2017-11-26, 17:05
|
#5146
|
Registered User
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
|
21 November 2017
Sprang till jobbet, cyklade hem
Löpning:
4.5(?) km @ ~24:30
24 November 2017
Joggade en sväng med syrran som är på besök.
Löpning:
5-6 km @ 35 minuter
25 November 2017
Styrkepass hemma med brorsan, syrran och moster.
Uppvärmning:
5 minuter löpning runt kvarteret
Knäböj: (bälte fr.o.m. 140)
20x5, 70x5, 110x5, 140x3, 160x1, 170x2x2->140x5
Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x3, 150x1, 160x3, 170x3->140x5
Marklyft: (bälte fr.o.m. 160)
70x5, 120x5, 160x3, 190x1, 220x1
Chins:
10
Stångrodd:
70x15
Mage:
Salmelarotation (20) + situps (20)
Senast redigerad av A.Pahkamaa den 2017-11-26 klockan 17:06.
|
|
|
2017-11-29, 20:50
|
#5147
|
Registered User
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
|
29 November 2017
Motion!
Uppvärmning:
gång med miniband, rörlighet helkropp
Löpning:
3.5 km @ 20 minuter
Lugn jogg, lite sliten i underbenen. Får ta och skärpa mig med underbensträningen/rehaben.
Knäböj:
20x10, 70x5, 110x3x3
Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x3x3
Marklyft:
70x5, 120x3, 160x3
Stångrodd:
70x5
Chins:
5
Mage:
Salmelarotationer (10)
Simning:
10 vänder bröst, 10 vändor crawl
+ vadrehab i pool
Avslutade med bastu och en 2.8a (pappa-öl)
|
|
|
2017-12-04, 22:28
|
#5148
|
Registered User
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
|
3 December 2017 (Vrilmarks AK)
Uppvärmning:
gång med miniband, rörlighet helkropp
Mage:
Salmelarotationer (20)
Knäböj: (bälte fr.o.m. 140)
20x5, 20x5, 70x5, 70x5, 110x5, 140x3, 160x3, 170x2, 177.5x1->140x8
Stel i båda höfterna, mest i högern... märkligt.
Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x5, 160x1, 172.5x2->140x6
Ingen vidare form, hade egentligen tänkt 2x2 men första setet var tungt nog.
Marklyft:
70x5, 120x5, 160x1, 160x3, 190x1, 210x3
Stångrodd:
70x10+70x5 (pendlay)
Chins:
5+5+5
+ genomblödning biceps
|
|
|
2017-12-13, 22:25
|
#5149
|
Registered User
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
|
10 December 2017 (Vrilmarks AK)
Uppvärmning:
5 minuter jogg runt kvarteret
Mage:
Salmelarotationer (20) + situps
Knäböj: (bälte fr.o.m. 140)
20x5, 20x5, 70x5, 70x5, 110x5, 140x3, 160x1, 170x1, 180x1, 160x5
Stel i båda höfterna.
Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x5, 160x1, 165x4?, 140x8?-->110x5
Osäker på om jag gjorde 4 eller 5 på 165
Marklyft:
70x5, 120x5, 160x1, 160x3, 190x1, 200x3
Stångrodd:
70x10+70x5 (pendlay)
Chins:
5+5+5
+ genomblödning biceps
|
|
|
2017-12-17, 18:27
|
#5150
|
Registered User
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
|
Delade upp det veckovisa helkroppspasset på två pass den här helgen.
16 December 2017 (Vrilmarks AK)
Löpning:
3.8 km @ 20:47
Lite småhalkigt men det funkade. 5:30 tempo enligt mobilappen.
Knäböj:
20x10, 70x10 + stretch
Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x5, 160x1, 165x5, 140x8, 110x5
Idag var jag säker på att jag gjorde 5 st, dock kan jag inte säga att det var några strikta lyft...
