukgymnaster/kiropraktor etc. samt övningar som du själv applicerat?

[1x0]

Ursprungligen postat av Kaukasuskokosnöt

Vilka jäääävla aaaarmaaaar! Vad mäter de? Nejdå skämtåsido!

Bra resultat. Som du skriver, du har lagt på dig bra med massa på armar och axlar! Snart får du byta garderob. Även låren tycker jag ser mer muskulösa ut.

Ursprungligen postat av arogen

Riktigt bra framsteg! Bra massa du lagt på dig

Tackar båda två!

Finner en tröst att jag vet formen är/kommer bli riktigt bra på 90kg.
Känns mer än acceptabelt att ligga och pendla mellan 90-95kg.
Var/är (jag vet ärligt talat inte) ju sugen att gå upp till 100kg, så långsamt som möjligt.
Kommer väl bli deffsugen i mars-april någongång, när det börjar bli bra cykelväder.
____________________

Ursprungligen postat av Hyperion1

Härligt att höra. Gissar att du hållt dig till de grejer som vi snackat om, dvs. vad som ska göras och vad som inte ska göras? Förutom en del slarv vill säga

Hur är upplevelsen av smärtan/stramheten/stelheten nu i höften efter du tillämpa de föreslagna justeringar i förhållande till de tidigare rehab-programen från sjukgymnaster/kiropraktor etc. samt övningar som du själv applicerat?

Ja typ. Men jag blev förbannad på rumänska marklyft. Jag kör ju sumo-marklyftsprogram nu (russian squat routine) och tycker sumo-marken ger mig bra träning för hamstrings och rumpa.

Plankan kör jag, funkar bra med viktad. 20kgs-viktkaka klarar väl 45s 3 set med strikt form.
Pallofpressen har jag inte provat, utförandet tar emot lite att utföra med mycket folk på gymmet :x

De rehabövningarna från PDF (orkar inte skriva vad de heter, alla) kör jag oftast innan gymmet eller promenad/cykling.

Rocking quadruped-stretchen så ofta jag orkar. Tycker den gör mina höfter avslappnade. Igår stramade det lite efter min cykelrunda och då gjorde jag den övningen och kändes mycket bättre efteråt.

Jag har inte foamrollat. Har försökt röra på mig minst varje timme om stillasittande. Har inte cyklat mycket - 6 rundor på hela månaden.


Resultatsmässigt går det framåt! Iallafall smärtmässigt i vardagen (höfterna känns mer avslappnande och inte tighta) och det känns bättre i knäböjen. Vet inte om det känns rekordbra i böjen - har varit ganska random, vissa pass ingen smärta alls och andra smärthugg. Som jag skrivit innan; ibland gått till gymmet och haft ont på vägen dit, sedan börjat böja och allt känts skitbra.

(PS: Ja, vet att jag inte följer dina råd slaviskt...jag har koll på dina tips och poster så du inte tror jag bara slarvläst och missat hälften. T.ex är det gött att köra lite ryggresningar med kroppsvikt i slutet av passet med låg energi - istället för någon helskum övning (med 15 pers runtomkring) liggandes på ett skitigt golv.)


Fråga: Jag har tänkt på det med snett/roterat bäcken. Jag har ingen koll hur det fungerar; men om jag har en tendens att bli sned, finns det någon bra övning (både hemmaövning och på gymmet) som 'rättar till'? Har rocking quadruped-stretchen denna funktion? Är det någon nackdel att köra rocking quadruped-stretchen innan styrketräningen? Tänker att mina höfter blir 'för avslappade' som kan öka skaderisken eller liknande? :P

[1x0]

Böj:
20kg x15
20kg x10
50kg x5
60kg x5
70kg x3
77.5kg x1
87.5kg x3
87.5kg x3
87.5kg x3
3x3 explosivt 60% 1RM

Sumo-marklyft:
60kg x10
80kg x5
102.5kg x3
102.5kg x3
102.5kg x3
3x3 explosivt 60% 1RM

