1x0's träningslogg

[Lennix]

Varför har du avlyft så långt ner i bänken att du behöver pressa upp 10cm först? Du har ju 10kg till i bänk att hämta, är ju väldigt lätt!

92.5an sitter ju en bra dag!

[1x0]

Ursprungligen postat av Lennix

Varför har du avlyft så långt ner i bänken att du behöver pressa upp 10cm först? Du har ju 10kg till i bänk att hämta, är ju väldigt lätt!

92.5an sitter ju en bra dag!

Intressant fynd! Inte tänkt någon vidare på rackhöjden i bänkpress. Rackar av med rumpan i luften och är svinstark i den positionen (kan nog racka av 150 kg utan problem [+10% av 1RM]). Är dock möjligt det kan ge något ynka gram av sparad energi, om rackar av högre.
Tack för feedback!

Hade jag lagt ner all militärpress och sänkt/tagit bort massa pressassistans, spammat daglig bänkpress, ja, då hade jag kunnat jobba upp mig till 140 kg relativt fort.
Orkar inte spamma bänkpress som förr. Tröttnat på övningen. Jag verkar inte bygga någon vidare muskelmassa av den heller, vilket är tråkigt. Brösten växer bara av massa flyes i olika vinklar, känns det som.


Hade givit en extra veckas hårdträning av militärpressen - om jag kämpat för en roligare vikt. 90 kg eller 100 kg. Omotiverat tråkigt att jaga 92.5 när jag tog 90 nyligen.

[frys]

vilket monster du har blivit, skiljer snart 20kg i kroppsvikt mellan oss så kan inte riktigt tävla med dig längre

Tycker det är lite kul att det står (styv) på markvideosen. jag förstår ju va du menar men ändå xD

sjuka rep pers o mpn är helt galen, min mp ligger precis under 50% av min bänkpress. Tror inte den har någon överföring.

[1x0]

Onsdag 27 okt. v.43 (16:25-18:15 [110 min])

Knäböj, låg stångplacering, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
100 x 3
120 x 2
130 x 1
140 x 2
140 x 2
140 x 2
140 x 2
140 x 2
5x2@65%

FU-pinnbänk (#27), fötterna korsade i luften, smalt grepp (lillfinger SL-ring):
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 3 @8
110 x 3 @7.5
110 x 3 @8.5
110 x 3 @8

Latsdrag bakom nacken, bred, pronerad + press bakom nacken, maxbrett, skolstång, bottenpausvila:
#60 x 25 @5.5 + 52 x 10 @7.5
#60 x 25 @6.5 + 52 x 10 @8.5
#60 x 25 @8 + 52 x 10 @8

Hantelrodd, knä mot bänk + kabelflyes, låga (gamla hiss):
40 x 20 @5 + #5 x 15 @5.5
40 x 20 @7 + #5 x 15 @7.5
40 x 20 @8.5 + #5 x 15 @9
________________

Lördag 30 okt. v.43 (17:10-18:50 [100 min])

Marklyft, sumo, med bälte, SL-stång med smal/styv/stum klovning:
70 x 12
70 x 10
70 x 8
70 x 6
120 x 4
150 x 2
170 x 2
170 x 2
170 x 2
170 x 2
4x2@68%

FU-pinnbänk (#27), fötterna korsade i luften, smalt grepp (lillfinger SL-ring):
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 3 @7
110 x 3 @7.5
110 x 3 @8
110 x 3 @8

Kabelrodd, bred, neutral + smithpress bakom nacken, sittande, ryggstödslös, maxbrett, bottenpausvila:
#12 x 20 + 35.5 x 20 @5
#12 x 20 + 35.5 x 20 @6
#12 x 20 @6.5 + 35.5 x 20 @7

Latsdrag, axelbred, neutral + kabelflyes, höga, knä mot bänk:
#85 x 13 @6 + #40 x 15 @6.5
#85 x 13 @7 + #40 x 15 @7
#85 x 13 @7.5 + #40 x 15 @8
_____

Fick räcka med två veckopass. 1/3 volym från förra veckan typ.
Kan inte påstå piggnat till av vilodagarna. Dålig energi och irriterad. Varit för stillasittande.
Positiva är att pumpen "kom tillbaka" redan på onsdag: bästa pump det passet på en månad.

Ser att jag skippat legday hårt i tre veckor. Treveckorsdeload för underkroppen i princip. Var tänkt att ta tag i det denna veckan men orkade inte. Kör en nystart vecka 44. Blir mycket highbarböj, högreps.

Ursprungligen postat av frys

vilket monster du har blivit, skiljer snart 20kg i kroppsvikt mellan oss så kan inte riktigt tävla med dig längre

Tycker det är lite kul att det står (styv) på markvideosen. jag förstår ju va du menar men ändå xD

sjuka rep pers o mpn är helt galen, min mp ligger precis under 50% av min bänkpress. Tror inte den har någon överföring.

Kallar du mig monster? Massmonster? Nu kan jag sluta lyfta skrot, vara nöjd, när blivit kallad för det!

Haha! "Stum" är bra ord med, skriver "styv" för jag vet att du gillar det!


Jag håller med. Kanske om ens bänkpressgrepp är väldigt smalt och har hög sticking-point. Men varför inte bara köra klossbänk (eller annan högt-upp-tung bänkövning), mer grenspecifikt.

Vänder vi på det (om bänkpresstyrkeökning ger ökad militärpress) så har garanterat min militärpress gått upp av min ökade bänkpress.

