Marcus - Marklyft & Löpning - Sidan 274 - Kolozzeum Forum

MackeJuve · 2019-03-07, 16:32

Har kämpat ganska idogt för att få reda på hur hög kullen precis utanför mig är och nu har jag äntligen svaret: 16-17 meter! Den ena av mina backkompisar har aviserat att han kanske inte kommer att vara sugen på långbacke varenda vecka framöver så jag har behövt fixa en plan B. Den planen lyder således massvis av intervaller precis utanför dörren i en kort backe som har ca 13 % lutning. Om det inte blir 4x4-intervaller istället så ska jag testa det redan ikväll.

Det må inte vara exakt så som jag såg backträningen framför mig men att ha en brant backe precis utanför husknuten att kunna ta till emellanåt är ändå ett väldigt bra vapen. Kör jag 18 intervaller så får jag 300 höjdmeter. Får dessutom en annan sorts backträning jämfört med långbackarna. Distansen blir rejält mesig men den kan man ju komplettera när intervallerna är klara.

MackeJuve · 2019-03-07, 22:47

7/3

Löpning, kortbacke
4,3 km, 7:10-tempo, 255 h.m.

Detta var, chockerande nog, stört tråkigt

Men rätt mycket bang for the buck för 30 min insats.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

MackeJuve · 2019-03-09, 07:55

8/3

Bänkpress
110x4
110x4
110x4
110x4
10-15 min vila

110x4

Militärpress
75x1

Var faktiskt lite nojig inför sista setet bänk, hade hunnit bli helt kall. Har en snubbe på gymmet som kan hålla låda lääänge

Men gick ok.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

MackeJuve · 2019-03-09, 13:06

9/3

Löpning
20,4 km, 6:31-tempo

Jättefint men hemskt! Hade hiskeligt sega ben och det var fan inte löpbart i skogen. Gick igenom tunn is ett par gånger...

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

MackeJuve · 2019-03-10, 12:23

10/3

Löpning
5,3 km, 5:08-tempo

Bara p.g.a. vädret och 40K. Kändes ärligt talat sådär, det positiva var att det gick i typ 5-tempo fastän det kändes som att benen satt i ett varsitt skruvstäd.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

MackeJuve · 2019-03-10, 22:21

10/3 - Pass 2

Bänkpress
115x3
115x3
115x3
115x3
115x3
115x3
115x3

Kändes ok. Rätt ofta jag inte gör alla set, ambitionen är att åminstone göra en merpart utav dom. P.g.a. axeln.

Kommande vecka vill jag nå 45K. Tanken är att försöka persa på 4x4 imorgon om jag känner mig i slag. På tisdag ska jag ge allt på en av backintervallerna och försöka klättra en placering på Strava-listan. Det och ett tvåmilspass blir det viktiga.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

MackeJuve · 2019-03-11, 12:26

Det får fan bli 4x4@3:43-tempo ikväll. Efter förra veckans genomklappning så skulle jag bli extremt glad om jag fixade det. Gör jag det inte men åtminstone klarar ett par intervaller så är det fortfarande pb så det finns inte så mycket att förlora. Det knepiga är väl formen, tidigare har alltid pb-försök föranletts av 4x4-träning veckorna innan och nu hoppar jag bara rakt in och ska persa. Sjukt svårt att avgöra om det är rimligt.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

MackeJuve · 2019-03-11, 20:43

11/3

Löpning
3+3 km, 4:00- & ~5:30-tempo

Hahaha. Här är min kväll: går till gymmet och kör igång intervallerna. Känner direkt att huvudet inte är där och att jag ev. inte har ett rekord i mig. När jag kollar displayen efter 30, 50 och typ 75 sek så vet jag att jag är fucked. Avbryter efter två min med känslan av att jag aldrig kommer att palla löpbandsintervaller igen. Det är för tungt mentalt, klarar inte av att koppla bort huvudet.

