1x0's träningslogg

[Diomedea exulans]

Brukar få ont i axlarna när jag hänger, är det något du har ett tips på hur man jobbar bort?

[1x0]

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Brukar få ont i axlarna när jag hänger, är det något du har ett tips på hur man jobbar bort?

Jag har ju blivit välsignad med väldigt skadetålig överkropp. Volymtålig. Kan hantera 40 veckoset bänkpress ihop med 30 veckoset flyes. Som pressveckovolym (70 krävande veckoset bröst). Då börjar axlar och armbågar gnälla lite.
Mycket dragövningar, band pull-aparts, kvastvift, pressa över huvudet och bakom nacken. Hänga i räcke känns också som en bra övning för axelhälsa (läste av någon random som botat sina axelproblem med enarmshäng). Blir kanske bättre över tid om du fortsätter.
Förresten får jag känningar i ena axeln av pronerade (handflatorna bortåt) axelbreda chins. Känns bättre om jag breddar.

________________


Tisdag 01 juni v.22 (16:10-18:15 (125 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 12
60 x 10
60 x 8
100 x 6
140 x 4
160 x 2
180 x 1
190 x 5 @7.5
190 x 5 @8
190 x 5 @8.5

Pausbänk, maxbrett:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 5 @8.5
100 x 5 @9
100 x 5 @9.5
100 x 5 @9
100 x 4 miss5
95 x 6 @10

Pausböj, hög stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
80 x 2
100 x 10 @7
100 x 10 @6
100 x 10 @7
100 x 10 @8

Hantelflyes, plan + kabelrodd, smal, neutral:
10 x 26 + x 35
10 x 26 + #60 x 20
10 x 26 @8.5 + #60 x 20 @8.5
10 x 26 @10 + #60 x 20 @10
_____

Gästträning #3
5-6 timmars sömn. Är förvånad att jag inte tappat mer i styrka av så få pass och svagt kaloriunderskott.
Bänk: Hade klarat 100 kg 6x5reps med längre setvila, normal sömn och optimal passuppladdning.
Mark: Mina bästa 5/3/1-markpass förra månaden var 187.5 kg x 9 miss10 och 200 kg x 6 miss7. Så 3x5reps på 190 kg @7.5> @8.5 igår känns okej.

[1x0]

Tisdag 08 juni v.23 (16:30-18:35 (125 min))

Knäböj, låg stångplacering, duffalo bar(!), med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
100 x 4
120 x 2
140 x 10 @6.5
140 x 10 @7.5
140 x 10 @8.5

Pausbänk, maxbrett:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 2
90 x 1
100 x 4 @9
100 x 4 @9.5
90 x 8 @9.5
90 x 8 @9.5
Touch and go:
80 x 13 @9
80 x 13 @10

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
100 x 4
140 x 3
160 x 2
170 x 1
180 x 5 @7.5
180 x 5 @7.5
180 x 5 @9

Hantelflyes, plan + kabelrodd, smal, neutral:
10 x 26 + #60 x 22
10 x 26 + #60 x 22
10 x 26 + chins sup: +0 x 7 @8.5
10 x 26
_____

Gästträning #4

Böj: Provade duffalostång. Den var vidrig. Skakar, vibrerar. Lär läcka ut mycket energi att stabilisera vibrationerna. Låg bra och bekvämt på ryggen och själva böjen kändes inte direkt annorlunda.

Bänk: Där kom besked på styrketapp. Gått från 100x9 till 100x5. 1RM gissar 125 till 115 kg. Hade jag inte kört min dagliga hemmaträning hade jag nog inte klarat mer än 2 reps på 100 kg.

Mark: Mycket ont i vänsterljumsken vid utlåsning. Släppte lite på arbetsseten. Greppade två fingrar in på blanka.

Övrigt: Inga pers i hemmaträningen förutom 3 min plankan. Lagt på fler sets i hopp av volymökningen muskelbesparar fram till gymmet öppnar igen (stängt i en månad nu :|).
Sovit mycket under uppehållet (9-10 timmar), skött kosten (3 g P xkgkv, balans/svagt underskott, inget nattätande) och varit aktiv i vardagen. Formen börjat fallera lite denna veckan tyvärr. Cyklingen går inte framåt, blir trött i låren skitlätt utan att pulsen går upp.

[1x0]

Måndag 05 juli v.27 (16:25-18:00 (95 min))

Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 15
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
130 x 1
140 x 5 @5.5
140 x 5 @6
140 x 5 @6
3x5@65% E1RM (215 kg)

Militärpress:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
30 x 6
40 x 4
45 x 2
50 x 5 @7.5
50 x 5 @7.5
50 x 5 @6.5
3x5@65% E1RM (77.5 kg)

Chins, supinerat + hantelpress, 45°:
+10 x 7 @8 + 18.5 x 15 @7.5
+10 x 7 @8.5 + 18.5 x 15 @7

Latsdrag, bred, pronerad + bröstpress, sittande, ryggstöd:
#70 x 17 @6 + 40 x 12 @7
#70 x 17 @7 + 40 x 12 @7

Maghjul, knä + ryggresningar mot lila band:
x 15 + x 15
x 15 + x 15
_____

Tillbaka på gymmet efter 7½ veckors stängning (golvrenovering)!

Sket i gästträning fyra veckor in (körde ett veckopass gästträning vecka 1-4, sen uppehåll vecka 5-7½). För jag trodde gymmet var på väg upp. Planerade stängningstid för renoveringen var 2 till 4 veckor. Mycket drygt det tog nästan 8 veckor. Detta blir första gymtränandet, baslyftandet på fyra veckor.

Böjfemmorna på 140 kg igår hade nog kunnat vara 160 kg. Militärpressen hade nog kunnat amrapa en 10a på 50 kg om första-övning och maximalt tilltagg. Så det känns bra. Ska köra marklyft och bänkpress imorgon.