Sist jag hade träningsperiod med regelbunden militärpress, var i mars 2020 (1 år 8 månader sedan). Då tog jag 77.5 kg x 1 reps. Då var min bänkpress på 120 kg. 64.5% MP av bänken just då. Nu är jag 66.6% MP av min bänk. Är säker jag hade kunnat mjölka fram 80 kg MP mars 2020. Då är det samma ratio som nu (66.6%).
Så om jag fortsätter träna liknande (bänkpressfokus), behöver jag en 150 kg bänkpress för ha potential till en 100 kg militärpress (66.6% av 150 kg). :P

[1x0]

Måndag 01 nov. v.44 (16:10-17:15 [65 min])

Pausböj, hög stångplacering, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 2
60 x 1
80 x 1
100 x 1
115 x 10
100 x 13

Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 2
50 x 1
60 x 1
65 x 1
70 x 7 @9.5

Chins, supinerat:
+0 x 3
+20 x 7 @9.5

Bröstpress, sittande, ryggstöd:
80 x 12 miss13

Lårcurl, sittande:
#7 nedifrån x 40 @8

Vadpress, stående, enbens:
25 x 20 @9.5
_________________

Tisdag 02 nov. v.44 (15:40-16:25 [45 min])

Pausbänk:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
70 x 4
90 x 3
100 x 2
105 x 10 @9.75

Maskinrodd, smal, neutral:
100 x 3
130 x 9 @9.5

Hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
40 x 12 @9.5

Latsdrag bakom nacken, maxbrett, pronerad:
#65 x 27 @9.5

Hantelflyes, nedåtlutande:
12.5 x ~25 @8

Kabelrodd, smal, neutral:
#13 x 23 miss24

Maskinflyes:
#35 x 17 @9.5
_________________

Onsdag 03 nov. v.44 (17:15-18:25 [70 min])

Pausböj, hög stångplacering, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
20 x 2
40 x 1
60 x 1
80 x 1
100 x 1
115 x 1
125 x 8 @5.5
110 x 11

Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 2
50 x 1
60 x 13 @10

Chins, supinerat:
+10 x 11 @10

Bröstpress, sittande, ryggstöd:
80 x 13 miss14

Lårcurl, sittande:
#5 nedifrån x 34 @8.5

Vadpress, sittande:
25 x 27 @10
_________________

Torsdag 04 nov. v.44 (17:30-18:25 [55 min])

Pausbänk:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 3
90 x 17 miss18

Maskinrodd, smal, neutral:
100 x 3
130 x 10 @10

Hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
40 x 13 @10

Latsdrag, bred pronerad + maskinflyes:
#80 x 17 @6.5 + #40 x 13 @7
#80 x 17 @9 + #40 x 13 @9.5

Kabelrodd, smal, neutral + kabelflyes, höga:
#14 x 15 + #30 x 22 @7
#14 x 15 @6.5 + #30 x 22 @7
_________________

Fredag 05 nov. v.44 (16:25-17:50 [85 min])

Pausböj, hög stångplacering, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
20 x 2
40 x 1
60 x 1
80 x 1
100 x 1
117.5 x 1
132.5 x 6 @6
117.5 x 9 @4.5

Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 2
50 x 1
60 x 1
70 x 8 @10

Chins, supinerat + bröstpress, sittande, ryggstöd:
+20 x 8 @10 + 80 x 13 @10
+0 x 14 @10 + 60 x 19 @10

Lårcurl, sittande:
#5 nedifrån x 35 @9

Vadpress, sittande:
25 x 30 @9.5
_________________

Lördag 06 nov. v.44 (16:20-17:55 [95 min])

Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
100 x 3
120 x 2
135 x 1
142.5 x 1
142.5 x 1
142.5 x 1
142.5 x 1
142.5 x 1
142.5 x 1
142.5 x 1
142.5 x 1
142.5 x 1
142.5 x 1
142.5 x 1
142.5 x 1
142.5 x 1
142.5 x 1
142.5 x 1

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 1
105 x 10 @9.5

Maskinrodd, smal, neutral + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
130 x 11 @10 + 40 x 12 miss13
100 x 26 @9 + 30 x 21 @9.5
_____

Mjukstart efter deload. Korta pass. Skönt.
Bra sömn och humör. Bra energi efter passen med. Istället för vara helt sönderstekt.

Överkropp: Lågvolym. Amraps. Okej styrka. Riktigt bra chinsstyrka. Förvånad jag är så dålig på reppa i militärpress i jämförelse med bänkpressen. Bänken 66.6% x 17 reps och 77.7% x 10 reps. Militärpressen 66.6% x 13 reps och 77.7% x 8 reps.

Underkropp: Påbörjat ett volymblock (högreps) för highbarpausböj. Smal fotstans och maxdjup. Knävärmarlös för inte få bottenstuds av dem.
Tar mycket bra på framlår och rumpa! Allt känns bra förutom lyftarbältet som mest känns i vägen, av de lätta vikterna och alltid tyckt bältet inte hjälper så mycket i highbar. Har rumpvink i botten men tycker inte det är så tung belastning på ländryggen ändå för ryggen är så upprätt gentemot lowbar. Får se om överlever.
Ska verkligen försöka få låren att växa denna träningscykel. Tog mått innan första passet (efter skippat legday i tre veckor): 71.5 cm högerlår och 69.5 cm vänsterlår (orkade inte mäta vaderna). Se om de växt något om 5-6 veckor.

[frys]

Har du nånsin sänkt både frekvens och volym samtidigt för lyften?(nu menar jag ett helt program, inte bara för att det är toppnings eller pivot eller något annat block) jag vet att du kört lite olika varianter.

