Bänkpress/SL

[A.Pahkamaa]

28 April 2016 (Fight Center)

Thaiboxning:
90 minuter

Har haft lite ont i höger höftböjare senaste veckorna, tog det lite lugnare idag.

30 April 2016

Cykel till och från gym

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
enbens höftlyft, hunden, ryggresningar + stretch, reversed hypers, draken, enbensmark, 3D-utfall, utfallsgång med vikt, sidohopp

Mage/rygg:
utrullningar mot balansboll, pallof-press, ryska stålmannen

Knäböj:
20x5, 70x5, 100x3, 120x3, 130x3, 130x3

Upphopp:
Lite blandade upphopp och plyometriska hopp

Bänkpress:
20x20, 70x5, 110x5, 140x3, 150x3x3 -> 20 armhävningar

Försökte köra lite striktare idag, har slarvat i och med att jag blivit svagare

Marklyft:
70x5, 120x5, 160x3, 190x1

Stångrodd:
70x10

Latsdrag:
50x9, 70x9 (3 bakom, 3 framför, 3 bakåtlutande)

Chins:
5, 5, 5

Roddmaskin:
500 m @ 1:32

[A.Pahkamaa]

1 Maj 2016

Motion:
Samma runda som tidigare, tid 54 minuter

Bakfull och arg (dagen till ära) cyklade jag den runda jag lovat mig själv att cykla dagen innan... Gick ändå rätt bra.

2 Maj 2016 (Linköpings AK)

Pga övertid på jobbet fick det bli ett snabbare, något avskalat, pass.

Motionscykel:
3 minuter

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
enbens höftlyft, hunden, ryggresningar + stretch, reversed hypers, draken, enbensmark, 3D-utfall, utfallsgång med vikt, sidohopp

Mage/rygg:
plankan, pallof, bänkövning (sida mage)

Knäböj:
20x10, 50x10, 80x10, 100x10, 100x10,100x10

Långsamma och kort vila mellan seten.

Bänkpress:
20x20, 70x15, 110x10, 110x10, 110x10

Långsamt utförande och kort vila även här.

Marklyft:
70x10, 120x10, 150x10

Stångrodd:
70x20

+ latsdrag och genomblödning överkropp

Roddmaskin:
Minns inte om jag körde... tror inte det

3 Maj 2016

Motion:
Joggade två km på kvällen när jag kom hem från jobbet, skönt efter en lång dag.

4 Maj 2016 (Motion)

Motion:
Cyklade samma runda ännu en gång, den här gången på 49:16. Köttade på bra och kände mig pigg och stark. Snitthastighet 30 km/h.

5 Maj 2016 (Fight Center)

Jobbade hemifrån idag, trots röd dag. Sög verkligen att sitta inne framför datorn med sanslöst bra väder ute. Tog mig iväg och tränade på kvällen iaf.

Thaiboxning:
90 minuter

6 Maj 2016 (Linköpings AK)

Jobbade från Linköping idag då Siemens kör med halvdagar, riktigt skönt att kunna röra sig till jobb och träning på cykel när vädret är så här bra. Blev en lång dag idag också men lördag och söndag ska jag vara ledig och vila upp mig.

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
enbens höftlyft, hunden, ryggresningar + stretch, reversed hypers, draken, enbensmark, 3D-utfall, utfallsgång med vikt, sidohopp, step-ups på hög bänk

Mage:
Cable-crunches, pallof-press

Knäböj:
20x5, 70x5, 110x3, 130x3, 130x3, 130x3->110x3 (långsamma)

Bänkpress:
20x20, 70x5, 110x3, 130x3, 150x3x3, 110x5 (FU)

Marklyft:
70x5, 110x5, 140x3, 170x3, 200x1

Stångrodd:
70x15

Latsdrag:
50x15, 80x15 (5 bakom, 5 framför, 5 bakåtlutande)

Sittande rodd:
80x15

+ genomblödning överkropp, lätt vadträning, stretch bröst

[A.Pahkamaa]

7 Maj 2016

Tog en rejäl sovmorgon, hade tänkt träna något men nöjde mig med en långpromenad istället.

Promenad:
2.5 timmar

8 Maj 2016

Trodde det skulle ta betydligt längre tid, kände mig ganska stark hela rundan. Fantastiskt väder och riktigt trevlig runda runt sjön.

