Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gå tillbaka   Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum > Träning > Träning - Vikter & Kondition

Svara
 
Ämnesverktyg Visningsalternativ
Gammal 2011-06-28, 00:38   #1
Stoltz
Jag ber om det.
 
Stoltzs avatar
 
Reg.datum: Sep 2004
Ort: Helsingborg
Inlägg: 3 514
Exclamation Stronglifts 5x5: Samlingstråd för de tränande massorna

Nu har det varit lite väl mycket nya trådar om 5x5 och sökfunktionen har väl inte använts sedan nittonhundra-frös-ihjäl heller.

Information om 5x5
Stronglifts 5x5 är ett väldigt enkelt schema som inriktar sig mot att bygga upp din styrka. Utan att lägga värdering i texten så har många fått väldigt bra resultat av det, och medan en del sedan har gått vidare till mer avancerade scheman efter att ha byggt upp en bra grundstyrka, så har andra helt enkelt fortsatt avancera med hjälp av Stronglifts 5x5. Det är helt upp till dig att avgöra hur länge du vill använda dig av schemat, även om det finns vissa riktlinjer som många gillar att följa, t.ex. 1,5 x kroppsvikten i Knäböj, osv.

Upplägget
Upplägget i Stronglifts 5x5 har varierat lite fram och tillbaka om vad som är bäst och vad som är smidigast för vem att börja med. En del versioner av schemat riktar sig till nybörjare som kan ha lite svårt för att få till ett ordentligt utövande i t.ex. stångrodd, och har då istället ersatt den övningen med Inverted Rows.

Du tränar tre dagar i veckan totalt. Många kör Måndag-Onsdag-Fredag, men det är en smaksak och en fråga om tid. Om du skulle jobba ett 14h pass på Onsdag så förändras inte din utveckling av att du istället tar det passet på en Torsdag.

Du börjar med en låg vikt, som nybörjare så börja gärna med endast stången och därefter så höjer du vikten med 2,5kg för varje pass X. Det enda undantaget är i Marklyft där du höjer med 5kg per pass X. Skulle du sedan nå failure så testar du igen nästa pass X och ifall du inte klarar det då heller, så ta av 2,5kg nästa pass X, och kör den vikten igen, och sedan försöker du höja på pass X efter det passet igen. Det handlar om att pressa vikten uppåt, men ibland får man helt enkelt inte upp den, och då kan det vara en tanke att ta ett steg tillbaka för att få ny spurt.

Jag kommer lägga upp två upplägg här nedan och sedan kan andra fylla på i tråden om vad de föredrar och använt sig av. Det har som sagt funnits några stycken, och ingen av dem har varit dålig.

Men innan dess så är där en viktig fråga vi bör ta hand om direkt:
”Är det verkligen allt?”
Ja, det är verkligen allt. Stronglifts 5x5 arbetar inte med högvolym och använder heller inte sig av isoleringsövningar. Det inriktar sig på att göra dig stark i basövningar. Genom detta så blir du även starkare i många isolationsövningar, trots att de inte är en del av det omodifierade schemat.

Upplägg 1
Pass A:
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Stångrodd 5x5

Pass B:
Knäböj 5x5
Militärpress 5x5
Marklyft 1x5 (Ett set, fem repetitioner.)

Upplägg 1 är så basic det kan bli. Varken mer eller mindre.

Upplägg 2

Pass A:
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Inverted Rows 3xFailure
Armhävningar 3xFailure
Benlyft 3xFailure

Pass B:
Knäböj 5x5
Militärpress 5x5
Marklyft 1x5
Chins 3xFailure
Planka 3xFailure

Också väldigt basic, med lite tillägg samt Stångrodd ersatt med Inverted rows.

Tanken är då att man växlar mellan Pass A och Pass B hela tiden. Så på en fyra veckors period hade det sett ut som följande:

Vecka 1:
Pass A
Pass B
Pass A
Vecka 2:
Pass B
Pass A
Pass B
Vecka 3:
Pass A
Pass B
Pass A
Vecka 4:
Pass B
Pass A
Pass B

Så, ni förstår säkert tanken.

Frågor från Kolozzeum

Måste jag börja med stången om jag klarar 70 kg i bänken?

Svar: Nej. Är du däremot ovan vid lågreps så sänk den rejält för att få in tekniken. Hellre en vecka lätt än två veckor ute ur gymmet pga axelproblem.