Bänk (TNG):
20kg x20
20kg x10
40kg x5
55kg x5
62.5kg x3
72.5kg x1
80kg x1
85kg x1
90kg x1 @9
95kg x0 (tokbom)
92.5kg x0 (slog i safety racks)
80kg x3
80kg x3
85kg x2
85kg x2
MM2K #4 (med smultring)

Hantelflyes:
10kg x12
10kg x12 @9.5
7kg x25
2x8-12 +pumpset

Axelpress bakom nacke i smith (sittande):
30kg x16 PB @10
30kg x10
30kg x10 @9.5
Max 1 set till fail

Sidolyft:
8.5kg x12
7kg x17
5kg x27
3 set till fail RPT
PB. @10

Frenchpress:
32kg x17
22kg x34-35
17kg x45
3 set till fail RPT
PB. @10

Enarms-pushdowns:
Hack25 x10
Hack25 x10
Hack15 x30
2x8-12 +pumpset

Reverse hypers + plankan (viktad):
kv x15 + 20kg 30s
kv x15 + 20kg 30s
kv x15 + 20kg 30s


Haha patetisk bänk som alltid. 90kg flög iallafall upp. Minns att jag bommade 90kg för två månader sedan.
Ska nog prova att gå tungt varje bänkpass (pressdagar, var tredje dag). Tungt som i nära 1RM (~92.5kg). Enda jag inte provat. Se hur sliten jag blir eller om det är hållbart.

[Hyperion1]

OK, föreslår att du ta bort rumänska marken.

Plankan är bra, fortsätt med den! Varva med boll med fötterna eleverade på en stepup bräda/bänk ifall du vill ha variation. Undvik crunshes (som vi sagt innan). Strunta i plalofpressen ifall den bara känns ohållbar.

Gott, fortsätt med PDF-övningarna! Dem är väldigt bra och jag tror en del av framgången kommer från att du kör dessa.

Att smärtan är mindre är en indikation på att det går åt rätt håll, så jag tycker du ska fortsätta med det som du gör. Vissa dagar gör man lite mer saker i vardagen (sover i en viss position, sitter ner med, går mer etc. etc.) eller i träningen (ex. du böjer mer än "vanligt", enbensövningar, crunshes eller övningar) som gör att det känns lite mer tight. Du lägger alltså till aktiviteter som inverkar på området och dess struktur. Inget konstigt med det man börjar det gå helt åt fel håll och allt blir sämre så kanske man ska ta sig en funderade ifall man gör rätt saker. Säger inte att så är fallet nu utan ger bara en förklaring och lite tankar för hur du kan tänka ifall du märker vissa trender.

Lugnt, gör det som du vill. Tycker bara det är kul att kunna hjälpa dig framåt och roligt att höra att du blir bättre för jag tror att du kan bli bra. Tvingar inte fram något utan låt oss kalla det rekomendationer.

Beträffande din fråga så har jag inget bra svar. Jag skulle personligen börja med att förändra alla beteenden i vardagen och i träningen (ex. ta bort enbens övningar) där jag misstänker att jag försätter bäckenet i en position som gör att den blir sne/roterad. Ifall det är så att ena benet är längre än det andra eller andra kroppsdelar som är osymetriska så räcker nog inte ovanstående. Då får man kanske skaffa inlägg till skon samt hitta ytterligare sätt att angripa detta på.

Föreslår att du fortsätter med det du gör och följer upp en gång i veckan kring ditt bäcken och ifall det fortsätter vara snett/roterat. Ta ett kort en gg/veckan ex. under en månad och jämför dess inbördes. Kanske så att det korrigeras nu när du väl tagit andra förändringar i anspråk i träningen och i vardagen.

Rocking/Quadruped stretchen är en del av korrigeringen så som att man ändrar det vardagliga beteendet samt att man ser till att inte göra "fel" övningar på gymmet som leder till mer rotation/snehet.