Var och städade på gymmet förra veckan, passade på riva av en bänk-amrap:
100 kg x 2 reps @10
Precis innan uppehållet:
100 kg x 8-9
Ungefär vad jag förväntat mig. Hade jag hållit i gästträningen alla veckor hade jag nog kunnat göra en femma på 100 kg nu. Det är styrketappet i bänkpressen som varit värst, mest stress över. Innan och under uppehållet. Böjen och mark är jag säker på kommer tillbaka fort. Musklerna med.

Skötte min hemmaträning (chins, armhävningar, plankan, gummibandfjanterier) fram till förra veckan. Tröttnade hårt där. Bästa blev: sup chins x 15 miss16 (halvvägs upp rep16). 47 armhävningar. Plankan 3 min 20 sek. Ökade ett set chins och armhävningar per vecka för få volymökning.
Svårt att få hemmaträning gjord. Spydde på det och sköt fram det hela dagen. Bra insikt att jag inte ska bygga hemmagym i framtiden? Kommer inte ha disciplinen att hemmaträna.

Själva uppehållet var skönt första fyra veckorna. Sen kom stort träningssug vecka 4 (när jag sket i gästträningen). Fick under vecka 6 reda på gymmet var på väg upp: då tvärdog träningssuget (därav hemmaträningen fallerade). Var dock jävligt skönt att träna igår när väl gick dit.

Vikten låg på 99.5 kg veckan innan uppehållet. Nu är jag på 98 ish.

Två formbilder från förra veckan efter hemmaträningspass med fin pump. Tänker jag tar ny bild efter några veckors "riktig" träning, jämför med dessa - ser jag hur mycket/om jag tappade muskler!
Tog faktiskt kroppsmått några veckor innan uppehållet. Får se om jag orkar ta nya och bli deprimerad. :Pp

[1x0]

Onsdag 07 juli v.27 (16:40-18:10 (90 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 12
60 x 10
60 x 8
80 x 6
100 x 4
120 x 2
140 x 1
155 x 5 @4
155 x 5 @4
155 x 5 @4
3x5@65% E1RM (240 kg)

Pausbänk, smalt grepp (lillfinger på SL-ring):
20 x 12
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 5 @6
80 x 5 @5
80 x 5 @6

Maskinrodd, smal, neutral + hantelpress, paus, 30°:
90 x 10 @6 + 25 x 12 @6
90 x 10 @5 + 25 x 12 @6

Kabelrod, bred, neutral + maskinflyes:
#10 x 20 + #30 x 17
#10 x 20 + #30 x 17

Plankan + lårcurl, sittande:
+25 kg 1 min 0 sek + #11 x 30
+25 kg 1 min 0 sek + #11 x 30
_____________

Fredag 09 juli v.27 (18:30-20:15 (105 min))

Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 2
120 x 1
130 x 1
140 x x 1
150 x 5 @7.5
150 x 5 @8.5
150 x 5 @9
3x5@70% E1RM (215 kg)

Militärpress:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
30 x 6
40 x 4
50 x 1
55 x 5 @7.5
55 x 5 @7.5
55 x 5 @9
3x5@70% E1RM (77.5 kg)

Chins, supinerat + hantelpress, paus, 30°:
+10 x 7 @9 + 25 x 13 @7.5
+10 x 7 @9 + 25 x 13 @8

Latsdrag, bred, neutral + bröstpress, sittande, ryggstöd:
#70 x 20 @6.5 + 40 x 13 @7
#70 x 20 @7 + 40 x 13 @6.5

Ryggresningar mot lila band + maghjul, knä:
x 16 + x 16
x 16 + x 16
_____________

Söndag 11 juli v.27 (17:05-18:55 (110 min))

2 lätta set lårcurl, sittande

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 12
60 x 10
60 x 8
80 x 6
100 x 4
120 x 3
140 x 2
155 x 1
167.5 x 5
167.5 x 5 @6.5
167.5 x 5 @7.5
3x5@70% E1RM (240 kg)

Pausbänk, smalt grepp (lillfinger på SL-ring):
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 4
60 x 3
75 x 2
85 x 5 @7.5
85 x 5 @7
85 x 5 @7.5

Maskinrodd, smal, neutral + hantelpress, paus, 30°:
90 x 11 @7.5 + 25 x 14 @8.5
90 x 11 @8.5 + 25 x 14 @7.5

Kabelrodd, smal, neutral + hantelflyes nedåtlutande:
#14 x 13 @7 + 10 x 17 @5.5
#14 x 13 @8 + 10 x 17 @7.5

Plankan + lårcurl, sittande:
+25 kg 1 min 10 sek + #13 x ~30
+25 kg 1 min 10 sek + #13 x 40 @5.5
_____

Mycket härligt att vara tillbaka på gymmet!

Behåller nog samma veckoset och frekvens (varannan dag) kommande vecka. Ökar RPEs/vikter och slänger in lite amraps.

Vet inte om bänkpress med lillfinger på SL-ringen (gentemot maxbrett, pekfinger på ringen) är något för mig. Får ont i högeraxeln. Se om släpper med tid.

Får bättre bröstkontakt av 30 graders hantelpausbänk, än vanlig bänkpress. Behåll.

Några styrketankar:
Svagare än trodde skulle vara i knäböjen (3x5 på 150 var tungt, hoppas på dålig dag)
Stark i militärpress, om tar bänkpresstyrkan i medtanke (tappat mer i bänken än MP)
Stark och fräsch i ländryggen. Volymtålig. Måste varit slutkörd innan träningsuppehållet
Känner mig stark i greppet (alla dead-hangs under träningsuppehållet?)
Stark i dragövningarna (all chinsträning hemma), verkar inte tappat något där
Stark i plankan (från hemmaträningen där med)

Har rätt ont i vänsterljumsken i böj och mark. Vid utlåsning. Borde släppa ju mer jag tränar, brukar vara så.