Jag missade en dag i veckan och kan inte ta igen den förrän nästa vecka. Vad ska jag göra?

Svar: Fortsätt helt enkelt träna i nästa vecka och ta det passet du inte tog sist. Så om ditt senaste pass var Pass A, då tar du Pass B nu, och vice versa.

Kan jag köra Stronglifts 5x5 under deff?

Svar: Jadå, men ha då i åtanke att det är ett upplägg som ändå kräver mer energi än vad det ser ut att göra. Det kan bli svårt att höja så ofta som man annars är van vid.

Jag har tränat i ett halvår, kan jag fortfarande få resultat av Stronglifts 5x5?

Svar: Ja. Sex månader är (inom gymvärlden) ingen tid att skryta med och din kropp är fortfarande väldigt mottaglig för träningen. Det finns de som tränat mycket längre och gått över till Stronglifts 5x5 med goda resultat.

Kommer jag bli stor av att träna med Stronglifts 5x5?

Svar: Puh, det är en fråga som kommer ge dig lika många svarsvarianter som det finns tränande. Du kommer att öka i muskelmassa, men lika mycket som ett muskelbygginriktat schema? Tveksamt. Där finns de på Kolozzeum som starkt tror att låg reps och låg volym kommer att ge bättre muskelmassa än högvolym och lite högre reps, medan där finns många som tror tvärtom. Jag väljer att vara lite diplomatisk: En ökning kommer ske, men om den kommer ge dig mer än ett högvolymsschema hade gett dig, det får du helt enkelt testa dig fram på.

Hur lång bör setvilan vara?

I början så är setvilan sällan något problem då man börjar på så låg vikt, men när man sedan ligger på sitt 5 rep max, då behövs mer vila. Du får testa dig fram men det är inte ovanligt att folk vilar så mycket som fem minuter mellan setten. Under dina uppvärmningsset behöver du självklart ingen sådan vila.
Kan jag lägga till någon övning/dag/osv?

Du kan göra det, och oroa dig inte, du får varken cancer eller dör fettdöden av det, men vad det däremot kan göra är att störa det fokus och den återhämtning som som programmet är uppbyggt på. Hur din kropp hanterar det är individuellt. Du bör dock pröva på upplägget ordentligt innan du börjar ändra en massa, alldeles för många underskattar hur mycket återhämtning upplägget faktiskt kräver.

Slutord
Väldigt enkelt om ett väldigt enkelt schema, och min förhoppning är att detta ska svara på de frågor som verkar väldigt återkommande under de senaste månaderna.
Hoppas det blir till någon nytta för alla som är sugna på att testa, och att vi kanske kan få höra fler versioner av upplägget och vilka resultat som framkommit av dessa.

EDIT
Här finns programmet i PDF och excel-form

Citat:
Ursprungligen postat av Prez Visa inlägg
Jag har skapat en kalkylblad i Excel till mig själv som jag har skrivit ut och tar med mig till gymmet nu när jag har börjat träna enligt Stronglifts.

Den är väldigt enkel, har basövningarna, plats för varje set och några rader för kommentarer. Tänkte kanske fler har nytta av den...

Ladda ner här: Excel eller PDF
Från den här tråden
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=169452

/edit z_bumbi

Senast redigerad av Stoltz den 2011-06-28 klockan 00:41.
Stoltz är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2011-06-28, 00:42   #2
Crocker
Registered BAWS!
 
Crockers avatar
 
Reg.datum: Oct 2009
Ort: Lulle
Inlägg: 5 555
Yay! I love it.<3

Om man tycker 5 reps är högreppare bör man då starta bara med stången?
__________________
Fet men svag.
Crocker är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2011-06-28, 00:44   #3
Manji
Registered User
 
Manjis avatar
 
Reg.datum: Jun 2011
Inlägg: 221
Bra initiativ +1
Manji är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2011-06-28, 00:44   #4
Honken
Girevik
 
