Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gå tillbaka   Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum > Tävlingsforum > Tävlande/aktiva

Svara
 
Ämnesverktyg Visningsalternativ
Gammal 2019-10-29, 09:27   #4021
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 049
26-okt lätt lördag
kv: 88,6 kg

A1. Z-Press med kedjor
40x5
44x5
64x5
64x5
64x5

A2. KB-Rodd (latsdominant)
24x12
24x12
24x12

A3. Sled Push
100kg
120kg
130kg

B1. Benspark
50x20
60x20
60x20

B2. Reverse Sleddrag
100kg
120kg
130kg

C1. Hängande Benlyft
8
6
7

C2. ROddmaskin m. fötterna ute
500m
500m
500m

Kommentar: Lätt helkroppspass med lite conditioning. Ikväll är det Genesis Halloween som gäller så det lär bli ett rätt slitsamt dygn. Refeedade igår på 6k+ kcal och idag blir det nog 4-5k så jag återhämtar mig från en natt av dansande.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-01, 06:33   #4022
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 049
29-okt push n abs
kv: 88,4 kg

A1. Muscle-ups + Ringdips
3x2+12
9/12x8
6/12x6+4 dropset

A2. Wallslides Front to back
10+15
12+15
10+1

A3. Sidolyft BN
4x20
4x20
4x20

B1. Lutande Skruvpress 65°
29x6
26x9
26x8

B2. GHDSU
2x9x15
2x10x12
2x10x10 Pushpress

C1. Katana Extensions
22x13 @ 6/6
22x11 @ 6/7

C2. Ligg. Sidolyft
15x13
15x11
12x16

D1. Wide TPD
79x13
82x11

Kommentar: Helt ok pass men har tappat en del styrka sen helgens eskapader. Sovit för lite och dansat för mycket! Blastoyz och GMS var sjukt bra dock, värt det. Fyra veckor till nästa tillfälle (Scandinavia Electronic Music Festival Winter Ed.)
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-01, 06:44   #4023
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 049
30-okt onsdrag
kv: 88,3 kg

A1. Sacpula Pullups
25
20

A2. Wallslides
10
10

A3. BUP
14x6
14x6

B1. Pull-ups
6
6
6

B2. 35° DB Row
16x15
16x15

C1. DB Bench ROw
26x12
26x10
26x9

C2. 35° Kb ROw
16x15
16x15

D1. Alternerande Maskinrodd
63x20
63x18
61x18

D2. Prone Shrugs
16x20
18x16
18x15 (decline)

D3. Biceps Blaster
47x9+12
45x9+15

Kommentar: Detta passet gick också lite sämre än förra veckans, antagligen pga helgen eller att jag känner mig lite krasslig. Har nog ett virus efter helgen/måndagens kalla utflykter. Det blir en naturlig deload denna veckan för ben eftersom jag var på djupvävsmassage i måndags och knappt kan gå ner för trappor. Kan lätt lägga på mer volym i drag för jag får typ ingen DOMS i ryggen alls.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-03, 10:58   #4024
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 049
1-nov armbågsfredag
kv: 87,1 kg

A1. Scapular Shrugs
20
15-20
15

A2. Scapular Dips/Pushups
10
10
10
10

A3. Wallslides
3x10

A4. Single Leg Glute Bridge Single Arm Bottom Up KB Bench Press
14x8
14x8
14x8
14x8

B1. TXBN KB
2x18x9 1RIR 25°
2x18x9 1RIR 35°
2x18x9 1RIR 25°

B2. Sitt Bicepscörls
60x12 1RIR
57x10 1RIR
55x12 1RIR

B3. Shrugs
60x15
20x20
18x12
20x20

C1. NG Triceps PD
84x12 0-1RIR
84x10 0-1RIR
77x11 0-1RIR

C2. Underarmscurls
80x5
80x13
80x11

C3. Shrugs
80x15
80x15
80x13

D1. Liggande Sidolyft
15x16
15x14
15x14

D2. Hipthrusts
några set

D3. ROddmaskin
2x500m

Kommentar: Riktigt bra discofredag. PB i morgonvikt (diet low) men fortfarande schelten sen helgen och en mini-förkylning. Aktiv återhämtning i helgen, många steg och sen börjar Phase 2: The burn!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-03, 12:30   #4025
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 049
2-nov lördagsgodis
kv: 87,7 kg

Uppvärmning
hdnstående mot vägg
hängande shrugs
wallslides

A1. False Grip Ring Pulldowns
40x10
45x10
50x10

A2. Handstand
3 set

B1. Sittande Skivstångspress .m kejdor
44x6
54x5
64x4 0RIR
64x4 0RIR

B2. Decline Bänkrodd m. KB´s
28x12
28x12
28x12

C1. Benspark
80x20
100x15
100x15

C2. Sled Ropedrag
85x1
85x1
85x1
85x1

C3. SIssysquats
10
10
10

D1. Benlyft med ringar
8
6
5

D2. Explosiva Pushups på bänk
10
12
12

ROddmaskin
4x250m/45r

Kommentar: Riktigt bra lördagsgodis. Leftover lördag kallar jag den! Blev 27k steg och 10h+ oavbruten sömn, förväntar mig PB i morgonvikt när jag vaknar.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-03, 12:34   #4026
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 049
3-nov silly söndag
kv: 86,6 kg

