Tall Tales Taste Like Sour Grapes

[qubie]

Chinsen är heeelt sjuka!!!

[davvvan]

Morgonens bröst/bicepspass. Tog iväg mig sent hemifrån som vanligt, växlarna var fryst men lyckades vålda in andra växeln tillslut. Spinningspass till gymmet. Somnade lite för sent igår och lite sliten från lördagens gympass. Slut på bortförklaringar, passet:

1 set rotatoruppvärmning

Bänkpress
1x10 20 kg
1x5 40 kg
1x3 50 kg
1x2 60 kg
1x5 70 kg
1x5 65 kg
1x8 60 kg

Lutande hantelpress
3x6 20 kg

Stående EZ-curl
1x10 10.5 kg
1x6 20.5 kg

Flyes i cablecross
1x10 8.25 kg
2x10 6.25 kg

supersettat med

Stående hantelcurl
2x5 12.5 kg

och 3 st pullups på KV

Svag och sliten, blir högreps nästa vecka. Hybris med ökningarna, märks man inte är en ungdom längre som sover 10 h per natt och trycker prott hela dagarna. Ben på onsdag.

[qubie]

Du var där iallafall!

Morgonvikt?

[davvvan]

Ursprungligen postat av qubie

Du var där iallafall!

Morgonvikt?

Exakt. Missade morgonvikten men försöker få till den på måndag i alla fall.

Glömde 2 set EZ-curl 5x30.5 kg.

[davvvan]

Morgonens korta gympass. Är nästan alltid hungrig och trött, vaknar några gånger per natt och äter förmodligen alldeles för lite mat och protein. Känns som att jag deffar... så jag bör åtgärda det ganska fort. I dagsläget ser intaget ut såhär:

Träningsdag

06:30 50 g malto + koffeintablett
08:30 37 g Whey 100
09:30 kaffe och ett ägg
12:00 medhavd lunchlåda, idag kycklinggryta och bulgur. Alldeles för liten portion
14:30 kaffe
17:30 middag
20:00 två kvällsmackor, hårdbröd med ost typ

Hm... 200 kcal malto, 133 kcal whey...lunch 500 kcal kanske? middag 500-750 kcal. Två ostmackor hårdbröd smör kanske 300 kcal totalt... Dvs ca 1800.

Vilodagar likadana förutom att det inte blir malto eller whey. Så dags börja skruva upp intaget av både mat och protein lite för att orka träna. Tror att det är den stora magen som påverkar. Dags börja äta Japanska skolflickor har ingenting mot mig.

Morgonens korta benpass, blixthalka ute så fick gå med cykeln långa sträckor av den 6 km långa biten:

Stretch av höftböjare, fotleder, vader samt utfallsgång.

Knäböj
1x10 20 kg
1x8 50 kg
1x10 50 kg - inget buktryck, tappade ryggen
1x6 50 kg - frontböj, noll buktryck tappa rygg
2x10 50 kg - tror att jag för första gången någonsin fick till böjen?!

Liggande lårcurl

3x10 25 kg

Kort pass ca 30 min men mest nöjd över att jag tror att jag har knäckt min livslånga gåtan som är knäböjen. Fokuserade på buktryck, tyngdpunkten på hälarna och att titta snett nedåt i golvet istället för uppåt. Lite osäker på djupet men jag tyckte att det kändes fantastiskt och kontrollerat. Ryggen bör ha varit intakt. Det finns hopp!

Sjukt hungrig, dags för liten lunch. Imorgon blir det rygg/axlar/triceps pga bytt lämning av barnen. Hoppas ryggen klarar några lätta marklyft. Även tid hos sjukgymnast imorgon angående ryggen.

[qubie]

Ursprungligen postat av davvvan

2x10 50 kg - tror att jag för första gången någonsin fick till böjen?!

f a n t a s t i s k !

[davvvan]

Ursprungligen postat av qubie

f a n t a s t i s k !

Vi får väl se om det går att behålla tekniken när vikterna ökar.

Morgonens rygg(axlar)/tricepspass. Fortfarande försent till gymmet vilket ger lite stress... Tryckte pepparkakor och vaniljkvarg igårkväll men var uppe sent, opti.

1 set rotator inåt och 1 set rotator utåt, uppvärmning

några set uppvärmning/latsaktivering

Chins
3x5 KV

Stående militärpress
3x10 20 kg

Marklyft
2x5 50 kg

Skivstångsrodd
3x8 40 kg - första setet pronerat grepp, två andra supinerat som kändes mycket bättre

Latsdrag med variant på v-handtag
1x10 30 kg
2x10 40 kg

Dips
3x5 KV+10 kg

Liggande tricepsextension
3x10 20 kg

Lite sliten i rygg från gårdagens benpass och även innan det... chinsen flög jag upp första men har ingen uthållighet. Hade nog kunnat klara någon mer första två seten vilket jag såklart borde ha gjort. Noll progression.