Honkens avatar
 
Reg.datum: Aug 2007
Ort: Malmö
Inlägg: 985
Underbart initiativ, känns som att det startas en ny tråd om ämnet varje timme.
Honken är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2011-06-28, 08:40   #5
exnm
Snygg på fyllan
 
exnms avatar
 
Reg.datum: May 2011
Inlägg: 775
Mycket bra tråd! Det har behövts

Under Upplägg 2, hur kommer det sig att man lägger in just armhävningar xfailure, hur är tanken där?
__________________
Journal! Deffmode ON
98 kg - 95 kg - 90 kg - 85 kg - 80 kg
exnm är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2011-06-28, 08:56   #6
Erik_Hellström
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Ort: Gävle
Inlägg: 483
En fråga till nedanstående:
Citat:
"Tanken är då att man växlar mellan Pass A och Pass B hela tiden. Så på en fyra veckors period hade det sett ut som följande:
Vecka 1:
Pass A
Pass B
Pass A
Vecka 2:
Pass B
Pass A
Pass B
Vecka 3:
Pass A
Pass B
Pass A
Vecka 4:
Pass B
Pass A
Pass B"
Vart har du läst detta om jag får fråga? Jag har alltid sett upplägget som ett statiskt upplägg vecka ut och vecka in, där PassA alltid körs två gånger, med ett PassB emellan.

Som synes på länken här nedanför, som beskriver originalprogrammet av Bill Starr så verkar detta vara fallet också:
Citat:
The Original 5x5 Program

---5X5---
Monday: Squats, Benching, Rows
Weds: Squats, Military Presses, Deadlifts, Chins
Friday: Squats, Benching, Rows
http://forum.mesomorphosis.com/train...134233948.html
__________________
Det vi gör i livet ger eko ända in i oändligheten, för våra liv kan omöjligt stanna vid den punkt då våra kära hjärtan slutar pumpa.
Erik_Hellström är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2011-06-28, 09:12   #7
exnm
Snygg på fyllan
 
exnms avatar
 
Reg.datum: May 2011
Inlägg: 775
Citat:
Ursprungligen postat av Erik_Hellström Visa inlägg
En fråga till nedanstående:
Vart har du läst detta om jag får fråga? Jag har alltid sett upplägget som ett statiskt upplägg vecka ut och vecka in, där PassA alltid körs två gånger, med ett PassB emellan.

Som synes på länken här nedanför, som beskriver originalprogrammet av Bill Starr så verkar detta vara fallet också:
Kikade lite snabbt i The 5x5 Report:
Citat:
StrongLifts 5x5 Week 1
Monday SL5x5 Workout A
Wednesday SL5x5 Workout B
Friday SL5x5 Workout A

StrongLifts 5x5 Week 2
Monday SL5x5 Workout B
Wednesday SL5x5 Workout A
Friday SL5x5 Workout B

osv.
Alltså, ABA - BAB - ABA osv.
__________________
Journal! Deffmode ON
98 kg - 95 kg - 90 kg - 85 kg - 80 kg
exnm är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2011-06-28, 09:20   #8
Erik_Hellström
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Ort: Gävle
Inlägg: 483
Citat:
Ursprungligen postat av exnm Visa inlägg
Kikade lite snabbt i The 5x5 Report:


Alltså, ABA - BAB - ABA osv.
Ahh, tack. Där ser man. Nåväl båda sätten funkar väl antar jag, har personligen fått helt okej resultat av att alltid köra ABA och planerar att göra det igen inom kort.

EDIT:
Med tanke på att detta är en samlingstråd så kanske det kan vara av intresse att man delar med sig av en recension jag gjorde på 5x5 för ca 1½ år sedan:
http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=139416
__________________
Det vi gör i livet ger eko ända in i oändligheten, för våra liv kan omöjligt stanna vid den punkt då våra kära hjärtan slutar pumpa.

Senast redigerad av Erik_Hellström den 2011-06-28 klockan 09:22.
Erik_Hellström är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2011-06-28, 09:51   #9
Stoltz
Jag ber om det.
 
Stoltzs avatar
 
Reg.datum: Sep 2004
Ort: Helsingborg
Inlägg: 3 514
Citat:
Ursprungligen postat av exnm Visa inlägg
Mycket bra tråd! Det har behövts

Under Upplägg 2, hur kommer det sig att man lägger in just armhävningar xfailure, hur är tanken där?
Tanken är att de tillagda övningarna ska fungera som lite extra komplement. Huvudfokus och största energin ska fortfarande läggas på de tunga basövningarna, de övriga är bara något extra.