Recovery Row (feet out)
1000m

Roddintervaller
5x200m/45r

Stakmaskin
500m

Jävligt mkt stretch
lats speciellt

Kommentar: Precis som väntat så släppte kroppsvikten rätt bra från igår. Dags för en refeed imorgon då! Fas 2 av dieten har börjat. Jag hade 2-3 dagars refeed i samband med event förra helgen, min första refeed på 4 veckor. Blev en liten deload denna veckan och sänkt kolhydratsintag + fokus på promenader.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-04, 17:31   #4027
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 049
4-nov 1st legday
kv: 86,4 kg

A1. Banded BB RML-1
50x8 Lila-
50x7 Lila+

A2. BGSQ
20x8 OH
24x8 OH
28x8 OH
28/20x10 Mixed
28/24x10 Mixed

B1. GHR90°
4/11x6 Rött GB
4/11x8 Rött GB

B2. KB Clean + Squat
2x28x5+8
2x28x5+6

B3. Wt. DubbelMusslan
5x15 0RIR
5x13 1RIR

C1. Hängstyrkevändningar
20x5
50x5
72x5
75x5

C2. HBP Saw
12x30
14x28

D1. Biceps (Tungt)
65x9
65x8
65x9

D2. Rodd
65x15
65x15
65x15

D3. Shrugs
19x20 35°
19x18 45°
19x17 45°

Kommetar: Bra benpass efter en deload pga förkylning och festande. PB i morgonvikt idag vilket innebär refeed idag! Siktar på att landa på energibalans eller över (4-4500 kcal). Kommer nog ha en eller två i veckan framöver i fas 2 beroende på hur formen utvecklar sig!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-05, 11:09   #4028
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 049
5-nov press, mage och lätt ben
kv: 87,1 kg

Roddmaskin
500m FO
1000m Eyes closed (3:35)

A1. Hängande Shrugs
3x20

A2. Y-Raises
2x10
2x10
2x10

A3. Bear Crawl + Scapula Pushups
30+10
30+10
30+10

A4. Wallslides
10
12
10

B1. Muscleups + Ringdips (med gummiband)
+5x2+12
rött*10
rött*9+6 (dropset till kroppsvikt)

B2. Sidolyft bakom ryggen
4x20
5x20
5x17 (skiva)

C1. BU GHDSU
2x8x12
2x10x10
2x10x10

C2. Sittande Skruvpress 65°
2x26x10 (alternerande)
2x29x8 1RIR
2x26x9 1RIR

D1. Hollow Body DB Bench Press
19x10 1RIR
19x9 1RIR
19x7 1RIR

D2. Katana Extensions
22x12 @ 6/7
22x11 @ 6/8

E1. Ligg. Sidolyft
15x15
15x11
12x13

E2. Breda TPD
79x13 @ 22
81x10 @ 21

F1. Benspark
80x25
100x20
100x15

F2. Släde Push Pull
100kg
130kg
140kg

Kommentar: Riktigt bra pass! Första riktiga bra passet sen förra helgen. Styrkan är tillbaka och formen slipas på varje dag!

bjussar på mina två vanligast poser (för jag ser inte bra ut i några andra och jag har inga ben.. eller?

__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-07, 17:17   #4029
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 049
6-nov backattack
kv: 87,2 kg

ROddmaskin
3x500m/60r @ <1:55, 1:50, 1:45

A1. Scapula Shrugs
20
15
10

A2. Hopprep
2-3 rundor

A3. BUP
2x6kg
2x8kg

B1. Ring Pullups
6
6
5

B2. Incline DB 45° Row
16x20
19x14
19x13

C1. Decline Bänkrodd DB
26x12
26x10
24x10

C2. Incline KB 45° Row
16x16
18x12
16x14

D1. Alternerande Maskinrodd
63x20
65x16

D2. Biceps Blaster
47x10+15
47x8+13

E1. Underarmscurls + Wide Bent Over Shrugs
40x15+18
45x13+20

E2. Baksida Axlar (303)
15x20

Recovery Row
500m

Kallbad
1st

Kommentar: Inte rikrigt lika bra pass som igår. Inte fått tillbaka styrkan i ryggen än tydligen; men den är på väg! Har dessutom ökat volymen i rygg på alla pass.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-08, 07:11   #4030
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 049
7-nov ben och bröst
kv: 87,0 kg