Kroppsformen har blivit sämre! Antar jag gick runt med konstant pump från dagliga högrepshemmaträningen. Känner mig tom och slapp nu.

[1x0]

Tisdag 13 juli v.28 (15:50-17:40 (110 min))

Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
150 x 1
160 x 5 @9.5
155 x 5 @9.5
150 x 5 @9

Militärpress:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
30 x 6
40 x 4
50 x 2
55 x 1
60 x 4 @10
56 x 5 @10
55 x 5 @10

Chins, supinerat + bröstpress, sittande, ryggstöd:
+10 x 8 @8.5 + 40 x 17 @7
+10 x 8 @9.5 + 40 x 17 @9

Latsdrag, bred, pronerad + kabelflyes, höga:
#80 x 10 @7.5 + #30 x 13 @8
#80 x 10 @8.5 + #30 x 13 @9

Ryggresningar mot lila band + maghjul, knä:
x 17 + x 17
x 17 @9 + x 17
_____________

Torsdag 15 juli v.28 (16:10-18:05 (115 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 12
60 x 10
60 x 8
80 x 6
100 x 4
120 x 3
140 x 2
160 x 1
170 x 1
180 x 5 @6
180 x 5 @7.5
180 x 5 @8.5

Pausbänk, smalt grepp (lillfinger på SL-ring):
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 3
90 x 5 @9
90 x 5 @10
87.5 x 5 @9

Kabelrodd, smal, neutral + hantelpress, paus, 30°:
#14 x 14 @8 + 25 x 15 @8.5
#14 x 14 @8.5 + 25 x 15 @8.5

Maskinrodd, smal, neutral + maskinflyes:
90 x 12 @8.5 + #30 x 20
90 x 12 @10 + #30 x 20 @10

Plankan + lårcurl, sittande:
+25 kg 1 min 15 sek + #14 x 35
+25 kg 1 min 15 sek + #14 x 35 @9
_____________

Lördag 17 juli v.28 (16:50-18:35 (105 min))

Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
100 x 4
120 x 2
140 x 1
150 x 1
160 x 3 @8.5

Militärpress:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
30 x 6
40 x 4
50 x 2
55 x 1
60 x 4 @10
50 x 8 @9.5
50 x 8 @10

Chins, supinerat + bröstpress, sittande, ryggstöd:
+0 x 12 @8 + 50 x 12 @8.5
+0 x 12 @10 + 50 x 12 @8.5

Latsdrag, bred, pronerad + enarmscrossover, höga:
#80 x 12 @8 + #25 x 25
#80 x 12 @9 + #25 x 25 @8

Hantelcurl, sittande, ryggstöd, 45° + frenchpress kabel, enarms, sittande:
20 x 10 @7.5 + #20 x 15 @10
20 x 10 @8.5 + #15 x 20 @10
_____

Haft ont i vänsterframhöften vid utlåsning i knäböjen denna veckan. Fick avbryta i lördags. För ont. Blir värre och värre för varje set, vilket är oroväckande. Ska pausa alla övningar jag tror irriterar. Funderar om det kan vara från plankan, att jag kopplat på höftböjarna och överansträngt. För förstår inte varför det kan göra så ont när jag inte baslyft på två månader.

96 kg veckovikt. Fattar inte vad som händer med kroppsvikten. Droppat helt utan anledning två kilo på två veckor. Funderar om det är för jag svettas på natten av värmen och är extra uttorkad på morgonen.

Träningsmotivation är bedrövlig. Motivationen dog hårt av komma tillbaka efter två månaders uppehåll och vara svag. Värre än jag trodde med styrketappet och tar längre tid än trodde att få tillbaka.

[1x0]

Måndag 19 juli v.29 (17:10-19:20 (130 min))

Ramlyft, med bälte:
90 x 12
90 x 10
90 x 8
130 x 6
170 x 4
190 x 3
210 x 2
230 x 1
250 x 5 @8
250 x 5 @8.5
250 x 5 @9.5

Pausbänk, smalt grepp (lillfinger på SL-ring):
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
70 x 3
80 x 2
90 x 1
95 x 1
100 x 2 @9.75
90 x 6 @9.75
80 x 11 @9.75

Maskinrodd, smal, neutral + hantelpress, paus, 30°:
100 x 11 @10 + 30 x 9 @10
90 x 17 @9.5 + 25 x 18 @9

Kabelrodd, smal, neutral + hantelflyes, nedåtlutande:
#13 x 15 @7 + 11 x 15 @7
#13 x 15 @9 + 11 x 15 @8.5

Benspark + ez-curl + lårcurl, sittande + triceppushdown, rak:
#15 x 25 @7.5 + 32 x 22 @7 + #15 x 35 @6.5 + #50 x 22 @7
#15 x 25 @8.5 + 32 x 22 @8.5 + #15 x 30 @9 + #50 x 22 @7.5
_________

Onsdag 21 juli v.29 (17:10-19:20 (130 min))

Ramlyft, med bälte:
90 x 14
90 x 12
90 x 10
130 x 8
170 x 6
190 x 4
210 x 2
230 x 1
255 x 5 @9
255 x 5 @9
255 x 5 @9.5

Militärpress:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
30 x 6
40 x 4
50 x 2
55 x 1
60 x 4 miss5
50 x 9 @10
40 x 16 @10

Chins, supinerat + bröstpress, sittande, ryggstöd:
+20 x 4 miss5 + 50 x 15 @9.5
+0 x 11 miss12 + 40 x 21 @9.5

Latsdrag, bred, pronerad + maskinflyes:
#80 x 12 @8.5 + #40 x 8 @8.5
#80 x 12 @9.5 + #40 x 8 @9.5