Jag började träna mindre och då började jag få mer resultat i böjen(från typ 5kg per år till 17kg på typ 3 månader o ökade typ 10 marken. Bänken verkar vara på samma nivå oavsett 4 eller 5 dagar i veckan på samma totalvolym då(får återkomma om 4-5 veckor ifall jag har kommit förbi min platå xD)

[1x0]

Måndag 08 nov. v.45 (16:10-17:30 [80 min])

Pausböj, hög stångplacering, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
20 x 2
40 x 1
70 x 1
90 x 1
110 x 1
117.5 x 10 @5
105 x 13 @6

Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 2
50 x 1
60 x 1
70 x 8 miss9
60 x 13 @10

Chins, supinerat + lårcurl, sittande:
+20 x 7 @9.75 + #5 nedifrån x 31
+0 x 13 miss14 + #5 nedifrån x 31

Bröstpress, sittande, ryggstöd + vadpress, sittande:
90 x 10 @9.75 + 25 x 25
50 x 23 miss24 + 25 x 25 @9
________________

Tisdag 09 nov. v.45 (17:50-19:00 [70 min])

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
70 x 3
90 x 2
100 x 2
105 x 11 @10
90 x 16 miss17

Maskinrodd, smal, neutral + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
130 x 9 @8.5 + 40 x 12 miss13
Kabelrodd, axelbred, neutral + ^:
#12 x 25 @8.5 + 30 x 20 @10

Latsdrag, bred, pronerad:
#90 x 15 @8.5

2 set hantelflyes, nedåtlutande, bottenstretchpaus + 2 set band pull-aparts
1 set @9 hammercurl, stående
1 set @9.5 kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös
________________

Onsdag 10 nov. v.45 (16:50-18:20 [90 min])

Pausböj, hög stångplacering, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
20 x 2
40 x 1
70 x 1
90 x 1
110 x 1
120 x 1
127.5 x 8 @6.5
115 x 11 @6

Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 2
50 x 1
60 x 1
70 x 7 miss8 - intrasetvila på bröst
60 x 13 @10 - T&G

Hantelrodd, knä mot bänk + bröstpress, sittande, ryggstöd:
53.5 x 17 @8 + 90 x 8 @9
53.5 x 17 @8.5+ 50 x 18 @8.5

Lårcurl, sittande:
#5 nedifrån x 26 @6.5
#5 nedifrån x 23 @7.5

Vadpress, sittande:
30 x 18 @8
30 x 14 @8.5
________________

Torsdag 11 nov. v.45 (15:30-16:40 [70 min])

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
70 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 8 miss9
100 x 12 @9.5

Latsdrag + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
Smal, neutral:
#80 x 21 @8.5 + 40 x 12 miss13
Axelbred, supinerad:
#80 x 21 @8.5 + 30 x 20 @10
Bred, pronerad:
#80 x 17 @8

Hantelflyes, nedåtlutande, bottenstretchpaus + kabelfacepulls:
11 x 20 + #50 x 22 @7.5
11 x 20 + #50 x 22 @8.5

Triceppushdown, enarms (gamla hiss):
#4 x 18 @10

Hantelcurl, sittande, ryggstöd (45°):
25 x 10 @9
________________

Fredag 12 nov. v.45 (17:45-19:10 [85 min])

Pausböj, hög stångplacering, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
20 x 2
40 x 1
70 x 1
90 x 1
110 x 1
125 x 1
135 x 6 @7
135 x 6 @6.5
122.5 x 9 @7.5

Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 2
50 x 1
60 x 1
70 x 9 @9.75
60 x 13 miss14

Chins, pronerad(!) + bröstpress, sittande, ryggstöd:
+0 x 10 @7.5 + 90 x 9 @9.5
+0 x 10 @8.5 + 50 x 23 @10

Lårcurl, sittande + vadpress, sittande:
#4 nedifrån x 22 + 30 x 20
#4 nedifrån x 22 @8 + 30 x 20
________________

Lördag 13 nov. v.45 (16:20-18:30 [130 min])

Marklyft, sumo, med bälte, SL-stång med smal/styv/stum klovning:
70 x 12
70 x 10
70 x 8
70 x 6
120 x 4
150 x 2
165 x 1
175 x 1
175 x 1
175 x 1
175 x 1
175 x 1
175 x 1
175 x 1
175 x 1
175 x 1
175 x 1
175 x 1
175 x 1
175 x 1
175 x 1
175 x 1

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
70 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 9 @9.75
100 x 13 miss14

Chins, pronerad(!) + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
+0 x 10 @6.5 + 40 x 13 miss14
+0 x 10 @8.5 + 30 x 22 @10
+0 x 10 @9

Hantelflyes, nedåtlutande, bottenstretchpaus + band pull-aparts:
12.5 x 15 + x 27 @7
12.5 x 15 + x 23 @8.5

Hantelcurl, sittande, ryggstöd (45°):
25 x 12 @9.5

Kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
#15 x 25 @8
_____

Dåliga pass tisdag, onsdag och torsdag. Revansch fredag med 70x9 MP och lördag med 110x9 bänk. Kommer film när jag sätter 10'or på de vikterna.

Problem med högerarmbågen. Undersidan. Aldrig haft problem där. Känns inte ett skit i pressövningar eller knäböjen. Dragövningar som smärtar. Felsöker vilken övning och grepp som förvärrar. Maskinrodden med neutralt grepp smärtar mest.
Skadan kan ha kommit från förra lördagen: 15x1 lowbar 142.5 kg. Mycket tid under stången som slet på allt grepprelaterat.

Vänsterframaxel stel och öm i början av veckan. Bättre nu. Kan också kommit från lowbarböjen.

Underkroppsträningen går utmärkt. Prickat ett bra uppskattat 1RM i knävärmarlösa smala highbarpausböjen (175 kg). Tror jag överskattar RPE's med 3-4 för hög siffra. Kan seglyfta bra i highbaren.
Underkroppen känns bra. Inga skadekänningar. Mjuk efter första stångsetet.

Haft riktigt bra energi. Så bekräftande att jag var sliten från höga intensiteten (maxandet). Piggnat till när spelar högreps.

Ursprungligen postat av frys

Har du nånsin sänkt både frekvens och volym samtidigt för lyften?(nu menar jag ett helt program, inte bara för att det är toppnings eller pivot eller något annat block) jag vet att du kört lite olika varianter.
Jag började träna mindre och då började jag få mer resultat i böjen(från typ 5kg per år till 17kg på typ 3 månader o ökade typ 10 marken. Bänken verkar vara på samma nivå oavsett 4 eller 5 dagar i veckan på samma totalvolym då(får återkomma om 4-5 veckor ifall jag har kommit förbi min platå xD)

Är isåfall för knäböj och marklyft. När jag har hoppat på 5-3-1 och gått från var tredje eller var fjärde dag som frekvens, till var sjätte dag eller en gång i veckan. Då har volymen gått ned avsevärt av frekvenssänkningen. Kan ses som en toppning för det är amraps, iofs. Dock låg intensitet. En toppning för kunna göra reps-pers kanske kan ses som. Tidsmässigt menar jag nu 4-5 veckor. Så ingen lång/bibehållen träningsperiod innan ändrar.
Det fungerar bra. Ökade riktigt bra i knäböjen och marklyft med enbart en amrap (1 toppset) var sjätte dag, i höst.

För överkroppen, mer specifikt pressulaturen, finns det inte på världskartan att jag kan få mer framgång av lägre frekvens.
För drag är jag säker på två dagar i veckan duger utmärkt; älskar dock att köra antagonist-superset (drag varvat med press). Så kan likväl plocka dragvolymen på det sättet, ihop med press-assistans.
Jag skadar ju inte mig i överkroppen och styrkeskiftar inget (tecken på överträning, återhämtningsbrist?), så ser inte någon nackdel med min höga överkroppsfrekvens.
Jag önskar jag hade "tålamodet" att köra PPL. Älskar mina antagonist-superset för mycket, slipper ha omfattande setvila.

[1x0]

Måndag 15 nov. v.46 (16:00-18:00 [120 min])

Pausböj, hög stångplacering, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
20 x 2
40 x 1
70 x 1
90 x 1
110 x 1
122.5 x 9
110 x 12
97.5 x 15

Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 3
50 x 2
60 x 1
70 x 8 miss9
60 x 13 @9.75

Chins, supinerat + bröstpress, sittande, ryggstöd:
+20 x 5 @8.5 + 90 x 7 @8
+0 x 10 @8 + 90 x 7 @8
Pronerat:
+0 x 10 @9.5 + 50 x 21 @10

Lårcurl, sittande + hammercurl, stående:
#4 x 23 + 17.5 x 20
#4 x 23 + 17.5 x 20
#4 x 23 @8.5 + 17.5 x 20

Vadpress, sittande + triceppushdown, kabel, enarms, sittande, ryggstödslös:
30 x 20 + #15 x 20
30 x 20 + #15 x 20
30 x 20 @10 + #15 x 20
____________________

Tisdag 16 nov. v.46 (15:25-16:40 [75 min])

Pausbänk:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
70 x 4
90 x 3
100 x 1
110 x 9 miss10
100 x 13 @10

Latsdrag, bred, pronerad + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
#60 x 30 + 40 x 11 @8.5
#60 x 30 @6 + 40 x 11 @10
#60 x 30 @7.5 + 30 x 18 @9

Kabelfacepulls + hantelflyes, nedåtlutande, bottenstretchpaus:
#50 x 20 + 12.5 x 16
#50 x 20 + maskinflyes: #30 x 20
#50 x 20 @6.5 + maskinflyes: #30 x 20

Hammercurl, sittande, 45°:
25 x 11 @9

[1x0]

Onsdag 17 nov. v.46 (15:15-17:15 [120 min])

Pausböj, hög stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
20 x 2
40 x 1
70 x 1
90 x 1
110 x 1
125 x 1
132.5 x 7 @5.5
117.5 x 10 @7.5
105 x 13 @6.5

Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 3
50 x 2
60 x 1
70 x 9 @10
60 x 13 miss14

Hantelrodd, knä mot bänk:
53.5 x 15 @5.5

Bröstpress, sittande, ryggstöd + kabelrodd, bred, neutral:
90 x 7 @8 + #10 x 27 @6.5
90 x 7 @8.5 + #10 x 27 @8.5 + lårcurl, sittande: #4 nedifrån x 24
50 x 24 @10

Lårcurl, sittande + vadpress, sittande:
#4 x 24 @8.5 + 30 x 21
#4 x 20 @7.5 + 30 x 21 @8.5
---------------- + 30 x 18 @8.5
__________________

Torsdag 18 nov. v.46 (15:10-16:30 [80 min])

Pausbänk:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
70 x 4
90 x 3
100 x 2
110 x 9 miss10
100 x 12 miss13

Latsdrag, bred, pronerad + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
#60 x 31 + 40 x 12 @9.5
#60 x 31 @6 + 40 x 11 @9.5
#60 x 31 @7.5 + 40 x 8 miss9

Kabelfacepulls:
#40 x 25 + maskinflyes: #30 x 22 @8
#40 x 25 + kabelflyes, höga: #30 x 24 @7.5
#40 x 25 + *kabelflyes, låga: #20 x 24 @7

Kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
#15 x 26 @8
__________________

Fredag 19 nov. v.46 (17:20-19:15 [115 min])

Pausböj, hög stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
20 x 2
40 x 1
70 x 1
90 x 1
110 x 1
120 x 1
130 x 1
140 x 5 @5.5
127.5 x 8 @6.5
115 x 11 @6.5

Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 3
50 x 2
60 x 1
70 x 9 miss10
60 x 14 @10