ROddmaskin
500m FO

A1. Muscle-ups
3
3
3

A2. Benspark
100x20
120x15

B1. BGSQ Optirack™
41/16x10
46/16x8

B2. Banded BB RDL-1
60x6 RGB
60x8

B3. Dubbelmusslan
5x13
5x12

C1. Frontböj Barfota
70x3
90x3
100x3
110x3

C2. GHR 90° med RGB
5+2
4+2

D1. Elevated Bulgarian Ring PU
14st
12st

D2. HB Sawpress
14x20
14x20

D3. Svingar
32x20

Roddintervaller
1 minut burpee-byten
5x100m
3x200m

Kallbad
1st

Kommentar: Riktigt bra ben och bröstpass. Fokus denna mesocykeln är som tidigare sagt quads och bröst. Jag började med att lägga till sissy-benpress och bulgariska ringarmhävningar men då fick jag bara ont i höften (adduktor-något). Nu funkar det bra med 3 set benspark 2-3 gånger i veckan och ringarmhävningar + muscle-ups två gånger. Mucho abrigado!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-08, 08:33   #4031
PureWhey
Vinnare av Bästa Fysiken 2016!
 
PureWheys avatar
 
Reg.datum: Oct 2012
Ort: Göteborg, Halmstad
Inlägg: 9 689
Inga myoset eller annat kul när du fokuserar på X?
__________________
Bänkpress: 190(io) Marklyft: 260x2 Böj: 240 - 1992
Journal http://reset.me/
Citat:
Reality is just a crutch for people who can't cope with drugs.
Robin W | 3a -93kg jSM kSL
PureWhey är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-08, 16:40   #4032
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 049
Citat:
Ursprungligen postat av PureWhey Visa inlägg
Inga myoset eller annat kul när du fokuserar på X?
Än så länge är det bara raka set och volymökning som gäller tills jag maxat ut det. Men jag kommer lägga in myoreps/rest-pause senare!

8-nov discofreDRAG
kv: 87,4 kg

Roddmaskin Pick Drill
2x10/10/10 (500m)

A1. Hängande Shrugs
10-15
15
10

A2. SL GB SA Off-Set DBP
12x10
14x188
13,5x8

A3. 3-Point Elbow Plank Row
12x8
14x8
13,5x10

B1. Hollow Body Triceps BN DB/KB
2x10x8 Hollow DB
2x18x10 Bänk 0RIR
2x20x6 Bänk 0RIR
2x9x8 Hollow DB

B2. Biceps Cörlz
60x13
57x12 + 15 Sittande Roddar
57x10 + 15 Sittande Roddar

B3. Framåtlutade Shrugs
20x20 skivstång
20x20 smithmaskin
30x20 -11-
18x12 KBs
35x18 smith (jävligt bra)
35x20 -11-

C1. Smala TPD
84x12 @ 21
84x10 @ 20
77x12 @ 20

C2. Liggande Sidolyft
15x15
12x16
15x14 + 10x12 dropset

C3. Underarmscurls
80x17
45x15 + 13 shrugs

ROddmaskin
4x250m/30r

Rowcovery
1000m @ 3:37 tror jag

Kommentar: Riktigt bra #discofredag. Refeed idag för andra gången denna veckan så att jag håller genomsnittsmorgonvikten mid87kg.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-09, 13:26   #4033
PureWhey
Vinnare av Bästa Fysiken 2016!
 
PureWheys avatar
 
Reg.datum: Oct 2012
Ort: Göteborg, Halmstad
Inlägg: 9 689
Citat:
Ursprungligen postat av RassK Visa inlägg
Än så länge är det bara raka set och volymökning som gäller tills jag maxat ut det. Men jag kommer lägga in myoreps/rest-pause senare!
Aite, låter precis som hur jag kör. Sounds good.
__________________
Bänkpress: 190(io) Marklyft: 260x2 Böj: 240 - 1992
Journal http://reset.me/
Citat:
Reality is just a crutch for people who can't cope with drugs.
Robin W | 3a -93kg jSM kSL
PureWhey är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-13, 16:58   #4034
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 049
Citat:
Ursprungligen postat av PureWhey Visa inlägg
Aite, låter precis som hur jag kör. Sounds good.
iz all g00d

9-nov lördagsgodis
kv: 87,6 kg

Roddmaskin
3x250m teknik

Muscle Snatch
40x4
50x3
40x3

Sittande Skivstångspress
64x4
64x4
69x3

KB-ROdd
28x12
28x11
28x11
28x12

Benspasrk
120x20
140x15
140x15

Baksida Axlar (303)
17x20
17x18

Farmers
28x1
32x1

Rowcovery
5:00 (1200m)

Kommentar: Lite lekstuga tidigt en lördag morogn. Åkte på djupvävsmassage och gick typ 30k steg denna dagen. Fick äcklig DOMS i latsen av roddarna som vanligt! Jävla bra övning det där.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-13, 17:02   #4035
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 049
10-nov sunday funday
kv: 86,4 kg

Mobilitet
en del

Roddmaskin
500m feet out + boll
2000m recovery row (avg 1:55/500m)

Handstands
några set

Bål
några set

Kommentar: Blev typ 33k steg idag. Kommer ha rasat i vikt imorgon. Blir nog en intuitiv refeed tidigt i veckan. Börjar se väldigt mager och hungrig ut trots att jag snittar dryga 33-3400 kcal/dag.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 08:13.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)