[1x0]

Böj:
20kg x15
20kg x10
42.5kg x8
60kg x5
70kg x3
77.5kg x1
87.5kg x3
87.5kg x3
87.5kg x3
3x3 explosivt 60% 1RM

Bänk (TNG):
20kg x15
20kg x10
40kg x5
45kg x3
50kg x1
55kg x3
55kg x3
55kg x3
3x3 explosivt 60% 1RM

Sumo-marklyft:
65kg x5
95kg x5
110kg x3
125kg x1 (bälte)
135kg x3 (bälte+tumlås)
135kg x3 (bälte+tumlås)
135kg x3 (bälte+tumlås)
135kg x3 (bälte+tumlås)
135kg x3 (bälte+tumlås)
135kg x3 (bälte+tumlås)
RSR v1, #2

Chin-ups:
Kv x6 @9.5
Kv x5
Kv x4
Kv x3
Kv x2
Latsdrag:
Hack45 x20

Hantelrodd:
43.5kg x5 @9
43.5kg x5 @9.5
21kg x25
2x8-12 +pumpset

Rear delt flyes i cable (liggande) + stående vadpress:
3 lätta set + 3 lätta set

Hantelscottcurls:
13.5kg x15
11kg x20
7kg x30
3 set till fail RPT
@10

Hammercurls + rumänska marklyft:
3 lätta set + 3 set

[Hyperion1]

Jag skulle bara göra hip rockring stretchen i slutet av styrketrännngen och det för att undvika skador. För cyklingen är det nog ok att även göra innan men skulle personligen kört det som avslutning för att reducera risken för eventuella skador.

[1x0]

Ursprungligen postat av Hyperion1

OK, föreslår att du ta bort rumänska marken.

Plankan är bra, fortsätt med den! Varva med boll med fötterna eleverade på en stepup bräda/bänk ifall du vill ha variation. Undvik crunshes (som vi sagt innan). Strunta i plalofpressen ifall den bara känns ohållbar.

Gott, fortsätt med PDF-övningarna! Dem är väldigt bra och jag tror en del av framgången kommer från att du kör dessa.

Att smärtan är mindre är en indikation på att det går åt rätt håll, så jag tycker du ska fortsätta med det som du gör. Vissa dagar gör man lite mer saker i vardagen (sover i en viss position, sitter ner med, går mer etc. etc.) eller i träningen (ex. du böjer mer än "vanligt", enbensövningar, crunshes eller övningar) som gör att det känns lite mer tight. Du lägger alltså till aktiviteter som inverkar på området och dess struktur. Inget konstigt med det man börjar det gå helt åt fel håll och allt blir sämre så kanske man ska ta sig en funderade ifall man gör rätt saker. Säger inte att så är fallet nu utan ger bara en förklaring och lite tankar för hur du kan tänka ifall du märker vissa trender.

Lugnt, gör det som du vill. Tycker bara det är kul att kunna hjälpa dig framåt och roligt att höra att du blir bättre för jag tror att du kan bli bra. Tvingar inte fram något utan låt oss kalla det rekomendationer.

Beträffande din fråga så har jag inget bra svar. Jag skulle personligen börja med att förändra alla beteenden i vardagen och i träningen (ex. ta bort enbens övningar) där jag misstänker att jag försätter bäckenet i en position som gör att den blir sne/roterad. Ifall det är så att ena benet är längre än det andra eller andra kroppsdelar som är osymetriska så räcker nog inte ovanstående. Då får man kanske skaffa inlägg till skon samt hitta ytterligare sätt att angripa detta på.

Föreslår att du fortsätter med det du gör och följer upp en gång i veckan kring ditt bäcken och ifall det fortsätter vara snett/roterat. Ta ett kort en gg/veckan ex. under en månad och jämför dess inbördes. Kanske så att det korrigeras nu när du väl tagit andra förändringar i anspråk i träningen och i vardagen.

Rocking/Quadruped stretchen är en del av korrigeringen så som att man ändrar det vardagliga beteendet samt att man ser till att inte göra "fel" övningar på gymmet som leder till mer rotation/snehet.