Cykel:
5 mil på 1h 49 min

[A.Pahkamaa]

11 Maj 2016 (Linköpings AK)

Blev lång dag på jobbet pga sent möte, fick bli ett något avskalat och snabbare pass.

Motionscykel:
3 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
enbens höftlyft, hunden, ryggresningar + stretch, reversed hypers, draken, enbensmark, 3D-utfall, utfallsgång med vikt, sidohopp

Mage/rygg:
situps, utrullningar mot balansboll, pallof-press

Knäböj:
20x5, 60x5, 90x5, 120x3, 130x3, 140x2, 150x2

Kändes helt ok i benen.

Bänkpress:
20x20, 60x10, 100x5, 130x5, 150x3x3->20 armhävningar

Här kände jag mig klenare...

Marklyft:
70x5, 110x5, 150x5, 180x3, 200x3

Kändes väl okej

Stångrodd:
80x10

Chins:
5

Roddmaskin:
500 m @ 1:29.7

[Plaad]

Bra tid på rodden nu!
Va det första under 1:30 eller har du någon bättre tid?

[A.Pahkamaa]

Ursprungligen postat av Plaad

Bra tid på rodden nu!
Va det första under 1:30 eller har du någon bättre tid?

Helt OK för att vara i slutet på ett pass. Jag har gjort 1:27.8 tidigare (om jag minns rätt), ska försöka köra en 500:ing innan ett pass nån gång, borde kunna slå pers.

[A.Pahkamaa]

18 Maj 2016 (Linköpings AK)

Massor övertid på jobbet, förkyld, pollenallergisk (varför man nu går och blir allergisk mot pollen efter nästan 30 år utan bekymmer... tror det började redan förra våren) ledde till att jag inte tränat på en vecka. Kändes helt okej idag, blev väl nån typ av formtoppning i och med att jag inte tränat massa uthållighet sen senaste styrkepasset.

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
enbens höftlyft, hunden, ryggresningar + stretch, reversed hypers, draken, enbensmark, 3D-utfall, utfallsgång med vikt, sidohopp

Mage/rygg:
situps, utrullningar mot balansboll, pallof-press

Knäböj:
20x5, 60x5, 100x5, 120x3, 130x3, 140x3, 150x2, 100x10

Gick helt okej.

Bänkpress med stopp:
20x20, 60x10, 100x5,120x5, 140x3, 155x3x3, 120x10->armhävningar x10

Kändes bra här också.

Marklyft:
70x5, 120x5, 160x3, 190x2, 210x2

Stångrodd:
70x10

Latsdrag:
50x15, 80x15

Sittande rodd:
80x15

+ genomblödning/stretch överkropp (hantelcurl, stående hantelpress, hantelpress, flyes)

Roddmaskin:
1000 m @ 3:30

Lite lugnare, lite längre.

[A.Pahkamaa]

21 Maj 2016 (Fight Center)

Thaiboxning:
90 minuter

På grund av träningsvärk från förra styrkepasset hade jag lite problem med kramp i insida lår och baksida lår redan under natten innan thai-passet, vaknde 3-4 ggr och fick hoppa upp och stretcha... Det blev lite bättre på morgonen men det det högg ändå till ett par under passet. Brukar ha liknande problem med inte såhär illa.

[A.Pahkamaa]

22 Maj 2016

Det var ett tag sen cyklade senast, tog en snabb sväng för att inte avlida när jag ska cykla hem från jobbet om senare under veckan.

Cykel:
~2.5 mil på 50 minuter

24 Maj 2016

Cykel:
~6 mil på 2½ timme.

Lite lugnare tempo då jag cyklade från Finspång till Linköping med en kollega som sprungit halvmara några dagar innan och därför var lite trött i benen. Tog en glasspause halvvägs.

[A.Pahkamaa]

25 Maj 2016 (Linköpings AK)

Dagen efter långpass på cykel har jag haft rejält känselbortfall i vänsterhanden, vissa problem med finmotoriken dessutom. Märktes av i några övningar idag då greppet inte funkade ordentligt. Tror det kan vara vibrationerna i kombination med att jag nog lägger för mycket vikt på händerna, vikt som jag egentligen borde ta upp med mage/rygg. Får se över sittställningen först och främst tror jag.

