Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Benträning.

Knäböj. 90*10, 100*10, 110*5, 4 och 4 rep.
Benpress. 140*12, 160*10 och 3 set 180*5.
Hacklift. 50*10, 70*10, 80*8 och 90*4.
Lilla benpressen. 120*12, 140*12 och 160*6.

Liggande lårcul. 4 set.
Sittande lårcurl. 4set.
Stiffleg med hantlar. 20*12, 25*12 och 30*12.

Crunches. 4 set.

Stabilt. Körde lite tynger än förra träningspasset. Nöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

Platta hantelpress. 32*10, 36*10, 40*9 och 40*8.
Lutande flies. 16*10, 20*10, 26*10, 28*8 och 30*6.
TechnoGym inclinepress. 60*10, 70*10, 80*6 och 80*6.
Lutande cableflies. 3 set.

Lätt framåtböjda sidlyft. 10*10, 12*6, 12*6 och 10*8.
Sidlyft i maskin. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*6, 80*6.
Vadpress i vadpressen. 10 reps på 130, 170 och 190 kg.

Nöjd med ett bra träningspass. Kan hela tiden köra lite tyngre. Det går sakta framåt.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar. F&S Rocklunda.

Smala chins. 4 set.
T-bar. 45*12, 55*12, 60*8, 8 och 6 rep.
Hammer latsdrag. 80*10, 90*10, 100*7 och 100*7.
Skivstångsrodd. 50*12, 70*12, 80*7 och 80*7.

Baksida axlar i maskin. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 6*10, 8*10, 10*5 och 10*5.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Det gick trögt idag. Hade inte det där sista i kroppen. Biter ihop och är tillbaka nästa träningspass.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med EZ-stång. 40*10, 45*7, 6 och 6 rep.
Kickbacks med 2 hantlar. 6*10, 9*10, 11*7 och 11*6.
Puchdown. 4 set.
Tricepsextension i cablecross. 4 set.

Sittande hantelcurl. 11*8, 13*8, 6 och 6 rep.
Curl med curlstång. 30*8, 35*8, 40*5 och 40*5.
Alternerad hantelcurl. 6*8, 9*8, 11*8 och 13*5.
Hammercurl. 6*10 9*10 och 11*6.

Vadpress i hackliften. 6 set. Toppar med 2 set 230*8.

Tufft och tungt. Inte återhämtad från ryggpasset. Fick slita.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj fram. 60*10, 3 set 70*5 och sist 75*3.
Lilla benpressen. 140*12, 160*10, 170*6, 180*4 och 180*4.
GymLeco hacklift. 100*10, 120*10, 140*4 och 140*4.

Liggande lårcurl. 4set.
Sittande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 20*12, 25*12 och 30*12.

Crunches. 4 set.

Ett OK träningspass. Liten ökning i många set. Nöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

Lutade hantelpress. 32*10, 36*10, 8 och 7 rep.
Platta flies. 20*10, 26*10, 30*6 och 30*6.
TechnoGym bänkpress. 60*12, 80*10, 90*5 och 90*6.
Cablecross. 4 set.

Sidlyft. 4 set 10*8.
Sidlyft i cablecross. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*8 och 80*8.
Vadpress. 10 rep på 130, 170 och 200 kg.

Fick slita rejält. Fick inget gratis men är nöjd med att komma igenom passet.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 70*12 och 3 set 80*10.
Latsdrag. 4 set.
Frihands hantelrodd. 30*8, 32*8, 36*8 och 40*8.

Framåtböjda sidlyft. 6*10, 8*8, 10*5 och 8*8.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.
Framåtböjda sidlyft, stående. 6*8, 8*6, 8*6 och 6*8

Benlyft. 4 set.

Inte på topp men ett bra träningspass. Nöjd.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med skivstång. 35*10, 40*10 och 3 set 45*5.
Kickbacks med 2 hantlar. 6*10, 9*10, 11*6 och 11*6.
Puchdown. 4 set.
Tricepsextension i cablecross. 4 set.

