Bänkpress/SL

[A.Pahkamaa]

Ursprungligen postat av Charleston

Simning på tisdagar i Finspång ser jag. Vilken tid brukar du köra? Jag har kört tisdagar vid ca 11-12 några veckor (ej denna)

Vi kör innan jobbet, brukar vara i vattnet 06:30

[A.Pahkamaa]

16 Mars 2017 (Fight Center)

Det blir köttigt med dubbelpass men kul är det!

gummibandsgång, höftstretch gummiband

Bänkpress:
20x20, 70x5, 100x3, 120x3x3

Chins:
5, 5, 5

Thaiboxning:
90 minuter

MMA:
75 minuter

[A.Pahkamaa]

17 Mars 2017 (Linköpings AK)

Sliten och trött, körde ett pass med alternativa övningar för att slippa anstränga mig

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
gummibandsgång, gummibandsstretch höft, hunden, höftlyft, enbensmark

Rygg:
ryggresningar, reversed hypers

Mage:
salmelarotationer + benlyft

Zombie-böj:
20x5, 20x5, 40x5, 60x5, 80x3x3

Lutande hantelpress:
10x10, 25x5, 40x5, 40x5, 40x5

Sumo-mark:
60x5, 90x5, 120x5, 150x3x3

Sittande rodd:
10 reps på nån vikt

[A.Pahkamaa]

20 Mars 2017 (Linköpings AK)

Fredagens pass med zombie-böj och sumo resulterade i höftont. Vet inte vilken av övningarna jag ska skylla på =/

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Rygg:
ryggresningar, reversed hypers

Höftrehab:
gummibandsgång, hunden, draken, höftlyft, gummibandsstretch höft, 3D-utfall, utfallsgång, sidohopp

Mage:
salmelarotationer + benlyft + situps

Knäböj: (bälte fr.o.m. 140)
20x5, 20x5, 70x5, 110x3, 140x3x3

Lätta pga höftont.

Benspark:
10, 20, 10 (enbens)

Liggande lårcurl:
10, 20, 10 (enbens)

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x3, 150x1, 160x4x4, 130x13

Gick bra, precis lagom tungt.

Marklyft:
70x5, 120x5, 150x3, 180x3

Lättare pga höft, utan bälte.

Chins med vikt:
0x5, 15x3, 30x3, 40x1, 30x3, 15x5, 0x10

Idag gick det tungt =/

Roddmaskin:
500 m @ 1:34

Slöade första 250 meterna, tog i lite mer sen

+ vader och vadstretch

+ gummibandstretch höft

[A.Pahkamaa]

21 Mars 2017 (Medley, Finspång)

Simning:
Crawl 50x1, 50x15 start 2 minuter, 250x1, benspark 50, bröst 150, rygg 100

21 Mars 2017

Löpning:
40 minuter (ca 7 km)

Vaderna kändes bättre idag trots ganska tufft simpass på morgonen. Lugnt tempo första varvet runt kvarteret sen tog jag ett till varv i lite högre tempo.

[A.Pahkamaa]

23 Mars 2017 (Fight Center)

gummibandsgång, höftstretch gummiband

Bänkpress:
20x20, 70x5, 100x3, 120x3x3

Chins:
6, 6, 6

Thaiboxning:
90 minuter

höftstretch gummiband

[A.Pahkamaa]

Dålig rapportering av träning senaste tiden. Om jag ska skylla på något är det att vi renoverar lägenheten, kollar på hus, jobbar mkt, tränar ganska mkt osv... senaste dagarna har jag varit förkyld, hoppas kunna köra igång igen på måndag.

27 Mars (Linköpings AK)

Helkroppspass styrka

28 Mars (Medley, Finspång)

1 timme simning

31 Mars (Linköpings AK)

Helkroppspass styrka

1 April 2017

Cykel:
Premiär för i år, cyklade ut till Vikingstad

2 April 2017

Cykel:
Testade den runda jag körde flera gånger förra året.

