2011-02-01, 18:34
|
#121
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2007
Ort: Piteå
Inlägg: 5 136
|
Tisdag 1 Feb. 2011
Pass 2: Bröst, Axlar, Triceps
V.9 5-3-1
Bänkpress
100*3
120*3
130*3
140*1
145*1
150*1
Press bakom nacke
60*3
80*3
90*3
100*1
105*1
Lutande hantelpress
36*5
41*5
46*12
Hantellyft åt sidan
11*15
16*15
21*12
26*12
Cable pushdowns
3 set 10=12 reps
|
|
|
2011-02-03, 22:45
|
#122
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2007
Ort: Piteå
Inlägg: 5 136
|
Torsdag 3 Feb 2011
Pass3: Rygg, Biceps
V.9 5-3-1
Marklyft
170*3
190*3
200*1
220*1
230*1
Latsdrag i maskin
xx*12=8 reps 4 set
Sittande rodd
xx*8=10 reps 4 set
6 set Mage
Hade 230 under full kontroll i marken, tyvärr så skippade jag försöket på 240 pga. att min ländrygg kändes riktigt stram idag =(
|
|
|
2011-02-03, 22:47
|
#123
|
Winners Never Quit
Reg.datum: Jan 2010
Ort: jönköping
Inlägg: 5 201
|
shit, längtar tills jag har din styrka!
|
|
|
2011-02-04, 13:13
|
#124
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2007
Ort: Piteå
Inlägg: 5 136
|
Citat:
Ursprungligen postat av Sundqvist
shit, längtar tills jag har din styrka!
|
Träna på i 2-3 år med bra kost, tunga basövningar samt var noga med din återhämtning. Då ska du se att du kommer att bli minst lika stark som mig
Kör hårt!
|
|
|
2011-02-04, 13:47
|
#125
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2007
Ort: Piteå
Inlägg: 5 136
|
Dags för DIET 2011!
Har i dagarna sparkat igång min diet för detta år. Dieten jag kommer att följa är en CKD diet där jag endast äter kolhydater runt träningen, alla andra mål under dagen innehåller ca 50g protein 20g fett 0g Kolhydrater. Många detaljer i dieten har jag "snappat upp" när jag läst texter och artiklar skrivna av Joachim Bartoll. Har modifierat upplägget på min diet till vad som jag lärt mig funkar bäst för mig.
Gjorde en Dexa samt en kalipermätning i dagarna också för att se hur jag ligger till. Med hjälp av dessa vet jag ungefär hur mycket fett jag håller på kroppen, därmed kan jag ganska så enkelt räkna ut hur många veckor "ca" det borde behövas för mig att nå mina mål. (Kroppen kan ju bara släppa från sig en viss mängd fett/dag, därför går dieten oftast fort i början, och saktare på slutet när man har håller mindre fett)
Träningen är grisigt tung hela dieten igenom främst på basövningarna, sedan kan repsen höjas en aning på efterföljande övningar. blir en ganska så standard 4-splitt som jag kommer att följa i början av dieten.
Lite snabb fakta om upplägget.
V.1-2
0g kolhydrater dygnet runt, inte ens 1gram i samband med träning. Detta för att vänja in kroppen i ketos och nyttja fett som bränsle. Kosten baseras på Ägg, Lax, Kyckling, Kött, Grönsaker, olja, Avokado osv. Tränar är under denna period EXTRA TUNGT detta för att få igång hormonerna i kroppen, kör under dessa veckor istortsett bara basövningar.
V.3-6
Börjar träna efter min 4-splitt smyger in 50g kolhydrater i mitt mål innan passet(1.5-2h innan träning) samt 50g snabba kolhydrater just innan passet. Detta för att skicka anabola signaler till kroppen samt få till insulinpåslag för att maximera hormonniåerna just innan träningspasset, och på detta sätt kunna bygga någon hekto muskler under dieten.
Tränar fortfarande TUNGT, men ökar på varje muskelgrupp med några set.
V.7-10
Beror lite på hur allting går, men det är oftast här jag måste börja lägga till Kardio, innan denna period sköter kroppen sin egen förbränning. Det som är possitvit med att vänta med kardion tills långt in i dieten är att kroppen stressas på oerhört mycket av kardio, samt att det även tar upp en massa tid att gå 1- 1-5 timmes morgonpromenad.
V-11-14
Dessa är dom sista veckorna, här känner jag av hur kroppen känns samt hur allt flyter på. Åtgärdar de saker som måste göras, samt försöker få hjälp av kompisar och andra att bedömma min form (Lätt att bli hemmablind!)
Kosten ser ganska så likadan ut hela dieten igenom.
Mål 1.
35g Vassleisolate
3 ägg
3 äggvitor
30g lufttorkad skinka
Mål 2.
250g laxfilee
Broccoli
Mål 3.
200g kyckling
Broccoli
Avokado
Mål 4.
200g rött kött
Broccoli
Olivolja
Mål 5.
Protein drink
Mandel
Tränings nutrution
Drink1 (Just innan träning)
25g vassle isolate
50g Carbosyn
10g Kreatin
1/2 tesked havsalt
Drink 2. (30 min in i passet)
45g vassleisolate
10g Glutamin
Drink 3. (60 min efter passet)
25g vassleisolate
90 min efter passet mat!
