neråt med vikten, uppåt med vikterna.

[Unsub]

Sön 21/10
Löpband 12km/h 15min

Mån 22/10
Hiit 4set
Militärpress 45*5/5/4
Ryggresning 10kg*14/10
Sit up? benresning?
Good morning i smith 30kg*15
Pec deck 30kg*12rep
benpress 130*25/22/15
Hantellyft åt sidan 7kg*12*2set

Ti 22/10
löpband 12km/h 15min, stretchar får lite ont i svanken avbryter.

Ons 23/10
Hiit 4 set
Marklyft 100*3,2,2,2,2.
Dips 12, 8,8 superset med Pull up stege 2/4/6*2
Hantelpress 27*10, 29*3/2
Rodd 15kg*12, 20kg*8 (häng ut lite drar snabbt bra kontakt)
Rotor cuff

To 24/10
Löpband 12km/h 15 min.

Fr 25/10
Hiit 4 set
Militärpress 45*5*3set (får upp sista med ett ofrivilligt skrik, lång vila mellan seten, kändes ändå tungt).
Chins +5kg*2rep*3set, sit up 25/20
Pec deck 30kg*15*2 känndes lätt.
Ryggresning 10kg*15, 15kg*3
Benresning på bänk 20/15
Benpress 130*25/20/15 körde lite djupare idag tror jag.
Biceps/triceps superset , curl 14*12, 17*8, triceps extension 20*10*2
Hantellyft åt sidan 7kg*15 (ostrikt), 8kg*5 strikt.
förbränning 500kcal.

[Unsub]

Sön 28/10
löpband 12km/h 15min

Måndag 29/10 Känns allmänt trögt.
Dips 12, 10, 8
Pull ups 8, 5, 5
Ryggresning 10kg*15, 15kg*5
Benresnigar 20, 15
sit up 25, +1.25kg*15
Hantelpress 27*10 (knappt), 29*3*2
Rodd 20kg*10*2 inge kul.
Benpress 130*25, 20, 15
Rotor cuff 2.6*12*2 uppåt, 3kg*15*2 åt sidan
Smith mark 40kg*15, 8.

Ti 30/10
Löpband 13km/h i 15min, rodd 7 min, cykel 13.5 min, skidmaskin 35min. stretchar, har känningar i hö baksida lår.

[Unsub]

To 1/11
4 Hiit kändes lättare
Marklyft 100*3,3,3, 110*1,1.
Militärpress 47.5*2,2,2 kändes tungt.
Chinsstege 2, 4, 6*2 superset med
Pec deck 35*10*2
Hantellyft åt sidan 8kg*8*2
Kabeldrag bakåt 20*5, 15*5 kändes mkt okomfortabelt
Triceps extension 20*12/10 superset med
Biceps 14*10 (vä) 8 (hö) höll ett hyfsat tempo, hann nog inte återhämta mig.
Skidmaskin 20min 500 kcal

[Unsub]

Sön 4/11
kondition, förbränning.

Mån 5/11
4 Hiit
Militärpress 47.5*3,2,2
Pull ups 9,6,6.
pec deck 35*10*2
Ryggresning 10kg*15, 15kg*8
Brnpress 130*30, 25, 15, sista djupare.

6/11 ti
kondition, förbränning, kändes lättare.

Ons 7/11
5 Hiit
Marklyft 100*4,4,3. 110*1, 120*1.
dips 12, 10, 8.
chins stege 2, 4, 6*2
hantelpress 27*10, 29*4*2
triceps 20*12/10

[Unsub]

Fre 9/10
Uppvärmning 5 min 13km/h
Militärpress 47,5*3,3,2
Pull ups +5kg*3,2,2
Pec deck 35*15,15,13
Ryggresning 10kg*15, 15kg
Dips+5kg*2*3set
sit up 30, +1.25kg*15
benresning 22, 15
good morning i smith 40*15, 45*10.
hantellyft åt sidan 8kg*12 knappt
Anm:allt kändes lättare, kanske pga att jag ej körde hiit som uppvärmning.

Mål tom dec 2007
Militärpress 50*3
marklyft 110*3
14km/h löpband i 15min

Träningsplan från nu

mån Chin/Pullup max , dips stege.

Ons Dips max, Chin/pull up stege.

Fre Dips, Chin/pull up med vikt.

