1x0's träningslogg

[Hyperion1]

Hantlar funkar bra, viktigaste är utförandet. Ländryggen ska inte böjas.

Stretchen behöver inte kännas, det behöver inte slita/dra i senorna/strukturer/musklerna för att det ska ge något. Detta är en aktiv stretch, dvs en rörelse där vi försöker hjälpa kroppen och strukturerna att komma på plats. Att du känner en stretch tyder (troligen) dock på att något är stelt. En gissning (såhär i blindo men som inte känns helt orimlig) är att de kan vara din TFL (tensor fasciae latae). Men stelheten kan bero på att flera strukturer är stela.

Hur känns det i ryggen, smärta någonstans under Rocking-stretchen?

Det kan nog vara bra att köra Rocking-stretchen efter cyklingen oxå.

Låter bra med att avbryta sittandet.

Får du ont i höften under själva böjandet?

Modigt att försöka i alla fall tycker jag Kanske går nästa gång?

Kan vara intressant att bokföra i dagboken hur höften känns nu när du börjar med alla grejer vi ändrat. Detta för att spåra åt vilket håll det går. Om arbetsteorin stämmer så bör det med tiden börja kännas annorlunda. Är det görbart att du skriver en rad lite då och då hur det känns? Behöver inte vara något avancerat alls utan bara en liten kommentar.

[1x0]

Ursprungligen postat av Hyperion1

Kan vara intressant att bokföra i dagboken hur höften känns nu när du börjar med alla grejer vi ändrat. Detta för att spåra åt vilket håll det går. Om arbetsteorin stämmer så bör det med tiden börja kännas annorlunda. Är det görbart att du skriver en rad lite då och då hur det känns? Behöver inte vara något avancerat alls utan bara en liten kommentar.

Alltså jag har haft problem med vänsterhöften/vänsterljumsken i snart två år!
Uppkom våren 2015 när jag körde russian squat routine för knäböjen. In på vecka 5 (av 6) fick jag en stelhet i bägge höfterna, hade svårt att komma ner djupt i böjarna. Började stå bredare (har jag för mig) i samma veva, fotstans alltså. Gjorde riktigt ont i vänsterhöften (framsida, höftböjarregionen) men jag köttade på ändå (smart osv)! *Blev skadekrasch.*

Stretchade därefter i 1 år (lol) och blev noll förbättring, nästan värre. Ont i vardagen och under promenader. Böjen, alla set gjorde skitont - oavsett vikt eller uppvärmning. Varje gång när kom ner parallellt kändes som någon körde in en kniv i vänsterhöften. Frontböj med framåtpekande knän, sätta mig på vaderna funkade smärtfritt. Benpress och konventionella marklyft också (provade aldrig sumo, tror det smärtat där, iallafall bottenläget).
Min kassa "rehab" togs ur fokus för jag hade också strul med mitt knä denna period - så det var prio. Träffade ortopeder, sjukgymnaster samma veva...opererade knät slutet av sommaren.

Senaste året skippat stretchingen och tränat bål- och rumpa - blivit bättre.

Nu senaste halvåret är det väl rekordbra, men böjen känns verkligen inte bekväm.
Är helt säker om jag hoppar på något krävande böjprogram, att vänsterhöften kommer börja ömma och strama igen. Gjorde ju det för någon månad sedan när jag körde 3-4 tunga böjpass per vecka. Behöver anpassa böjvolymen sett till höfterna, jag vet. Jobbar på det. :P

_____________________

Tror en stor faktor är att jag kör lowbar med mycket utåtvinkade knän - kan ej gå ATG (med mer framåtpekande knän) och 'sätta mig på vaderna'. SL-böjstil över OL-böjstil (typ?)?
Går/har gått för djupt med bred fotställning som slitit för hårt på höfterna? I kombination med min gamla RSR-skada/överansträngning (?). Samt även väldigt stel kropp (anser mig vara rätt rörlig i höfterna, nu iallafall), dålig/slarvig uppvärmning och dålig rumpaktivering, svag bålstyrka.
Jag borde nog försöka böja negativa fasen (nedvägen alltså) mer kontrollerat och långsamt...ej studsa i botten som de flesta highbarböjare (som kör ATG iallafall) gör.