3 April 2017 (Linköpings AK)

Helkroppspass styrka

4 April 2017

1 timme simning

4 April 2017

Cykel:
Vanliga rundan

[A.Pahkamaa]

10 April 2017 (Linköpings AK)

Skadeläge:
Ont i vänster höft, höger baksida lår, höger knä x, vänster vad...

Höften är samma som hängt med sen 2009, har haft en sämre period senaste veckorna, perioden innan kändes riktigt lovande så det är ju lite synd. Zombie-böj och sumon som jag testade två pass som är orsak?

Baksida lår har blivit bättre men ligger fortfarande och bråkar. Känns mest i marklyften.

Knät har legat och bråkat några veckor nu, gör ont särskilt vid utfall men jag tror inte att det är pga utfall jag fått ont. Det blev lite värre efter cykelturerna. Kan det vara simningen? Det vore iof märkligt...

Vaden gör ont pga böjen, vadproblemen från simningen och löpningen är något annat.

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Rygg:
ryggresningar, reversed hypers

Höftrehab:
gummibandsgång, hunden, draken, höftlyft, gummibandsstretch höft, utfallsgång, sidohopp

Mage:
salmelarotationer + benlyft (30+10)

Vader:
Stående vadpress, sittande vadpress, stretching...

Testar att träna vaderna för att se om det hjälper mot problemen från simning och löpning.

Knäböj: (bälte fr.o.m. 140)
20x5, 20x5, 70x5, 110x3, 140x3x3

Bråkig höft.

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x3, 150x1, 160x3x3, 130x10

OK.

Marklyft:
70x5, 120x5, 160x3, 190x2, 210x1

Chins:
10, 10, 10

Roddmaskin:
500 m @ 1:37

Lökig rodd då förkylningen fortfarande hänger kvar.

+ vader och vadstretch

+ gummibandstretch höft

11 April 2017 (Medley, Finspång)

Simning:
Crawl 50x1, 50x15 start 2 minuter, benspark 50x3 teknikträning Otto, bröstsim 50 m

12 April 2017

Gick bra trots stela vader. I övrigt en helt sanslös dag med ultraljud där vi fick veta barnets kön (det verkar bli en grabb!), husköp och massa jobb. 12 april kommer jag minnas länge.

Löpning:
15 minuter

[A.Pahkamaa]

13 April 2017 (Fight Center)

Thaiboxning:
90 minuter

14 April 2017

Cykel:
1 timma mountainbike

Vi hade egentligen tänkt cykla landsväg men vi vaknade upp till ett snötäckt Linköping. Fick låna en mountainbike istället, det blev en runda i Vidingsjöskogen och Eklandskapen.

[A.Pahkamaa]

17 April 2017 (Linköpings AK)

Lite seg i kroppen efter halvdag som hantverkare ute i solen på balkongen... hoppas det var solen som knäckte mig och inte det "fysiska" arbetet som det innebär att slipa och olja ett par fönsterbrädor samt tvätta och olja in trallen på balkongen.

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Rygg:
ryggresningar, reversed hypers

Höftrehab:
gummibandsgång, gummibandsstretch höft, hunden, draken, höftlyft, utfallsgång, sidohopp

Mage:
salmelarotationer + benlyft + situps (30+10+10)

Knäböj: (bälte fr.o.m. 130)
20x5, 20x5, 70x5, 100x5, 130x3, 1503x3, 100x10

Höften kändes bättre men jag kände mig trött.

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x3, 150x1, 165x2 x3, 130x10

Halkig bänk och kramp i ryggen. Hade nog kunnat göra 3 reps på något av seten.

Marklyft:
70x5, 120x5, 160x3, 190x3

Tog det lite lugnare idag, lite oroligt i baksida lår pga att jag halkade till på balkongen när jag rengjorde trallen.

Chins:
10, 10, 10

Vader:
Stående vadpress, sittande vadpress, hopprep, stretching...