Benspark + hantelcurl, sittande, ryggstöd, 45° + lårcurl, sittande + triceppushdown, rak:
#5 nedifrån x 15 @4 + 20 x 11 @6 + #5 nedifrån x 15 @5 + #55 x 20 @7.5
#5 nedifrån x 15 @6 + 20 x 11 @7.5 + #5 nedifrån x 15 @7 + #55 x 20 @8.5
_________

Lördag 24 juli v.29 (16:50-19:05 (135 min))

Ramlyft, med bälte:
90 x 12
90 x 10
90 x 8
130 x 6
170 x 4
190 x 2
210 x 1
230 x 1
250 x 1
260 x 5 @9.5
255 x 5 @8
255 x 5 @9.5

Pausbänk, smalt grepp (lillfinger på SL-ring):
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 2
90 x 1
100 x 2 miss3
90 x 6 @10
80 x 12 @9.75

Maskinrodd, smal, neutral + hantelpress, paus, 30°:
100 x 11 @10 + 30 x 12 @9.5
90 x 17 @9.5 + 25 x 20 @9.5

Kabelrodd, smal, neutral + hantelflyes, nedåtlutande:
#13 x 16 @7.5 + 11 x 16 @8.5
#13 x 16 @9 + 11 x 16 @7.5

Benspark + ez-curl + lårcurl, sittande + triceppushdown, enarms:
#5 nedifrån x 16 + 32 x 23 + #5 nedifrån x 16 + #20 x 17
#5 nedifrån x 16 + 32 x 23 + #5 nedifrån x 16 + #20 x 17
_____

Utmärkta pass denna veckan! Hade önskat att bänken rört sig mer bara. Men jag är van efter snart åtta år att bli besviken där.
Allt känns så lätt efter svintunga ramlyft. Valkarna uppslitna nu så får chilla med den några dagar. Ska prova lätt highbarpausböj, känna efter ljumsken/vänsterframhöften.

[1x0]

Måndag 26 juli v.30 (16:55-18:40 (105 min))

Pinnböj, djup, hög stång, bält- och knävärmarlös:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 20 @8

Militärpress:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
30 x 6
40 x 4
50 x 2
55 x 1
60 x 5 @10
50 x 9 @10
40 x 15 @9.75

Chins, supinerat + bröstpress, sittande, ryggstöd:
+0 x 13 @10 + 50 x 16 @10
+0 x 11 miss12 + 40 x 22 @10

Latsdrag, bred, pronerad + maskinflyes:
#80 x 13 @9 + #40 x 9 @9
#80 x 13 @10 + #40 x 9 @9.5

Benspark + hantelcurl, sittande, ryggstöd, 45° + lårcurl, sittande + frenchpress, kabel, enarms, sittande:
#5 nedifrån x 17 + 20 x 12 + #5 nedifrån x 17 + #20 x 10
#5 nedifrån x 17 + 20 x 12 + #5 nedifrån x 17 @7.5 + #20 x 10 @9
___________

Onsdag 28 juli v.30 (16:45-18:40 (115 min))

Ramlyft, med bälte:
90 x 12
90 x 10
90 x 8
130 x 6
170 x 4
190 x 2
210 x 1
230 x 1
250 x 9 @9.5

Pausbänk, smalt grepp (lillfinger på SL-ring):
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 2
90 x 1
100 x 3 @10
90 x 6 @9.75
80 x 12 @10

Maskinrodd, smal, neutral + hantelpress, paus, 30°:
100 x 12 @10 + 30 x 12 @10
90 x 18 @10 + 25 x 20 @10

Kabelrodd, smal, neutral + hantelflyes, nedåtlutande:
#13 x 17 @8 + 11 x 17 @7.5
#13 x 17 @10 + 11 x 17 @8.5

Benspark + ez-curl + lårcurl, sittande + triceppushdown, enarms:
#5 nedifrån x 18 @6.5 + 42 x 13 @8 + #5 nedifrån x 18 @6 + #3 x 15 @8
#5 nedifrån x 18 @7.5 + 42 x 13 @8 + #5 nedifrån x 18 @8 + #3 x 15 @10
___________

Lördag 31 juli v.30 (16:35-18:40 (125 min))

Marklyft, sumo, med bälte, Texas deadlift bar:
60 x 12
60 x 10
60 x 8
100 x 6
120 x 4
140 x 3
160 x 2
180 x 1
190 x 1
200 x 3 @9

Militärpress:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
30 x 6
40 x 4
50 x 2
55 x 1
60 x 4 miss5
50 x 9 @10
40 x 16 miss17

Chins, supinerat + bröstpress, sittande, ryggstöd:
+20 x 5 @10 + 50 x 18 @10
+0 x 12 miss13 + 40 x 23 @10

Latsdrag, bred, pronerad + maskinflyes:
#80 x 14 @9 + #40 x 10 @9.5
#80 x 14 @10 + #40 x 10 @9.5

Benspark + hantelcurl, sittande, ryggstöd, 45° + lårcurl, sittande + frenchpress, kabel, enarms, sittande:
#5 nedifrån x 19 @7.5 + 25 x 6 @9 + #5 nedifrån x 19 @6.5 + #20 x 11 @8.5
#5 nedifrån x 19 @8.5 + 25 x 6 @9 + #5 nedifrån x 19 @8 + #20 x 11 @9
_____

Blivit sliten i skallen denna veckan. Sovit dåligt. Träningstoleransen lägre än trott. Amraps i kombination av vardagsstress. Militärpress-amraps sliter mycket på mig. Ofantligt mycket mer än bänkpress-amraps.
Kroppen känns fräsch (förutom vänsterljumsken) och styrkeskiftar inget mellan pass. Bör dra ned på amraps för öka volym och frekvens.

Icke konditionstränat på två veckor. Känner hur flåset fallerat. Lätt-andfådd. Behövt ta långa setvilor i styrketräningen.