Bilder för förtydliga:







^Har inte superbra koll. Bara min uppfattning.

Bred fotstance med låg stångplacering skulle jag säga passar min kropp bäst. Men min vänsterljumske/höft gillar inte det. Men vem vet, highbar eller frontböj kanske ger mig andra kroppsliga problem...har ju inte provat det seriöst. :p

[Hyperion1]

Det var en bra kommentar det och bra summering

Jag tror absolut att där finns olika lämpliga sätt att böja på och det beror givetvis väldigt mycket på varje enskilds kroppsliga biomekanik. Där finns allt från olika långa ben till olika höfter som gör olika stilar mer eller mindre lämpliga.

Jag skulle rekomendera att du kör den stilen som gör minst ont i nuläget, helst ska den inte göra ont alls. Jag tror det är bra om man inte retar området, dvs. framkallar smärta i nuläget. Vi vill ge strukturerna tid att läka och inte irritera.

Om du byter stil så tror jag det kan vara vettigt att sänka vikterna, så att du inte går in på samma vikt, i den nya stilen. En ny stil i böjen kommer ställa lite nya krav på kroppen. Hur känsliga man är för omställningen är ju individuellt. Men personligen så sänker jag alltid vikten ganska mkt när jag väl börjar använda en ny stil i någon övning, just pga. ovanstående anledning.

Det ska bli intressant att se hur din höften känns om ett par veckor, för det verkar ju redan ha gått åt rätt håll innan de förändringar jag föreslagit. Har du fått någon MR gjord på höften? Frågar detta för att veta vad sjukgymnasterna sagt samt ifall dem tror det är mjukdelar eller ifall det kan vara pålagring på höften som orsakar smärat? Som jag förstått det så har dem sagt "dina höftböjare är stela.".

[1x0]

Ursprungligen postat av Hyperion1

Det var en bra kommentar det och bra summering

Jag tror absolut att där finns olika lämpliga sätt att böja på och det beror givetvis väldigt mycket på varje enskilds kroppsliga biomekanik. Där finns allt från olika långa ben till olika höfter som gör olika stilar mer eller mindre lämpliga.

Jag skulle rekomendera att du kör den stilen som gör minst ont i nuläget, helst ska den inte göra ont alls. Jag tror det är bra om man inte retar området, dvs. framkallar smärta i nuläget. Vi vill ge strukturerna tid att läka och inte irritera.

Om du byter stil så tror jag det kan vara vettigt att sänka vikterna, så att du inte går in på samma vikt, i den nya stilen. En ny stil i böjen kommer ställa lite nya krav på kroppen. Hur känsliga man är för omställningen är ju individuellt. Men personligen så sänker jag alltid vikten ganska mkt när jag väl börjar använda en ny stil i någon övning, just pga. ovanstående anledning.

Det ska bli intressant att se hur din höften känns om ett par veckor, för det verkar ju redan ha gått åt rätt håll innan de förändringar jag föreslagit. Har du fått någon MR gjord på höften? Frågar detta för att veta vad sjukgymnasterna sagt samt ifall dem tror det är mjukdelar eller ifall det kan vara pålagring på höften som orsakar smärat? Som jag förstått det så har dem sagt "dina höftböjare är stela.".

De sa det berodde på snett/roterat bäcken. Fick ont nedre rygg, vänstersidan, ovanför skinkan. I julas.
Frågade om det hade någon koppling till varför min vänsterhöft kändes sjukt stram, då sa de att det berodde på bäckenet. Jag vet inte - köpte inte det riktigt. :P
Detta, antar jag:

Lyssna första 2 minutrarna. Kändes som mitt problem. "Lower back pain and psoas gets tight". Kiropraktor och sjukgymnasten kollade som han gör 3:10 i videon, satt händerna på mina höfter och de var olika höga.
Även att mitt vänsterben är kortare än högerbenet. Samt hade jag tydligen skolios, vet inte hur pass mycket - orkade inte bry mig var rätt less på allt i vintras. Deprimerad typ. :P Morsan sa att hon minns något om skolios från när jag gjorde hälsokontroll i min unga år.
Sjukgymnasten frågade också hur fan jag tränat för jag var tydligen "helt sne i hela kroppen". Kallade mig för "strandgymmare", wtf, mina ben är ju bästa kroppsdel (eller 2a, efter du vet vad).
_______________

