Citat:
Ursprungligen postat av Wrista
Jag tänkte börja smyga igång med lite tempo i min träning. Jag tycker om att springa lugn distans 10-15km pass. Är uppe i 50km veckan. Behöver jag sänka veckovolym när jag lägger in tempopass eller räcker det helt enkelt att inte öka volym utan stanna på ca 50km i veckan och bara lägga in tempo?
Vad finns det för fördelar och nackdelar att ha ett separat 5km tempopass i kanske halvmara fart. Alternativt lägga in 5km halvmara fart inuti eller i slutet av ett mycket lugnt 10-15km pass?
|
Vad är det du har får målsättning med träningen? Har du en halvmara nån gång framöver som du vill prestera så bra som möjligt på?
Vad exakt menar du med halvmaratempo? Är det ditt nuvarande estimerade tävlingstempo på halvmara (som du kanske fått fram genom att mata in ett resultat på en kortare distans i nån löpkalkylator), eller är det ditt tänkta tävlingstempo om X veckor som du inte kan hålla i 8km ens i nuläget?
När man snackar tempoträning kan man mena (minst) två rätt så olika saker. Antingen menar man i princip tröskelträning (dvs förmågan att hålla igång länge i rätt så hårt tempo) eller så menar man träning i tävlingstempo (vilket då gör att tempoträning är helt olika saker för en maratonlöpare och en medeldistanslöpare).
Själv brukar jag försöka att inte ens prata om tempoträning eftersom jag tycker det blir så förvirrande, och ofta brukar jag utgå från att folk menar tröskelträning när de skriver tempoträning...
Halvmaratontempo håller eliten i 60-90min, vilket också motsvarar tidsspannet för tröskeltempo. Är man inte riktigt så uthållig så springer man halvmaran på 2-2,5h och tröskeltempo är alltså snabbare än halvmaratontempot.
Tröskeltempo är alltså per "definition" det högsta tempo man kan hålla i 60min (90min ifall man är riktigt vältränad). 20min kontinuerlig löpning kring detta tempo räcker för att pusha den tröskeln uppåt och förbättra uthålligheten. Alternativt kan man dela upp dessa 20min i intervaller (och då kan man springa längre än 20min i tröskeltempo under ett pass) med en femtedel så lång vila som arbetsintervall. Sänker man tempot lite från "äkta" tröskeltempo så kan man köra kanske 30-40min strax under tröskeltempo och pusha tröskeln uppåt lika effektivt som vid det klassiska 20min passet. Ifall man tränar för ett maraton så kanske detta kan vara tilltalande eftersom det tempot troligen är rätt snarlikt maratontempo, och att man då kan slå två flugor i en smäll så att säga.
Angående ifall du behöver minska volymen då du lägger in träning i högre intensitet, så tror jag inte det är nödvändigt för dig. Enda anledningen att minska volymen är ju ifall man är på gränsen till hur mycket man klarar av att träna sätt till den återhämtning man har. Så länge man håller sig under denna gräns är det ingen fara. Det man bör passa sig för är att öka volymen eller intensiteten för mycket på kort tid, eller att öka både volym och intensitet samtidigt, eftersom det då är lätt hänt att man inte hinner märka att man klivit över gränsen. Men även om man "klivit över" gränsen så är ju inte allt kört. Det är ju egentligen först då man ligger på för hög belastning under en lite längre tid som man egentligen får problem. Märker man att träningen helt plötsligt börjar kännas väldigt mycket mer slitsam så kan man ju vara lite smart och ta det lite lugnare ett tag och hamna på rätt köl igen.