[1x0]

Måndag 02 aug. v.31 (15:20-17:10 (110 min))

Pausböj, hög stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 10
100 x 10
100 x 10 @6.5

Pausbänk, smalt grepp (lillfinger på SL-ring):
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 2
90 x 5 @8.5
90 x 5 @9
90 x 5 @9
90 x 5 @9

Maskinrodd, smal, neutral + hantelpress, paus, 30°:
100 x 7 + 30 x 7
100 x 7 + 30 x 7
100 x 7 @7.5 + 30 x 7 @8.5

2 set kabelrodd, smal, neutral + 2 set hantelflyes, nedåtlutande
2 set lårcurl, sittande + 2 set ez-curl + 2 set triceppushdown, enarms
2 set maghjul, knä + 2 set vadpress, stående, enbens
_________

Tisdag 03 aug. v.31 (17:10-18:20 (70 min))

Militärpress:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
30 x 6
40 x 4
50 x 6 @7
50 x 6 @6.5
50 x 6 @7.5
50 x 6 @7.5

Chins, supinerat + bröstpress, sittande, ryggstöd:
+10 x 6 @7 + 60 x 7 @7
+10 x 6 @7.5 + 60 x 7 @6.5
+10 x 6 @8.5 + 60 x 7 @

Latsdrag, bred, pronerad + kabelflyes, höga:
#90 x 6 @7.5 + #45 x 6 @8
#90 x 6 @7 + #45 x 6 @9

Hantelcurl, sittande, 45° + kabelfrenchpress, enarms, sittande:
25 x 7 @9.5 + #20 x 17 @10
20 x 15 @8.5 + #15 x 20 @10

Plankan:
+25 kg: 80 sek
_________

Torsdag 05 aug. v.31 (17:45-19:05 (80 min))

Pausbänk, smalt grepp (lillfinger på SL-ring):
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 10 @8
80 x 10 @8.5
80 x 10 @9
80 x 10 @10

Maskinrodd, smal, neutral + hantelpress, paus, 30°:
90 x 12 @6.5 + 20 x 22 @5
90 x 12 @9 + 20 x 22 @7
80(!) x 12 @6.5 + 20 x 22 @8.5

2 set kabelrodd, smal, neutral + 2 set hantelflyes, nedåtlutande
2 set kabelcurl, rak + 2 set triceppushdown
2 set maghjul, knä
_________

Söndag 08 aug. v.31 (16:30-17:55 (85 min))

Marklyft, sumo, med bälte, Texas deadlift bar:
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1
180 x 1
190 x 1
200 x 4 @9.5

Militärpress:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
30 x 6
40 x 4
50 x 2
55 x 1
60 x 5 miss6

Chins, supinerat:
+0 x 13 miss14

Bröstpress, sittande, ryggstöd:
60 x 13 @10

Latsdrag, bred, pronerad + kabelflyes, höga:
#70 x 18 @7.5 + #35 x 14 @8
#70 x 18 @8.5 + #35 x 14 @X

Lårcurl, sittande + vadpress, stående, enbens:
#8 nedifrån x 22 @5.5 + 25 x 15
#8 nedifrån x 22 @6.5 + 25 x 15 @
_________

Måndag 09 aug. v.32 (16:30-18:00 (90 min))

Pausbänk, smalt grepp (lillfinger på SL-ring):
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 2
90 x 1
100 x 3 miss4
80 x 13 miss14

Sälrodd + hantelpress, paus, 30°:
82 x 8 miss9 + 30 x 14 @10
82 x 11 miss12 + 25 x 21 @10

Kabelrodd, smal, neutral + maskinflyes:
#13 x 20 @8.5 + #35 x 16 @7.5
#13 x 20 @10 + #35 x 16 @10

Sidolyft, kabel, enarms + hantelflyes, nedåtlutande:
#15 x 17 + 11 x 17
#15 x 17 @6 + 11 x 17 @9

Hantelcurl, 45° + triceppushdown, enarms:
2 set + 2 set
_________

Onsdag 11 aug. v.32 (17:10-19:00 (110 min))

Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2
120 x 1
140 x 1
150 x 1
160 x 8 miss9

Militärpress:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
30 x 6
40 x 4
50 x 2
55 x 1
60 x 5 miss6
40 x 17 @10

Chins, supinerat + bröstpress, sittande, ryggstöd:
+20 x 6 @10 + 60 x 13 miss14
+0 x 13 @10 + 40 x 23 miss24

Latsdrag, bred, pronerad + kabelflyes, höga:
#80 x 13 @8 + #35 x 16 @9
#70 x 18 @8 + #30 x 20 @9

Benspark + lårcurl, sittande:
#10 nedifrån x 25 + #10 nedifrån x 30
#10 nedifrån x 25 @6.5 + #10 nedifrån x 30

Maghjul, knä + vadpress, stående:
x 20 + 25 x 20
x 20 + 25 x 20
_________

Torsdag 12 aug. v.32 (17:00-18:10 (70 min))

Pausbänk, smalt grepp (lillfinger på SL-ring):
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 2
90 x 1
100 x 4 @10
80 x 14 @10

Maskinrodd, smal, neutral + hantelpress, paus, 30°:
100 x 13 @9.5 + 30 x 15 @10
90 x 20 @10 + 25 x 19 @9.5

Kabelrodd, smal, neutral + maskinflyes:
#14 x 11 @8 + #40 x 9 @9
#14 x 11 @10 + #40 x 9 @10

Sidolyft, kabel, enarms + hantelflyes, nedåtlutande:
#3 x 15 @7.5 + 11 x 16
#2 x 23 @7.5 + 11 x 16

Stångcurl, rak + triceppushdown, rak:
32 x 18 @7 + #50 x 25 @7
32 x 18 @8 + #50 x 25 @9
_________