Förresten: rocking-stretchen. Minns att jag gjort liknande i våras, trodde att jag hade "femoral acetabular impingement" xd
(( https://www.youtube.com/watch?v=x1d9-JcMBoU ))

Körde denna, (med gummiband, jucka fram å tillbaks) men har inget bra ställe att sätta fast gummibandet hemma i lägenheten så gav upp

[1x0]

Sumo-marklyft:
60kg x8
80kg x5
100kg x5
120kg x3 (bälte)
135kg x1 (bälte+tumlås)
150kg x1 (bälte+tumlås)
165kg x1 (bälte+tumlås) @8.5 PB
170kg x1 (bälte+tumlås) @9 PB

Böj:
20kg x10
50kg x5
Pausböj:
60kg x5
60kg x5
60kg x5

Bänk (TNG):
20kg x10
40kg x8
50kg x5
60kg x3
70kg x3
70kg x3
70kg x3
70kg x3
70kg x3
5x3 80% 1RM

Chin-ups:
Kv x5
Kv x5 @9
Kv x5 @9.5
Latsdrag:
Hack30 x60

Hantelrodd:
38.5kg x8
38.5kg x8
38.5kg x8
Medeltunga set

Rear delt flyes i cable (liggande):
Hack20 x12
Hack20 x12
Hack20 x12
Medeltunga set

Böj:
20kg x10
20kg x10
50kg x5
62.5kg x3
75kg x10
75kg x10
75kg x10

3 set hantelscottcurls
3 set hammercurls
3 set cablecurls
Plankan
Stående vadpress


Marken: 170kgs-lyftet var kanske t.o.m RPE 8.5 - lätt klarat en rep till, kanske bananryggat x3. Riktig stänkare och galet taggad idag! :Pp
Edit: ^Fast ne, x3 hade inte gått. Önsketänkande. :Pp

Ja, jag körde böj 2 ggr. Fick så jädrans ont i vänstra armvecket så var tvungen att gå tillbaka för att se om det var från böjen. Troligtvis från gårdagens 5x5 100kg- pressar ner armbågarna för mycket som irriterar. Måste hålla stången mer avslappnat. Har slackat med shoulder dislocations också.

[frys]

visste att du hade en massa gömt inuti dig. du bara råka ta ett pb på 5kg så är det inte 1rm utan 2-3

[Hyperion1]

Kollade filmen och där fanns en del stretcher som jag ställer mig emot, så det är bra att du inte gör dem längre.

Ok, intressant att höra deras tankar. Dem förändrar dock inte vad vi sagt och hur vi angriper detta. Och som jag förstått det så är det ingen MR gjord?

Kör på med vad vi sagt. Ska som sagt bli intressant att se hur det känns om ett par veckor. Och lägg inte till massa övingar på underkroppen, det gör det hela svårare för att se vad som gör saker och ting bättre.

Ja den där stretchen på bilden med bandet ger ju lite mer kraft, dock behöver det inte köras så just nu.

[1x0]

Böj:
20kg x15
20kg x12
42.5kg x5
60kg x5
70kg x3
77.5kg x1
87.5kg x10
87.5kg x10
87.5kg x10
87.5kg x10
87.5kg x10
87.5kg x10
87.5kg x10
87.5kg x10
87.5kg x10
87.5kg x10
10x10 60% 1RM

Sumo-marklyft:
60kg x10
82.5kg x5
102.5kg x3
102.5kg x3
102.5kg x3
3x3 explosivt 60% 1RM

Bänk (TNG):
20kg x15
20kg x10
35kg x5
50kg x5
55kg x3
62.5kg x1
70kg x6
75kg x5
75kg x5
77.5kg x4
77.5kg x4
MM2K#3

Hantelflyes:
10kg x10
10kg x10
7kg x22
2x8-12 +pumpset

Axelpress bakom nacke i smith (sittande) + stående vadpress:
30kg x12 @9 + 150kg x15
30kg x8 + 100kg x22
30kg x8 + 50kg x50
Max 1 set till fail

Frenchpress + rumänska marklyft:
32kg x12 + 52kg x10
22kg x20 + 52kg x10
17kg x30 + 52kg x10
Lätta set

Enarms-pushdowns + plankan:
Hack30 x8 + kv 60s
Hack30 x8 + kv 60s
Hack20 x20 + kv 60s
2x8-12 +pumpset

Sidolyft + crunches:
8.5kg x11 @10 PB + 10kg x20
6kg x20 @10 PB + 10kg x20
4kg x21 + 10kg x20


2-4 min vila i böjen.
Kändes okej i kroppen.
Set 6 och 7 jobbigast.

