neråt med vikten, uppåt med vikterna.

[Unsub]

må 17/7
marklyft 90, 100, 110*1, 120*1*2set
dips 15 (knappt), 12, 8
chins 5 (lätt), 5, 5 (tungt)
hantellyft åt sidan 7kg*14, 9, 8 till fail med 4kghantlar.
rotorcuff

[Unsub]

to 19/7
knäböj 40kg*5*3, 50*5*1
dips 15, 10, 10
chins 10 (snabba, ej helt uthängd ca 3 cm kort, 7, 7, 10kg 2 reps
baksida axel 2plattor*10*2

[Unsub]

ti 24/7
Marklyft 95*3*2
dips 16, 10, 10
chins 5, 5, 3 reps med 10kg
militärpress 20, 25, 30, 40 kg.
baksida axel liggande kabel 2plattor*12rep*3

on 25/7
löpband 12km/h i 10 min 2000m
20min skidmaskin
30min stretch

[Unsub]

måndag 30/7
marklyft 100, 110, 120, 130, 140*1*2set
dips 17 (knappt, segar upp sista), 11, 8
chins 8, 6, 5
militärpress 40*2, push press 45*1
mage

ons
löp 12km/h i 20min 4100m
30min skidmaskin

fredag 3/8
knäböj 50*10*3, 80*2
dips 15, 12
chins 10 (snabba, lätt), 7 (tungt, lite vila mellan setten)
militärpress 40*3, push press 50*1 (knappt)
rodd 25kg*11 följt av 14kg*10
press i maskin 90*6.5, följt av 52.5*13.

[Unsub]

Må 6/8
löpband 22.30min 12 km/h 4500m
20min rodd, 30 min skidmaskin

Ti 7/8
marklyft 100*2*3set
dips 16, 12, 10
chins 8, 5
militärpress 42.5. push press 50*2 (väldigt knappt)
rodd 25*14 följt av 17*8
press i maskin 90*7.2 följt av 60*8
latsdrag 60*10 (första 5 lätt, 5 sista tungt), 40*8
hantellyft åt sidan 8kg*10, 5kg*5

[Unsub]

sön 12/8
löpband 12km/h i 15min 3000m, 30 min skidmaskin

mån
knäböj 60*5*3
dips 15, 12
chins 8, 5
militärpress 40*4/3
latsdrag 65*10, följt av 40*10
hantelpress 27*7, följt av 17*6 (bökigt)
rodd 27*10, följt av 17*5

ti
löpband 12km/h i 20 min 4000m, skidmaskin 30 min

ons 15/8
marklyft 100*3/2/2
Frivänder 40kg (känns som ingenting!).
militärpress 40*4*2
latsdrag 70*8, 40*10
baksida axel 2plattor*10*2
skidmaskin 30 min

[Unsub]

mån 20/8
Ont i halsen.
knäböj 60*8
dips 15 (knappt), 12 (knappt).
Chins 9 (+1 till hakan)
Militärpress 40*5/4
hantelrodd 27*10?, 17*5.
press i maskin 90*7
latsdrag 70*8, 40*8
armhävningar 25

to 23/8
marklyft 100*3/3, 105*1
Militärpress 40*5/5/6
latsdrag 70*8 (känns bökigt/tungt), 40*10
dips 11
mage
baksida axlar 2 plattor*12*2

[Unsub]

mån 27/8 oinspirerad, inget kaffe.
knäböj 60*10*3
dips 14, +5kg*3/3.
chins 8, 5
militärpress 42.5*2/2 (obekvämt tungt)
rodd 27*10
Skippar press
latsdrag 70*10 (tungt, får slita ner den) 40*10.

Ti 28/8
Marklyft 105*3, 2, 1. (känns lätt, dock lite kutrygg, landa ordentligt)
Dips 16 (först lätt, sista knappt), +5kg*4, 3.
Pull ups 9, 5, 5
mage, rotorcuff
löpband 12km/h i 5min 1000m (får håll, avbryter), 20 min skidmaskin.

[Unsub]

To 30/8
knäböj 65*5*3, lite ont i vä höft i bottenläge.
militärpress 42.5*3/2/2 känns lättare är förut
latsdrag 70*10/6 (kort vila) följt av 40*8 lättare.
dips 12 jobbigt
baksida axel 2 plattor*12/10

[Unsub]

ons
miltärpress 42.5.5.3
benpress 100.30/25/25
pecdeck 25.12, 10, 8

fre
marklyft 80.3.2, 90.3.2
hantelpress 27.6,6,5
latdrag 70.8/5

[Unsub]

Fredag 5/10
benpress 120*20,15,15
ryggresning +10kg*12/8
dips 12, 6, 6 sista setet kändes lätt
goodmorning i smith 15rep, 40kg*8
hantelpress 27*8,7.
chins 8
magmaskin 20kg*10
biceps curl 14kg*10
rodd 12.5*12*2
4 hiit intervaller, 20 sek.

[Unsub]

sön 7/10
militärpress 45*4/3/3
rodd 15kg*12 (med ryck, mkt lättare, bra kontakt)
Hantelpress 27*8*2

Mån 8/10
ryggresning 10kg*12/10
Sit up 25/15
benlyft 10, 10
goodmorning i smith 35*15*2
benpress 120*30, 20, 20
pull ups 8, 5
pec deck 30kg*14/15

ti 9/10
förbränningsträning, löp i 13 min

[Unsub]

Ons
sovit lite, tänkte skippa men går iaf.
Intervall 4 set, sista 15 sek, jobbigt.
Marklyft 90*4*3
Militärpress 45*4/4/3
superset:Chins 9, 5, Sit ups 25, 15
superset:Hantelpress 27*9/8, Benlyft 12*2
Hantellyft åt sidan 7kg*10/9

[Unsub]

Sön 14/10
12 min 12km/h löpband, hade tänkt köra 20 min. Vaderna drar ihop sig, avbryter.
Militärpress 45*4/4/4
Chins 8/5?
Biceps curl 14*10
Pec deck 30*15*2

mån 15/10
Rygglyft 10kg*13?, 10
Dips 12/8/8 kör tre uppvärmningset känns mkt bra.
Sit up 25/15
Goodmorning i smith 35*10*2set
benresning 15/10
Hantelpress 27*10/9 (vingligt).
Benpress 130*20/15/15
Lårcurl 25*10*2 bra kontakt
Förbränning

Ti 16/10
15min löpband 12km/h
förbränning

Ons 17/10
marklyft 90*5, 100*2rep*3set
militärpress 45*5/4/4
sit up 20/15
benresning 15
Chins 8/5/5
Pec deck 35*12/8
Baksida axel 25*15, 30*8
Lår curl 25kg*10*2

[Unsub]

To 18/10
Löpband 15min 12km/h
förbränning, kortar ner.

Fr 19/10
cykling 4 HIIT, jobbigt
ryggresning 10kg*13, 8
dips 12, 8, 8 (första setet lite bökigt).
pull ups 5, 5, 4
Sit up 25/20
benresning 15/15
hantelpress 27*10/7
Ingen förbränning, äter lösgodis, skippar benpress p ga smärta hö knä(1).
kort vila mellan set.