Citat:
Ursprungligen postat av Erik_Hellström Visa inlägg
Med tanke på att detta är en samlingstråd så kanske det kan vara av intresse att man delar med sig av en recension jag gjorde på 5x5 för ca 1½ år sedan:
http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=139416
Det tycker jag definitivt! Kul att se en recension!
Stoltz är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2011-06-28, 10:12   #10
davkei
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2011
Ort: Enskede
Inlägg: 109
+1, sticky?
davkei är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2011-06-28, 13:31   #11
MilkmaN
Mjölkad användare
 
MilkmaNs avatar
 
Reg.datum: Feb 2005
Ort: Göteborg
Inlägg: 5 837
Ett tillägg om hur man gör då man når fail och den tänkta progressionen hade gjort artikeln komplett! Mycket bra initiativ.
__________________
Milkman försöker blir urstark!
He conquers who endures - Virgil
MilkmaN är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2011-06-28, 13:57   #12
Stoltz
Jag ber om det.
 
Stoltzs avatar
 
Reg.datum: Sep 2004
Ort: Helsingborg
Inlägg: 3 514
Citat:
Ursprungligen postat av MilkmaN Visa inlägg
Ett tillägg om hur man gör då man når fail och den tänkta progressionen hade gjort artikeln komplett! Mycket bra initiativ.
Du tänker inte på det som är i det här stycket?

Citat:
Ursprungligen postat av Stoltz Visa inlägg
Du börjar med en låg vikt, som nybörjare så börja gärna med endast stången och därefter så höjer du vikten med 2,5kg för varje pass X. Skulle du sedan nå failure så testar du igen nästa pass X och ifall du inte klarar det då heller, så ta av 2,5kg nästa pass X, och kör den vikten igen, och sedan försöker du höja på pass X efter det passet igen. Det handlar om att pressa vikten uppåt, men ibland får man helt enkelt inte upp den, och då kan det vara en tanke att ta ett steg tillbaka för att få ny spurt.
Skulle kanske lagts ut lite klarare dock, ska fixa det, men om det var något annat du menade så berätta gärna vad så kan jag ändra till lite.
Stoltz är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2011-06-28, 14:02   #13
Nielsen
Registered User
 
Nielsens avatar
 
Reg.datum: Jun 2008
Ort: Karlstad
Inlägg: 390
Bra med en samlingstråd. Körde själv på med Stronglift förra året, total nybörjare. Gick äldigt snabbt upp i vikterna och det var som du säger mycket jobbigare än vad det ser ut på papper. Har efter årsskiftet varit jävligt dåligt med träningen av massor av olika anledningar, men efter sommarens arbete så kommer jag att återgå till träningen och till Stronglift.
Nielsen är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2011-06-28, 14:02   #14
Leifallan
Registered User
 
Leifallans avatar
 
Reg.datum: Apr 2008
Inlägg: 1 393
Det verkar vara lite olika synpunkter på om det verkligen är 1 set på marklyft. I Madcows version står det t.ex 1x5 men då menas det att man stegrar upp till ett arbetsset innan. Är detta den gängse tolkningen tro?

http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Periodized_5x5.htm

EDIT: Skulle vilja passa på att bidra lite till tråden med den här eminenta artikeln:

http://madcow.hostzi.com/Topics/Training_Primer.htm
__________________
Every single rep of every single workout, should be treated with the attention that you would have the Olympic final.

Kirksman

Senast redigerad av Leifallan den 2011-06-28 klockan 14:05.
Leifallan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2011-06-28, 14:49   #15
MilkmaN
Mjölkad användare
 
MilkmaNs avatar
 
Reg.datum: Feb 2005
Ort: Göteborg
Inlägg: 5 837
Citat:
Ursprungligen postat av Stoltz Visa inlägg
Du tänker inte på det som är i det här stycket?



Skulle kanske lagts ut lite klarare dock, ska fixa det, men om det var något annat du menade så berätta gärna vad så kan jag ändra till lite.
Det är inte riktigt så som jag förstått det. I den pdf jag läst pratas om 10%, samt 3 försök innan man trappar ned, och om man därefter inte heller klarar det finns det en planerad volymminskning, följd av en repminskning till x3 om styrkan ändå inte ökar.

Dock missade jag det stycket i texten
__________________
Milkman försöker blir urstark!
He conquers who endures - Virgil
MilkmaN är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 07:55.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)