Dagsformtråden sista försöket.... (LÄS TRÅDENS FÖRSTA INLÄGG INNAN DU POSTAR) - Sidan 899 - Kolozzeum Forum

Boston · 2020-12-25, 00:45

Misslyckades med mina tidigare påståenden om att hålla formen, genvägarna är oförändrade om inte smartare men att hålla ett kalorieunderskott klanderfritt under svåra eller längre perioder är för mig det absolut svåraste.

Nytt försök pågår dock, att min totala fysik ska matcha formen som på mina ben, konkret och simpelt för någon som bara är dålig helt enkelt.

Uncle Joe · 2020-12-25, 07:40

Citat:

Ursprungligen postat av Boston

Misslyckades med mina tidigare påståenden om att hålla formen, genvägarna är oförändrade om inte smartare men att hålla ett kalorieunderskott klanderfritt under svåra eller längre perioder är för mig det absolut svåraste.

Nytt försök pågår dock, att min totala fysik ska matcha formen som på mina ben, konkret och simpelt för någon som bara är dålig helt enkelt.

Kolozzeums Tom Platz.

Dela med dig dina ben routine!

Rikard Jansson · 2020-12-25, 10:10

http://imgur.com/gallery/3Vm9SFQ

No pump

Boston · 2020-12-26, 06:30

Citat:

Ursprungligen postat av Uncle Joe

Kolozzeums Tom Platz.

Dela med dig dina ben routine!

Tack Uncle Joe!

Jag börjar passet med benpressar, två olika varianter som övningar ett och två.
Kör runt fem set per övning där jag brukar sänka vikten de två sista seten. 10-6 reps.

Ibland blir det någon hack squat-maskin efter benpressarna, annars avslutas det med 3-4 set benspark och bencurl-maskin. 12-8 reps.

Simpelt upplägg men stort fokus på muskelkontakt oavsett hur tunga och låga reps. Inga knäböj då min teknik är för dålig för att kunna belasta tungt och ändå få bra muskelkontakt.

Uncle Joe · 2020-12-26, 10:27

Citat:

Ursprungligen postat av Boston

Tack Uncle Joe!

Jag börjar passet med benpressar, två olika varianter som övningar ett och två.

Kör runt fem set per övning där jag brukar sänka vikten de två sista seten. 10-6 reps.

Ibland blir det någon hack squat-maskin efter benpressarna, annars avslutas det med 3-4 set benspark och bencurl-maskin. 12-8 reps.

Simpelt upplägg men stort fokus på muskelkontakt oavsett hur tunga och låga reps. Inga knäböj då min teknik är för dålig för att kunna belasta tungt och ändå få bra muskelkontakt.

Bra tips, tackar. Jag glömmer gärna lätt att eftersträva kontakt speciellt när jag kör knäböj så det är alltid en bra påminnelse!
Att peta in högrepp likaså.

Jag märker att om jag placerar tyngdpunkten på den främre delen av fötterna engageras låren mycket mer när jag kör knäböj. Ligger tyngdpunkten på hälarna känns det knappt i låren. Den något vaga beskrivningen den bakre kedjan tycks ta över.

Här är mina spiror i mindre format som jag ska satsa mer på. Eller ta ett steg tillbaka och låta kroppen vila lite mer kanske.
Ambivalens ibland hur ofta jag ska köra ben. Hursomhelst tycker jag det är snyggt med stora spiror!

Sent from my Nokia 7 plus using Tapatalk

Brofessorn · 2020-12-26, 12:44

Citat:

Ursprungligen postat av Rikard Jansson

http://imgur.com/gallery/3Vm9SFQ

No pump

Nice.

Boston · 2020-12-26, 13:40

Citat:

Ursprungligen postat av Uncle Joe

Bra tips, tackar. Jag glömmer gärna lätt att eftersträva kontakt speciellt när jag kör knäböj så det är alltid en bra påminnelse!
Att peta in högrepp likaså.