Ursprungligen postat av Hyperion1

Jag skulle bara göra hip rockring stretchen i slutet av styrketrännngen och det för att undvika skador. För cyklingen är det nog ok att även göra innan men skulle personligen kört det som avslutning för att reducera risken för eventuella skador.

Bra!

Ska jag ta bort rumänska marklyft för jag kör russian squat routine för sumo-marken? Att det därav "räcker" just nu och rumänska mark blir lite väl mycket att slänga in i kombination med RSR-marken?

Eller att jag ej fick kontakt med övningen? Jag provade i förgår och det kändes lite bättre när jag experimenterade med fotstans (bredd, utåtvinklade fötter).
_______________

Jag går över till vader och mage/bålträning (plankan, palloffpress) som enda rehab i slutet av passen. Kör rocking-stretchen också som kort vila mellan superseten. Ryggresningar och reverse hyperextensions fick jag förbud att utföra; jag körde lite reverse hypers sist och hade ont i vänsterhöften efteråt.

När jag uför http://www.bodytrainer.tv/en/exercis..._hip_extension
kan jag få ont i vänsterhöften. Vid höftböjaren. Antar jag är för slarvig; att jag jobbar med höften istället för rumpan? Är därför jag får ont där (i höften) i första taget, för jag inte aktiverar rumpan och tar ut rörelsen med höften och ländryggen.

____________

Du har inga spekulationer hur jag ska stå i knäböjen för minsta irritation? Jag tycker ganska smal fotstans och lätt utåtvinklade fötter känns bäst. Fast är osäker. Jag är nog lite starkare med bredare fotstans men då känns det lite sämre. Någon teori? Jag borde (och vet) ju troligtvis bäst själv, vad som känns bäst.
Har läst på stronglifts5x5-sidan, att för smal fotstans kan "impinge your hips" och för bred fotstans kan "cause groin pain". Aja antar han bara skrev fort generellt och mest anekdoter.

Ska nog köra ett (lätt, som alltid;p) böjpass ikväll med bredare fotstans och se hur det känns.

[Hyperion1]

Ska jag ta bort rumänska marklyft för jag kör russian squat routine för sumo-marken? Att det därav "räcker" just nu och rumänska mark blir lite väl mycket att slänga in i kombination med RSR-marken?

Låter vettigt, är dock inte insatt i RSR men den totala volymen kan nog bli något för saftig.

Eller att jag ej fick kontakt med övningen? Jag provade i förgår och det kändes lite bättre när jag experimenterade med fotstans (bredd, utåtvinklade fötter).

Svårt att säga eller avgöra, man behöver se en film för att coacha lite för att ge några direkta råd.

Jag går över till vader och mage/bålträning (plankan, palloffpress) som enda rehab i slutet av passen. Kör rocking-stretchen också som kort vila mellan superseten. Ryggresningar och reverse hyperextensions fick jag förbud att utföra; jag körde lite reverse hypers sist och hade ont i vänsterhöften efteråt.

Föreslår, igen , att du tar bort reverse hypers (samt ryggresningar ifall du gör dessa).

När jag uför http://www.bodytrainer.tv/en/exercis..._hip_extension
kan jag få ont i vänsterhöften. Vid höftböjaren. Antar jag är för slarvig; att jag jobbar med höften istället för rumpan? Är därför jag får ont där (i höften) i första taget, för jag inte aktiverar rumpan och tar ut rörelsen med höften och ländryggen.

Så kan det absolut vara! Har du filmat för att se ifall du böjer ryggen eller dippar med höften? Om formen trotts allt är ok och smärta framträder så skulle jag ta bort övningen. Det är i sådant fall lite för tidigt för dig att köra den.

Du har inga spekulationer hur jag ska stå i knäböjen för minsta irritation? Jag tycker ganska smal fotstans och lätt utåtvinklade fötter känns bäst. Fast är osäker. Jag är nog lite starkare med bredare fotstans men då känns det lite sämre. Någon teori? Jag borde (och vet) ju troligtvis bäst själv, vad som känns bäst.
Har läst på stronglifts5x5-sidan, att för smal fotstans kan "impinge your hips" och för bred fotstans kan "cause groin pain". Aja antar han bara skrev fort generellt och mest anekdoter.