[A.Pahkamaa]

18 April 2017 (Medley, Finspång)

Helt okej pass!

Simning:
Crawl 25x2, 25x15 start 2 minuter, 250x1, Bröst 100, Rygg 100, Benspark 50, Bröst 25, Rygg 25

19 April 2017

Cykel:
2.7 mil @ 1~ h

Cyklade förbi huset som vi är på väg att köpa och drog sen jag vidare ut mot Sturefors via Landeryd. Jag får nog lägga till en liten sväng till för att få det till en bra vardagsrunda, det blir nog lite väl kort annars. Men otroligt bra väg och fin natur.

Ljumsken krampade från och till pga träningsvärk från böjen i måndags.

[A.Pahkamaa]

I torsdags drabbades min mage av Montezumas hämnd eller något annat vedervärdigt. Tappade väl 5 kg kroppsvikt som mest innan det vände.

25 April 2017

Löpning:
15 minuter

Lätt jogg följt av lätta knäböj, armhävningar, situps och liknande. Klen kropp men löpningen gick ändå rätt bra.

26 April 2017 (Linköpings AK)

Komma igång pass...

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Hopprep:
Ett par hopp

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Rygg:
ryggresningar, reversed hypers

Höftrehab:
gummibandsgång, gummibandsstretch höft, hunden, draken, utfallsgång

Mage:
salmelarotationer + benlyft

Knäböj: (bälte fr.o.m. 120)
20x5, 20x5, 40x5, 80x5, 100x5, 120x3x3

Bänkpress med stopp:
20x20, 60x10, 100x5, 120x3, 140x3x3

Marklyft:
70x5, 120x5, 160x3x3

Chins:
5, 5, 5

Roddmaskin:
300 meter lugnt

Vader:
Stående vadpress, sittande vadpress, hopprep, stretching...

27 April 2017 (Medley, Finspång)

Lite mindre volym, unnade mig ett par minuter bastu istället.

Simning:
Crawl 25x2, 50x10 start 2 minuter, 100x1, bröst 100x1, benspark 25x2 rygg 100x1

[Wormzie]

Montezuma-mage, fy fan :/ gött att du är tillbaka på banan igen

[A.Pahkamaa]

Ursprungligen postat av Wormzie

Montezuma-mage, fy fan :/ gött att du är tillbaka på banan igen

Ja nu är jag tillbaka, dock i något lättare format

30 April 2017 (Linköpings AK)

Cykel:
Till gymmet

Vader:
Stående vadpress, sittande vadpress, hopprep, stretching...

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Rygg:
ryggresningar, reversed hypers

Höftrehab:
gummibandsgång, gummibandsstretch höft, hunden, draken, utfallsgång, sidohopp, hipthrusters

Mage:
salmelarotationer + benlyft + situps

Knäböj: (bälte fr.o.m. 130)
20x5, 20x5, 70x5, 100x5, 130x3x3

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 100x5, 130x3, 155x2x2, 130x8

Marklyft:
70x5, 110x5, 150x3, 180x3

Chins:
8, 8, 8

Roddmaskin:
500 meter lugnt

+ genomblödning överkropp

Cykel:
hem

1 Maj 2017

Cykel:
30 minuter

Ut till Landeryds kyrka och tillbaka hem via huset. Efter 12 timmar med renovering, städning och packning så var det skönt att få lite friskluft.

2 Maj 2017

Teknisk går det bra ibland, ibland helt värdelöst... formen börjar vara tillbaka på normal nivå snart igen iaf.

Simning:
Crawl 25x2, 50x15 start 2 minuter, 250x1, benspark 25x2, bröst 100x1, rygg 100x1, nedsim 25x2

[A.Pahkamaa]

3 Maj 2017

Löpning:
25 minuter, ungefär 5 km.

Fick gubbkram i vänster vad 25 minuter in i löpningen, fick promenera hem resten av biten. Dagen efter simning verkar helt klart vara dåliga dagar att springa på, märkligt.