Twindad resettar och börjar om - Styrka & Löpning

[mialm]

Dags för en reset! I total brist på motivation och disciplin så hoppas jag en träningsjournal kan få mig på banan igen genom feedback och att man är 'accountable' för någon om man inte postar kontinuerligt.

Lite väldigt komprimerad bakgrund, för 7 månader sedan blev jag pappa till två underbara tvillingtjejjer. Men det var inte helt utan komplikationer, så pga strulig graviditet blev det ingen träning på 2-3 månader, sedan kom tvillingarna tre månader för tidigt och vägde bara ~820 gram. Så det blev till att bo på sjukhus i tre månader och stirra på kuvöser, och när vi väl kom hem så var det självklart lite fullt upp med två småttingar. Så ingen träning överhuvudtaget utan totalt stillasittande i över ett halvår.

Nu däremot har allt lugnat ner sig, och formen är åt helvete. Från tidigare 87-88kg väger jag nu väldigt otränade 101kg, från milen på dryga 41 minuter så vettetusan om jag springer under 55 minuter idag. Så dags att börja träna igen med andra ord, har försökt komma igång ett par veckor men det verkar meckigt. Motivationen finns där oftast, tills jag ska röra på mig till gymmet/ta på mig löpskorna, då brister det i motivation och framförallt disciplin och så blir det ingenting av det. Väldigt märkligt då det aldrig varit ett problem tidigare.

Trots livet som tvillingpappa finns alltså både tid och möjlighet både på luncher och kvällar, men det vill sig ändå inte.
Därav journalen som sagt, tänkte skriva ut lite planering och genomförda pass och hoppas på feedback och pepp, och skäll när jag inte genomfört planen =)

Enough with the small talk. On to the details.

Tidigare PB'n
Löpning 5km: 20:15 (första 5km på nedanstående 10km lopp)
Löpning 10km: 41:17
Löpning 42.2km: 3:40:00
Cykling: 279W FTP

Marklyft: 170kg
Bänkpress: 110kg
Knäböj: Vet ej, enormt lågt pga klena ben.
Chins: 10 reps på kv

Stats just nu:
Ålder: 37
Längd: 185cm
Vikt: 101kg
Fettprocent: Vet ej. Som referens säger min Fitbitvåg 24.5% men ingen uppfattning om hur bra den är.

Vad är planen då:
Styrketräning 6 dagar / vecka á la Proxys PPL. Har kört det förut och gillar verkligen upplägget, samt att det blir många pass och därmed kontinuitet vilket jag behöver just nu. Blir det för många dagar mellan passen skjuter jag bara på det. Tanken är att träna varje lunch på jobbet, och en kväll på helgen.

Löpning, 2-3 pass i veckan. Troligtvis enligt Maffetone och ~140 i pulsgräns. Har funkat bra tidigare för att komma in i allt igen och hålla sig skadefri samt bygga upp en bra bas.

Vet inte om jag bör sätta upp mer klara mål, men just nu är det lite abstrakta mål som att bli starkare, springa snabbare, och därmed komma i bättre form.

Anyway, that's it! Nu kör vi.

[mialm]

Ska man kanske ta och fylla i journalen också, annars gör den inte mycket nytta

Bra pull-pass igår, rygg och biceps. Idag på lunchen blev det ..

Måndag: Ben

Jag har haft lite knästrul tidigare i vänster knä, och inte kört på länge så jag börjar om med låga vikter och öka kontinuerligt varje pass för att vänja mig ordentligt först.

Knäböj
75kg x 6
75kg x 6
75kg x 6

Frontböj
45kg x 6
45kg x 6
45kg x 6

Lex extensions
55kg x 12
55kg x 12
55kg x 12

Seated leg curls
40kg x 12
50kg x 12
60kg x 12

Stående vadpress, fri stång (finns ingen smith)
60kg x 20
70kg x 20
70kg x 20

Stiff-legged deadlifts
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

[mialm]

Vi gör ett nytt försök att fylla i journalen här.

Fredagsfys blev ben.

Knäböj
80kg x 12
85kg x 10
85kg x 5 (inbillade mig att det kändes lite i höger knä så stannade på fem)

Leg press
200kg x 12
200kg x 12
200kg x 12

Stiff-legged deadlifts
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

Lex extensions
54kg x 12
61kg x 12
61kg x 12

Seated leg curls
39kg x 12
39kg x 12
39kg x 12

Stående vadpress i maskin
85kg x 12
95kg x 12

[mialm]

Tisdag - Rygg

Stångrodd
60kg x 8
80kg x 8
80kg x 9

Rear delt fly (maskin)
33x12
33kg x 15
33kg x 12

Tryndrag
37.5kg x 12
42.5kg x 12
42.5kg x 12

Hantelrodd
25kg x 15
25kg x 15
25kg x 15

Back extensions (maskin)
65kg x 20
65kg x 20
65kg x 20

Preacher curls (4 sec eccentric tempo) räknat på 10kg stång
30kg x 12
40kg x 8
40kg x 8

Avslutade med dropset på concentration curls ändå ner till 3kg hantlar.

[mialm]

Torsdag - Push

Bänk
85kg x 10
85kg x 7
80kg x 6

Incline DB press
25kg x 15
25kg x 10
25kg x 5

Dips
kv x 11
kv x 9
kv x 10

DB sidolyft
7kg x 15
7kg x 12
7kg x 11

Kneeling DB Shoulder Press
12.5kg x 12
10kg x 12
10kg x 10

French Press
12kg x (8 höger, 4 vänster)
10kg x (12 höger, 6 vänster)
10kg x (7 höger, 4 vänster)

Ganska snett med så mycket skillnad på styrka på höger/vänsterarmarna när dom är vääääldigt trötta redan. Hoppas det tar till sig.

Pec Fly (maskin)
40kg x 12
47kg x 12
54kg x 12

Avslutade med dropsets på:
Bröstpress, maskin
Triceps extension

[mialm]

Lördag - Pull

Dumbbell row
18x12
18x12
18x12

Pulldowns
61x12
61x12
61x12

Barbell Row50x12
50x12
50x12

Cable Row
40x12
47x12
47x12
47x12

Facepulls (supersettad med nedanstående breda cable rows)
28x12
28x12
28x12

Cable Row m rejält brett grepp
33x12
33x12
26x12

Preacher Curl (4 sek eccentic)
22x12
22x8
17x12

Bicepscurl i cable
Dropset

Calf raises
85x15
85x12
75x13

Knee raises
15x3

[mialm]

Söndag - Push

Bänkpress
80x12
80x11
80x5 (fail)

Militärpress
40x5
40x5
40x5
40x5
40x5

Incline DB press
22x12
22x12
22x8 (fail)

Skullcrusher-fast-i-cable (perfekt namn)
Dropset

Pushdowns i cable
Dropset

DB side raises (4 sek eccentric)
8x8
8x6
8x5

DB flies (supersettad med pullover)
15x10
15x10
15x10

DB overhead pullover
15x15
15x15
15x15

Tricepspress i maskin som avslutning för att trycka ut det sista
Dropset

[mialm]

Måndag - Legs

Kör lugnt och kontrollerat på alla övningar, försöker visserligen göra det på alla pass men benen blir det lite extra prioritet på. Vikterna är låga men försöker få ordning på teknik och utförande först och främst, och prioritera time under tension snarare än max plates.

Knäböj
70x12
70x12
70x12

Hack Squat (4-5sek eccentric)
50x12
50x12
50x12

Leg curls liggande (4 sek eccentric)
46x12
46x12
46x12

Tåhävningar, rejäl stretch åt båda håll
85x13
85x12
85x12

Leg extensions (4 sek eccentric)
75x12
90x12
90x12
90x12

[Shqypnia]

Ha som mål att få med ett inlägg varje dag på din journal. Det behöver inte vara anteckningar från dina pass, det kan vara vad som helst. Du lär skapa vanan att skriva här.

Lycka till!

[mialm]

Ursprungligen postat av Shqypnia

Ha som mål att få med ett inlägg varje dag på din journal. Det behöver inte vara anteckningar från dina pass, det kan vara vad som helst. Du lär skapa vanan att skriva här.

Lycka till!

Tackar, ska försöka uppdatera varje dag. Verkar tydligen vara svårt att komma ihåg ...

[mialm]

Tisdag - Pull

Leg curls som lite uppvärmning inför marklyft, 4 sek eccentric
46x12
46x12

Marklyft
110x5
110x5
110x11

Inte alls tungt, men ökar sakta men säkert. Fokus på tekniken.

Stångrodd
60x10
60x10
60x10

Hantelrodd
18x15
18x15
18x15

Rear delt flyes
8x12
8x12
8x12

Latsdrag
68x12
68x12
68x12 (max)

Preacher curl (4 sek eccentric)
30x8
30x8
30x6 (till fail)

Tryndrag
28x12 men dålig kontakt
28x12
21x12 mycket bättre kontakt

Bicepscurl, med rep i cable
Dropset

Bicepscurl i maskin
Dropset

Inte för jag har så värst stora armar, men pumpen från passet fyllde ut jackan så den var helt slimmad över biceps.

[mialm]

Torsdag - 90min Handboll

Fredag - Legs

Var riktigt opeppad på träning men tog mig iväg och körde lite iaf.

Leg Curls (4:0:1:0 tempo)
32x12
32x12
46x12
46x12
46x12

Leg extensions (4:0:1:1)
75x12
75x12
75x12

Calf raises i maskin
100x15
118x15
136x15
136x15
136x15

Sissy leg press (4:0:1:0)
150x15
200x12
200x12
200x12

Sen var quadsen helt mosade, så körde lite random.

Rotatorcuffs utåt/inåt:
5x15
5x15
5x15

Triceps skullcrushers i cable:
Dropset

Lördag & Söndag blev vila because ... life.

[mialm]

Måndag - Push

Ville maxa i bänken för första gången på, LÄNGE.

Bänkpress
60x8
70x5
80x2
90x1
100x1
110x1
120x0 (fail)
115x1 (PB!)
100x3
80x10

Missade lite tekniskt på 120kg så det var aldrig ens nära. På 115kg gick det, men det var rejäl touch'n'go och vingligt så, nåja. Den kom upp, men nästa gång blir det mer kontroll och snyggt =)

Incline DB press
22x12
22x12
22x12

Militärpress
45x7
45x7
45x7

DB flies - Supersettad med DB pullover
15x12
15x12
15x12

DB pullover
17.5x12
17.5x12
17.5x12

DB side raises
8x12
8x12
8x12

Skullcrusher i cable
Dropset

Calf raises i maskin (Rejält stretch åt båda håll)
127x15
136x14
136x13

Leg raises
3x12

Triceps extension i maskin
Dropset

[944RS]

Handboll!?! Det var länge sedan du nämnde något sådant.

[mialm]

Ursprungligen postat av 944RS

Handboll!?! Det var länge sedan du nämnde något sådant.

Verkligen Det blir inte många fler heller. Tog 5 minuter så kom jag på varför jag slutade för ett par år sedan, har ju en trasig högeraxel som gjorde sig påmind direkt ... meh.