Stångrodd:
70x10+70x5 (pendlay)
Chins:
6+6+6+6
Mage:
Hjulet 10 st
17 December 2017 (Vrilmarks AK)
Uppvärmning:
gummibandsgång, microfys följt av 4½ minut jogg runt kvarteret
Explosiv bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x3x3
Knäböj: (bälte fr.o.m. 140)
20x5, 70x5, 110x5, 140x3, 160x1, 170x3
Kände mig stark men det gör för ont i höfterna... får nog se till att bli av med smärtan innan jag ökar vikterna mer.
Marklyft:
70x5, 120x5, 160x3, 190x2, 210x1, 220x1, 227.5x1
227.5 kg är allt jag har här hemma, dessutom får jag inte plats med mer på stången på grund av att varenda vikt utom 1.25 kg och 2.5 kg är gummibeklädda och breda. Antingen får jag börja reppa lite mer eller så skaffar jag ett par järn 25or.
Mage:
Salmelarotationer (20) + situps
Stångrodd:
70x15+70x5 (pendlay)
Chins:
10
Knäböj: (ocklusion)
40x10 x2
Testade att linda högt upp på låren med knälindor, funkar bra. Blir även en "flossande" effekt för mina höfter. Ska se till att foam rulla och stretcha piriformis ordentligt, har gått och blivit sjukt stel på högra sidan. Ska nog försöka lägga in draken och lite annat höft-tjafs igen också.
Simning:
10 vändor bröst, 8 vändor teknik crawl, 10 vändor crawl
Avslutade med bastu.
|
|
|
2017-12-19, 22:47
|
#5151
|
Registered User
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
|
19 December 2017 (Vrilmarks AK)
Snabbt överkroppspass. Sittande militärpress pga låg takhöjd.
Uppvärmning:
Gummiband axlar
Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x3x3
Sittande militärpress:
20x10, 50x5 x3
Stångrodd:
50x30
Mage:
Salmelarotationer + situps
Chins:
7, 7, 7
+ genomblödning biceps triceps
|
|
|
2017-12-24, 09:18
|
#5152
|
Registered User
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
|
22 December 2017
Joggade till jobbet, sträckvis småhalkigt.
Löpning:
4.6 km 27 minuter
23 December 2017 (Vrilmarks AK)
Uppvärmning:
Gummibandsgång, draken, rörlighet helkropp
Knäböj: (bälte fr.o.m. 140)
20x10,20x5, 70x5, 110x5, 140x3x3
Höll igen pga höfterna.
Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x5, 160x3, 130x10
Höll igen pga klenhet.
Marklyft:
70x5, 120x5, 160x1, 160x2, 190x1
Stångrodd:
70x10
Chins:
5
|
|
|
2018-01-01, 20:18
|
#5153
|
Registered User
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
|
1 Januari 2018 (Vrilmarks AK)
Uppvärmning:
Gummibandsgång, draken, rörlighet helkropp
Mage:
salmelarotationer 20 st
Knäböj: (bälte fr.o.m. 140)
20x10,20x5, 70x5, 110x5, 140x3, 150x3x3, 70x20 (ocklusion)
Stelt i högerhöften, ökar långsamt.
Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x5, 150x3x3->110x10
Höll igen... hoppas kunna köra ett pass till den här veckan. Kändes faktiskt bra.
Marklyft:
70x5, 120x5, 160x3, 200x1
Chins:
5+5+5
Stångrodd:
70x5
Genomblödning överkropp:
hantelcurls 15x10 + stående hantelpress 15x10
Testade mina nya hantlar som jag fick i julklapp av min fru, 15 kg funkar bra för lättare genomblödning. Får kanske köpa ett par extra 5 kgs skolvikter.
|
|
|
2018-01-07, 22:16
|
#5154
|
Registered User
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
|
3 Januari 2018 (Vrilmarks AK)
Snabbt överkroppspass.
Uppvärmning:
Gummiband axlar
Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x3x3
Sittande militärpress:
20x10, 50x5 x3
Stångrodd:
50x30
Mage:
Salmelarotationer + situps
Chins:
7, 7, 7
+ genomblödning biceps triceps
+ stretch och rehab höft
4 Januari 2018
Testade min frus julklapp, betydligt jobbigare än jag trott.