Lördag 14 aug. v.32 (16:15-18:10 (115 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
100 x 4
120 x 2
140 x 1
160 x 1
172.5 x 1
182.5 x 9 @10

Militärpress:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
30 x 6
40 x 4
50 x 2
55 x 1
60 x 7 @10
40 x 19 @10

Chins, supinerat + bröstpress, sittande, ryggstöd:
+20 x 5 @10 + 60 x 14 @10
+0 x 12 @10 + 50 x 18 @10

Latsdrag, bred, pronerad + kabelflyes, höga:
#90 x 8 @8 + #40 x 12 @8.5
#90 x 8 @8 + #40 x 12 @9.5

Benspark + lårcurl, sittande:
#10 nedifrån x 26 + #10 nedifrån x 31
#10 nedifrån x 26 @7.5 + #10 nedifrån x 31 @5.5

Maghjul, knä + vadpress, sittande:
x 21 + 25 x 15
x 21 @7.5 + 25 x 15
_________

Söndag 15 aug. v.32 (16:20-17:45 (85 min))

Pausbänk, maxbrett(!):
20 x 12
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
70 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 4 @10
80 x 14 miss15

Maskinrodd, smal, neutral + hantelpress, paus, 30°:
100 kg x 15 @9.75 + 30 x 16 @10
90 kg x 21 @10 + 25 x 23 @10

Kabelrodd, smal, neutral + maskinflyes:
#14 x 11 @7 + #40 x 10 @9.5
#12 x 17 @9 + #30 x 20 @9.5

Sidolyft, kabel, enarms + hantelflyes, nedåtlutande:
#2 x 25 @6.5 + 10 x 20 @5.5
#2 x 25 @7 + 10 x 20 @6.5

Stångcurl, rak + triceppushdown, V-handtag:
32 x 19 @7 + #60 x 16 @7
32 x 19 @8 + #60 x 16 @8
_____

Vecka 31 någon typ av deloadvecka. Vecka 32 riktigt bra pass! Militärpressen börjar ta sig.
Ska gå tillbaka till maxbrett i bänkpressen. Spelat det smala greppet i sex veckor, inte sett tendens till framgång.
Vänsterljumsken är lite förbättrad.

[1x0]

Tisdag 17 aug. v.33 (14:50-16:35 (105 min))

Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 14
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
100 x 4
120 x 2
140 x 1
155 x 1
175 x 5 @9.5

Militärpress:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
30 x 6
40 x 4
50 x 2
55 x 1
60 x 8 @10
40 x 19 miss20

Chins, supinerat + bröstpress, sittande, ryggstöd:
+0 x 13 @10 + 60 x 13 @9.5
+0 x 11 @9.75 + 40 x 24 @9.5

Latsdrag, bred, pronerad + kabelflyes, höga:
#90 x 10 @8.5 + #40 x 12 @8
#90 x 10 @9.5 + #40 x 12 @9.5

Benspark + lårcurl, sittande:
#10 nedifrån x 27 + #10 nedifrån x 33
#10 nedifrån x 27 + #10 nedifrån x 33

Plankan + vadpress, sittande:
+25 kg: 60 sek + 25 x 16
+25 kg: 60 sek + 25 x 16
___________

Onsdag 18 aug. v.33 (12:15-13:35 (80 min))

Pausbänk, maxbrett:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 2
90 x 1
100 x 5 @10
80 x 15 @10

Maskinrodd, smal, neutral + hantelpress, paus, 30°:
100 x 16 @10 + 30 x 17 @10
90 x 22 @9.5 + 25 x 24 @9.5

Kabelrodd, smal, neutral + hantelflyes, paus, nedåtlutande:
#15 x 10 @7 + 12.5 x 12 @6
#15 x 10 @9 + 12.5 x 12 @8

2 set sidolyft, viktkakor + 2 set ez-curl + 2 set triceppushdown + 2 set maskinflyes
___________

Fredag 20 aug. v.33 (16:50-18:40 (110 min))

Marklyft, sumo, med bälte, Texas deadlift bar:
60 x 12
60 x 10
60 x 8
100 x 6
120 x 4
140 x 3
160 x 2
180 x 1
195 x 7 @10

Militärpress:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
30 x 6
40 x 4
50 x 2
55 x 1
60 x 8 @9.75
40 x 20 @10

Chins, supinerat + bröstpress, sittande, ryggstöd:
+0 x 13 @10 + 60 x 15 @10
+0 x 11 miss12 + 40 x 25 @9.75

Latsdrag, bred, pronerad + kabelflyes, höga:
#90 x 10 @8.5 + #40 x 14 @8.5
#90 x 10 @9 + #40 x 14 @9

Benspark + lårcurl, sittande:
#10 nedifrån x 28 @7.5 + #10 nedifrån x 34
#10 nedifrån x 28 + #10 nedifrån x 34

Plankan + vadpress, sittande:
+25 kg: 65 sek + 25 x ~20 @8.5
+25 kg: 65 sek + 25 x ~15 @8.5
___________

Lördag 21 aug. v.33 (17:35-19:05 (90 min))

Pausbänk, maxbrett:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 2
90 x 1
100 x 6 @10
90 x 10 miss11

Maskinrodd, smal, neutral + hantelpress, paus, 30°:
120 x 6 @10 + 35 x 8 @9.5
100 x 17 @10 + 30 x 15 miss16

Kabelrodd, smal, neutral + hantelflyes, paus, nedåtlutande:
#15 x 11 @8 + 12.5 x 13
#15 x 11 @9 + 12.5 x 13 @7

Kabelsidolyft, enarms + maskinflyes:
#3 x 20 @8 + #35 x 17 @8.5
#1 x 45 @5.5 + #25 x 33 @7.5

Hantelcurl, sittande, 45° + frenchpress, kabel, enarms, sittande:
30 x 2 @10 + #15 x 22
25 x 8 @9.5 + #15 x 22 @9
_____

Fortsatt utmärkta pass!
Aldrig spelat såhär mycket amraps innan. Känns som kroppen svarar bra på det (lågvolym med mycket amraps, fullt fokus på seten). Nackdelen blir sliten i skallen. Hög cns-slitage och låg kroppsslitage. Ska lägga in ett till pass, öka träningsfrekvensen. Passet med amrap i böj/mark följt av två amrapset i militärpress och chins dödar min skalle hårdast.