Hur känns det i höften om du frontböjer? Du behöver inte ha spikrak rygg men den ska vara neutral. Jag tror det kan vara en kombination av för mkt belastning för din höft samt att där kan finnas en bättre position.

Lite frågor, förslag och annat:
Framtäder smärtan på alla vikter, dvs. med tom stång samt med ex. 70% av 1RM?
Pröva att böja ungefär såhär, dvs. knäna går lite utanför fötterna. Bilden med dem gula pilarna, tror det är bild #2. Har inte läst artikeltn så skit i den, försökte bara hitta en bild. Givetvis ska du nu inte maxlasta utan lägg dig omkring där det känns och ta det försiktigt. http://www.precisionnutrition.com/all-about-the-squat

[Hyperion1]

Beträffande böjen så tänker jag lite som så att ifall man öppnar upp höften lite, genom att böja med knäna lite utanför fötterna samt fäller lite mer i höften så att ryggen inte är helt rak, så kan vi få lite andra vinklar på kroppen.

Du kan ju alltid posta lite videor om du vill ha feedback och förslag. Vissa saker blir svåra att coacha såhär genom mer eller mindre gissningar

[1x0]

Ursprungligen postat av Hyperion1

Låter vettigt, är dock inte insatt i RSR men den totala volymen kan nog bli något för saftig.


Svårt att säga eller avgöra, man behöver se en film för att coacha lite för att ge några direkta råd.


Föreslår, igen , att du tar bort reverse hypers (samt ryggresningar ifall du gör dessa).


Så kan det absolut vara! Har du filmat för att se ifall du böjer ryggen eller dippar med höften? Om formen trotts allt är ok och smärta framträder så skulle jag ta bort övningen. Det är i sådant fall lite för tidigt för dig att köra den.



Hur känns det i höften om du frontböjer? Du behöver inte ha spikrak rygg men den ska vara neutral. Jag tror det kan vara en kombination av för mkt belastning för din höft samt att där kan finnas en bättre position.

Lite frågor, förslag och annat:
Framtäder smärtan på alla vikter, dvs. med tom stång samt med ex. 70% av 1RM?
Pröva att böja ungefär såhär, dvs. knäna går lite utanför fötterna. Bilden med dem gula pilarna, tror det är bild #2. Har inte läst artikeltn så skit i den, försökte bara hitta en bild. Givetvis ska du nu inte maxlasta utan lägg dig omkring där det känns och ta det försiktigt. http://www.precisionnutrition.com/all-about-the-squat

Ursprungligen postat av Hyperion1

Beträffande böjen så tänker jag lite som så att ifall man öppnar upp höften lite, genom att böja med knäna lite utanför fötterna samt fäller lite mer i höften så att ryggen inte är helt rak, så kan vi få lite andra vinklar på kroppen.

Du kan ju alltid posta lite videor om du vill ha feedback och förslag. Vissa saker blir svåra att coacha såhär genom mer eller mindre gissningar

Got it!

Nej jag har inte filmat den övningen. Tror jag varit slarvig, ska göra mer strikt form se om det känns bättre.

Frontböj med knäna pekandes framåt och smal fotstans fungerar smärtfritt. Ska se om jag orkar lägga ner (mer) tid på att experimentera med frontböj.

Tolkar ditt böjförslag som du vill att jag ska "komma in mer i höfterna" / "in the hole". Tycker det blir bättre och bättre på den punkten. Min böj har förbättrats senaste året avsevärt skulle jag säga. Kan vara därför det känns bättre i höften detta året, alltså inte bara rehabträning.
Trycka ut knäna gör jag redan bra. Har aldrig haft problem att mina knän vill kollapsa inåt. Pressar jag ut knäna allt jag kan gör det ont.

Ja jag känner av vänsterhöften redan med stången. Smärtan är alltid där oavsett vikt eller uppvärmning; fast med lyftarbältet på mig känns det mindre, inbillar jag mig. Jag kanske "kommer in mer i hålet" med lyftarbältet på mig och belastar höfterna mindre.