Latsdrag, bred, pronerad + bröstpress, sittande, ryggstöd:
#60 x 32 + 90 x 8 @8
#60 x 32 + 90 x 8 @9.5
#60 x 32 @8 + 90 x 8 @10

Lårcurl, sittande + hammercurl, stående:
#4 x 20 + 17.5 x 15
#4 x 20 + 17.5 x 15
#4 x 20 @7.5 + 17.5 x 15

Vadpress, sittande + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
25 x 25 + #10 x 20
25 x 25 + #10 x 20
25 x 25 + #10 x 20
__________________

Lördag 20 nov. v.46 (15:55-17:45 [110 min])

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
70 x 3
90 x 2
100 x 1
115 x 1
110 x 9 @10
100 x 13 @10

Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 14
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
100 x 4
120 x 3
140 x 2
155 x 1
162.5 x 1
162.5 x 1
162.5 x 1
162.5 x 1
162.5 x 1
162.5 x 1
162.5 x 1
162.5 x 1
162.5 x 1
162.5 x 1
162.5 x 1
162.5 x 1

Hammercurl, sittande, 45° + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
20 x 15 + #10 x 25
20 x 15 + #10 x 25
20 x 15 + #10 x 25
__________________

Söndag 21 nov. v.46 (16:15-17:35 [80 min])

Pausbänk:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
70 x 4
90 x 3
100 x 2
105 x 1
110 x 10 @10
100 x 13 miss14

Latsdrag, bred, pronerad + hantelpress, paus, uppåtlutande (30°):
#60 x 33 + 40 x 10 @7.5
#60 x 33 + 40 x 10 @8.5
#60 x 33 @8 + 40 x 10 @9.5

Kabelfacepulls + kabelflyes, låga:
#50 x 20 @6.5 + #20 x 20 @5
#50 x 20 @6.5 + #20 x 20 @6
#50 x 20 @7 + #20 x 20 @7.5

Kabelcurl, omvänt grepp (pronerat) + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
#35 x 25 + #10 x 28
#35 x 25 @6.5 + #10 x 28 @5
_____

Överkroppsträningen gått undermåligt efter deloadveckan. Gissar underkroppsträningen tar en del av gainsen och återhämtningen från överkroppsträningen.
Lite framgång i slutet av veckan - satt efterlängtade 10:an på 110 kg mikrostoppbänk.
Var nära 10:an på 70 kg MP i fredags med. Fick med mig 60 x 14 efteråt, lite framgång i pressen (sedan deload). Har dock börjat "fuska" när reppar i pressen - touch and go. Nästan studsar på bröstet. Blir betydligt svagare om pausar där nere, död start.

Tror jag var småförkyld i början av veckan. Snuvig. Bröt aldrig ut.

Högerarmbågen tror blir lite bättre. Identifierat vilka övningar som förvärrar nu. Pausat dem sedan i fredags. Tycker armbågen kändes bäst hittills gårdagspasset.

Lördagslowbarböjen:
Stel i överkroppen. Kom knappt in under stången. Har blivit stelare av viktuppgången. I överkroppen.
Sköt fram knäna för mycket i botten. All highbarböj som försämrat lowbartekniken?
Har två veckor kvar på highbarvolymblocket. Kroppen fortsätt kännas mycket bra. Blir mjuk efter två stångset.

[Ozziking]

Shit vilken stolpe att ta 70x10 i Mp. Snyggt!

Mycket högreps också, megavolym!


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[1x0]

Måndag 22 nov. v.47 (15:55-17:55 [120 min])

Pausböj, hög stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
20 x 2
40 x 1
70 x 1
90 x 1
110 x 1
120 x 1
127.5 x 9 @7
115 x 12 @6
100 x 15 @7

Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 3
50 x 2
60 x 1
70 x 9 miss10
60 x 13 @9.75
50 x 16 miss17

Latsdrag, bred, pronerad + bröstpress, sittande, ryggstöd:
#60 x 34 + 90 x 8 @9
#60 x 34 @6.5 + 90 x 8 @10
#60 x 34 @7.5 + 90 x 8 @10

Lårcurl, sittande + vadpress, stående, enbens:
#7 nedifrån x 25 + 25 x 14
#7 nedifrån x 25 + 25 x 14
#7 nedifrån x 25 @7 + 25 x 14
#7 nedifrån x 25 @7 + 25 x 14
__________________

Tisdag 23 nov. v.47 (16:10-18:00 [110 min])

Pausbänk:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
70 x 4
90 x 3
100 x 2
110 x 1
115 x 1
120 x 6 @10
100 x 12 miss13
80 x 20 @9.5

Kabelrodd, axelbred, neutral + hantelpress, stopp, uppåtlutande (30°):
#8 x 45 + 40 x 10 @8.5
#8 x 45 @6 + 40 x 10 @9.5
#8 x 45 @7.5 + 40 x 10 @10

Band pull-aparts + kabelflyes, låga:
x 27 @7 + #20 x 21 @6
x 26 @7 + #20 x 21 @7
x 28 @7 + #20 x 21 @7.5

1 set @5 kabelcurl, rak

Kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös + hammercurl, stående:
#15 x 18 + 20 x 15
#15 x 18 + 20 x 15
#15 x 18 + 20 x 15 @6
#15 x 18 @5.5
__________________

Onsdag 24 nov. v.47 (15:50-17:50 [120 min])

Pausböj, hög stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
20 x 2
40 x 1
70 x 1
90 x 1
110 x 1
120 x 1
130 x 1
135 x 7 @6.5
135 x 7 @6.5
122.5 x 10 @7.5
110 x 13 @6.5

Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 2
50 x 3
60 x 1
70 x 9 miss10
60 x 14 @10
50 x 17 @10