TRX:
30+15 minuter
5 Januari 2018
Joggade till och från jobbet, tog en annan lite längre väg hem. Tror nog att det är jobbigare att springa två gånger per dag jämfört med att ta hela sträckan en gång... man hinner bli rätt stel under dagen innan det är dags att springa igen. Vänster vad strulade lite halvägs hem, det höll hela vägen hem men jag är fortfarande rätt öm/stel så här ett par dagar efteråt.
Löpning:
4.6 km @ 28:16
4.9 km @ 30:26
+ vadrehab i kall pool.
6 Januari 2018
TRX:
30 minuter
+ vadrehab i kall pool.
7 Januari 2018 (Vrilmarks AK)
Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x5, 155x3x3->120x10
Gick väl okej
Mage:
salmelarotationer 20 st + situps 10 st
Uppvärmning:
Gummibandsgång
Knäböj: (bälte fr.o.m. 140)
20x10, 20x5, 70x5, 110x5, 140x3, 155x3x3, 70x10 (ocklusion)
Fortfarande inte ok i högerhöften. Körde bänken först i hopp om att neoprenet skulle hinna värma upp höften mer men det hjälpte inte så mkt.
Marklyft:
70x5, 120x5, 160x3, 180x2, 200x1
Körde marken utan bälte på ca 5 minuter... vilade i princip bara när jag lastade vikter.
Chins:
10
Stångrodd:
70x5
Genomblödning överkropp:
hantelcurls 15x10 + stående hantelpress 15x10
3 sista övningarna rev jag av rätt snabbt också.
+ vadrehab i kall pool.
|
|
|
2018-01-14, 14:13
|
#5155
|
Registered User
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
|
Dålig vecka... har inte varit sjuk men har inte heller känt mig helt frisk. Cyklat till och från jobbet samt kontoret iaf, några mil motion med andra ord. På fredagen kände jag mig pigg nog att faktiskt röra på kroppen.
Höger höft har inte blivit bättre, tror enbensböjarna från TRX gjort saken värre. Hoppade över böjen på dagens pass och får nog låta höften vila iaf till nästa söndag. Dvs eventuella TRX-pass för hålla sig till överkroppsövningar.
12 Januari 2018 (Vrilmarks AK)
TRX:
30 minuter
+ vadrehab i kall pool
13 Januari 2018
Löpning:
~3 km, blandat skog och asfalt runt kvarteret.
14 Januari 2018 (Vrilmarks AK)
Uppvärmning:
Rörlighet helkropp, gummiband axlar
Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x5, 150x1, 160x3x3->120x10
Uppvärmning/rehab höft:
gummibandsgång, hunden, stretch med gummiband, draken, enbensmark, stretching
Chins:
5+5+5
+ genomblödning biceps/axlar
+ vadrehab i kall pool
|
|
|
2018-01-28, 23:27
|
#5156
|
Registered User
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
|
Fullt upp med småbarnsliv, jobb och renovering...Den här helgen har det bland annat sprungits runt på taket och krälats på vinden för att dra kablar, tapetserats och massa annat.
21 Januari 2018
Knäböj: (bälte fr.o.m. 110)
20x10, 70x5, 110x3, 140x3x3
Lite lugnare för högerhöften.
Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x3, 150x1, 162.5x3x3 -> 120x100
Kändes bra.
Marklyft: (bälte fr.o.m. 160)
70x5, 120x5, 160x3, 180x3, 200x3
Mage:
Salmelarotationer 20 st
Chins:
5+5+5+5
+ genomblödning armar/axlar
22 Januari 2018
TRX:
15 minuter
23 Januari 2018
Löpning:
12 km i lugnt tempo
25 Januari 2018 (Vrilmarks AK)
Överkroppspass.
Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 100x10, 120x10
Sittande militärpress:
20x5, 50x5, 50x5, 50x5
+ rygg och genomblödning armar och axlar
28 Januari 2018 (Vrilmarks AK)
Snabbt pass 22 på kvällen efter heldag med tapetsering, inte särskilt mycket energi men vill helst inte hoppa det enda regelbundna styrkepass jag kör varje vecka.
Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 145x3, 155x1, 165x3, 150x5, 130x8
Knäböj: (bälte fr.o.m. 120)
20x10, 70x5, 120x3, 150x3
Fortfarande risigt i högerhöften.
Marklyft: (bälte fr.o.m. 160)
70x5, 120x5, 160x3, 190x2
Mage:
Salmelarotationer 20 st
Chins:
10
|
|
|
2018-02-11, 21:57
|
#5157
|
Registered User
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
|
4 Februari 2018 (Vrilmarks AK)
Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 145x3, 155x1, 165x3, 165x3, 150x5, 130x8
Knäböj: (bälte fr.o.m. 120)
20x10, 70x5, 130x3
Ont i högerhöften...
Marklyft: (bälte fr.o.m. 160)
70x5, 120x5, 160x3, 190x2
Mage:
Salmelarotationer 20 st
Chins:
10
8 Februari 2018 (Vrilmarks AK)
Löpning:
4 km
Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x3x3
Chins:
10
11 Februari 2018 (Vrilmarks AK)
Mage:
Salmelarotationer 20 st + situps 15
Låg konstigt i soffan nån timme innan träningen, fick riktigt gubbont i ryggen så jag ville värma ryggen först.
Uppvärmning axlar:
Rotatorcuff gummiband och axlar gummiband
Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 145x3, 155x1, 165x3x3, 150x5, 130x9
Knäböj: (bälte fr.o.m. 120)
20x10, 70x5, 130x3, 150x3
Bättre men fortfarande inte bra i högerhöften
Marklyft: (bälte fr.o.m. 160)
70x5, 120x5, 160x3, 180x2, 200x1
Snabbmark... alla set på <6 minuter
Chins:
6, 6, 6, 6
|
|
|
2018-02-12, 22:18
|
#5158
|
Registered User
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
|
11 Februari 2018
Morgonjogg till jobbet.
Löpning:
4.25 km @ 24:32
|
|
|
2018-02-18, 19:29
|
#5159
|
Registered User
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
|
15 Februari 2018 (Vrilmarks AK)
Lätt pass tillsammans med Jimmy som svängde förbi Linköping med sin nya bil på vägen hem till Piteå.
Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 130x3, 145x3x3
Chins:
6, 6, 6
Sittande militärpress:
20x5, 50x5
18 Februari 2018 (Vrilmarks AK)
Uppvärmning:
axlar och rotatorcuff med gummiband
Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x5, 160x1, 170x2x2, 150x6, 130x10 + 20 armhävningar
Gick bra!
Mage:
Salmelarotationer (20) + situps (10)
Chins:
7, 7, 7
Uppvärmning höft:
Gummibandsgång, hunden, höftlyft
Knäböj: (bälte fr.o.m. 110)
20x5, 20x5, 110x5, 130x3, 150x3, 150x3
Marklyft: (bälte fr.o.m. 160)
70x5, 120x5, 160x3, 190x2, 210x1
+ lätt biceps och hantelpress
Löpning:
7 minuter skogsrundan, försökte hålla lite högre tempo på asftalten hem
Avslutade med bastu och bad och vadrehab i kall (16 grader) pool
|
|
|
2018-02-20, 20:48
|
#5160
|
Registered User
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
|
20 Februari 2018 (Vrilmarks AK)
Löpning:
20 minuter, 3.5 km
Blev avbruten mitt i passet av videosamtal med fru och son, då kan man stanna till ett par minuter
Bänkpress med stopp: (explosiv)
20x10, 70x5, 120x3x3
Chins:
10
+ 10 reps vardera på liggande hantelpress, hammercurls och stående hantelpress
|
|
|
Regler för att posta
|
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg
HTML-kod är av
|
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 12:32.
|
|