Otur med 5/3/1-böj- och markamrapsen (175x5@9.5, 195x7@10). Otur som i dålig passuppladdning och uppvärmningsstegar.

Aptiten är riktigt hög när väl börjar äta (svårt att bli mätt) men obefintlig under fastan. Ser att jag legat på nästan 350 g protein per dag dessa veckor och det har drabbat fiberintaget (från 60-70 g ner till 30-40 g). Säkert därför sämre mättnad.
Vikten på 99 kg med några morgonvikter på eller över 100. Så har garanterat legat och ligger på kaloriöverskott.
Sömn är okej. Lite insomningsproblem.

[1x0]

Måndag 23 aug. v.34 (15:25-17:15 (110 min))

Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 14
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
100 x 4
120 x 2
140 x 1
160 x 1
170 x 1
180 x 4 @10

Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 2
50 x 1
55 x 1
60 x 7 @9.75
50 x 13 @10

Chins, supinerat + bröstpress, sittande, ryggstöd:
+20 x 6 @10 + 70 x 10 @9.5
+10 x 8 @9.75 + 50 x 20 @10

Benspark + lårcurl, sittande:
#10 nedifrån x 29 + #10 nedifrån x 36
#10 nedifrån x 29 + #10 nedifrån x 36
#5 uppifrån(!) x 17 @8 - vänsterben

Maghjul, knä + vadpress, sittande:
x 22 + 35 x 15
x 22 + 35 x 15
__________

Tisdag 24 aug. v.34 (16:30-18:05 (95 min))

Pausbänk, maxbrett:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 2
90 x 1
100 x 7 @10
90 x 12 @10

Maskinrodd, smal, neutral + hantelpress, paus, 30°:
120 x 7 @10 + 35 x 10 @10
100 x 18 @10 + 30 x 17 @10

Kabelrodd, smal, neutral + maskinflyes:
#15 x 12 @8 + #40 x 12
#15 x 12 @9.5 + #40 x 12 @9.5

Kabelsidolyft, enarms + hantelflyes, nedåtlutande:
#2 x 28 + 11 x 18 @6.5
#2 x 28 @6 + 11 x 18 @8

Hantelcurl, sittande, 45° + triceppushdown:
25 x 8 @9 + #60 x 25 @7
25 x 8 @9 + #60 x 25 @8.5
__________

Onsdag 25 aug. v.34 (17:55-19:10 (75 min))

Pausbänk, maxbrett:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 1
115 x 1 @9.75
120 x 0
105 x 2 @7.5
105 x 2 @7.5

Latsdrag, bred, pronerad + kabelflyes, höga:
#90 x 15 @10 + #45 x 17 @10
#80 x 20 @10 + #35 x 25 @9.5

Facepulls + kabelflyes, låga:
#30 x 25 + #30 x 13 @8
#30 x 25 + #30 x 13 @8

Kabelcurl, rak + frenchpress, kabel, enarms, sittande:
#50 x 25 + #15 x 25
#50 x 25 @10 + #10 x 30 @10
__________

Torsdag 26 aug. v.34 (16:15-17:45 (90 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 12
60 x 10
60 x 8
100 x 6
140 x 4
160 x 2
180 x 1
195 x 1
205 x 5 @10

Militärpress:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
30 x 6
40 x 4
50 x 2
55 x 1
60 x 9 miss10
50 x 14 @10

Chins, supinerat + bröstpress, sittande, ryggstöd:
+0 x 13 miss14 + 70 x 11 @10
+0 x 10 miss11 + 50 x 17 @10

Benspark + lårcurl, sittande:
#8 nedifrån x 20 + #8 nedifrån x 25
#8 nedifrån x 20 + #8 nedifrån x ~10

Vadpress, stående, enbens + plankan + benpress, vänsterben:
20 x 17 + +25: 70 sek + 40 x 25
20 x 17 + +25: 70 sek + 40 x 25
__________

Fredag 27 aug. v.34 (17:55-19:15 (80 min))

Pausbänk, maxbrett:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 3
90 x 2
100 x 8 @10
90 x 12 @9.75

Maskinrodd, smal, neutral + hantelpress, paus, 30°:
120 x 8 @10 + 35 x 12 @10
100 x 19 @10 + 30 x 17 @10

Kabelrodd, smal, neutral + hantelflyes, nedåtlutande:
#15 x 13 @8 5 + 11 x 20
#15 x 13 @10 + 11 x 20 @8

Kabelsidolyft, enarms + maskinflyes:
#2 x 30 @8 + #30 x 21
#2 x 30 @8 + #30 x 21 @10

Hantelcurl, sittande, 45° + triceppushdown:
25 x 9 @10 + #8 x 35
20 x 16 @10 + #8 x 35
__________

Söndag 29 aug. v.34 (16:50-18:40 (110 min))

Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 14
20 x 12
20 x 10
60 x 8
100 x 6
120 x 4
140 x 2
155 x 1
165 x 12 @10

Militärpress:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
30 x 6
40 x 4
50 x 2
55 x 1
60 x 9 @10
50 x 15 @10

Chins, supinerat + bröstpress, sittande, ryggstöd:
+10 x 10 @10 + 70 x 12 @10
+0 x 13 @10 + 50 x 20 @10

Benspark + lårcurl, sittande:
#8 nedifrån x 21 + #8 nedifrån x 26
#8 nedifrån x 21 @6.5 + #8 nedifrån x 26 @5.5

Plankan + vadpress, sittande:
+25 kg: 75 sek + 25 x 22
+25 kg: 75 sek + 25 x 22
_____

Skulle påstå styrkan är tillbaka efter uppehållet i maj-juni. Tog åtta veckor att komma tillbaka - lika långt tid som uppehållet varade. Inte tränat ihjäl mig och varit mer hypertrofifokus.