Lårcurl, sittande + latsdrag, bred, pronerad:
#7 nedifrån x 27 + #60 x 35
#7 nedifrån x 27 + #60 x 35 @6.5
#7 nedifrån x 27 @6 + #60 x 35 @8.5
#7 nedifrån x 27 @6

Bröstpress, sittande, ryggstöd + vadpress, sittande:
90 x 9 @9.5 + 30 x 18
90 x 8 @9.5 + 30 x 18
90 x 8 @10 + 30 x 18
------------- + 30 x 18 @9
__________________

Torsdag 25 nov. v.47 (16:00-17:35 [95 min])

Pausbänk:
20 x 14
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
70 x 4
90 x 3
100 x 2
110 x 1
115 x 1
120 x 3 @7.5
100 x 10 @6.5
80 x 20 @8

Kabelrodd, axelbred, neutral + hantelpress, stopp, uppåtlutande (30°):
#8 x 46 + 30 x 16 @6
#8 x 46 @6 + 30 x 16 @6
#8 x 46 @6.5 + 30 x 16 @7.5

Facepulls, paus + kabelflyes, låga:
#40 x 15 + #15 x 24 @6
#40 x 15 + #15 x 24 @7
#40 x 15 + #15 x 24 @6.5

Hammercurl, stående + kabelfrenchpress, sittande, enarms, ryggstödslös:
25 x 8 + #15 x 19
25 x 8 + #15 x 19 @6.5
25 x 8 + #15 x 19 @8
25 x 8 + #15 x 19 @8.5
_____

Bra tisdagsbänk: 120 x 6 @10. Kontrollerade reps med bra tydliga stopp.
110x10 och 120x6 bådar gott inför 140 kg innan årsskiftet!
Vänsteraxeln knastrade till under några reps på 100-bänksetet. Dagen efter (onsdag, igår) kom en akut vänsteraxelskada vid 70x9 miss10 MP-setet.
Så en till överkroppsskada (vänsteraxel + högerarmbåge). Får skylla mig själv med alla jäkla monster-amraps kombinerat med daglig överkroppsfrekvens och högvolymperiod. Körde ett lågRPE-pass idag, vänsteraxel-smärtnivå 2-3 av 10 och känns inte som förvärrade.
Högerarmbågen är mest definitivt på bättringsvägen. Kan nog börja räckhäva mig igen nästa vecka. Saknar dem (chins).

Highbarböjen smakar väldigt illa nu! En vecka kvar på volymblocket. Blir sinnessjukt trött i ländryggen de sista högrepsseten. Pauslängderna blir bättre av ländryggströttheten - sitter och vilar längre i botten innan reser mig.
Förvånat tacksam att min kropp tolererar denna mängd highbarböj, m.t.p. har kraftig buttwink i botten. Som "borde" irritera min buktande ländryggsdisk.

Ursprungligen postat av Ozziking

Shit vilken stolpe att ta 70x10 i Mp. Snyggt!

Mycket högreps också, megavolym!


Skickat från min iPhone med Tapatalk

Har inte stänkt upp 10:an på 70 kg militärpress ännu! Varit riktigt nära två-tre gånger.

Högreps är kul variation. Måste medge jag tröttnat rejält på det efter snart en månads högreppande. Har 1½ vecka kvar sedan blir det tyngre lyft.

Kul du tittade in!

[1x0]

Fredag 26 nov. v.47 (15:50-17:55 [125 min])

Pausböj, hög stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
20 x 2
40 x 1
70 x 1
90 x 1
110 x 1
125 x 1
135 x 1
145 x 5 @7
145 x 5 @8
132.5 x 8 @7.5
117.5 x 11 @8.5

Militärpress:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
30 x 6
40 x 4
50 x 3
60 x 2
70 x 7 @8
60 x 10 @7
50 x 16 @7.5

Lårcurl, sittande + latsdrag, bred, pronerad:
#7 nedifrån x 28 + #60 x 36
#7 nedifrån x 28 + #60 x 36 @5.5
#7 nedifrån x 28 @6 + #60 x 36 @6
#7 nedifrån x 28 @6

Bröstpress, sittande, ryggstöd + vadpress, sittande:
50 x 19 @6 + 25 x 24
50 x 19 @8 + 25 x 24
50 x 19 @8 + 25 x 24
------------- + 25 x 24
__________________

Lördag 27 nov. v.47 (17:10-18:50 [100 min])

Marklyft, sumo, med bälte:
70 x 12
70 x 10
70 x 8
70 x 6
120 x 4
150 x 3
170 x 2
190 x 1
200 x 1
200 x 1
200 x 1
200 x 1
200 x 1
200 x 1
200 x 1
200 x 1
200 x 1
200 x 1

Pausbänk:
20 x 14
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
70 x 4
90 x 3
100 x 2
110 x 1
115 x 1
120 x 6 @9.75
100 x 13 miss14
T&G:
80 x 22 @10

Chins:
Supinerat: +0 x 5
Pronerat, axelbrett: +0 x 5
Pronerat, maxbrett: +0 x 5
__________________

Söndag 28 nov. v.47 (16:05-17:50 [105 min])

Pausbänk:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
70 x 4
90 x 3
100 x 2
110 x 1
115 x 1
120 x 6 @9.75
100 x 14 @10
80 x 20 @9.5

Kabelrodd, axelbred, neutral + hantelpress, stopp, uppåtlutande (30°):
#8 x 47 + 40 x 10 @7.5
#8 x 47 @6 + 40 x 10 @8.5
#8 x 47 @7.5 + 40 x 10 @9.5

Facepulls, paus + kabelflyes, låga (gamla hiss):
#40 x 16 + #3 x 20 @5
#40 x 16 + #3 x 20 @5
#40 x 16 + #3 x 20 @6.5

Hammercurl, stående + kabelfrenchpress, sittande, enarms, ryggstödslös:
17.5 x 16 + #15 x 20
17.5 x 16 + #15 x 20
17.5 x 16 + #15 x 20 @8
17.5 x 16 + #15 x 20 @9
_____

Chins är att glömma på ett tag - galet ont i högerarmbågen. Supinerade värst. Ska fortsätta med högreps-drag, pronerat och neutralt. Smärtar och förvärrar inte.
Ska sänka dragvolym till MV (maintenance volume) nästa vecka och köra lågvolym-drag i någon månad. Mer bakaxlar och curls istället.