Bänken kändes halvskum. Fick inte till tekniken riktigt men var lätta set.

Rumänska marklyft; får verkligen noll kontakt med röven. Stramar mest i hamstrings. Fast var ganska trött från böjen så teknikslarv antar jag.

________________________

Ursprungligen postat av frys

visste att du hade en massa gömt inuti dig. du bara råka ta ett pb på 5kg så är det inte 1rm utan 2-3

145> 150kg i böj och 170> 180kg i mark vore nice. *Innan årsskiftet.*

Bänk har jag släppt mina förhoppningar för. Kör en miljard olika program men händer ingenting - förutom när jag går upp i kroppsvikt. Skrivit innan: min bänkstyrka verkar till 95% vara kopplad till min kroppsvikt.

Ursprungligen postat av Hyperion1

Kollade filmen och där fanns en del stretcher som jag ställer mig emot, så det är bra att du inte gör dem längre.

Ok, intressant att höra deras tankar. Dem förändrar dock inte vad vi sagt och hur vi angriper detta. Och som jag förstått det så är det ingen MR gjord?

Kör på med vad vi sagt. Ska som sagt bli intressant att se hur det känns om ett par veckor. Och lägg inte till massa övingar på underkroppen, det gör det hela svårare för att se vad som gör saker och ting bättre.

Ja den där stretchen på bilden med bandet ger ju lite mer kraft, dock behöver det inte köras så just nu.

Ingen MR gjord.
Har faktiskt känts riktigt bra i höfterna, speciellt i vardagen. Igår i sumo-marken kändes det lite konstigt. Körde dock en jävla massa böj innan, kanske var därför. Böjen kändes bra iallafall. Lätt smärta; som fanns där redan från uppvärmningen och satt kvar efter sista setet. Hade jag gått tungt och slängt på mig bältet hade det nog varit väldigt bekvämt - brukar känna mindre smärta med bältet på mig, inbillar jag mig iallafall - kanske bara är mentalt. Eventuellt skärper jag till mig när bältet åker på> teknikförbättring.

[baktung]

Monsterpass! Först 10x10 i böj och sen fortsätter du mala övningar i säkert en timme till?

[Hyperion1]

Härligt att höra att det känns bättre i höften, låter som om det är på rätt spår!

Rumänska mark är främst för hamstrings, inte för sätet. För sätet kör följande: http://www.bodytrainer.tv/en/exercis..._hip_extension
Du ska inte ta ut rörlighet i ryggen så den ska INTE böjas, den ska hållas rak! Likväl höften, den ska inte dippa neråt på någon sida. Gör lyftet sakta och kontrollerat samt "knip" med sätet. 3-4x12, du kan supersetta den med rumänska marken om du vill. Men kör gärna lite vila mellan övningarna för samma muskler är inblandade.

Kanske så att bältet gör något men jag har svårt att tänka mig vad det skulle kunna vara såhär rätt upp och ner. Du kan ju spela in en böj med bälte och utan och sedan jämföra dem. Kan vara så att du hamnar i en mer gynnsam vinkel med bältet.

[1x0]

Ursprungligen postat av baktung

Monsterpass! Först 10x10 i böj och sen fortsätter du mala övningar i säkert en timme till?

Var klar med böjen 22:30 och lämnade gymmet 00:10. Så jao 1½h. Baslyften brukar ta 45-60 minuter och resten (discoassistansrehabträningen) runt en timma.

Ursprungligen postat av Hyperion1

Härligt att höra att det känns bättre i höften, låter som om det är på rätt spår!