Jag märker att om jag placerar tyngdpunkten på den främre delen av fötterna engageras låren mycket mer när jag kör knäböj. Ligger tyngdpunkten på hälarna känns det knappt i låren. Den något vaga beskrivningen den bakre kedjan tycks ta över.

Här är mina spiror i mindre format som jag ska satsa mer på. Eller ta ett steg tillbaka och låta kroppen vila lite mer kanske.
Ambivalens ibland hur ofta jag ska köra ben. Hursomhelst tycker jag det är snyggt med stora spiror!

Ah, jag väljer endast maskiner/övningar där jag lätt får kontakt i muskeln genom hela rörelsen dock inga högreps, om det inte är en sista pumpövning eller väldigt isolerande övning!

Min broscience här säger att den bästa träningen för hypertrofi är att träna intensivt, tungt(inte mer än 12reps) med full ROM.
Muskelkontakt genom hela rörelsen som ska vara kontrollerad till max genom mind mind muscle control, stort fokus på negativa fasen av rörelsen också.
Detta ska resultera i rejäl pump i muskeln, trots tyngre vikter samt lägre reps.

Omedvetet har mina benpass nästan alltid varit såhär, jag gillar inte att träna ben så tränar det mer intensivt samt med lägre volym.
Dock alltid i maskiner där jag kunnat träna både hårt och tungt utan att kontakten i muskeln blivit lidande.

Försöker köra med samma upplägg på alla mina muskelgrupper nu, speciellt bröst som är min svagaste muskelgrupp.
Här tänker jag att volymen ska vara så låg som möjligt men med högre intensitet(superset) för att kunna belasta muskeln rejält men ändå ge andrum för mer återhämtning.
Jag utgår från att de svagare muskelgrupperna återhämtar sig sämre och behöver tränas mindre för att kunna växa likt övriga, bättre muskelgrupper.

Mitt bröst/biceps schema ligger nedan, ser att jag kör 17st set bröst totalt men skulle inte dra mig för att sänka seten om jag känner att pump samt kontakt blir lidande i slutet av passet, nervsystemet ska förbli relativt färskt så den sämre återhämtningen får en ärlig chans att göra sitt till nästa pass!

Blev visst en liten novell här men dina ben ser stabila ut med bra potential!

Citat:

2-3x = 40-30sek vila
1x = 20sek vila
-x12 = 10sek vila
max = 30sek

----------------------------------------------------------

BRÖST

OBS! Full strech, lägre vikt om så krävs, extrem ROM med kontakt till extrem pump.
1. Grå sittpress. 2x D1, 2x D2, 1x D3
10-8reps
D1= 40(10), 40(9)
D2=30(10), 30(8)
D3=20(9)

OBS! Extremt motstånd i negativafasen av repetitionerna
2. Röd sitt P. 1x D1, 1x D2, 1x D3
10-8reps
D1=70(7)
D2=60(?)
D3=50(?)
--SUPERSET
3. Dips 3x12-10
D= 70(8), 60(?), 55(?)

4. Pecdec. 1x D1, 1x D2, x1 D3,
10-12reps
D1=60(11)
D2=55(11)
D3=50(11)
-SUPERSET-
5. Smith b. 3x max
D= 30(8), 20(8), 20(7)
----------------------------------------------------------

BICEPS

1. Bicepscurl x3 D1, x2 D2
8-6reps
10-8reps
D1=40(8), D1=40(8), D1=40(?)
D2=30(10), D1=30(10)

2. ScottM.1x D1,1x D2,x1 D3, x1 D4 (8-10)
D1=15(10)
D2=12(9)
D3=10(7)
(En arms)
D4=10(9)

3. Sitt rodd. 3x12
D= 25(11), 20(), 5(?)

Mycket om inte all inspiration kommer härifrån: https://www.youtube.com/watch?v=89fYj3fqSys&t=363s

Uncle Joe · 2020-12-26, 19:26

Citat:

Ursprungligen postat av Boston

Ah, jag väljer endast maskiner/övningar där jag lätt får kontakt i muskeln genom hela rörelsen dock inga högreps, om det inte är en sista pumpövning eller väldigt isolerande övning!