Vänsteraxeln blir marginellt bättre för varje dag. Säker jag hade blivit av med skadan fort med vilodagar och lätta pass, men måste pusha, fullfölja planen.

En vecka kvar av högreps (vecka 48), högvolym, overreach. Tröttnat rejält på denna högrepsträning på bara fyra veckor. Bänkpress- och militärpress-amrapsen gör det roligare; något att se fram emot och persa i.
Vecka 49 blir det tyngre lyft året ut.

[Ozziking]

Damn boi! Vilka pressar!

50 x16 mp & 80x22 bänk - nasty!


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[1x0]

Ursprungligen postat av Ozziking

Damn boi! Vilka pressar!

50 x16 mp & 80x22 bänk - nasty!

Tackar! Haha, det är mina sista (av tre) amraps - svagare då, för jag gjort två amrap-set innan. Borde fixa 50 kg x 20 MP och 80 kg x 25 bänk, om första arbetsset.
_______________________

Måndag 29 nov. v.48 (16:40-19:00 [140 min])

Pausböj, hög stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
20 x 2
40 x 1
70 x 1
90 x 1
110 x 1
125 x 1
132.5 x 8 @7.5
117.5 x 11 @6
105 x 14 @6.5
92.5 x 17 @7 - bältlös

Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 3
50 x 2
60 x 1
70 x 9 miss10
60 x 13 miss14
50 x 18 @10

Latsdrag, bred, pronerad + bröstpress, sittande, ryggstöd:
#60 x 37 + 90 x 7 @7.5
#60 x 37 + 90 x 7 @8.5
#60 x 37 @6.5 + 90 x 7 @9
#60 x 37 @7.5 + 90 x 7 @9

Lårcurl, sittande + vadpress, stående, enbens:
#7 nedifrån x 29 @6 + 25 x 17
#7 nedifrån x 25 @6 + 25 x 16
#7 nedifrån x 23 @6 + 25 x 15
#7 nedifrån x 23 @6 + 25 x 17
#7 nedifrån x 23 @6 + 25 x 17
_______________________

Tisdag 30 nov. v.48 (15:35-17:30 [115 min])

Pausbänk:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
70 x 4
90 x 3
100 x 2
110 x 1
115 x 1
120 x 6 @10
100 x 13 @9.75
80 x 21 @10

Kabelrodd, smal, neutral + hantelpress, stopp, uppåtlutande (30°):
#10 x 35 + 40 x 8 @7
#10 x 35 + 40 x 8 @6.5
#10 x 35 + 40 x 8 @7
#10 x 35 + 40 x 8 @7.5

Facepulls, paus:
#45 x 17 + hantelflyes, nedåtlutande: 11 x 20 @5
#45 x 17 + kabelflyes, höga: #20 x ~40 @6
#45 x 17 + maskinflyes: #25 x 25 @7.5

Hammercurl, stående + kabelfrenchpress, sittande, enarms, ryggstödslös:
25 x 12 + #15 x 21
25 x 12 + #15 x 21
25 x 12 + #15 x 21
25 x 12 @8 + #15 x 21 @7
_______________________

Onsdag 01 dec. v.48 (16:10-19:00 [170 min])

Pausböj, hög stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
20 x 2
40 x 1
70 x 1
90 x 1
110 x 1
120 x 1
130 x 1
140 x 6 @6
140 x 6 @6.5
127.5 x 9 @6
115 x 12 @6
100 x 15 @5.5

Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 3
50 x 2
60 x 1
70 x 9 miss10
60 x 14 miss15
50 x 18½ - högerarm ej riktigt utlåst

Lårcurl, sittande + latsdrag, bred, pronerad + vadpress, sittande + bröstpress, maskin, ryggstöd:
#7 nedifrån x 24 + #60 x 38 + 25 x 22 + 50 x 20 @6.5
#7 nedifrån x 24 + #60 x 38 + 25 x 22 + 50 x 20 @7.5
#7 nedifrån x 24 + #60 x 38 + 25 x 22 + 50 x 20 @8
#7 nedifrån x 24 + #60 x 38 + 25 x 22 + 50 x 20 @9
#7 nedifrån x 24 + ---------- + 25 x 22 + ---------
_______________________

Torsdag 02 dec. v.48 (17:25-19:10 [105 min])

Pausbänk:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
70 x 4
90 x 3
100 x 2
110 x 1
120 x 6 @10
100 x 13 @10
80 x 20 @10

Kabelrodd, smal, neutral + hantelpress, stopp, uppåtlutande (30°):
#10 x 36 + 35 x 12 @6
#10 x 36 + 35 x 12 @7.5
#10 x 36 @5.5 + 35 x 12 @8.5
#10 x 36 @6.5 + 35 x 12 @8

Facepulls, paus + maskinflyes:
#50 x 12 + #25 x 22 @6.5
#50 x 12 + #20 x 27 @6
#35 x 30 @7.5 + #20 x 27 @6.5