Rumänska mark är främst för hamstrings, inte för sätet. För sätet kör följande: http://www.bodytrainer.tv/en/exercis..._hip_extension
Du ska inte ta ut rörlighet i ryggen så den ska INTE böjas, den ska hållas rak! Likväl höften, den ska inte dippa neråt på någon sida. Gör lyftet sakta och kontrollerat samt "knip" med sätet. 3-4x12, du kan supersetta den med rumänska marken om du vill. Men kör gärna lite vila mellan övningarna för samma muskler är inblandade.

Kanske så att bältet gör något men jag har svårt att tänka mig vad det skulle kunna vara såhär rätt upp och ner. Du kan ju spela in en böj med bälte och utan och sedan jämföra dem. Kan vara så att du hamnar i en mer gynnsam vinkel med bältet.

Helt klart förbättring senaste veckorna! Vänsterhöften känns mer avslappnad i vardagen framförallt. Böjen känns lite bättre.

Den rumpövningen kör jag hemma i lägenheten ihop med annat, efter ork. Slarvar en del. :P

[1x0]

Böj:
20kg x20
20kg x12
42.5kg x5
60kg x5
70kg x3
77.5kg x1
87.5kg x3
87.5kg x3
87.5kg x3
3x3 explosivt 60% 1RM

Bänk (TNG):
20kg x20
20kg x10
40kg x5
55kg x5
62.5kg x3
70kg x1
77.5kg x1
77.5kg x1
77.5kg x1
1x3 90% 1RM

Sumo-marklyft:
67.5kg x5
95kg x5
107.5kg x3
122.5kg x1 (bälte)
135kg x2 (bälte+tumlås)
135kg x2 (bälte+tumlås)
135kg x2 (bälte+tumlås)
135kg x2 (bälte+tumlås)
135kg x2 (bälte+tumlås)
135kg x2 (bälte+tumlås)
RSR v1, #1

Chin-ups:
Kv x5
Kv x4
Kv x3
Kv x2
Kv x1
Latsdrag:
Hack40 x30

Hantelrodd:
38.5kg x10
38.5kg x10 @9
21kg x20
2x8-12 +pumpset

Hantelscottcurls:
13.5kg x10
10kg x18
7kg x22
3 set till fail RPT
@8.5-9

Hammercurls:
16kg x10
16kg x10 @9
10kg x30
2x8-12 +pumpset

Rear delt flyes i cable (liggande):
Hack20 x15
Hack15 x20
Hack10 x30
Medeltunga set

Stående vadpress + plankan:
150kg x15 + kv 70s
150kg x15 + kv 70s
150kg x15 + kv 70s

Ryggresningar m. paus + reverse hypers:
3 set + 3 set


Russian squat routine för marklyft nu. 170kg 1RM.
Böjen blir bara lätta set upp till 60-70% 1RM, uppvärmning inför marken.
RSR var tredje dag. Non RSR-dagarna (pressdagar) kör jag 3x3-4x4 explosivt 60-70% 1RM som tidigare.

[1x0]

Tog lite nya dagsformsbilder och blev småbesviken. Jämförde med bilderna från 18 augusti på 91.5kg - nu ligger jag på 93.5kg och märks jag lagt på mig en del fett.
Kroppsmåtten och styrkeökningar har varit positiva så tröstar mig med det. :P

Gjorde en jämförelsebild från 02 juli (äldre dagsformsbild) för att må lite bättre haha.
17 veckor sedan. Från 88.5kg till 93.5kg (+5kg):



Ny flik/"större" bild: http://i.imgur.com/xMyU6Xc.jpg Tycker allt har växt men framförallt armar och axlar.
_____________________




_____________________

Tog lite nya dagsformsbilder och blev småbesviken. Jämförde med bilderna från 18 augusti på 91.5kg - nu ligger jag på 93.5kg och märks jag lagt på mig en del fett.

De äldre bilderna jag pratar om i quote^, ca 9 veckor sedan och 2kg lättare:

[Kaukasuskokosnöt]

Vilka jäääävla aaaarmaaaar! Vad mäter de? Nejdå skämtåsido!

Bra resultat. Som du skriver, du har lagt på dig bra med massa på armar och axlar! Snart får du byta garderob. Även låren tycker jag ser mer muskulösa ut.

[arogen]

Riktigt bra framsteg! Bra massa du lagt på dig