Min broscience här säger att den bästa träningen för hypertrofi är att träna intensivt, tungt(inte mer än 12reps) med full ROM.
Muskelkontakt genom hela rörelsen som ska vara kontrollerad till max genom mind mind muscle control, stort fokus på negativa fasen av rörelsen också.
Detta ska resultera i rejäl pump i muskeln, trots tyngre vikter samt lägre reps.

Omedvetet har mina benpass nästan alltid varit såhär, jag gillar inte att träna ben så tränar det mer intensivt samt med lägre volym.
Dock alltid i maskiner där jag kunnat träna både hårt och tungt utan att kontakten i muskeln blivit lidande.

Försöker köra med samma upplägg på alla mina muskelgrupper nu, speciellt bröst som är min svagaste muskelgrupp.
Här tänker jag att volymen ska vara så låg som möjligt men med högre intensitet(superset) för att kunna belasta muskeln rejält men ändå ge andrum för mer återhämtning.
Jag utgår från att de svagare muskelgrupperna återhämtar sig sämre och behöver tränas mindre för att kunna växa likt övriga, bättre muskelgrupper.

Mitt bröst/biceps schema ligger nedan, ser att jag kör 17st set bröst totalt men skulle inte dra mig för att sänka seten om jag känner att pump samt kontakt blir lidande i slutet av passet, nervsystemet ska förbli relativt färskt så den sämre återhämtningen får en ärlig chans att göra sitt till nästa pass!

Blev visst en liten novell här men dina ben ser stabila ut med bra potential!

Mycket om inte all inspiration kommer härifrån: https://www.youtube.com/watch?v=89fYj3fqSys&t=363s

Intressant - du gillar inte att träna ben men du har groova ben. Avis.

Hur många dagar låter du gå mellan benpassen? Hur ser dina ben ut i avslappnat tillstånd?
I ditt program, vad står D1, D2, D3 för? Dag ett, två tre?

Ibland saknar jag maskiner där jag kan fokusera 100% på just kontakt och variera fotställning, vinklar osv. Benpress är väl ett sådant exempel. Men eftersom jag uteslutande tränar hemma kör jag ibland med lättare vikter för just återskapa lite av den där kontakten som är lättare att få med maskiner. Negativa reps gillar jag också, t ex i böj.

Boston · 2020-12-31, 03:34

Citat:

Ursprungligen postat av Uncle Joe

Hur många dagar låter du gå mellan benpassen? Hur ser dina ben ut i avslappnat tillstånd?
I ditt program, vad står D1, D2, D3 för? Dag ett, två tre?
.

Jag kör två till tre dagar i rad för att vila en till två dagar så det kan gå upp emot en vecka! Det är en tresplit jag tränar: bröst/biceps, ben/axlar och rygg/tricpes.

Hehe, har nog bara spännisbilder på mina ben!

D:et är egentligen helt ologiskt, tänkte först att det stod för "Droppset nr 1" var av hur många set det var inom det "D:et" men det är bara första seten som beskrivs för övningen.

Kod:

1. Grå sittpress.2x D1, 2x D2, 1x D3
10-8reps
D1= 40(10), 40(9)
D2=30(10), 30(8)
D3=20(9)

"x2 D1" efter namnet på övningen står helt enkelt för två set med tillhörande vikt som sedan beskrivs närmare genom:
"D1=" två set på 40kg där antal repetitioner är skrivna inom parenteserna.

Boston · 2020-12-31, 03:56

Jag spänner nog mina ben på alla bilder för bättre hållning typ, denna är från idag den 31/12. Nåväl, ska inte spamma sönder tråden med mer OT, mot formen år 2021!