Marklyft svårt få till bålaktiveringen och behålla ryggen, kände av ryggen lite så fick räcka med två set där. Svårt hur jag ska få till det här, bara nöta på med rehaben/bålaktiveringen antar jag. Kanske testar köra upphöjda marklyft för att se om det hjälper.

Militärpress kördes bara för att, rodd och latsdrag för aktivering. Hade glömt bort triceps så stressade iväg några dips som kändes ok trots slitna axlar/armbågar. Kände av armbågarna en del i liggande tricepsextension också men jäklar vilken tricepsövning det är. Längesen.

Nu vila till på måndag förutom rehab hemma samtliga dagar. Sjukgymnasten är imorgon och då har jag även julbord på jobbet, synd att man inte tränar före

Till nästa vecka velar jag fortfarande mellan tresplit och att köra hel/halvkropp med fokus på basövningar... Nästa vecka blir det en morgonvikt i alla fall.

[davvvan]

Har varit förkyld (ont i halsen) och ev haft lite feber efter senaste passet fram till igår? Inga morgonvikter ännu, kört lite rehab och träffade sjukgymnasten idag som gav mig ett dedikerat rehabschema med sex övningar. Känns bra. Körde ett kort gympass före jobbet idag, tog ca 30 min:

Uppvärmning inför knäböj; utfallsgång, stretch av höfthöjare, fotleder osv

Knäböj
1x5 50 kg
1x5 60 kg
1x5 70 kg - tappade ryggen lite

Marklyft
1x5 50 kg

Bänkpress
1x10 20 kg
1x3 60 kg
1x5 65 kg
2x6 60 kg

Fokus i böjen var teknik, tyngdpunkten på hälarna och hålla bålen/ryggen. Gick fint på 50 och 60 kg, tycker att jag tappade lite teknik på 70 kg (ryggen och knäna). Som att börja om från början känns det.

Körde ett snabbt set marklyft bara för att, svårt med buktrycket.

Bänkpressen var tung och med minimal vila, så borde ha testat på 3x8 60 kg men egot är lite för stort (ofta).

Nöjd med att jag fick till ett klassiskt helkroppspass men satan så tungt, speciellt med så lite vila. Nästa pass måndag, klassisk bröst/biceps Då får det bli högreppare. Morgonvikt ska jag försöka få till.

[qubie]

Älsk passet! Mer helkroppspass till folket, vore skönt om du kunde få ihop 1 h pass i helgen!

[davvvan]

Ursprungligen postat av qubie

Älsk passet! Mer helkroppspass till folket, vore skönt om du kunde få ihop 1 h pass i helgen!

Tyvärr blidde det inget sånt. Knappt nån rehab heller.

Morgonens tidiga pass, ca 07.00:

1 set utåt 1 set inåt rotatoruppvärmning

1 set päronvikter i kabelflyes

Bänkpress
1x10 20 kg
1x3 40 kg
1x2 50 kg
3x8 60 kg

Lutande hantelpress

3x5 20 kg

Lutande hantelflyes

2x8 10 kg

Kabelflyes

2x10 päronvikter

Stående EZ-curl
1x10 7.5 kg
3x6 27.5 kg

Chins
1x3 KV - brett grepp
1x3 KV - supinerat grepp
1x3 KV - händerna mot varandra
1x3 KV - brett grepp
1x3 KV- supinerat grepp

1 set hantelcurl 12.5 kg

3 set sittande rodd i maskin

Ingen morgonvikt men vägde mig i helgen mitt på dagen och vägde strax under 82 kg.

Dåligt för egot att ligga och träna på 60 kg i bänkpress, högreps är ingen favorit men tror det kan vara bra köra det med. Det var med nöd och näppe jag fick till alla repsen i alla set. Fick kväva en impuls att höja till 70 kg i bänkpressen flera gånger.

Upplever mig väldigt låst i min tresplit och ska ta en till funderare över hur jag bör lägga upp träningen efter årsskiftet när jag vill växla upp en nivå. Tre/fyrsplit har jag tränat historiskt men då utan småbarn och mestadels som student med oceaner av tid. Så ser det inte riktigt ut längre varför hel- eller halvkroppspass förmodligen är att föredra. Mindre muskelgrupper får sluta tränas separat men på det stora hela så bör det generera större muskelutveckling och muskeltillväxt för hela kroppen.

Lite oklart när nästa gympass i veckan blir, om det blir ett till eller två till. Är lite semester, VAB och julstök så jag får lov att återkomma. Ben och rygg kommer att tränas oavsett. Lite julrehab får det bli med.