Hammercurl, stående + kabelfrenchpress, sittande, enarms, ryggstödslös (gamla hiss):
25 x 13 + #2 x 18
25 x 13 @7.5 + #2 x 18
17.5 x 15 + #2 x 18
17.5 x 20 @7.5 + #2 x 20 @8.5
_______________________

Fredag 03 dec. v.48 (17:00-19:10 [130 min])

Pausböj, hög stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
20 x 2
40 x 1
70 x 1
90 x 1
110 x 1
120 x 1
130 x 1
140 x 1
150 x 4 @7
150 x 4 @8
135 x 7 @7.5
122.5 x 10 @7
110 x 13 @8

Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 3
50 x 2
60 x 1
70 x 8 @9.75
60 x 10 @8
50 x 16 @8

Latsdrag, bred, pronerad + bröstpress, maskin, ryggstöd:
#60 x 39 + 50 x 21 @8.5
#60 x 39 @7 + 50 x 17 @7.5
#60 x 39 @8 + 50 x 17 @8
#60 x 39 @8.5 + 50 x 17 @8.5
_______________________

Lördag 04 dec. v.48 (17:30-19:20 [110 min])

Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 14
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
100 x 4
120 x 3
140 x 2
160 x 1
170 x 1
180 x 1
180 x 1
180 x 1
180 x 1
180 x 1
180 x 1
180 x 1
180 x 1

Pausbänk:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
70 x 4
90 x 3
100 x 2
110 x 1
115 x 1
120 x 4 @9
100 x 11 @9.5
80 x 16 @8.5

Lårcurl, sittande + kabelrodd, smal, neutral + vadpress, stående, enbens:
#7 nedifrån x 28 + #10 x 37 + 25 x 16
#7 nedifrån x 28 + #10 x 37 + 25 x 16
_______________________

Söndag 05 dec. v.48 (16:55-19:10 [135 min])

Pausbänk:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
70 x 4
90 x 3
100 x 2
110 x 1
115 x 1
120 x 5 @9.75
100 x 13 @10
80 x 20 @9.5

Latsdrag bred, pronerad + hantelpress, stopp, uppåtlutande (30°):
#60 x 40 + 35 x 13 @8.5
#60 x 40 + 35 x 13 @10
#60 x 40 @8.5 + 25(!) x 18 @7.5
Kabelrodd, smal neutral + ^:
#8 x 35 @5 + 25 x 18 @8
#8 x 35 @5 + maskinflyes: #20 x 25
#8 x 22 @8 (squeezepaus) + maskinflyes: #20 x 25

Facepulls, stopp:
#30 x 20 + kabelflyes, låga: #20 x 22 @7 + lårcurl, sittande: #7 nedifrån x 33
#30 x 20 + lårcurl, sittande: #7 nedifrån x 33
#30 x 20 + lårcurl, sittande: #7 nedifrån x 33

Kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös + vadpress, sittande + hammercurl, sittande (45°):
#15 x 22 + 25 x 25 + 17.5 x 18
#15 x 22 + 25 x 25 + 17.5 x 18
#15 x 22 + 25 x 25 + 17.5 x 18
#15 x 22 + --------- + 17.5 x 18 @9
_____

Utmärkta träningspass början av veckan. Uppkom icke-träningsrelaterad stress senare, sömnen varit kass i fyra-fem dagar. Vilket gav mediokra pass. Ganska mycket junkvolume i slutet av veckan.
Klarade fullfölja träningsplanen.
Nu ska jag lyfta tungt som attans fram till 2022! Hihihi

Knäböj: Tacksam kroppen höll! Blev 17.3 ton knäböj denna veckan. 14 highbarhögreps-set (+8x1reps 82.5%1RM lowbar). 15 set lårcurl, 15 set vader.
Gillade skarpt min testprogrammering med RPT-set, inbakat i DUP. Nu är frågan om det fungerade - isåfall bör min lowbarböj explodera inom två veckor och stänka upp 220 kg.
Lördagslowbarböjen: Hade sjuka problem att komma in under stången - stel som helvetet! Av viktuppgången(?), överkroppen (bröstrygg? Axlar?) stelnat till. Ska försöka bredda mitt grepp samt börja spamma kvastvift hemma. 180 kg lowbar kändes sjukt lätt, dock var jag grund nästan alla singlar (blivit rostig på lowbar när highbarat så mycket).

Skador: Vänsteraxeln snart helt bra! Högerarmbågen har jag hittat rätt sätt att träna för förbättring. Inget som kommer hindra min plan för december.
Fanns helt klart plats för mer överkroppsvolym. Absolut inte nära maxvolym där denna period. Aktivt val att köra så - mer plats, tid, återhämtning för benträningen.

Militärpressen blev en besvikelse. Fick aldrig upp 10:an på 70 kg. Då gjorde jag 70 kg x 9 reps redan den 12:e november. Tvärstopp i prestationen på 3½ veckor. Vet inte riktigt vad som är fel. Tror ej frekvens- eller volymproblem. Tror snarare skulle behöva en högre vikt, vikt som ger 4-5-6 reps. Men var så jävla kåt på 10:an på 70 kg så jag nötte den vikten i nästan en månad som första/tyngsta set.

Formen på 107 kg (1.95 m lång). Ingen före-efterbild: kunde inte bestämma mig för vilken bild. Ser muskeltillväxtframgång på övre bröst - uppåtlutande hantelpressen, ryggstöd maskinpressen och militärpressen (svankar härligt och kopplar på bröst)?
Fetthalten på benen är inte att leka med haha! Tror inte belysningen "träffar rätt" på benen, dessa bilder - de är faktiskt mer definierade. Ser ju ut som mitt hela lår är en enda stor muskel. Men ja, fetthalten på underkroppen är garanterat ~20%.

[Lennix]

Bra tränat och sjukt bra fysik!