Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med 2 hantlar. 11*10, 13*10, 15*10, 17*5 och 17*5.
Puchdown. 4 set.
Tricepsextension med skivstång. 30*10, 40*8, 7 och 7 rep.
Kickbacks med 2 hantlar. 6*10, 9*10 och 11*8.

Sittande hantelcurl. 11*8 och 3 set 13*8.
Curl med curlstång. 30*8, 35*8, 40*6 och 40*5.
Stående hantelcurl. 6*10, 9*10, 11*10 och 11*8.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 310*6.

Ett bra träningspass. Nöjd.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj. 90*10, 100*10, 110*7, 115*4, 120*3 och 120*3.
Benpress. 140*12, 160*12, 180*6, 180*6 och 190*4.
Hacklift. 50*10, 70*10, 80*6 och 80*6.
Knäböj fram. 40*10, 60*10 och 60*6.

Liggande lårcurl. 4 set.
Sittande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 22*10, 27*10 och 32*6.

Crunches. 4 set.

Ett riktigt bra benpass. Gick så tungt jag kunde. Men gick aldrig riktigt max. Nöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

Platta hantelpressar. 32*10, 36*10, 40*10, 8 och 7 rep.
Lutande flies. 20*10, 26*10, 28*8 och 28*7.
TechnoGym bänkpressmaskin. 60*12, 80*10, 90*7 och 90*6.
Butterfly pecdec. 4 set.

Sidlyft. 10*10 och 3 set 12*6.
Sidlyft i maskin. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*8, 80*8 och 60*10.

Brukar växla mellan två olika pass. Men idag blev det nästan samma träningspass som förra vecka. Skillnaden var att det var mycket varmare idag och jag tappade något rep och där. Gör inget för jag är nöjd att ändå kunna prestera.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Smala chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 70*12, 80*12, 90*6 och 90*6.
Hammer latsdrag. 80*10, 100*10, 110*6 och 110*6.
T-bar. 45*12, 60*12, 65*5 och 65*5.

Baksida axlar i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 6*10, 8*10, 10*6 och 10*6.

Benlyft. 4 set.

Termotolerant. Betyder inte att jag gillar dagar som är varmare än 30°C. Bara att jag faktiskt kan prestera när det är varmt. Nöjd.

[Sverker]

Armträning, superset med Klo.

Tricespsxtension med skivstång - skivstångscurl. 30*8+30*8, 35*8+35*8 och 3 set 40*8+40*6.
Puchdown - stående hantelcurl. Curlar 6*10, 9*10, 11*8 och 11*8.
Tricepsextension i cablecross - hammercurl. Curlar 6*10, 9*10, 11*8 och 11*6.
Konc.curl i hiss - kickbacks med 2 hantlar. Kickbackar 6*10, 9*10, 11*8 och 11*6.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 310*7.

Vi fick ihop ett träningspass igen. Full fart. Fast jag körde ganska lätt i hantelövningarna. Nöjd.

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj fram. 60*10, 70*6 och 3 set 80*3.
Knäböj. 80*6, 90*4, 90*4 och 100*2.
Sizzysqua. 3 set.
Superset sittande lårcurl- benspark. 4 set.

Lårcurl med hantel. 15*10, 20*8, 7 och 6 rep.
Stiffleg med hantlar. 25*12, 30*12 och 35*8.

Crunches. 4 set.

Ett tufft benpass med Klo. Nöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S Rocklunda.

Lutande hantelpress. 30*10, 36*10, 9 och 7 rep.
Platta flies. 20*10, 26*10, 30*6 och 30*6.
Bänkpressmaskin. 4 set.
Lutande cableflies. 4 set.

Lätt framåtböjda sidlyft. 10*10 och 3 set 12*6.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Frontlyft. 4*10, 6*10, 8*6 och 8*6.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*8, 90*6 och 60*10.