Jag har inte cyklat mycket denna månaden. Var ute på en tur igår - efteråt kändes det som höfterna krampade upp och var tighta, vänsterhöft värrre. Körde rocking-quadriped-stretchen och efteråt kändes de genast mer avslappnade. Finns det någon bra stretchövning förutom denna som jag kan göra, alltså där denna stretch tar.

[1x0]

*Fredag 28 oktober 20:25-22:40 | Pressfokus

Böj:
20kg x15
20kg x10
42.5kg x8
60kg x5
70kg x3
77.5kg x1
87.5kg x3
87.5kg x3
87.5kg x3
3x3 explosivt 60% 1RM

Sumo-marklyft:
60kg x10
82.5kg x5
102.5kg x3
102.5kg x3
102.5kg x3
3x3 explosivt 60% 1RM

Bänk (TNG):
20kg x15
20kg x10
37.5kg x8
45kg x5
52.5kg x5
60kg x3
65kg x2
72.5kg x1
80kg x1
87.5kg x1
95kg x0
85kg x1
85kg x1
85kg x1

Hantelflyes:
11kg x8
11kg x8
7kg x27
2x8-12 +pumpset

Axelpress bakom nacke i smith (sittande):
30kg x17 PB @10
30kg x10

Militärpress:
32kg x10

Sidolyft:
8.5kg x13
7kg x18
5kg x30
3 set till fail RPT
@10. PB

Frenchpress:
32kg x20
22kg x35
17kg x50
3 set till fail RPT
@10. PB

Enarms-pushdowns:
Hack25 x11
Hack25 x11
Hack15 x33
2x8-12 +pumpset

Stående vadpress + plankan:
150kg x20 + 20kg 45s
100kg x30 + 20kg 45s
50kg x50 + kv 60s

______________________


*Lördag 29 oktober (gårdagens) 17:50-19:45 | Dragfokus

Böj:
20kg x15
20kg x12
42.5kg x8
60kg x5
70kg x3
77.5kg x1
87.5kg x3
87.5kg x3
87.5kg x3
3x3 explosivt 60% 1RM

Sumo-marklyft:
67.5kg x5
67.5kg x5
95kg x5
107.5kg x3
120kg x1 (bälte)
135kg x2 (bälte+tumlås)
135kg x2 (bälte+tumlås)
135kg x2 (bälte+tumlås)
135kg x2 (bälte+tumlås)
135kg x2 (bälte+tumlås)
135kg x2 (bälte+tumlås)
RSR v1, #3

Bänk (TNG):
20kg x15
20kg x10
30kg x8
40kg x5
50kg x3
55kg x1
62.5kg x3
62.5kg x3
62.5kg x3
3x3 explosivt 70% 1RM

Chin-ups:
Kv x7 @9 TPB
Kv x3
Kv x3
Kv x3

Hantelrodd:
43.5kg x6 @8.5
43.5kg x6 @9
21kg x27 @10

Hantelscottcurls:
10kg x15
10kg x15
7kg x20
Medeltunga set

Hammercurls:
13.5kg x12
13.5kg x12
8.5kg x20
Medeltunga set

Rear delt flyes i cable (liggande):
Hack20 x12
Hack20 x12
Hack10 x20
Medeltunga set

Plankan + stående vadpress:
Kv 90s + 50kg x60
Kv 90s + 50kg x60

[Hyperion1]

Jag tror det är vettigt att du applicerar den böjtekniken som ger dig minst smärta. Detta säger jag för att smärtan är vad vi vill undvika och bli av med. Om jag vore du skulle jag applicera den böjtekniken som ger minst smärta. MEN jag skulle troligen tagit bort knäböj ur programet helt för som jag förstår det så verkar det som om det är själva rörelsen "knäböj" som skapar smärta(?). För du får ont ifall du gör en knäböj utan någon som helst vikt? Likaså är frågan om du får ont ifall du gör en så kallad goblet squat, alltså håller en vikt framför kroppen.

Jag tror det är bra om du experimentarar med din böj för att se i vilken position som du inte får ont. För om du framkallar smärta så är detta, troligen som det låter, ett steg bakåt än snarare framåt. Mitt förslag är att du spenderar tid för att hitta en position i böjen, för du gillar ju böja, som ger dig mindre smärta.

Du kan köra "Passive Hip Flexion" som finns med i PDF'n http://www.proactivehealthgroup.ca/r...20Syndrome.pdf.

Denna stretchen är bra https://www.youtube.com/watch?v=R0Gz1Y6327A
Och det behöver inte strama och dra i kroppen för att det ska ge något. Benet ska vara rakt och inte vinklas utåt från kroppen. Om du tar ett par djupa andetag under stretchen så kommer du även märka att den passiva ROM'en blir större, dvs. benet kommer sjunka längre ner.

[1x0]

Ursprungligen postat av Hyperion1

Jag tror det är vettigt att du applicerar den böjtekniken som ger dig minst smärta. Detta säger jag för att smärtan är vad vi vill undvika och bli av med. Om jag vore du skulle jag applicera den böjtekniken som ger minst smärta. MEN jag skulle troligen tagit bort knäböj ur programet helt för som jag förstår det så verkar det som om det är själva rörelsen "knäböj" som skapar smärta(?). För du får ont ifall du gör en knäböj utan någon som helst vikt? Likaså är frågan om du får ont ifall du gör en så kallad goblet squat, alltså håller en vikt framför kroppen.

Jag tror det är bra om du experimentarar med din böj för att se i vilken position som du inte får ont. För om du framkallar smärta så är detta, troligen som det låter, ett steg bakåt än snarare framåt. Mitt förslag är att du spenderar tid för att hitta en position i böjen, för du gillar ju böja, som ger dig mindre smärta.

Du kan köra "Passive Hip Flexion" som finns med i PDF'n http://www.proactivehealthgroup.ca/r...20Syndrome.pdf.

Denna stretchen är bra https://www.youtube.com/watch?v=R0Gz1Y6327A
Och det behöver inte strama och dra i kroppen för att det ska ge något. Benet ska vara rakt och inte vinklas utåt från kroppen. Om du tar ett par djupa andetag under stretchen så kommer du även märka att den passiva ROM'en blir större, dvs. benet kommer sjunka längre ner.

Tack och jag håller med! - Men jag måste knäböja på gymmet haha annars stannar jag hellre hemma!
Passar bra att experimentera lite med böjen nu när den körs lätt ändå (pga RSR-mark). Blir att prova frontböj och experimentera med fotstansen. Just nu kör jag lowbar, gör och har alltid gjort. Kanske axelbredd fotstans med svagt utåtvinklade fötter.

Ska prova de två övningarna. Jag stretchade ju höftböjaren mycket för någon månad sedan men det blev sämre. Sedan skulle jag prova en annan stretchövning men det sket jag i haha. Ska prova den där 'trycka-benet-mot-bröstet'-övningen (passive hip flexion) för den tror jag kan hjälpa, har trott förr iallafall.

Skrev mer text men känns mest som jag upprepar mig. :P Vi har gått igenom det mesta nu och tackar för din hjälp!
Ska försöka skriva hur det känns i höften också som du sade åt mig. Böjen har iallafall känts bra senaste 3-4 veckorna - men tror det beror på jag bara kört böj lätt, 60-70% 1RM och lågreps.

[Hyperion1]

Förstår dig, vissa övningar vill man inte vara utan! Ge dig tiden att experimentera för att hitta vad som känns bäst.

Du kan ju även sänka hastigheten i din böj för att se ifall detta reducerar smärtan. Böj riktigt långsamt och känn efter ifall det gör någon skillnad.

Kanske axelbredd fotstans med svagt utåtvinklade fötter.

Det tror jag kan vara något, pröva det! Om det går så pröva oxå high bar för att se ifall det gör någon skillnad.

Testa dem, det är dem två som jag tycker du kan lägga till och inga andra. Du vill inte lägga till några andra stretchar.

Nu tycker jag inte att du ska addera några fler stretchövningar eller pre-/rehab-övningar utan köra på det som du har nu ett tag för att se hur det artar sig.

Gör det, skriv en liten rad en gg/veckan eller efter varje pass bara för att se vart och åt vilket håll det går. Jag har sett att Koncept här på forumet gör likadant i sin journal. Det är ett bra verktyg för att få lite perspektiv på progressen.

Så kör nu på det som vi sagt och jag rekomenderar dig att inte lägga till mer övningar eller stretchar för något säger mig att vi är på rätt väg. Slänger man in för mkt saker så kan det just "bli för mkt" för höften så vi vill inte överbelasta alldeles för mkt.

Visst har du utesluttit foam rolling och lacrossbollen? Enligt mig själv, så kan vi i detta fallet, åstadkomma det vi vill utan dem redskapen (för dem kan rent av även göra mer skada än nytta nu).

Tack, kul att kunna hjälpa dig!

[1x0]

Ursprungligen postat av Hyperion1

Förstår dig, vissa övningar vill man inte vara utan! Ge dig tiden att experimentera för att hitta vad som känns bäst.

Du kan ju även sänka hastigheten i din böj för att se ifall detta reducerar smärtan. Böj riktigt långsamt och känn efter ifall det gör någon skillnad.


Det tror jag kan vara något, pröva det! Om det går så pröva oxå high bar för att se ifall det gör någon skillnad.

Testa dem, det är dem två som jag tycker du kan lägga till och inga andra. Du vill inte lägga till några andra stretchar.

Nu tycker jag inte att du ska addera några fler stretchövningar eller pre-/rehab-övningar utan köra på det som du har nu ett tag för att se hur det artar sig.

Gör det, skriv en liten rad en gg/veckan eller efter varje pass bara för att se vart och åt vilket håll det går. Jag har sett att Koncept här på forumet gör likadant i sin journal. Det är ett bra verktyg för att få lite perspektiv på progressen.

Så kör nu på det som vi sagt och jag rekomenderar dig att inte lägga till mer övningar eller stretchar för något säger mig att vi är på rätt väg. Slänger man in för mkt saker så kan det just "bli för mkt" för höften så vi vill inte överbelasta alldeles för mkt.

Visst har du utesluttit foam rolling och lacrossbollen? Enligt mig själv, så kan vi i detta fallet, åstadkomma det vi vill utan dem redskapen (för dem kan rent av även göra mer skada än nytta nu).

Tack, kul att kunna hjälpa dig!

Långsam nedväg/negativ fas vid böjen ska jag prova. Har för mig det känns bättre - för pausböjar känns mer bekvämt och då går jag långsammare ner. Tack.
________________

Jag gör/har gjort såhär:

• Tagit bort foamrolling och massagebollar (men jag foamrollar ryggen ibland för det knakar så gött)
  
• Tagit bort ryggresningar, hipthusters, reverse hyperextensions, crunches, situps
  
• Bort med all stretching förutom "rocking-quadruped"-stretchen och "passive hip flexion"-stretchen (ligga på golvet och pressa benet mot bröstet). Utför dessa efter aktivitet (ffa cykling, böj, mark) men även i vardagen
  
• Undviker stillasittande (försöker :P)
  
• Inte korsa benen
  
• Kör de där lyfta på benet innan aktivitet, där rumpan ska aktiveras (från PDF)
  
• Köttar plankan, viktad. Ska se om jag orkar göra palloff-press ibland också. Plankan i princip enda rehabövning jag utför på gymmet nu antar jag (kolla mina pass, skriver alla övningar jag gör på gymmet). Rumpträning ger nog RSR-(sumo)marken tillräckligt just nu. Men efter det (5v kvar) behöver jag en rumpövning tror jag
  
• Cyklar inte lika mycket som i somras (blev bara 36 mil i oktober, låg på 85-100 mil per månad i somras)