Från harpalt till He-Man

[Bob90]

10/8

Press
20 kg x5
40 kg x5
42,5 kg x5
45 kg x5
48,5 kg x5
48,5 kg 4x(4+2)

Marklyft
60 kg x5
70 kg x5
80 kg x5
90 kg x5
100 kg x5

Enarmsrodd i maskin, stående tåhäv, latsdrag, bicepscurl för armbåge, baksida axlar, rotatorkuffar och plankan.

[Bob90]

Cykling

[Bob90]

Löpning

[Bob90]

17/8
Ruggigt kass dagsform och lite huggsmärta i vänster armbågsveck.
Press
20 kg x5
40 kg x4
42,5 kg x5
45 kg x5
48,5 kg x4
51 kg x2
53,5 kg x1
56 kg x1
58,5 kg x1
60 kg x1
45 kg x5
40 kg x5

Höftlyft
60 kg x5
80 kg x5
95 kg x5
100 kg x5

Häng i räcke 4x1 min, latsdrag, bicepscurl, baksida axlar, rotatorkuffar och sittande tåhäv.

[Bob90]

Hopprep.

Handledscurl flexor
15 kg 3x10

Handledscurl extensor
10 kg 3x10

Benspark, gång med 40 kg kb, woodchoppers i kabelhiss, latsdrag, enarmsrodd i maskin, kabelrodd, triceps, russian twist, armhävningar.

[Bob90]

Cykling

[Bob90]

Löpning

[Bob90]

Cykling

[Bob90]

Press
20 kg x5
40 kg x5
43,5 kg x5
46 kg x5
48,5 kg x5
50 kg x3
51 kg 3x3

Underarmsövning supersetat med hängande knälyft m. 7 kg, sittande tåhäv, latsdrag, bicepscurl, baksida axlar, rotatorkuffar, plankan.

[Bob90]

Hopprep.

Höftlyft
60 kg x6
80 kg x6
100 kg 3x6

Häng i räcke, latsdrag, enarmsrodd i maskin, kabelrodd, triceps i kabelhiss, baksida axlar, rotatorkuffar, plankan och sidoplankan.

[Bob90]

Löpning

[Bob90]

Press
20 kg x5
40 kg x5
42,5 kg x5
46 kg x5
48,5 kg x2
51 kg x2
53,5 kg x1
56 kg x1
58,5 kg x1
60 kg 3x1

Stående tåhäv, latsdrag, enarmsrodd i maskin, biceps, rotatorkuffar, baksida axlar, plankan och sidoplankan.

[Bob90]

Cykling

[Bob90]

1/9

Press
20 kg x5
40 kg x5
42,5 kg x5
45 kg x5
47,5 kg x5
50 kg 2x5
48,5 kg x5
48,5 kg 2x4

Handledscurl flexor
15 kg 3x10

Handledscurl extensor
10 kg 3x10

Hängande knälyft med 7 kg, situps, sittande tåhäv, latsdrag, bicepscurl, baksida axlar, rotatorkuffar, plankan.

[Bob90]

Löpning