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
enbens höftlyft, hunden, ryggresningar + stretch, reversed hypers, draken, enbensmark, 3D-utfall, utfallsgång med vikt, sidohopp

Mage/rygg:
situps, utrullningar mot balansboll, pallof-press

Knäböj:
20x5, 20x5, 70x5, 100x5, 130x3x3->100x5 (långsamma)

Körde lite lättare pga gårdagens cykelpass, vet inte om det behövdes egentligen men det var en bra ursäkt.

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5,130x5, 150x3x3, 110x5 (FU) -> armhävningar x10

Bänk en gång i veckan med såhär låg volym är på tok för lite börjar jag inse...

Marklyft:
70x5, 110x5, 150x5, 180x3, 200x3

Stångrodd:
70x10, 90x10 (med remmar)

Latsdrag:
50x15, 90x9

Sittande rodd:
90x9

+ genomblödning/stretch överkropp (hantelcurl, stående hantelpress, hantelpress, flyes)

+ baksida lår och vader

Roddmaskin:
Slut batteri, rodde lite slött i två minuter.

[A.Pahkamaa]

26 Maj 2016

Thaiboxning:
90 minuter

28 Maj 2016 (Linköpings AK)

Körde snabbt efter Bästa Klubben utb.

Bänk 3x3 på 130? Chins några st

30 Maj 2016 (Linköpings AK)

Svårt att komma ihåg vikterna när man loggar passet 1½ vecka efteråt... i grova drag borde det vara rätt iaf.

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
enbens höftlyft, hunden, ryggresningar + stretch, reversed hypers, draken, enbensmark, 3D-utfall, utfallsgång med vikt, sidohopp

Mage/rygg:
situps, utrullningar mot balansboll, pallof-press, Janne Salmela liggande bålrotation

Knäböj:
20x5, 20x5, 70x5, 100x5, 120x3, 140x2x2->100x5 (långsamma)

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5,130x5, 155x3x3, 110x5 (FU) -> armhävningar x10

Marklyft:
70x5, 110x5, 150x5, 180x3, 200x1

Stångrodd:
70x10, 90x10 (med remmar)

Latsdrag:
50x15, 90x9

Sittande rodd:
90x9

+ genomblödning/stretch överkropp (hantelcurl, stående hantelpress, hantelpress, flyes)

+ baksida lår och vader

Roddmaskin:
Slut batteri fortfarande, körde 2 minuter

[A.Pahkamaa]

2 Juni 2016 (Fight Center)

Thaiboxning:
90 minuter

4 Juni 2016 (Fight Center)

Körde 130x3x3 i bänken och några chins innan passet.

Thaiboxning:
90 minuter

5 Juni 2016

Cykel:
5 mil, glass efter 2.5 mil ungefär. Ca 2 timmar effektiv tid, cyklade samma sträcka själv på 1:49 förra gången.

[A.Pahkamaa]

6 Juni 2016 (Linköpings AK)

Promenad:
Till gym via stan

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
enbens höftlyft, hunden, ryggresningar + stretch, reversed hypers, draken, enbensmark, 3D-utfall, utfallsgång med vikt, sidohopp

Mage/rygg:
situps, utrullningar mot balansboll, pallof-press, Janne Salmela liggande bålrotation

Knäböj:
20x5, 20x5, 70x5, 90x5, 120x3x3->90x10

Benen kändes klenare idag... pga cykelturen igår kanske?

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5,130x5, 150x3, 155x3, 160x3->110x5+5(FU+vanliga)->15 armhävningar

Bänken kändes bättre idag!

Marklyft:
70x5, 110x5, 150x5, 180x2, 200x1

Stångrodd:
70x10+5 (vanliga+pendlay)

Latsdrag:
50x15, 90x9

Sittande rodd:
90x9

Roddmaskin:
500 m @ 1:35

+ genomblödning/stretch överkropp (hantelcurl, stående hantelpress, hantelpress, flyes)

Promenad:
hem

[A.Pahkamaa]

9 Juni 2016 (Fight Center)

Thaiboxning:
90 minuter

Bänkpress:
130x3x3

Chins:
3, 3, 5

[A.Pahkamaa]

13 Juni 2016 (Linköpings AK)

Kort pass för att hinna se fotbollen.

Knäböj:
20x5, 60x5, 90x5, 110x3, 110x3, 110x3, 110x3

Chins:
5, 5, 5, 5, 5

Bänkpress:
20x20, 60x10, 90x5, 120x5, 140x3, 140x3, 140x3, 140x3

Marklyft:
60x5, 110x5, 150x3, 180x2, 200x1

Stångrodd:
60x10+5