Före varje måltid proteinpulsar jag med Leucine ca 10 min före (5g)
TOT. intag/dag Mat+träningsnutrition blir ca.
300g Protein
100g Kolhydrater
90 g Fett
|
|
|
2011-02-05, 20:20
|
#126
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2007
Ort: Piteå
Inlägg: 5 136
|
Fredag 4 Feb. 2011
Armar, Vader
Bicepscurl hantlar
16*5
21*5
26*5
31*5
36*5
Konc curl
xx 10=12 reps 4 set
Pushdowns med rep
xx 10=12 reps
Sittande tricepsextention med hantel
36*12
46*12
56*12
6 Set Vader
Är nere i Umeå just nu med några polare, träningen blir lite improviserad men tung i huvudsak. Kosten håller jag keto raktigenom just nu 0g kolhydrater/dag.
|
|
|
2011-02-05, 20:26
|
#127
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2007
Ort: Piteå
Inlägg: 5 136
|
Lördag 5 Feb. 2011
Ben
Bensparkar
xx*10 3 set
Hack lift (djupa)
80*5
100*5
120*5
140*5
160*5
Smal benpress
200*8
250*8
340*8
420*8
Knäböj i smithmaskin
80*6
110*6
140*6
Utfallsgång
xx*10=12 reps 3 reps
Ett brutalt benpass med en grotesk volym och hög intensitet! 0g kolhydrater på det, och mina förväntningar var aningen låga på detta pass, men ack så fel jag hade! =)
|
|
|
2011-02-05, 20:39
|
#128
|
Banned User
Reg.datum: Oct 2010
Ort: värnamo
Inlägg: 641
|
"Byggarböj i smithmaskin djupt...(rak rygg, normal fotställning)"
hur ser detta ut i praktiken?
|
|
|
2011-02-06, 10:55
|
#129
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2007
Ort: Piteå
Inlägg: 5 136
|
Citat:
Ursprungligen postat av sandberg93
"Byggarböj i smithmaskin djupt...(rak rygg, normal fotställning)"
hur ser detta ut i praktiken?
|
Precis som det står skrivet.
|
|
|
2011-02-06, 11:14
|
#130
|
Registered User
Reg.datum: Jan 2008
Inlägg: 1 897
|
Härligt med vikt överallt, grymma bänkpressar ju!
Vad ligger du på för kv och vad hade du tänkt gå ner till?
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av LillaFluff
Över 1000 i RAWtotalen är man stark. Det där är inte starkt.
|
|
|
|
2011-02-07, 16:51
|
#131
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2007
Ort: Piteå
Inlägg: 5 136
|
Citat:
Ursprungligen postat av jokem
Härligt med vikt överallt, grymma bänkpressar ju!
Vad ligger du på för kv och vad hade du tänkt gå ner till?
|
Tjaba! mina stats justnu är enligt följande:
Vikt: 94 kg med ca 14%
Hade tänkt dra ner mig till runt 6-7%. Bör då landa på en kroppsvikt runt 85-86 kg
Bilden är från i sommras när jag hade 7-8%
|
|
|
2011-02-07, 17:40
|
#132
|
Yatesism
Reg.datum: Sep 2008
Inlägg: 4 368
|
Kommer bli intressant tack för det bra skrivna inlägget med överblicken för hur och vad du kommer göra!
Vad vägde du på bilden?
|
|
|
2011-02-08, 00:59
|
#133
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2007
Ort: Piteå
Inlägg: 5 136
|
Citat:
Ursprungligen postat av Curls
Kommer bli intressant tack för det bra skrivna inlägget med överblicken för hur och vad du kommer göra!
Vad vägde du på bilden?
|
Your welcome Curls!
Vägde runt 85 kg på bilden!
|
|
|
2011-02-08, 01:06
|
#134
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2007
Ort: Piteå
Inlägg: 5 136
|
Måndag 7 Feb. 2011
Axlar, Vader
Sittande hantrelpressar
31*8
36*8
41*8
46*8
Hantellyft åt sidan
11*15
16*12
21*10
26*10---Drop16*10---Drop 11*max
Baksida axlar
12=15 reps 4 set
Vadpress i hacklift
240*10
280*10
320*10
240*10
280*10
320*10
Inga vidare förväntningar på passet idag med tanke på nattjobb & väldigt lite sömn sista dagarna, lägg där till 0g kolhydrater/dag.
Itnte kört sittande hantlar på ca 3 månader. Därför måste jag ge detta pass ett högt betyg!
|
|
|
2011-02-08, 09:37
|
#135
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2008
Ort: PIIITEEE!
Inlägg: 1 635
|
Har du nått mål med dieten eller bara tänkt vara supersnygg till sommaren?
__________________
1:a Athletic Fitness Decembercupen 2010 Damer -165 cm
1:a J-SM i Styrkelyft 2011 + SV-rekord i marklyft -63 kg
3:a Klassiskt och Senior SM styrkelyft 2012 + 2 st SV-rekord i marklyft -63 kg
|
|
|
Regler för att posta
|
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg
HTML-kod är av
|
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 22:13.
|
|