[1x0]

Avverkat några riktigt fina 10 repmax dessa dagar!

Knäböj, låg stångplacering, med bälte och sbd-knävärmare:
175 kg x 10 @10 - 83.3% 1RM
Estimerat max: 229 kg

Pausbänk, maxbrett:
100 kg x 10 @10 - 78.4% 1RM
Estimerat max: 131 kg

Marklyft, sumo, med bälte:
200 kg x 10 @10 - 83.3% 1RM
Estimerat max: 262 kg

Militärpress:
60 kg x 10 @10 - 77.4% 1RM
Estimerat max: 78 kg

Estimerade max enligt average på: https://www.allthingsgym.com/rep-max-calculator/

Böjen och markens E1RM tas givetvis med en näve salt. Repsuthållig där. Marken är med 'Texas Deadlift Bar' med - mer svikt - högre och mer fördelaktig startposition.

[Lennix]

Riktigt fina pass! Kul att se oblurrade videos, jävla bra skägg.

Du tangerar mitt MP 10RM
Du slår mig i bänk (har aldrig gjort 10 reps med stop)
Du slår mitt 10RM i böj. Har gjort 180x9 som bäst.
Du slår mitt 10RM i Mark, har bara gjort 190x10

Schysst fysik också!


Edit:
Du, jag ser att ni har sjukt mkt gamla snygga viktskivor på gymmet. Ni råkar inte ha en viktskiva som har en sådan här hub (mittring)
https://www.google.com/url?sa=i&url=...AAAAAdAAAAABAD

[1x0]

Ursprungligen postat av Lennix

Riktigt fina pass! Kul att se oblurrade videos, jävla bra skägg.

Du tangerar mitt MP 10RM
Du slår mig i bänk (har aldrig gjort 10 reps med stop)
Du slår mitt 10RM i böj. Har gjort 180x9 som bäst.
Du slår mitt 10RM i Mark, har bara gjort 190x10

Schysst fysik också!


Edit:
Du, jag ser att ni har sjukt mkt gamla snygga viktskivor på gymmet. Ni råkar inte ha en viktskiva som har en sådan här hub (mittring)
https://www.google.com/url?sa=i&url=...AAAAAdAAAAABAD

Tackar vänligen för alla dina komplimanger!

Gillar och uppskattar jämförelsen! Tänk på du blir bra på det du gör - jag har spelat högrep-amraps i två månader nu! Blivit mycket bra på att reppa.
Försöker få fram att du garanterat kunna putsa till dina ~10 repmaxes. Om du satsat på det.
Du har säkert några väldigt bra repspers sett till ditt 1RM.
Mitt sjukaste repspers måste vara 160 kg x 15 reps i sumomarken, när jag inte ens hade dragit 200 kg.
__

Närmaste viktkakan som liknar den du eftersöker, är denna Eleiko-20-kakan i mitten av denna post:
https://www.instagram.com/p/B3Aie87oRYh/

Det är dock inget sådant kors som den du länkade. Är inte samma kraftiga djup (deep dish). Vi har åtta stycken av den varianten. Tror fyra st är Eleiko. Använde dem i böj-, MP- och bänkklippet från gårdagsposten här.
Har en till variant som är liknande. 25 kilos. Har för mig de har ännu mindre djup i dem.

Ska försöka minnas att fota dem. Kan mäta också. Mäta hur 'deep dish' de är.


Coolaste vikterna vi har är 50 kilo Eleiko-bumpers. Sådana här. De klarar du fan inte pinch grippa!

[Lennix]

Ursprungligen postat av 1x0

Tackar vänligen för alla dina komplimanger!

Gillar och uppskattar jämförelsen! Tänk på du blir bra på det du gör - jag har spelat högrep-amraps i två månader nu! Blivit mycket bra på att reppa.
Försöker få fram att du garanterat kunna putsa till dina ~10 repmaxes. Om du satsat på det.
Du har säkert några väldigt bra repspers sett till ditt 1RM.
Mitt sjukaste repspers måste vara 160 kg x 15 reps i sumomarken, när jag inte ens hade dragit 200 kg.
__

Närmaste viktkakan som liknar den du eftersöker, är denna Eleiko-20-kakan i mitten av denna post:
https://www.instagram.com/p/B3Aie87oRYh/

Det är dock inget sådant kors som den du länkade. Är inte samma kraftiga djup (deep dish). Vi har åtta stycken av den varianten. Tror fyra st är Eleiko. Använde dem i böj-, MP- och bänkklippet från gårdagsposten här.
Har en till variant som är liknande. 25 kilos. Har för mig de har ännu mindre djup i dem.

Ska försöka minnas att fota dem. Kan mäta också. Mäta hur 'deep dish' de är.


Coolaste vikterna vi har är 50 kilo Eleiko-bumpers. Sådana här. De klarar du fan inte pinch grippa!

Du behöver inte mäta det är en shallow hub letat hur länge som helst efter en plate med hub i Sverige. Omöjligt!

Jag har bara provat lyfta en sådan bumper en gång med en hand och fick den att lyfta men inte till utlåsning. Ett par pass alternativt preppa den med magnesium hade det gått

Ja du har helt rätt, reppar man ofta blir man bättre. Men det är ju så tråkigt och jobbigt �� kul att komplimangerna gick fram!


Däremot såg jag att nu har eventuellt ett par riktigt gamla grippers hängande? Kan du kolla om det bara står en siffra i botten på dom eller om det står coc och siffra?