Skivstångscurl. 30*8, 35*8, 40*7 och 40*7.
Konc.curl. 11*8, 13*8, 15*7 och 15*6.
Curl i maskin. 4 set.
Hammercurl. 6*10, 6*10, 9*10 och 9*10.

Vadpress i benpressen. 10 reps på 160, 200, 240, 270, 270 och 200 kg.

Axlarna håller mig tillbaka. Det fungerar, men inte mer. Nöjd.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj. 90*10, 100*10, 110*6, 110*7 och 115*4.
Benpress. 140*10, 160*10 och 3 set 180*5.
Hacklift. 50*10, 70*10, 80*8 och 90*5.
Superset sittande lårcurl - benspark. 4 set.

Liggande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 20*12, 27*12 och 32*10.

Crunches. 4 set.

Ett bra träningspass. Gick riktigt bra i knäböjen med bra känsla/rörelse i kroppen. Nöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

Platta hantelpress. 36*10, 40*10, 8 och 7 rep.
TechnoGym inclinepress. 60*10, 70*9, 80*7 och 80*6.
Cablecross. 4 set.
Lutande flies. 16*10, 20*10, 24*8 och 24*8.

Lätt framåtböjda sidlyft. 10*10 och 3 set 12*6.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Sidlyft. 6*10, 10, 12 och 12 rep.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*8, 80*8 och 60*10.

Ett bra träningspass. Nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Smala chins. 4 set.
T-bar. 40*12, 50*12, 60*10, 10 och 8 reå.
Hammer latsdrag. 80*10 och 3 set 100*7.
Frihands hantelrodd. 36*8, 40*8, 42*8 och 44*6.

Baksida axlar i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 6*10 och 3 set 8*8.

Benlyft. 4 set.

Hade inte det där lilla extra idag. Fick inget gratis utan fick slita i alla seten. Nöjd.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med EZ-stång. 40*10, 45*7, 6 och 6 rep.
Tricepsextension i cablecross. 4 set.
Puchdown. 4 set.
Kickbacks med 2 hantlar. 6*10, 9*10, 11*6 och 11*6.

Sittande hantelcurl. 11*8, 13*8, 7 och 6 rep.
Curl med curlstång. 4 set.
Alternerad hantelcurl. 6*8, 9*8, 11*8 och 11*8.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 2 set 290*6.

Ett bra träningspass. Inte riktigt på topp men bra ändå. Nöjd.

[Sverker]

Benträning på F&S Rocklunda.

10 reps i varje set.

Knäböj fram. 40, 50, 60 och 60 kg.
Unilateral benpress. 90 och 3 set 130 kg.
Hammer hacklift. 4 set 40 kg.

Liggande lårcurl. 4 set.
Enbens lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 16, 22, 26 och 26 kg.

Crunches. 4 set.

Jag tog tredje dosen covidvaccin i lördags. Vaknade på söndagen helt utslagen. Jag var trög långt in på eftermiddagen innan kroppen och hjärnan lydde mig igen. Körde ett lätt och försiktigt benpass idag. Bara för att få tillbaka känslan i kroppen.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

Lutande hantelpress. 32*10, 36*10, 9 och 6 rep.
Platta flies. 20*10, 26*10, 30*7 och 30*7.
TechnoGym bänkpress. 60*12, 80*10, 90*6 och 90*6.
Butterfly pecdec. 4 set.

Sidlyft. 6*10, 8*10 och 3 set 10*8.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Frontlyft. 4*10, 6*8 och 6*8.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*8 och 80*8.

Ett bra träningspass. Nöjd med hela passet.

[Sverker]

Julaftonsträning på ÖKK. Rygg och baksida axlar.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 70*12 och 3 set 80*10.
Smala chins. 3 set.
T-bar. 40*12, 60*12, 70*8, 70*8 och 60*12.

Baksida axlar i cablecross. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 6*10, 8*6, 8*6, 6*10 och 6*10.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Tränade på förmiddagen. Kroppen kändes trög och jag hade inte det där lilla extra idag. Nöjd ändå.