På vägen hem bestämmer jag mig för 3x2 km som substitut. Ångrar mig direkt, 4K i snabbt tempo är jag mer sugen på. Har bestämt mig för det i kanske 30 sek, då känner jag att jag bara ska springa och om det känns bra så kör jag en snabb femma. Bra idé att maxa 5K efter ett misslyckat intervallförsök

Slutar med att jag pallar 3K i tempot jag vill hålla. Fullt godkänt. Även om man får ut mer på tävling etc. så är ändå känslan att sub 20 min ligger en bit bort. Har nog överskattat min förmåga lite. Ajja, blev ett bra pass i alla fall.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

MackeJuve · 2019-03-12, 09:20

Ja, jag kommer ju inte att maxa 5K som tänkt på måndag

På Varvetmilen i fjol hade jag fem av tio kilometrar i 4-tempo eller snabbare, där är jag helt enkelt inte. Jag ska vara helt ärlig och erkänna att jag trodde att jag skulle vara längre fram nu än vad jag är. Hade en övertro på vad faktisk tempoträning skulle göra för mig. Om jag återigen jämför med Varvetmilen så vägde jag strax under 88 kg då. Det är tre-fyra kg mindre än idag. Även om kroppsvikt inte är allt så spelar det nog en rätt så stor roll när det handlar om att plocka marginaler.

Så jag får nog ta ett steg tillbaka och sluta försöka hasta fram ett bra resultat på fem km. Gå ned i vikt samt utföra pass som tar mig framåt. Ett sådant skulle kunna vara intervaller på två km där bägge kilometrar går i sub 4-tempo. Alla mina 3-4K-pass har bestått av en km klart under 4-tempo följt av kilometrar strax över 4-tempo. Det skulle också kunna vara enskilda kilometrar med samma upplägg men där man förhoppningsvis klarar ett flertal intervaller. Nöta detta under ett par veckor och förhoppningsvis se lite progression. Känner mig inte särskilt stressad längre nu när jag mer eller mindre har bestämt mig för att avstå Varvetmilen.

spoon · 2019-03-12, 11:04

Låter smart att inte stressa just nu. Du har ju trots allt i första hand kommit tillbaka efter skada och samlat kilometer. Så farten har du ju inte riktigt prioriterat hittills som jag förstår det. Ge det en månad med nåt fartpass per vecka så lossnar det nog.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

MackeJuve · 2019-03-12, 11:25

Citat:

Ursprungligen postat av spoon

Låter smart att inte stressa just nu. Du har ju trots allt i första hand kommit tillbaka efter skada och samlat kilometer. Så farten har du ju inte riktigt prioriterat hittills som jag förstår det. Ge det en månad med nåt fartpass per vecka så lossnar det nog.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

Nja, jag har prioriterat farten, åtminstone jämfört med hur det har sett ut förut

Sedan 18 jan har jag mer eller mindre varje vecka sprungit ett tempopass/vecka. Det gjorde jag inte 2018. Men en månad med några bra intervallpass och minus ett-två kg i kv gör nog absolut skillnad!

MackeJuve · 2019-03-12, 18:37

12/3

Löpning
8,0 km, 5:50-tempo, 280 h.m.

Haha idag blev jag ägd! Kände redan när vi värmde upp med första intervallen att det inte alls var samma obekymrade ben som förra veckan, gårdagens och helgens pass satt i benen. Det var JAG som skulle leta mig in i toppen på Strava-listan men jag dog fullständigt halvvägs och istället sprang min kompis om mig och tog hela backrekordet

Han var en minut snabbare än hans halvmaxning förra veckan...

Kompenserade misslyckandet med att springa en intervall till i rätt bra tempo.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

MackeJuve · 2019-03-13, 20:09

13/3

Bänkpress
100x6
100x6
100x6
100x6
100x6

Militärpress
70x3
75x2
70x3

Triceps
3 set

Rehab

Borde kört mer men har sovit för lite i veckan. Litet mål är att ha 80x1 som lägstanivå i pressen så när, som ikväll, axeln känns ok så kommer jag slänga in lite av den varan.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

MackeJuve · 2019-03-14, 21:50

14/3

Löpning
20,0 km, 4:57-tempo

Jahopp, då bockar vi av ett av de där 2-4 outröttliga passen vi får varje år. Bra tempo på milspåret, 5:08, följdes av en mil i stan där varje km gick snabbare än vad jag trodde. Jag pushade inte, jag blev inte trött, jag bara nötte. Ändå visade klockan ständigt km-tider på 4:40-4:47. Det är så härligt när allt bara stämmer och sådana här pass är nästan värda månader av träning bara dom. Att få känna sig som en maskin, musiken dunkar i öronen, benen går av sig själv och man är nästan ensam ute i "natten". MAGI!

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

spoon · 2019-03-14, 21:53

Låter som ett fantastiskt pass. Många bra pass nu. Både i gymmet och i spåret.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk