Jodå, så att..

[Mickee]

08/12
Push

Militärpress
20 kg x 20
30 kg x 15
40 kg x 10
50 kg x 5
55 kg x 5
57,5 kg x 4
60 kg x 3
60 kg x 3
55 kg x 4
50 kg x 7
50 kg x 7
40 kg x 10
40 kg x 8

Flyes, hantlar
12 kg x 20
14 kg x 20
14 kg x 20
14 kg x 20
14 kg x 20

Sidolyft, sittande
14 kg x 15
14 kg x 12
14 kg x 12
10 kg x 15 -> 7 kg x 10
10 kg x 12 -> 7 kg x 10

Omvända flyes, hantlar
10 kg x 15
10 kg x 12
10 kg x 12

Facepulls
23 kg x 15
23 kg x 15
23 kg x 15

Superset, Stångcurl -> omvänd stångcurl
20 kg x 20
30 kg x 15
40 kg x 8 -> 30 kg x 10
40 kg x 10 -> 30 kg x 10
40 kg x 10 -> 30 kg x 10
40 kg x 8 -> 30 kg x 10

Triset, Scottcurl Z-stång -> Scottcurl hantel -> hammercurls
27,5 kg x 10 -> 8 kg x 10 -> 12 kg x 10
27,5 kg x 10 -> 8 kg x 10 -> 12 kg x 10
27,5 kg x 10 -> 8 kg x 8 -> 12 kg x 10
27,5 kg x 8 -> 8 kg x 8 -> 12 kg x 10

Superset, 1h French press CC -> 1h Pushdown CC
7,5 kg x 10 -> 7,5 kg x 10
9 kg x 10 -> 9 kg x 10
9 kg x 10 -> 9 kg x 10
9 kg x 8 -> 9 kg x 8

Triset, Kickback 1h -> Pushdown omvänd -> Pushdown
7 kg x 10 -> 21 kg x 10 -> 21 kg x 12
7 kg x 10 -> 21 kg x 10 -> 23 kg x 12
7 kg x 10 -> 21 kg x 10 -> 25 kg x 12
7 kg x 10 -> 21 kg x 10 -> 27 kg x 10

Va det någon som sa discofredag?

Ursprungligen postat av Raschmus

Var du på den tuffa musiktjoflöjten i Prag?

Haha vilken tuffa musiktjoflöjt?

[Mickee]

09/12
Legs

Rehab

Tempo-böj, 3131
20 kg x 10
40 kg x 10
60 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5

Böj
90 kg x 5
100 kg x 5
100 kg x 5
100 kg x 5
- Efterrätt. Borde inte, men vafan

Marklyft
70 kg x 10
110 kg x 10
140 kg x 5
170 kg x 3
190 kg x 2
170 kg x 3
170 kg x 3
- Tung 2a på 190! Kom på sen att jag kör 2 ggr i veckan nu så får ha det i åtanke..

Benspark, ocklusion
34 kg x 30
34 kg x 15
34 kg x 15
34 kg x 15

Lårcurl, ocklusion
70 kg x 30
80 kg x 20
90 kg x 15
90 kg x 15

Fortfarande vissa vinklar som gör väldigt ont i knät, såsom bottenläget i utfall, oavsett om höger knä är fram eller bak.

Gick okej i böjen dock. Kör det gamla knepet att skjuta bak röven lite extra så känns det inte i knät

[Mickee]

Iväg till kalas direkt efter gymmet så blev inte "frukost" innan kl 15.. 3 skålar soppa inkl bröd + 3 omgångar tårta

Ursprungligen postat av 1x0

Lägg gärna upp film på tempoböjarna!

Svårt att hålla sekunderna under ett set. Försöker räkna långsamt till 4 både ner och upp för att inte fuska för mycket.
Tror nog detta setet kändes sämst av alla. De andra var lite mer upprätta. Lätt vikt fortfarande dock.

Ursprungligen postat av Raschmus

Var du på den tuffa musiktjoflöjten i Prag?

Eller var det Dr Kosmos du tänkte på?

2017-12-09 17.45.00.jpg

[Mickee]

10/12
Discorygg

Lats pushdowns
2 sets

Chins
KV x 10
KV +10 kg x 5
KV +15 kg x 10
KV +15 kg x 8
KV +15 kg x 8

Stångrodd
90 kg x 15
90 kg x 15
90 kg x 15

Latsdrag, V-handtag
75 kg x 10
75 kg x 10
75 kg x 10

Superset, Stångcurl -> omvänd stångcurl
30 kg x 10
40 kg x 10 -> 30 kg x 10
40 kg x 10 -> 30 kg x 10
40 kg x 10 -> 30 kg x 10
40 kg x 10 -> 30 kg x 10

Triset, Scottcurl -> Scottcurl 1h -> Hammercurls
30 kg x 6 -> 8 kg x 10 -> 14 kg x 8
30 kg x 7 -> 8 kg x 10 -> 14 kg x 8
30 kg x 6 -> 8 kg x 10 -> 14 kg x 8
30 kg x 6 -> 8 kg x 10 -> 14 kg x 8

Superset, French press CC 1h -> Pushdown CC 1h
8 kg x 10 -> 8 kg x 10
8 kg x 10 -> 8 kg x 10
7 kg x 10 -> 7 kg x 10
7 kg x 8 -> 7 kg x 8

Triset, Pushdown rep -> Pushdown omvänt grepp -> Pushdown
15 kg x 12 -> 18 kg x 8 -> 18 kg x 12
15 kg x 12 -> 15 kg x 12 -> 18 kg x 12
15 kg x 12 -> 15 kg x 12 -> 18 kg x 12
15 kg x 10 -> 15 kg x 10 -> 18 kg x 10

Flyes, hantlar
12 kg x 20
14 kg x 20
14 kg x 20
14 kg x 15
14 kg x 20

[Mickee]

12/12
Discoaxlar

Hantelpress, axlar
12 kg x 20
20 kg x 10
26 kg x 5
30 kg x 5
30 kg x 5
30 kg x 5
24 kg x 10
24 kg x 10

Flyes, hantlar
12 kg x 20
14 kg x 20
14 kg x 20
14 kg x 20
14 kg x 20

Sidolyft
14 kg x 15
14 kg x 15
14 kg x 12 -> 8 kg x 12
14 kg x 10 -> 8 kg x 12
14 kg x 10 -> 8 kg x 12

Reverse pecdec
100 kg x 20
100 kg x 20
100 kg x 12
80 kg x 12
80 kg x 12

Omvänd Stångcurl
20 kg x 15
30 kg x 10
40 kg x 10 -> 30 kg x 10
40 kg x 8 -> 30 kg x 10
40 kg x 8 -> 30 kg x 10
40 kg x 8 -> 30 kg x 10

Triset, Scottcurl -> Scottcurl 1h -> Hammercurls
25 kg x 10 -> 8 kg x 10 -> 14 kg x 10
25 kg x 10 -> 8 kg x 10 -> 14 kg x 10
25 kg x 10 -> 8 kg x 10 -> 14 kg x 10
25 kg x 8 -> 8 kg x 10 -> 14 kg x 10

Superset, French press 1h CC -> Pushdown 1h CC
10 kg x 10 -> 10 kg x 10
12,5 kg x 10 -> 12,5 kg x 10
15 kg x 10 -> 15 kg x 10
17,5 kg x 10 -> 17,5 kg x 10

Triset, Kickbacks -> Pushdown rep -> pushdown
8 kg x 10 -> 15 kg x 12 -> 20 kg x 12
8 kg x 10 -> 15 kg x 12 -> 20 kg x 12
8 kg x 10 -> 15 kg x 12 -> 20 kg x 12
8 kg x 10 -> 15 kg x 12 -> 20 kg x 12

4e armpasset på 8 dagar. Känner att mina underarmar inte kommer palla med denna volymen. Gör redan ont när man kör vanliga stångcurls, därav skippade jag dem idag och körde dropset på omvända stångcurls som jag inte känner av i underarmarna lika mycket.

Julbord på torsdag så tänkte skippa min vilodag igår och köra på mån-ons, men kände av i halsen och var allmänt väldigt hängig så blev vila ändå.

Känner fortfarande av lite i halsen idag + suttit och jobbat med en förkyld kollega så risken är att helvetet bryter lös imorgon. Får hoppas all ingefära, honung och clementiner räddar mig!

[Mickee]

13/12
Discoben

Rehab

Tempo-böj, 3131
20 kg x 10
40 kg x 10
60 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5
- Måste jobba mer med buktryck och andning. Håller på att dö vid rep 4-5..

Böj
100 kg x 5
110 kg x 3
110 kg x 3
110 kg x 3

Marklyft
60 kg x 10
100 kg x 10
140 kg x 10
140 kg x 10
140 kg x 10

Split squat
20 kg x 10
40 kg x 10
50 kg x 10
60 kg x 8

Flyes, hantlar
12 kg x 20
14 kg x 20
14 kg x 20
14 kg x 15
14 kg x 15

Utan att försöka jinxa något nu så har jag haft 2 pass utan någon smärta alls i knäna under knäböjen.
Har hittat en stance som kroppen verkar acceptera. Vågar dock inte filma den för känner / ser att det inte är speciellt snyggt. Försöker jag få det lite mer symmetriskt så gör det ont direkt. Litet dilemma där hur man ska gå vidare med det..

Tror nog till och med att det känns bättre i knäna nu när jag böjer så här än innan jag skadade knät förra året (körde alltid med SBD då eftersom knäna gnällde på allt över 80 kg).

Ska försöka hålla ut med rehab (framförallt tempoböj) året ut så får jag se om jag drar i en ny växel med SBD och bälte.

Apropå jinxa. Innan passet diskuterade jag och en annan kille lyftarskor, och jag sa det att jag är så nöjd med mina som har hållit utan problem i 2,5 år. 2 sekunder senare ska jag knyta dem och drar av skosnöret, vafan

[Mickee]

16/12
Rygg

Marklyft
20 kg x 20
70 kg x 10
100 kg x 10
120 kg x 5
140 kg x 5
160 kg x 2
170 kg x 2
180 kg x 2
190 kg x 2
170 kg x 5

Sumomark, lol
120 kg x 5
140 kg x 5
150 kg x 3
160 kg x 3

Chins
KV x 15
KV x 13
KV x 12
- Kändes som jag kunde gjort 30 st på första, men dog av helt sen.

Latsdrag, V-handtag
75 kg x 10
89 kg x 8
95 kg x 8

Superset, Stångcurl -> Omvänd stångcurl
40 kg x 8 -> 30 kg x 10
40 kg x 8 -> 30 kg x 10
40 kg x 8 -> 30 kg x 10
40 kg x 8 -> 30 kg x 10

Triset, Scottcurl ez -> Scottcurl 1h -> Hammercurls
28 kg x 10 -> 8 kg x 10 -> 14 kg x 10
28 kg x 8-> 8 kg x 10 -> 14 kg x 8
28 kg x 8-> 8 kg x 8-> 14 kg x 8
28 kg x 8-> 8 kg x 8-> 14 kg x 8

Superset, French press 1h CC -> Pushdown 1h CC
8 kg x 10 -> 8 kg x 10
7 kg x 10 -> 7 kg x 10
7 kg x 10 -> 7 kg x 10
7 kg x 8-> 7 kg x 8

Triset, Pushdowns rep, Pushdowns omvänt grepp -> Pushdowns smalt
15 kg x 12 -> 15 kg x 12 -> 18 kg x 12
15 kg x 15 -> 15 kg x 12 -> 18 kg x 15
15 kg x 12 -> 15 kg x 12 -> 18 kg x 15
15 kg x 10 -> 15 kg x 12 -> 18 kg x 12

Skulle vart discorygg idag men efter 2 dagars vila kände jag för lite mark istället. Tyvärr var det väldigt dåligt buktryck och hamstrings gnällde lite så vågade inte köra på så mycket som vart tänkt.

[Mickee]

17/12
Ben

Uppvärmning
Foam roll

Tempoböj, 3131
20 kg x 10
40 kg x 10
60 kg x 5
82,5 kg x 5
82,5 kg x 5
82,5 kg x 5
82,5 kg x 5
82,5 kg x 5

Böj
100 kg x 6
100 kg x 6
100 kg x 6
100 kg x 6

Benpress
100 kg x 10
140 kg x 10
180 kg x 10
- Bara för att känna på en lägre fotplacering. Gött men röven lyfter lätt..

Lårcurl
32 kg x 10
55 kg x 12
61 kg x 10
61 kg x 8
61 kg x 8 -> 32 kg x 10

Fyfan men ländrygg är helt söndermanglad efter tempoböj + böj och marklyften igår.. Knäna känns fortfarande rätt fräscha dock!
Vet inte hur jag ska lägga upp progressionen riktigt för böjen, och hur ofta jag ska köra det.
Kanske blir att hålla sig runt 80x5x5 i tempoböjen i rehabsyfte. Och sen vanlig böj 100 kg 5x5->4x6->3x7 => 102,5 5x5->4x6->3x7, osv..
Hade gärna böjt alla underkroppspass men tror man kanske ska hålla sig till 2 pass i veckan? Köra ett lättare rehab+benpress+utfall+benspark+lårcurl pass emellan.