Ett bra träningspass. Nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
T-bar. 45*12, 60*12, 65*6 och 65*6.
Hammer latsdrag. 80*10, 100*10, 110*6 och 110*6-
Frihands hantelrodd. 36*8, 40*8, 44*6 och 46*6.

Framåtböjda sidlyft. 6*10, 8*10, 10*6 och 10*8.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.
Baksida axlar i maskin. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Lite trög inledningen. Ville inte riktigt lyfta i chins, men resten gick bättre och bättre under passet. Nöjd.

[Sverker]

Armar ochvader.

Tricepsextension med EZ-stång. 40*10, 45*8, 50*4 och 50*4.
Puchdown. 4 set.
Tricepsextension i hiss. 4 set.
Kickbacks med 2 hantlar. 6*10, 9*10, 11*10 och 11*10.

Sittande hantelcurl. 11*8, 13*8, 8 och 7 rep.
Curl med curlstång. 30*8, 35*8, 40*5 och 40*5.
Curl i maskin. 4 set.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 310*6.

Ett bra träningspass. Lite plus på triceps och lite minus på biceps. Nöjd.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj. 90*10, 100*10,110*8 och 3 set 120*3.
Benpress. 150*12, 170*10, 180*6, 180*6 och 190*4.
Hacklift. 50*10, 70*10, 80*8och 90*4.
Lilla benpressen. 120*12, 150*10 och 160*6.

Liggande lårcurl. 4 set.
Sittande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 20*12, 30*12 och 35*12.

Crunches. 4 set.

Ett bra träningspass. Ligger precis på gränsen av vad jag orkar med säkra reps. Nöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på ÖKK.

Lutande hantelpress. 30*10, 25*10, 10 och 9 rep.
Hoist bänkpressmaskin. 70*12, 90*10, 100*8 och 110*4.
Platta flies. 20*10, 25*10, 27*6 och 27*6.
Lutande cableflies. 3 set.

Lätt frmåtböjda sidlyft. 6*10, 9*10 och 3 set 11*8.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Sidlyft i cablecross. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*8, 80*8 och 60*10.

Kul att köra på ÖKK som omväxling. Nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på ÖKK.

Chins. 4 set.
T-bar. 60*12, 70*12, 75*7 och 75*7.
Smala chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 60*12, 70*12, 80*8 och 80*8.

Baksida axlar i cablecross. 4 set.
Baksida axlar i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Omväxling att köra på ÖKK. Kul. Nöjd.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med skivstång. 35*10, 40*10, 10 och 8 rep.
Puchdown. 4 set.
Tricepsextension med EZ-stång. 3 set 40*8.

Skivstångscurl. 40*8, 8, 6 och 6 rep.
Konc.curl. 11*8, 13*8, 15*7 och 15*7.
Hammercurl. 6*10, 9*10, 11*8 och 9*10.
Curl i maskin. 3 set.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 280*10.

Nej. Inte alls kul. Tungt, stelt och ömt. Hade inte återhämtat mig från gårdagens träningspass. Behöver två dygn mellan varje träningspass.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj fram. 60*10, 70*6, 75*5, 80*2 och 80*2.
Lilla benpressen. 140*12, 60*10 och 3 set 180*5.
GymLeco hacklift. 100*10, 120*10, 140*6 och 140*6.

Sittande lårcurl. 4 set.
Liggande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 25*12, 30*12 och 35*12.

Crunches. 4 set.

Ett tufft benpass. Fick slita ordentligt men är nöjd. Imorgon är det hundsport som gäller.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader F&S Båstad.

Platta hantelpress. 32*10, 36*10, 40*8 och 40*8.
Lutande flies. 20*10, 26*10, 28*8 och 28*8.
Butterfly pecdec. 4 set.
Bänkpressmaskin. 4 set.

Framåtböjda sidlyft. 10*10 och 3 set 12*6.
Frontlyft. 4*10 6*8, 7*7 och 7*7.

Vadpress i vadpressen. 6 set.

Ett bra träningspass. Kör nu en period med mindre intensiv träning. Två veckor tänker jag mig.