[qubie]

Sååå glad du kör, bra för din självinsikt att inte höja bänken. Fin kille!

[davvvan]

Ursprungligen postat av qubie

Sååå glad du kör, bra för din självinsikt att inte höja bänken. Fin kille!

Svag

Torsdagens gympass vid 10.30. Frukost, semester och laddad. Gymmet fullt med folk............. fick ta det som fanns ledigt.

2 set latsaktivering

Chins
1X2 KV - remmar
3X3 KV+10 kg - remmar
1X5 KV - remmar
2X5 KV

Knäböj
1X10 20 kg - stretch i bottenläge
1X5 50 kg
1X5 60 kg
1X5 70 kg - tappade ryggen/båltrycket, för tungt

Marklyft
3X5 50 kg - sumo och halvsumo

Skivstångsrodd
3X8-10 40 kg - omvänt grepp

Liggande tricepsextension
3X10 20 kg

3 set Pallof press

Ok pass, kan inte höja i böjen utan måste öka antal reps på lägre vikter. Siktar på ett pass imorgon, sen vet jag inte när nästa blir pga jul osv.

[davvvan]

Morgonens pass ca 07.30. Hade väckarn på 06.00 men tog mig upp först 06.30. Sen hämta cykel med punka och lite annat. 50 g malto och en koffeintablett innan:

Utfallsgång och böjstretch

Knäböj
1x10 20 kg - stretch i bottenläge
3x8 50 kg

Bänkpress
1x10 20 kg - FU
1x2 40 kg
1x5 70 kg
1x3 75 kg
1x3 80 kg

Pullups i ringar - stressigt
1x5 KV
1X3 KV
1X5 KV - i chinsrack

Försökte öka reps böjen istället för vikt. Kändes ok, blir nog 5or på 60 kg nästa pass om ryggen/bålen tillåter. Ska verkligen skynda långsamt i böjen och låta ryggen/bålen bestämma tempot. Tror djupet är ganska bra efter all stretch innan faktiskt. I bänken körde jag med fötterna nere och lite brygga för första gången på 4-5 år skulle jag tro. Ovant och lite vingligt (trasig högeraxel) men något mer att trycka med i alla fall. Bänkbryggan togs ut lite långt ner på min stela bröstrygg men den behöver fortsätta stretchas. Kanske kan periodisera FU-bänk och vanlig bänk? Pullups i ringar körde jag med minimal vila, därav resultatet.

Kort pass men ett pass i alla fall. Hoppade marklyften då jag varit lite sliten i ryggen sen förra passet i torsdags. Tror att nästa gympass blir på torsdag innan jobbet, då får det bli böj mark bänk.

[davvvan]

Morgonens pass, ca 07.20. Uppe försent igår och jobb idag, 1 dl malto och en koffeintablett före.

Utfallsgång, böjstretch, rövaktivering, pallof press osv

Knäböj
1x10 20 kg
1x5 50 kg
2x5 60 kg
1x5 65 kg

Marklyft
2x5 60 kg

Bänkpress
1x10 20 kg
1x5 50 kg
3x5 70 kg

Chins - rak stång
3x3 KV - kort vila

Ok pass, böjen kändes ok trots liten ökning. Blir nog försöka sig på 8or på 60 kg nästa pass, skynda långsamt. Körde vanliga marklyft idag och det kändes helt okej så ska fortsätta laborera med dem. Bänkpressen var tung i slutet men skönt få dit tre fulla set på 70 kg. Avslutade med tre snabba set chins i sjuka crossfitburen, tur det inte var nå folk (typ) på gymmet.

Nästa pass blir kanske söndag eller måndag? Å därefter torsdag eller fredag. Börjar komma in i de här passen med få basövningar och kommer nog köra helkroppspass snart enligt denna modell tagen från Styrkelabbet:

Pass A

Knäböj 3 set x 5-10 reps
Bänkpress 3 set x 5-10 reps
Raka marklyft 3 set x 5-10 reps
Skivstångsrodd 3 set x 5-10 reps

Pass B

Marklyft 3 set x 5-10 reps
Militärpress 3 set x 5-10 reps
Knäböj 3 set x 5-10 reps
Chins/Latsdrag 3 set x 5-10 reps

Ev att militärpressen kan bli bänkpress ibland och att ordningen kan ändras lite men de här grundpassen 2-3 ggr per vecka tror jag på. Passen bör ta max en timme vilket passar mig bra. Kanske att 3 set kan bli fler set med tiden också när muskler, muskelminne uppenbarat sig och leder klarar av... samma gäller kost, sömn och rehab.

[qubie]

Fint att se! Älsk det och dig