[Unsub]

mån 12/10
Militärpress 47.5*3,3,3
Chins 9,6,6
Pec deck 40kg*10,9,9.
benpress 130*25,20,20


Ons 14/10
Marklyft 100*5,4,4 (tänk på att landa ordentligt!, ner med röven mellan varje reps), 110, 120
Dips 14, 10, 10
Hantelpress 27*11 (knappt), 29*5*2.
Pull up stege 2,4,6*3 sista set tungt.
Prövar olika varianter på utfall step up, vanliga samt med vikten ovanför huvudet (10kg, känns ok)

Fredag 16/10
Militärpress 47.5*4,3,3
Chins +5kg*3,2,2 känns lätt
Pec deck 40kg*14, 11,10
Dips +5kg*3,2,2 känns i hö axel i botten läget.
Ryggresning 15kg*12/10
Sit up 30, 1.25kg*15
Magmaskin 20*15*2
Baksida axel 30kg*15*2
Lårcurl 35*10*2
Benresningar 20, 15?

Löpbandet har gått dåligt.

[Unsub]

Mån 19/10
Militärpress 47.5*4,4,3
pull up 10, 7,7
pec deck 40kg*14/12/11
Dips 2,4,6*2
sit up 30, +1.25kg*15
Benresning 20, 15
Ryggresning 15kg*12, 10
Good morning i smith 45*5*2
Benpress 130*25/22/20
Omvänd ryggrening 8,8 känns lite jknepigt i höften.

[Unsub]

ons 21/10
5 Hiit
Marklyft 100*5rep*3, 110*2, 120
dips 14 (och 1/2 som jag inte lyckades med),10,10
chins 2,4,6*3
Testade lite utfall.

[Unsub]

Ti 27/11
Har varit förkyld, kände mig lite ämlig men gick ändå och tränade, kändes jobbigt i början men blev succesivt lättare.
Marklyft 110*2*3set,120,130 (tappar nästan greppet i sista lyftet).
Militärpress 47.5*4,4,4.
Pull ups +5kg*3,3,3
Pec deck 40*15*2, 45*8
Baksida axel 30kg*15*2.
Sit up 30, +1.25*20
Benresning 20,20
Hantellyft åt sidan 8kg*10.

[Unsub]

Fre 30/11
6 Hiit, blir andfådd i slutet (som vanligt) men återhämtar mig rekord snabbt.
Dips 13,9, 8.
chins stege 2,4,6*3, sista setet slarvigt, super set med dom andra övningarna.
Bänkpress 30*5, 40*5, 45*5, 8, 10 känns bra!.
Rygglyft 15kg*13, 8
Sit up 30, 1.25*20
Benlyft 20*2
Good morning i smith 50*8*2
Benpress 130*30, 22
Liggande utåtrotation 2kg*20*2 (vä svagare 18rep)

[Unsub]

6/12
sjuk igen 4 Hiit
Marklyft 110*3,2,2
Militärpress 47.5*5, 4, 4 känns tungt.
Pull up +5kg*4/3/3
Pec deck 45*10*2,8
Utåtrotation 2kg*20/17 vä svagare.

[Unsub]

10/12
Militärpress 47.5*5,5,4 (Går trögt)
Chins 9, 6,6 (känner mig trött innan men nöjd)
Pec deck 45*11/8 (känns tungt o bökigt)
Baksida axlar 30*15. 35*10
Dips stege 2,4,6*3
Bänk 50*5
Ryggresningar 15kg*12,10
Good morning i smith 50*15*2
sit up 30, +2,5*15
Benresningar 20, 15

[Unsub]

12/12 ons
marklyft 110*3*3, 120, Lyftet gick bra iom andra set, tappar dock greppet lite och får ta om.
Dips 13, 10, 10
Pull up stege 2,4,6, 2 avbryter o går hem, känner mig matt och orkeslös.stress?.

[Unsub]

Mån 17/12
4 Hiit
Militärpress 47.5*5,5,4
Pull up 9,6,6
Peck deck 45*12, 8 känns bättre, gör inte lika lång rörelse
Bänkpress 50*15, 52.5*2, 55*2
Ryggresningar 15kg*14, 8
sit up 30, 2.5kg*15
raka mark smith 50kg*20,10
benpress 130*30, 140*5*2

Ti
4 hiit, 5 min löpband 13km/h. knäböjsteknik, ett sunkigt pass.

Ons 19/12
4 hiit
Marklyft 110*3*4set, 120*1*2set
dips 13, 11, 12
chins 2,4,6,2,4 avbryter
bänkpress 55*5*3
Benpress 140*8*2
Latsdrag 50*10
Hantellyft åt sidan 8kg*8

[Unsub]

Ons 26/12 Har i stort sett inte gjort ngt utom att äta från förra passet.
Marklyft 110*4,3,3
Militärpress 5, 3 , 2 kort vila
Bänkpress 55*8,7
Chins 8,5,5
Latsdrag 50*12, 60*5

Fre 28/12
Militärpress 47.5*5*3 lång vila mellan seten ca 5 min
Pull up +5kg*5, 4,4
Dips+5kg*5,4
Pec deck 45*12,10
Benpress 140*15*3
Ryggresning 15kg*12/10
Sit up 30, +2.5*15
Benresning 12 känns konstigt i ryggen