[Ozziking]

Ursprungligen postat av Mickee

[B]
Vet inte hur jag ska lägga upp progressionen riktigt för böjen, och hur ofta jag ska köra det.
Kanske blir att hålla sig runt 80x5x5 i tempoböjen i rehabsyfte. Och sen vanlig böj 100 kg 5x5->4x6->3x7 => 102,5 5x5->4x6->3x7, osv..
Hade gärna böjt alla underkroppspass men tror man kanske ska hålla sig till 2 pass i veckan? Köra ett lättare rehab+benpress+utfall+benspark+lårcurl pass emellan.

Inte alls, tycker jag. Du stressar. Du har haft, typ två smärt-fria pass nu? Det är fortfarande under läkningsprocess. Håll dig till tempo-böjen, öva på rörlighet, positioner och fina, kontrollerade böjar, lägg till pauser, gör dem TUT-aktigt, etc. Låt det läka ordentligt nu så att du så småningom kan komma igång på riktigt igen. Teknik först, vikt sen. alltid.

..I all välmening, men tänker främst på:

Ursprungligen postat av Mickee

Känns längre pga att man har kört 30-45 min rehab varje dag i ett halvår.
Och innan dess var man sjuk /skadad under större delen av våren.
Och innan dess hade jag så ont i knät att jag knappt kunde gå i trapper och köra bil genom hela vintern.
Det är en rätt lång period med "tråkigt arbete" och frånvaro av tung benträning...

stressa inte rehaben!!

U can do it!

[Mickee]

Ursprungligen postat av Mickee

17/12
Ben

+
Flyes, hantlar
12 kg x 20
12 kg x 20
12 kg x 20
12 kg x 20
12 kg x 20

Ursprungligen postat av Ozziking

Inte alls, tycker jag. Du stressar. Du har haft, typ två smärt-fria pass nu? Det är fortfarande under läkningsprocess. Håll dig till tempo-böjen, öva på rörlighet, positioner och fina, kontrollerade böjar, lägg till pauser, gör dem TUT-aktigt, etc. Låt det läka ordentligt nu så att du så småningom kan komma igång på riktigt igen. Teknik först, vikt sen. alltid.

..I all välmening, men tänker främst på:

Att ha rehabat konstant i 8 månader och vilat ytterliggare 2-3 månader helt vet jag inte om jag skulle klassa som stressa, men ändå :P

Skrev kanske lite otydligt men tänkte mer progression i rehabseten. Dvs fortsätta med tempoböj och öka smått i den vanliga böjen bara. Att hålla sig runt 100 kg är lugnt. Finns ingen anledning att stå och stampa på samma vikt i 3-4 veckor om det känns bra.
Skulle kunna dra på mig mina knävärmare och bälte nu för att höja till 120-130 kg. Något jag säkert hade gjort också om det var för 1-2 år sen

Men det är bra, påminn mig om detta! Annars gör jag säkert något dumt redan i mellandagarna

[Ozziking]

Ursprungligen postat av Mickee

+

Flyes, hantlar

12 kg x 20

12 kg x 20

12 kg x 20

12 kg x 20

12 kg x 20







Att ha rehabat konstant i 8 månader och vilat ytterliggare 2-3 månader helt vet jag inte om jag skulle klassa som stressa, men ändå :P



Skrev kanske lite otydligt men tänkte mer progression i rehabseten. Dvs fortsätta med tempoböj och öka smått i den vanliga böjen bara. Att hålla sig runt 100 kg är lugnt. Finns ingen anledning att stå och stampa på samma vikt i 3-4 veckor om det känns bra.

Skulle kunna dra på mig mina knävärmare och bälte nu för att höja till 120-130 kg. Något jag säkert hade gjort också om det var för 1-2 år sen



Men det är bra, påminn mig om detta! Annars gör jag säkert något dumt redan i mellandagarna

Men du har ju ändå testat att ge dig på mer benträning i perioder och fått ont/ondare igen. Rehab tar tid, särskilt om man frestas att reta upp det eftersom det känts ”bra” i x pass. Trust me! Avstod från all benträning i 2-3 månader och fick helt plötsligt knän som inte gjorde ont, den känslan var supermärkligt då jag, precis som du, kört på med gnagande, återkommande smärta eftersom jag aldrig lät det läka klokt.

Det finns en anledning till att stå och stampa på samma vikt i 3-4 veckor, om inte mer, särskilt eftersom du har haft så ont.

Våga vara klok, du har bara ett par knän.

Man bygger inte ett stabilt hus utan en stabil grund, right?




Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Mickee]

18/12
Push

Militärpress
20 kg x 20
30 kg x 15
40 kg x 10
50 kg x 5
60 kg x 3
60 kg x 3
50 kg x 8
50 kg x 7
50 kg x 7

Hantelpress, axlar
24 kg x 10
24 kg x 10
24 kg x 10

Sidolyft, sittande
12 kg x 15
12 kg x 15
12 kg x 15
12 kg x 15 -> 7 kg x 12
12 kg x 15 -> 7 kg x 15

Reverse flyes, hantlar
12 kg x 15
12 kg x 15
12 kg x 15

Superset, Stångcurl -> Omvänd stångcurl
20 kg x 15
30 kg x 10
40 kg x 8 -> 30 kg x 10
40 kg x 8 -> 30 kg x 10
40 kg x 8 -> 30 kg x 10
40 kg x 8 -> 30 kg x 10

Triset, Scottcurl ez -> Scottcurl 1h -> Hammercurl
27,5 kg x 10 -> 8 kg x 10 -> 14 kg x 10
27,5 kg x 8 -> 8 kg x 10 -> 14 kg x 10
27,5 kg x 8 -> 8 kg x 10 -> 14 kg x 10
27,5 kg x 8-> 8 kg x 10 -> 14 kg x 10

Superset, Frenchpress 1h CC -> Pushdown 1h CC
7,5 kg x 10 -> 7,5 kg x 10
7,5 kg x 10 -> 7,5 kg x 10
7,5 kg x 10 -> 7,5 kg x 10
7,5 kg x 10 -> 7,5 kg x 10

Triset, Pushdowns rep -> Pushdowns omvänt grepp -> Pushdowns smalt
15 kg x 12 -> 15 kg x 15 -> 18 kg x 15
15 kg x 12 -> 15 kg x 12 -> 18 kg x 15
15 kg x 12 -> 15 kg x 12 -> 18 kg x 15
15 kg x 12 -> 15 kg x 12 -> 18 kg x 12

En förkylning börjar smyga sig på igen. Hoppas man slipper undan!

[Filipb]

Stabila militärpressar!

[Mickee]

19/12
"Vilodag"

Cykel
Foam rolling
Draken, 1h
Bosuboll-böj
Bulgarien split squats
Hantelflyes
Brutalbänk
Vadpress

Ursprungligen postat av Filipb

Stabila militärpressar!

Tack! Hade velat ha några fler 3or på 60 men ryggen var så kexig att jag fick avvakta lite..

[Mickee]

20/12
Rygg

Chins
KV x 10
KV +10 kg x 5
KV +20 kg x 6
KV +20 kg x 5
KV +20 kg x 5
KV +10 kg x 10
KV x 12

Stångrodd
90 kg x 12
90 kg x 12
90 kg x 12

Latsdrag, V-handtag
75 kg x 10
75 kg x 10
75 kg x 10

Flyes, hantlar
12 kg x 20
12 kg x 20
12 kg x 20
12 kg x 20
12 kg x 15

Dropset, Omvänd stångcurl
20 kg x 10
30 kg x 10
40 kg x 8 -> 30 kg x 10
40 kg x 8 -> 30 kg x 10
40 kg x 8 -> 30 kg x 10
40 kg x 8 -> 30 kg x 10

Triset, Scottcurl rak stång -> Scottcurl 1h -> Hammercurl
30 kg x 6 -> 8 kg x 10 -> 12 kg x 10
30 kg x 6 -> 8 kg x 10 -> 12 kg x 10
30 kg x 6 -> 8 kg x 8 -> 12 kg x 10
30 kg x 6 -> 8 kg x 10 -> 14 kg x 8

Superset, Frenchpress 1h CC -> Pushdowns 1h CC
7,5 kg x 10 -> 7,5 kg x 10
7,5 kg x 10 -> 7,5 kg x 10
7,5 kg x 10 -> 7,5 kg x 10
7,5 kg x 10 -> 7,5 kg x 10

Triset, Pushdowns rep -> Pushdowns omvänt grepp -> Pushdowns smalt grepp
15 kg x 12 -> 15 kg x 12 -> 18 kg x 12
15 kg x 12 -> 15 kg x 10 -> 18 kg x 12
15 kg x 12 -> 15 kg x 10 -> 18 kg x 12
15 kg x 12 -> 15 kg x 12 -> 18 kg x 12
- Sjuk pump.

Har kommit in i en period med dålig sömn igen.
Hittar tyvärr inget tydligt mönster på vad som kan vara orsaken..

Sist låg jag på 2000kcal, hade stressigt på jobbet och allmänt dålig motivation.

Nu ligger jag på balans/överskott, rätt lugnt på jobbet och tycker det är rätt kul att träna..

Har skippat koffeinet innan passen bara för att det inte skall påverka hur snabbt jag somnar men det verkar inte spela någon roll.

Aja, hoppas det blir bättre efter jul..